Depresija patiešām var mainīt jūsu skatījumu uz dzīvi. Iespējams, esat zaudējis attiecības, darbu, virzienu, vaļaspriekus, savu veselību, sapņus un mērķus, kā arī pašapziņu. Pēc depresijas epizodes jūs varat atgūt savu dzīvi, nosakot sasniedzamus mērķus, palielinot savas pozitīvās sociālās attiecības, saglabājot savu fizisko veselību un pārvarot veselīgus veidus.
Soļi
1. metode no 4: mērķu uzstādīšana
1. solis. Nosakiet savas dzīves prioritātes
Mērķu noteikšana ir svarīga sastāvdaļa, lai samazinātu depresijas iespējamību nākotnē. Lai izveidotu sev pozitīvus mērķus, jums, iespējams, vispirms būs jānosaka savas vērtības vai prioritātes. Jūsu sirds dziļās vēlmes stāsta, kas padarīs jūsu dzīvi laimīgu.
- Izveidojiet sarakstu ar savām vērtībām vai lietām, kas jums dzīvē ir svarīgas. Tie var būt: ģimene, draugi, nodarbinātība, mīlestība, nauda un mājas.
- Padomājiet par lietām, ko esat darījis agrāk un kas jums patika, un mēģiniet izdomāt, kā šīs lietas iekļaut savā dzīvē. Vai kādreiz ir bijis brīdis, kuru jūs vēlētos, lai nekad nebeigtos? Tie ir mirkļi, uz kuriem varat koncentrēties savā dzīvē. Tas var būt laiks kopā ar savu partneri, bērniem, tuviem draugiem, laiks, kas veltīts lietām, kas jums labi padodas vai patīk (kempings, rakstīšana, māksla, mūzika utt.).
2. solis. Apsveriet karjeras iespējas
Tas, ko jūs izvēlaties darīt ar savu dzīvi nodarbošanās ziņā, var ārkārtīgi ietekmēt jūsu labklājību. Galu galā jūs varat pavadīt 40 stundas vai vairāk nedēļā, koncentrējoties uz savu karjeru.
- Ja vecais darbs jums nederēja, izmēģiniet kaut ko citu. Tā visa ir pieredze un var palīdzēt jums augt.
- Vai vēlaties agrāk vai vēlāk iegūt jaunu darbu? Padomājiet par to, kāda veida nodarbošanās jūs varat tikt galā, tā jums būs izdevīga un patīkama.
- Esi pacietīgs. Ja jūs uzreiz nesaņemat darbu, padomājiet par lietām, kas uzlabotu jūsu izredzes. Veiciet kādu brīvprātīgo darbu, apmeklējiet īsu kursu vai iegūstiet papildu kvalifikāciju; tas var radīt brīnumus jūsu pašapziņai un jūsu CV.
3. solis. Atzīstiet pozitīvās darbības, kuras izvirzīt kā mērķus
Atgūstoties no depresijas, var būt grūti atmest neaktivitātes ieradumu un atgriezties lietu ritmā. Tomēr, ja esat aktīvs un aizņemts, varat samazināt varbūtību, ka depresijas simptomi atgriezīsies.
- Koncentrējieties uz uzdevumiem vai pienākumiem, kas jāpabeidz. Piemēram, jūs varētu: mazgāt automašīnu, pagatavot labu maltīti, pļaut zālienu, samaksāt rēķinu, iepirkties, sakopt māju, mācīties, rūpēties par mājdzīvnieku, kopt savu dārzu, saraksts turpinās un turpinās. Kad jūs darāt tādas mazas lietas kā šis, tas var palīdzēt jums justies spējīgākam laika gaitā un palielināt jūsu pārliecību un pašcieņu.
- Padomājiet par to, kas liek jums justies labi un lepoties ar sevi. Izveidojiet sarakstu un dariet tajā vienu lietu katru dienu. Piemēram, dažas pozitīvas darbības, kuru rezultātā var paaugstināties pašcieņa, ir šādas: nosūtīt kādam kartīti, spēlēties ar bērniem, dot naudu labdarībai, brīvprātīgajam darbam, iesaistīties labos nolūkos, sakārtot matus, iestādīt koku, veicot uzdevumu vecāka gadagājuma kaimiņam vai zvanot pazīstamam draugam, ir grūti. Kad tas ir izdarīts, paglaudiet sev muguru un apsveiciet ar labi padarītu darbu.
4. Izveidojiet visaptverošu mērķu sarakstu, uz kuriem varat koncentrēties
Kad esat apzinājis savas prioritātes un konkrētās aktivitātes, kuras vēlaties palielināt, varat pierakstīt šo mērķu sarakstu. Tie var būt tik lieli vai mazi, cik vēlaties.
- Pārliecinieties, ka katrs mērķis ir SMART mērķis, tas nozīmē, ka tas ir: specifisks, izmērāms, sasniedzams, reālistisks un ierobežots. SMART mērķu piemērs būtu nākamā mēneša vingrinājumi trīs reizes nedēļā, skrienot vienu stundu.
- Viena no iespējām ir izveidot 15 vienību mērķa vai darbību hierarhiju. Uzskaitiet aktivitātes no vienkāršākajām līdz grūtākajām. Sāciet, vispirms izpildot vieglāko mērķi, pēc tam virzoties uz visgrūtāko mērķi. Neliels un vienkāršs mērķis varētu būt pastaiga ar suni, savukārt liels mērķis būtu paaugstinājums amatā vai jauns darbs.
- Apsveiciet sevi ar katru niecīgo soli uz priekšu. Apbalvojiet sevi ar pozitīvu pastiprinājumu, kad gūstat panākumus noteiktā mērķa sasniegšanā. Palutiniet sevi ar spa dienu, masāžu, īpašām vakariņām vai kaut ko citu, kas jums patīk (kas ir drošs un nav saistīts ar narkotikām vai alkoholu).
5. solis. Novērtējiet savu progresu un attiecīgi veiciet izmaiņas
Mērķi ir pastāvīgi jāattīsta. Katram sasniegtajam mērķim varat sākt veidot jaunus un progresīvākus mērķus. Ja konstatējat, ka mērķis jums nedarbojas, vai arī maināt savas domas par to, mainiet to uz to, kas, jūsuprāt, būs noderīgāks.
- Sekojiet līdzi savām ikdienas aktivitātēm un mērķiem kalendārā. Tas var palīdzēt jums sekot līdzi un palielināt spēju atcerēties svarīgus mērķus un uzdevumus.
- Kad esat sasniedzis mērķi, izveidojiet jaunu! Piemēram, ja jūsu pirmais mērķis bija zaudēt desmit mārciņas. un tagad jūs vēlaties zaudēt vēl dažus, koncentrējieties uz to. Vai arī, ja vēlaties vairāk vingrot, bet esat iestrēdzis garlaicīgā sporta dienas apmeklējuma rutīnā, izvirziet mērķi doties pārgājienos vai skriet ārā.
- Mēģiniet domāt pozitīvi, pat ja piedzīvojat neveiksmi. Sakiet sev tādas lietas kā: “Man bija neveiksme, bet es no tās mācīšos un nākamreiz darīšu labāk. Es zinu, ka es to varu!” Pierakstiet šo mantru un sakiet to sev katru dienu, ja tas jums palīdz.
2. metode no 4: Pozitīvo attiecību palielināšana
1. solis. Saņemiet profesionālu atbalstu
Kad jūs atveseļojaties no depresijas, ir īpaši svarīgi saņemt profesionālu palīdzību, lai palīdzētu nodrošināt, ka drūmais garastāvoklis neatgriežas vai ja tas ir mazāk smags. Tādējādi, ja esat jau apmeklējis ārstēšanu, turpiniet strādāt pie sava ārstēšanas plāna.
- Ja jums jau ir terapeits, apspriediet jaunus mērķus, pie kuriem vēlaties strādāt. Noteikti sekojiet līdzi un turpiniet apmeklēt savas tikšanās.
- Ja jums nav terapeita, kas palīdzētu ārstēt depresiju, izmēģiniet to. Tas var būt noderīgi pat tad, ja pašlaik nejūtaties nomākts. Terapeits vai psihologs var palīdzēt samazināt depresijas pasliktināšanās iespējamību, izmantojot īpašas intervences, piemēram, kognitīvo uzvedības terapiju (CBT), kas palīdz mainīt jūsu domāšanu, lai veicinātu ilgstošu labklājību.
- Turpiniet redzēt savu psihiatru un lietot zāles, kā noteikts.
- Konsultējieties ar ārstu par savu veselību, uzturu un vingrinājumiem.
2. solis. Meklējiet palīdzību, ja atkarība ietekmē jūsu dzīvi
Atkarība var pasliktināt depresijas simptomus, apgrūtinot atveseļošanos. Neatkarīgi no tā, vai tās ir vielas, pārtika, azartspēles, iepirkšanās, paškaitējums, sekss vai ēšanas traucējumi, jūs varat saņemt specializētas konsultācijas par atkarību. Var būt nepieciešams vienlaicīgi ārstēt depresiju un atkarību, jo depresija un atkarība bieži ir cieši saistītas.
- Viens veids, kā meklēt palīdzību, ir runāt ar savu ārstu, terapeitu vai psihiatru. Viņi var jums nosūtīt nodošanu ķīmiskās atkarības ārstēšanai. Daži terapeiti pat specializējas narkotiku ārstēšanā. Jūs varat piedalīties ambulatorā vai stacionārā ārstēšanā (narkotiku rehabilitācija).
- Varat arī meklēt palīdzību, pievienojoties 12 soļu grupai, piemēram, anonīmo alkoholiķu (A. A) vai anonīmo narkotiku (N. A) grupai.
- Atveseļošanās no jebkuras atkarības prasa laiku, bet galu galā tas būs tā vērts un palīdzēs atbalstīt jūsu vispārējo veselību un mazināt depresiju.
Solis 3. Atkārtoti izveidojiet savienojumu
Dažreiz depresijas laikā cilvēki var zaudēt kontaktu ar svarīgiem draugiem, ģimenes locekļiem un citām starppersonu attiecībām. Tomēr sociālais atbalsts ir tik svarīgs, lai saglabātu dzīvesveidu bez depresijas, samazinātu depresijas atkārtošanās iespējamību un atkāptos no sarežģītām dzīves situācijām.
- Nosūtiet e -pastu, īsziņu, kartīti vai vēstuli, jautājot, kā klājas jūsu draugam. Koncentrējieties uz pozitīvajām lietām, ko darāt savā dzīvē, un uzdodiet jautājumus.
- Zvaniet draugam un uzaiciniet viņu satikt pusdienas vai kafiju.
4. solis. Pievienojieties atbalsta grupai
Sociālais atbalsts, jo īpaši atbalsts no citiem, kas atrodas tādā pašā stāvoklī, var būt ārkārtīgi noderīgs, lai atveseļotos no depresijas un turpinātu uzturēt veselīgu perspektīvu.
5. solis. Iegūstiet jaunus draugus
Pēc depresijas jūs varat justies pietiekami labi, lai veidotu jaunas attiecības, it īpaši, ja esat atmetis kaitīgas vai neproduktīvas draudzības. Darot lietas, kas jūs interesē, iespējams, varēsit satikt cilvēkus ar vienādām interesēm un līdzīgām personībām.
- Pievienojieties draudzei, klubam, sporta komandai, kopienas koledžai, apkārtnes centra nodarbībai, labdarībai utt.
- Izmēģiniet Meetup.com, kas ir noderīga vietne, lai atrastu domubiedru grupas ar līdzīgām interesēm. Daži piemēri: singlu grupas, pārgājienu grupas, aktieru trupas un klinšu kāpšanas entuziasti.
- Vai nevarat atrast pareizo grupu vai klubu? Jūs varat sākt savu! Mēģiniet izveidot grāmatu klubu. Izplatiet šo informāciju draugu un paziņu vidū, ievietojiet reklāmas vietējās bibliotēkās un lūdziet ikvienu ņemt līdzi nelielu šķīvi, lai dalītos tajā. Vai arī jūs varat izveidot fitnesa klubu un satikties parkā un samaksāt par personīgo treneri, sadalot izmaksas starp grupām.
- Ikreiz, kad saņemat sociālo ielūgumu, mēģiniet pateikt jā. Jo vairāk reižu sakāt jā, jo vairāk uzaicinājumu jūs varētu saņemt. Turklāt katru reizi, kad draugs aicina jūs kaut ko darīt, uzaiciniet viņu uz kaut ko nākamajā nedēļā. Tādējādi līdzsvars paliek vienāds, un jūs abi jūtaties novērtēti.
3. metode no 4: fiziskās veselības saglabāšana
1. solis. Ārstējiet medicīniskas problēmas
Dažreiz depresija var būt saistīta ar medicīniskiem jautājumiem, tostarp hipertireozi, Parkinsona slimību vai Hantingtona slimību. Tā var būt arī zāļu blakusparādība. Ja depresiju neizraisa jūsu veselības stāvoklis, jūsu stāvoklis joprojām var ietekmēt garastāvokli, ja jūtaties slikti un domājat negatīvi. Ir grūti būt pozitīvam, kad jums ir sāpes vai fiziski slikti.
- Regulāri konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir hroniskas slimības.
- Ja pamanāt, ka depresijas pieaugums sakrīt ar jaunu medikamentu vai citu ārstēšanu, konsultējieties ar ārstu.
- Lietojiet visas parakstītās zāles medicīnisku iemeslu dēļ. Var paiet kāds laiks, lai atrastu sev piemērotāko. Kad sākat justies labāk, turpiniet lietot zāles, jo tas var palīdzēt saglabāt veselību.
2. darbība. Koncentrējieties uz ikdienas dzīves aktivitātēm (ADL)
Ar depresiju var būt grūti sekot līdzi ikdienas uzdevumiem, piemēram, peldēšanās, tīrīšana un vispārēja pašapkalpošanās (piemēram, sejas mazgāšana vai zobu tīrīšana). Kad esat veiksmīgi pārvarējis depresiju, jūs varat sākt atgūt savu pamata rutīnu. Rūpes par sevi var palīdzēt jums justies labāk par sevi kopumā un samazināt depresijas atgriešanās iespējamību. Piemēram, ja visu dienu paliksit pidžamā, maz ticams, ka jums šķitīs, ka vēlaties iziet no mājas un kaut ko darīt. Tomēr, ja lietojat garu dušu vai vannu, rūpējaties par matiem un grimu, izvēlaties drēbes, kurās jūtaties labi, jūs varat justies daudz stiprāki un spējīgi tikt galā ar dienu.
Izveidojiet sarakstu ar lietām, ko varat darīt, lai sevi uzturētu. Šajā sarakstā varētu būt: veļas mazgāšana, jaunu apģērbu pirkšana, matu mazgāšana, matu griezuma vai stila iegūšana
Solis 3. Vingrinājums
Vingrinājumi var palīdzēt novērst un mazināt depresijas simptomus. Lai cik grūti būtu uzvilkt šīs kedas un sasiet mežģīnes, pēc treniņa jūs, iespējams, jutīsities desmit reizes labāk emocionāli endorfīnu dēļ, kas izdalās jūsu smadzenēs.
- Sāciet ar desmit minūšu gājienu un palieliniet līdz 20. To darot pēc iespējas biežāk, jūs varat darīt brīnumus.
- Ja jums ir grūtības iegūt motivāciju vingrot, mēģiniet pateikt sev: "Es jutīšos labāk, kad tas būs izdarīts." Vai arī apņemieties tikai piecas līdz desmit minūtes nodarboties ar velotrenažieri vai skrejceliņu. Dažreiz jums vienkārši jāpārvar sākotnējais izaicinājums piecelties un pārvietoties, un pēc desmit minūtēm jūs varat justies kā skriet vēl desmit.
- Ja jūs tiecaties pēc kaut kā izaicinošāka, jūs jutīsiet, ka endorfīni pēc skriešanas, vingrošanas nodarbībām vai citiem aerobikas vingrinājumiem paaugstina šo līmeni.
4. metode no 4: Efektīva pārvarēšana, lai samazinātu atkārtotu depresiju
1. solis. Pozitīvi regulējiet savas emocijas
Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuriem anamnēzē ir depresija, visticamāk izmantos emocionālu regulējumu, kas patiesībā viņus nomāc. Šāda veida emocionālā regulēšana ir saistīta ar negatīvu pārvarēšanas stratēģiju izmantošanu (piemēram, pārmērīga alkohola lietošana), kas palielina depresiju, nevis samazina to.
Izvairieties no atraugas. Atceroties, jūs domās atkal un atkal atkārtojat kādu negatīvu situāciju. Lai gan jūs, iespējams, atkārtojat situāciju, lai mēģinātu precīzi noteikt, kas tieši noticis nepareizi, atgremošana mēdz tikai pastiprināt negatīvās sajūtas un sniedz maz ieskatu. Tā vietā mēģiniet sev pajautāt: "Ko, ja kaut ko, es varu mainīt?" Izveidojiet sarakstu ar maziem, pārvaldāmiem mērķiem, kas attiecas uz lietām, kuras varat mainīt. Tas var arī palīdzēt izjaukt domas, ja dodaties pastaigā vai vingrojat
2. solis. Noķeriet negatīvās domas un mainiet tās
Ikvienam laiku pa laikam rodas negatīvas domas. Tomēr, jo vairāk jums ir negatīvas domas, jo vairāk jūs varat justies nomākts. Tas ir tāpēc, ka mūsu domāšanai ir daudz sakara ar to, kā mēs jūtamies. Tā vietā, lai ticētu negatīvai pašrunai, jūs varat iemācīties viņus apstrīdēt un attīstīt pozitīvas domāšanas paradumus.
Iedomājieties savas domas kā hipotēzes vai īslaicīgas idejas, nevis faktus. Ja jums ir kāda negatīva doma, piemēram: “Šī situācija ir briesmīga. Es to ienīstu,”apšauba tavu situācijas uztveri. To sauc par kognitīvo pārvērtēšanu. Vai tas viss ir tik slikti? Vai tas tiešām ir tik briesmīgi vai varat mēģināt ar to tikt galā? Vai ir iespējams mainīt domāšanas veidu vai atrast veidu, kā palīdzēt uzlabot situāciju? Pastāsti sev: “Tas nav tik slikti. Tas ir žēl, bet es varu ar to tikt galā.”
3. solis. Izmantojiet pozitīvu pašrunu
Indivīdi, kuri cieš no depresijas, var ierasties pret riebumu vai negatīvu runu. Daži piemēri ietver domāšanu: “Es neesmu pietiekami labs. Es esmu neveiksminieks. ES esmu stulba. Ja jums ir līdzīgas negatīvas domas, tās, visticamāk, radīs negatīvas emocijas. Lai apkarotu šo domāšanu, varat izmantot pozitīvus apstiprinājumus.
Pozitīva apstiprinājuma piemērs ir domāšana: “Es daru visu iespējamo, un tas man ir pietiekami labs. Tam nav jābūt pietiekami labam kādam citam.”
4. solis. Iesaistieties aktivitātēs, kas liek justies laimīgam
Atpūta un prieks ir svarīga pozitīvas labsajūtas sastāvdaļa. Būt aktīvam var palielināt jūsu spēju tikt galā ar stresa vai nomācošiem dzīves notikumiem.
Izveidojiet patīkamu aktivitāšu sarakstu un ieplānojiet tās katru dienu. Piemēram, jūs varētu plānot: skatīties filmu, lasīt grāmatu, ēst iecienītāko ēdienu, pastaigāties, mazgāties ar burbuļvannu, apmeklēt bibliotēku vai muzeju, iepirkties pa logu, nopirkt svaigus ziedus, saņemt skaistumkopšanas procedūru vai mati sakārtoti vai iet vakariņās
Solis 5. Koncentrējieties uz pozitīvo
Dažreiz cilvēkiem, kuriem anamnēzē ir depresija, ir grūtības koncentrēties uz savas dzīves pozitīvajiem aspektiem. Tomēr jūsu spēja koncentrēties uz pozitīvām domām un aktivitātēm var palielināt jūsu pozitīvās emocijas un samazināt nomākto garastāvokli.
- Viens veids, kā koncentrēties uz pozitīvo, ir saglabāt patīkamu notikumu žurnālu ar fotogrāfijām vai rakstiem. Tas var būt tikai daži teikumi par vienu labu lietu, kas notika tajā dienā, vai fotoattēls ar vienu lietu, kas jums šķita interesanta vai skaista.
- Koncentrēšanās uz pozitīvo ir saistīta arī ar atbilstošu darbību izvēli, kas uzlabos jūsu pozitīvo noskaņojumu. Piemēram, izvēlieties atbilstošu apskates materiālu; ja jūtaties skumji- neskatieties ziņas vai skumju filmu. Tas vienkārši nav noderīgi cilvēkiem, kuriem jau ir tendence pakavēties pie dzīves negatīvajām lietām, tas tikai pievieno degvielu ugunij. Tāpēc izslēdziet ziņas un izlasiet pozitīvu un uzmundrinošu grāmatu. Vai arī velciet tieši uz papīra sporta sadaļu vai komiksiem.
