Praktizējot jogu, ir pozas, kas var radīt lielu spiedienu uz plaukstas locītavām. Piemēram, rokas stendi un līdzsvara pozas, piemēram, dēlis un suns, kas vērsts uz leju, prasa, lai jūs uz ķermeņa plaukstas spiedienu izdarītu lielu spiedienu. Ja jums ir vājas plaukstas, atlabstat pēc traumas vai nepareizi veicat pozas, šīs pozas var pasliktināt jūsu stāvokli vai ievainot. Tomēr ir veidi, kā praktizēt jogu, kas aizsargā jūsu plaukstas. Ar dažiem pielāgojumiem un dažiem instrumentiem jūs varat iegūt visas jogas prakses priekšrocības bez plaukstas locītavas sāpēm vai ievainojumiem.
Soļi
1. metode no 3: plaukstas locītavas stiepšanās un stāvokļa maiņa
1. solis. Pirms prakses uzsākšanas izstiepiet plaukstas
Novietojiet plaukstas kopā krūtīm, saliekot elkoņus 90 grādu leņķī. Lēnām nolaidiet rokas tā, lai plaukstas būtu pilnībā izstieptas un jūs abās sajustu izstiepšanos.
- Turiet šo stiepli 15 līdz 30 sekundes un atkārtojiet to vairākas reizes.
- Jūs varat arī veikt vieglas stiepšanās, pagriežot plaukstas pa apli vai katru plaukstu uz priekšu un atpakaļ uz apakšdelmu un pēc tam atpakaļ.
- Izstiepšanās palīdz plaukstas muskuļiem pilnībā izstiepties, kamēr tiek pakļauts jūsu svara spiedienam. Ja plaukstas muskuļi nav izstiepti, nevar sasniegt pilnu pagarinājumu un ir lielāka iespēja gūt ievainojumus.
2. solis. Nospiediet pirkstu galus grīdā, kad atrodaties svaru nesošās pozās
Tā vietā, lai visu svaru novietotu uz rokas pamatnes, izklājiet to arī pa pirkstiem. Jūsu svaram vajadzētu balstīties galvenokārt uz spilventiņiem pirkstu pamatnē, nevis uz rokas papēža vai pirkstu galiem.
Izplatot spiedienu uz plaukstām, jūs samazināsiet plaukstas locītavas slodzi, taču tas nenoņems visu spiedienu. Ja jūs nevarat izdarīt spiedienu uz plaukstas locītavām, šī rokas pozicionēšana neatrisinās jūsu problēmu
3. solis. Izklājiet pirkstus, lai iegūtu plašāku pamatni
Noliekot rokas uz paklājiņa, lai pozētu tādās svarīgās pozās kā dēlis vai četrkājaina personāža pozas, pirms liekat uz tām svaru, plaši izplestiet pirkstus. Izplatot pirkstus, jūs iegūsit lielāku stabilitāti, pārvietojoties pa pozu. Tas samazinās jūsu plaukstas locītavām veicamo darbu, lai jūs būtu stabils un pasargātu tos.
Jums nav jāizpleš pirksti ārpus ērtā. Stabilitātei tie vienkārši jātur plaši
Solis 4. Ielieciet rokas dūrē, kamēr veicat svaru nesošas pozas
Tā vietā, lai uzliktu plaukstas uz paklāja, salieciet rokas dūrē un novietojiet plaukstu plakano virsmu uz paklāja. Plaukstām jābūt vērstām viena pret otru.
- Veiciet dažādas svaru nesošas pozas, piemēram, kobru vai uz augšu vērstu suni, uz dūrēm, lai jūsu plaukstas būtu neitrālas, nevis pagariniet plaukstas muskuļus, atrodoties plaukstās.
- Jūs varat vai nu saliekt īkšķus dūrē, vai arī turēt tos ārā, atkarībā no tā, kas jums ir ērtāk.
Padoms:
Ja jums šķiet, ka šī pozīcija ir grūta, mēģiniet to darīt tikai dažām no pozām, kuras jūs nesat sākotnēji. Stresa noņemšana no plaukstas muskuļiem tikai uz vienu vai divām pozām palīdzēs mazināt plaukstas muskuļu kopējo stresu.
2. metode no 3: prakses maiņa
1. solis. Novietojiet svaru uz apakšdelmiem, nevis plaukstas locītavas
Pozas, piemēram, uz leju vērstu suni, var izdarīt uz apakšdelmiem, lai labāk noturētu ķermeņa svaru. Tā vietā, lai noliktu plaukstas, pārejot uz svaru nesošu pozu, vienkārši novietojiet apakšdelmus uz paklāja, noliecot rokas uz paklāja priekšā.
Var paiet nedaudz laika, lai pierastu pie līdzsvara uz apakšdelmiem, nevis plaukstām. Izmantojiet rokas uz paklāja, lai palīdzētu noturēties un sākumā lēnām pārvietotos un izkāptu no šīm pozām
Padoms:
Lai iegūtu pareizu stāju, lietojot šo variāciju, jums, iespējams, vajadzēs ievietot jogas bloku zem apakšdelmiem. Tomēr tas dažādās pozās ir atšķirīgs.
2. solis. Dodieties atpūtas stāvoklī, ja sākat sajust plaukstas locītavas
Atpūtas pozas, piemēram, bērna pozu, var izmantot jebkurā laikā, ja plaukstas locītavas ir neērti vai sāp. Brīdī, kad jūtat, ka notiek problēma, atkāpieties no pozas, kuru darāt, un atpūtiniet plaukstas.
3. solis. Lūdziet savu instruktoru palīdzēt jums pielāgot plaukstas locītavas
Ja neesat pārliecināts, kā pozu padarīt labāku uz plaukstas locītavas, kā instruktoram, kas jums jādara. Viņiem vajadzētu spēt sniegt jums pozas variāciju, kas nodrošinās tādu pašu stiepšanos kā sākotnējā poza, vai arī viņi var ieteikt citu pozu, kas rada līdzīgu stiepšanos.
- Piemēram, ja augšup vērstā suņa poza sāp plaukstas, viņi var ieteikt tā vietā pozēt Kobras pozā, jo tā veic līdzīgu stiepšanos bez vienāda spiediena uz plaukstas locītavām.
- Joga ir vingrinājums, kas var noderēt ikvienam. Tas vienkārši ir jāmaina atbilstoši jūsu īpašajām vajadzībām. Nejūties par to slikti! Ikvienam vajadzētu veikt izmaiņas savā ķermenī.
- Lai pārliecinātos, ka varat saņemt personalizētas instrukcijas, kad tas ir nepieciešams, izmēģiniet mazāku jogas nodarbību kopā ar citiem cilvēkiem, kas ir jūsu līmenī.
3. metode no 3: rīku izmantošana, lai noņemtu spiedienu no plaukstas locītavas
1. solis. Nolokiet paklāja augšdaļu, lai pievienotu papildu amortizāciju
Tādējādi tiek izveidota zona ar dubultu paklāja slāni. Atbalstiet roku papēžus uz krokas un pirkstu galus uz grīdas, kad veicat pozas, kas rada lielu spiedienu uz plaukstas locītavām.
- Šī pozīcija neļaus jums pārmērīgi izstiept plaukstas, jo tas samazina leņķi, kurā tie ir saliekti.
- Ir svarīgi, lai pirksti būtu uz cietas grīdas, vienlaikus dubultojot amortizāciju uz roku papēžiem. Tas palīdzēs jums saglabāt stabilitāti jūsu rokās un plaukstas locītavās, vienlaikus mīkstinot tās.
Padoms:
Vairumā gadījumu paklājs būs ātri jānoloka tieši pirms pozēšanas, jo paklājs nepaliks salocīts, kad to atlaidīsit.
Solis 2. Prakses laikā izmantojiet divus paklājus, kas sakrauti viens virs otra
Izmantojot divus jogas paklājiņus, kas sakrauti viens virs otra, jūsu plaukstas locītavas automātiski amortizēsies katru reizi, kad iedziļināties pozā, kas uz tām rada spiedienu. Tomēr, uzsākot pozas, kas nes svaru, noņemiet pirkstu galus no paklāja, bet papēži-uz paklājiem.
Izmantojot divus paklājus, papildus plaukstas locītavām jūs papildus amortizēsiet ceļus un pēdas
Solis 3. Atpūtiet apakšdelmus uz sakrautiem jogas blokiem vai uz krēsla sēdekļa
Ja vēlaties nolikt apakšdelmus plaukstu vietā, to pacelšana no zemes var būt noderīga, lai jūs nemēģinātu noliekties pārāk tālu. Novietojiet klučus vai krēslu paklāja galā un nospiediet tos savā vietā katru reizi, kad jums jāiet uz svaru nesošu pozu.
- Izmantojot jogas blokus vai krēsla sēdekli, jūs saglabāsit pareizo ķermeņa leņķi, jo jūs atradīsities līdzīgā augstumā kā daudzās pozās.
- Ja izmantojat jogas blokus, turot tos turiet pirkstus ap malām, lai tie labāk satvertu.
4. solis. Izmantojiet jogas ķīļus, lai samazinātu pozu leņķi
Novietojiet ķīļus paklāja pašā galā, plecu platumā, ar biezāku pusi pret paklāja centru. Ieejot svaru nesošā pozā, novietojiet rokas no ķīļiem, ar pirkstu galiem uz grīdas.
- Jogas ķīļi ir jogas rekvizīti, kurus visvieglāk var atrast tiešsaistes jogas preču mazumtirgotāju vietnēs.
- Jogas ķīļi ir izgatavoti no līdzīga materiāla kā jogas bloki, tāpēc tie dod nelielu spilvenu, bet paliek pietiekami stingri, lai noturētu jūsu ķermeņa svaru.
