Ja Jums ir klīniska depresija, stresa situācijas, piemēram, zaudējumi vai konflikti, var izraisīt negatīvu emociju epizodes, piemēram, skumjas, bezcerību, trauksmi vai bailes. Uzzinot, kā identificēt šos izraisītājus, jūs varat uzzināt, kā ar tiem tikt galā un pārvarēt. Apzinoties savas emocijas, jūs labāk varēsit tās kontrolēt. Atbalsta meklēšana palīdzēs jums tikt galā ar turpmākajiem faktoriem un justies mazāk nomāktam. Ja jūtaties pašnāvīgs vai bezpalīdzīgs, zvaniet palīdzības dienestam, piemēram, Nacionālajam pašnāvību novēršanas dienestam pa tālruni 1-800-273-8255.
Soļi
1. metode no 3: Trigeru identificēšana
1. solis. Noskaņojieties savām emocijām
Iemācieties sevi apmācīt atpazīt negatīvās emocijas, tiklīdz tās rodas. Jums var rasties automātiskas domas, kuras pat nepamanāt, kas varētu kļūt negatīvas. Pielāgojoties emocijām, jums var būt vieglāk noteikt savus izraisītājus.
Piemēram, ja testā saņēmāt zemāku atzīmi, nekā gaidīts. Jūs varētu domāt sev: "Es esmu neveiksminieks, un es nekad neko nenovērtēšu." Tad jūs jūtaties bezcerīgs un nomākts. Tas nozīmē, ka sliktas atzīmes iegūšana, iespējams, ir viens no jūsu depresijas izraisītājiem
2. solis. Pārbaudiet visas nesenās stresa situācijas
Jauns izaicinājums vai sarežģīta situācija var izraisīt tādas negatīvas emocijas kā skumjas, bailes un dusmas. Ja augsta stresa situācijas laika gaitā turpinās vai palielinās, tas var izraisīt depresijas sajūtu. Jūs varat justies nespējīgs rīkoties vai tikt galā ar nesenajiem notikumiem un, iespējams, justies nekontrolēts. Augsta stresa situācijās ietilpst:
- Ģimenes konflikts.
- Nesen vai ilgstoša slimība.
- Problēmas ar darbu vai kolēģiem.
- Problēmas ar skolu vai citiem skolēniem.
- Finansiāli stresa faktori, piemēram, parāds, rēķinu pārvaldīšana vai nesen zaudēts darbs.
- Attiecību problēmas, piemēram, tuvības trūkums, slikta komunikācija vai šķiršanās.
3. solis. Ievērojiet savas domas un reakcijas uz notikumiem
Padomā, pirms rīkojies. Apsveriet, kā notikums noved pie negatīvas domas, kas savukārt izraisa negatīvas emocijas. Jūsu emocijas izraisa notikumi, un dažreiz jūs varat reaģēt vai pārmērīgi reaģēt uz notikumu negatīvu domu dēļ, kas kļūst par izraisītājiem.
- Padomājiet par to, kā emocijas ir saistītas gan ar situācijām, gan ar savām domām.
- Dažas situācijas var pamatot skumjas, piemēram, nesenā nāve ģimenē. Tas var izraisīt depresiju.
- Citi notikumi var šķist sliktāki nekā patiesībā. Piemēram, ja skolotājs apgalvo, ka jūs kopumā darāt labu darbu, bet deva jums C, nevis A, tas jūs var uz brīdi padarīt skumju, bet nevajadzētu izraisīt depresiju.
- Depresija nav īslaicīga skumju sajūta. Depresija ir kaut kas, kas ietekmē jūsu ikdienas dzīvi un emocionālo uzvedību. Klīniskā depresija ilgst vairāk nekā divas nedēļas.
4. solis. Novērtējiet visas nesenās dzīves pārejas
Lielas izmaiņas jūsu dzīvē vai jūsu ģimenes dzīvē var ietekmēt jūsu pašsajūtu. Skumjas var sākties, ja jūtaties mazāk pārliecināts par sevi, karjeru, ģimeni vai nākotni. Visi cilvēki piedzīvo kādu dzīves pārejas veidu. Padomājiet par to, kā šajos laikos varat koncentrēties uz saviem spēkiem un izturību:
- Nesenā nāve vai veselības pasliktināšanās, kam nepieciešama lielāka palīdzība.
- Darba zaudēšana vai jauns karjeras ceļš.
- Attiecību vai laulības beigas.
- Pārvietošanās prom no draugiem un ģimenes.
- Ja draugi vai ģimene dodas prom.
- Lomu maiņa, piemēram, kļūšana par vecāka gadagājuma vecāku aprūpētāju.
- Neatkarības zaudēšana, piemēram, vairs nebraukšana.
5. solis. Novērtējiet pašreizējo vai pagātnes traumu
Mūsu pagātne ietekmē tagadni. Ja bērnībā esat piedzīvojis traumatisku pieredzi, tas var ietekmēt jūsu pašreizējās vai nākotnes izjūtas pieaugušā vecumā. Traumatiska pieredze var notikt neatkarīgi no vecuma vai jūsu izcelsmes, taču šī pieredze var ietekmēt katru cilvēku atšķirīgi. Padomājiet par to, vai ir kādas pašreizējās vietas, cilvēki vai situācijas, kas izraisa depresijas vai trauksmes sajūtu saistībā ar pagātnes notikumu.
- Izvairieties no kārdinājuma ignorēt vai izvairīties no jūtām, kas saistītas ar traumu.
- Izvairieties no pašpārmetumiem. Esi stiprs un saņem atbalstu iepriekšējai pieredzei.
2. metode no 3: pārvarēšana ar zināmiem aktivizētājiem
1. solis. Kontrolējiet savus izraisītājus
Jūs esat spējīgs rīkoties un pārvarēt depresijas izraisītājus. Pieņemiet sevi bez naida pret sevi un ticiet, ka esat spēcīgs un kontrolējat. Jūsu emocijas ir jūsu un neviena cita emocijas. Jums ir tiesības mainīt to, ko domājat un kā jūtaties.
- Motivācija mainīties vien var nebūt viss, kas jums nepieciešams, lai pārvarētu depresiju un tās izraisītājus. Bet tas ir sākumpunkts, lai kļūtu par laimīgāku un veselīgāku cilvēku.
- Izvēlieties mantru, ko teikt sev, piemēram, "es izvēlos mieru" vai "es piedodu sev" vai "atpūtieties, atlaidiet, atvieglojiet".
2. solis. Pārvērtiet negatīvās emocijas par pozitīvām
Lai gan dzīvē ir dažas situācijas, kas ikvienam var likt justies skumjam, ir veidi, kā negatīvas emocijas vai situāciju pārvērst pozitīvā. Lai gan notiek sliktas lietas, ir svarīgi, kā jūs tiekat galā. Smadzeņu pārkvalificēšana var aizņemt laiku, tāpēc nepadodieties, pat ja tas prasa laiku.
- Šeit ir piemērs, kas var izraisīt depresīvas domas: Jūs vingrojāt sporta zālē. Jūs domājāt, ka neesat sevi pietiekami uzspiedis. Jūs jutāties vīlušies vai neesat pietiekami labi.
- Tagad šeit ir pozitīvāka pieeja: jūs vingrojāt sporta zālē. Jūs domājāt, ka esat paveicis labu darbu, apmeklējot trenažieru zāli un ka turpināsit smagi strādāt, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus. Jūs jutāties apmierināts un laimīgs.
3. Atrodiet veselīgus veidus, kā atbrīvoties no stresa
Mācīšanās tikt galā ar negatīvām domām vai jūtām ir svarīga jūsu vispārējai labklājībai. Lai gan jūs nevarat pilnībā izvairīties no visiem emocionālajiem izraisītājiem dzīvē, jūs varat iemācīties tos efektīvi un veselīgi risināt. Depresijas izraisītāju pārvarēšana sākas ar rūpēm par sevi. Apsveriet šīs darbības:
- Dariet kaut ko radošu. Lasīt. Rakstīt. Zīmēt. Spēlēt spēles. Veidojiet kaut ko.
- Vingrinājums. Dodieties ārā. Iet uz sporta zāli. Pastaigājies. Dodieties izbraucienā ar velosipēdu.
- Ēd veselīgi. Palieciet hidratēts ar ūdeni. Ierobežojiet nevēlamu pārtiku.
- Meditējiet vai lūdzieties. Izmantojiet savu garīgo atbalstu, lai palīdzētu jums atbrīvoties no stresa.
- Esiet kopā ar draugiem un ģimeni, kas jūs atbalsta.
- Klausīties mūziku. Atskaņot mūziku. Dziedāt.
- Dariet kaut ko jaunu vai savādāku. Izpētiet savu kopienu. Veikt klasi.
- Paņemiet relaksējošu vannu. Iegūstiet masāžu. Iet uz spa.
- Esiet klāt brīdī. Novērtējiet sīkumus.
4. solis. Ja iespējams, izvairieties no aktivizētājiem
Lai gan daži izraisītāji ir neizbēgami, citi var būt. Tiklīdz jūs atpazīstat, kādi ir jūsu izraisītāji, var būt veidi, kā no tiem izvairīties. Padomājiet par to, kādas darbības vai cilvēki var jūs nomākt.
- Izvairieties no negatīviem vai sāpīgiem cilvēkiem, kas var izraisīt negatīvas emocijas.
- Izvairieties no darbībām, kuras, kā jūs zināt, var izraisīt negatīvas atbildes.
- Izveidojiet atstarpi vai attālumu starp jums un aktivizētājiem.
5. Nevar tikt galā, lietojot narkotikas un alkoholu
Lai gan alkohols vai narkotikas var šķist veids, kā izvairīties no problēmām, tās bieži vien var vēl vairāk izraisīt negatīvas emocijas. Šīs vielas var traucēt jūsu emociju regulēšanu un mijiedarboties ar medikamentiem.
Šīs vielas kavēs jūsu spēju efektīvi atgūties un ilgtermiņā pārvarēt jūsu izraisītājus
3. metode no 3: Atbalsta atrašana
1. solis. Sazinieties ar draugiem un ģimeni
Nejūties vienatnē savās jūtās. Izvairieties no vēlmes ignorēt savas depresijas izjūtas. Jūs, iespējams, atradīsit lielāku atvieglojumu par to, ko domājat un jūtat, kad meklējat atbalstu no uzticama cilvēka.
- Identificējiet draugu vai ģimenes locekli, kas agrāk ir atbalstījis. Runājiet ar viņiem par lietām, kas izraisa jūsu depresijas sajūtu.
- Esiet atvērts ar viņiem un klausieties, kādi padomi viņiem var būt. Cilvēki, kuriem uzticaties, ir tur, lai jūs atbalstītu.
2. solis. Meklējiet garīgās veselības speciālistu
Ja jūsu depresijas izjūtas saglabājas nedēļas vai mēnešus, meklējiet palīdzību no sava veselības aprūpes sniedzēja vai terapeita. Profesionāls atbalsts jums palīdzēs tagadnē un nākotnē. Tie var palīdzēt jums apgūt efektīvas depresijas izraisītāju pārvarēšanas prasmes.
- Atrodiet terapeitu, kurš ir apmācīts palīdzēt cilvēkiem tikt galā ar emocionāliem faktoriem, piemēram, depresiju, trauksmi vai dusmām. Jautājiet, vai terapeitam ir pieredze kognitīvās uzvedības terapijas izmantošanā.
- Sazinieties ar savu veselības apdrošināšanu par uzvedības veselības pakalpojumu sniedzējiem, uz kuriem attiecas jūsu apdrošināšana. Daži terapeiti var būt jūsu veselības apdrošināšanas tīklā.
- Sazinieties ar konsultāciju centru par zemām izmaksām jūsu reģionā.
- Runājiet ar savu skolu par konsultāciju iespējām vai darba devēju par to, vai viņiem ir darbinieku palīdzības programma, kas var segt dažu konsultāciju sesiju izmaksas.
Solis 3. Apspriediet medikamentu iespējas
Ja jums ir diagnosticēta depresija, ārsts var izrakstīt zāles, lai palīdzētu jums pārvaldīt simptomus epizožu laikā. Selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSAI) ir depresijas pirmās līnijas terapija. Tie ietver fluoksetīnu (Prozac), escitalopramu (Lexapro) un sertalīnu (Zoloft). Jūs varat arī pieprasīt nosūtījumu psihiatram turpmākai medicīniskai novērtēšanai. Bieži vien terapijas un medikamentu kombinācija vislabāk darbojas depresijas simptomu novēršanai.
- Apspriediet ar savu primārās aprūpes ārstu par pašreizējām zālēm vai depresijas vai trauksmes ģimenes vēsturi.
- Saprotiet, ka medikamenti var nedarboties vienas nakts laikā, bet, ja jūs tos ievērosit, varēsit redzēt sekas. Piemēram, SSAI iedarbība var ilgt sešas līdz astoņas nedēļas. Jebkuras blakusparādības jāapspriež ar ārstu.
4. solis. Pievienojieties atbalsta grupai
Atbalsta saņemšana no citiem cilvēkiem, kas nodarbojas ar depresiju, var būt pārliecinoša. Dažreiz, kad nesen ir noticis sprūda, ir svarīgi ātri sazināties ar kādu, kuram ir bijušas tādas pašas sajūtas. Ir daudzas atbalsta grupas un vienaudžu atbalsta tālruņa līnijas, kas jums palīdzēs.
- Atbalsta grupas var būt pieejamas konsultāciju centros, kulta vietās vai garīgās veselības organizācijās.
- Ir arī uzticības tālruņi un "siltās līnijas", kad jums ir nepieciešams papildu atbalsts grūtā laikā.
- Ja jums ir tūlītēja krīze un rodas domas par pašnāvību, zvaniet neatliekamās palīdzības dienestiem, piemēram, zvanot pa tālruni 911 ASV. Varat arī piezvanīt Nacionālajam pašnāvību novēršanas dienestam pa tālruni 1-800-273-8255 ASV vai labajiem samariešiem pa tālruni 44 (0) 8457 90 90 90 Apvienotajā Karalistē.
Solis 5. Mīli sevi
Atcerieties, ka tā ir jūsu dzīve un jūsu ķermenis. Mīliet un lolojiet to katru dienu. Esiet līdzjūtīgs pret sevi. Izvairieties no pārāk stingras vai kritiskas attieksmes pret sevi. Bieži mūsu lielākais kritiķis ir mēs paši.
- Esiet pārliecināts, ka varat pārvarēt šos emocionālos depresijas izraisītājus.
- Katru dienu atgādiniet sev vismaz trīs lietas, kas jums patīk.
