Depresija un trauksme ir grūti sastopamas slimības. Tikt galā ar vienu vai abiem reizēm var šķist nepārvarams uzdevums. Bet ar pareiziem medikamentiem, atklātu saziņu un pareizu diētu un vingrošanu jūs varat sākt cīnīties gan ar depresiju, gan ar nemieru.
Soļi
1. metode no 3: Aktīvu pasākumu veikšana depresijas un trauksmes apkarošanai
1. solis. Sāciet apmeklēt ārstu, terapeitu vai psihiatru
Paskaidrojiet, kā jūtaties un kādas cīņas esat piedzīvojuši. Jums var izrakstīt terapiju un/vai antidepresantus.
- Jūsu ģimenes ārsts var jums palīdzēt, uzklausot simptomus, nosūtot jūs pie speciālista un, iespējams, izrakstot zāles.
- Tādas terapijas kā CBT (kognitīvā uzvedības terapija) un DBT (dialektālā uzvedības terapija) var palīdzēt jums cīnīties pret negatīvām domām un apgūt stratēģijas, kā rīkoties sarežģītos laikos.
- Veikt soli, lai saņemtu profesionālu palīdzību, var būt grūti, ja esat nomākts. Slikta pašsajūta, jo jūs pats nevarat kontrolēt savu garastāvokli, ir normāli. Lēmuma pieņemšana par palīdzību ir pozitīva rīcība, kas palīdzēs jums sākt cīnīties ar depresiju un nemieru.
- Meklējiet terapeitus vai ārstus, kuri jums patīk un ar kuriem jūtaties ērti. Nebaidieties intervēt vairākus, pirms izvēlaties sev tīkamāko.
2. solis. Turpiniet lietot zāles
Pēc tikšanās ar ārstu jūs varat saņemt recepti medikamentiem, lai palīdzētu cīnīties ar depresiju vai nemieru. Ir ārkārtīgi svarīgi lietot pareizo devu un saglabāt konsekvenci.
- Daudzas no šīm zālēm maina smadzeņu ķīmisko nelīdzsvarotību un ietekmē serotonīna līmeni. Zems smadzeņu ķīmiskā serotonīna līmenis ir faktors, kas var izraisīt depresiju.
- Ja jūs regulāri nelietojat zāles, jūsu ķermenis piedzīvo atcelšanu un var pasliktināt pašsajūtu nekā iepriekš.
- Cīņa ar depresiju un trauksmi vairumā gadījumu ir nemainīga. Iespējams, ka uzreiz neatradīsit sev piemērotākās zāles. Var paiet vairāki mēneši, lai to pareizi atrisinātu, un jums var būt vairākas dažādas receptes.
- Ir ārkārtīgi svarīgi uzturēt godīgu un atklātu komunikāciju par zālēm un to, kā jūtaties ar savu ārstu.
3. solis. Kustieties un vingrojiet
Vingrinājumi atbrīvo endorfīnus un uzlabo jūsu vispārējo veselību. Dodieties pastaigās, spēlējiet piemājas sporta veidus, peldieties, pārgājienā vai spēlējiet ar bērniem vai mājdzīvniekiem. Mēģiniet vingrot kopā ar mīļoto, lai tas būtu jautri un palīdzētu saglabāt motivāciju.
- Ja jūs ciešat no depresijas un trauksmes, palikt aktīvam var būt liels izaicinājums. Tajās dienās, kad nav iespējams pat izkāpt no gultas, doma par fizisko aktivitāti ir nogurdinoša. Tāpēc ir lieliska ideja veikt pasākumus, kas jūs aizrauj. Iegūstiet personīgo treneri un pievienojieties sporta zālei. Apņemšanās un izmaksas var palīdzēt jums sekot ikdienas gaitām.
- Mēģiniet nodarboties ar jogu. Joga palīdz stiprināt ķermeni, vienlaikus trenējot prātu un garu. Elpošanas paņēmieni un pozas, ko apgūstat no jogas, apvienojumā ar fiziskajām aktivitātēm var dot jums enerģiju un palīdzēt justies laimīgam un atvieglinātam.
Solis 4. Ēdiet sabalansētāku uzturu
Ir svarīgi iegūt pareizo uzturu. Jūsu ķermenis nevar darboties tikai ar neveselīgu pārtiku. Multivitamīni nevar aizstāt sabalansētu uzturu, taču tie var palīdzēt pārliecināties, ka saņemat nepieciešamo uzturu.
- Izdomājiet, kādi ir jūsu iecienītākie augļi un dārzeņi. Koncentrējieties uz tiem, kurus jums patīk ēst. Mēģiniet pievienot šos augļus desertam (piemēram, banānus vai zemenes ar medu vai Nutella).
- Esiet uzmanīgi, cik daudz kofeīna jūs dzerat. Kofeīns, tāpat kā jūsu kafija no rīta, var šķist lielisks veids, kā justies nomodā, it īpaši, ja depresija un nemiers liek justies nogurušam. Bet kofeīns var apgrūtināt miegu, palielināt trauksmi un mainīt garastāvokli. Skatieties, cik daudz kofeīna jūs patērējat, un nedzeriet to pirms gulētiešanas.
- Samaziniet alkohola lietošanu. Alkohols ir nomācošs līdzeklis, kas nozīmē, ka tas var pazemināt garastāvokli. Ja jūs daudz dzerat, jūs ne tikai kaitējat savam ķermenim un pazemināt imūnsistēmu, jūs, visticamāk, pieņemsit impulsīvus lēmumus, kurus nožēlojat. Depresija un trauksme var arī atvieglot atkarību no alkohola. Tā vietā, lai ķertos pie alus, izmēģiniet tēju.
Solis 5. Gulēt labāk
Nepietiekams miegs patiešām var ietekmēt emocionālo pašsajūtu. Centieties katru nakti gulēt vismaz 7-8 stundas. Lai to izdarītu, var ļoti palīdzēt, ja katru vakaru pirms gulētiešanas ievērojat regulāru rutīnu. Turklāt katru dienu ievērojiet vienu un to pašu gulētiešanas un pamošanās laiku.
- Mēģiniet praktizēt relaksācijas vingrinājumus naktī, ja jums ir grūti aizmigt, piemēram, meditējot.
- Dzeriet kumelīšu tēju vai izmēģiniet melatonīnu, ja rodas bezmiegs.
- Ja jums ir depresija un trauksme, pienācīga atpūta var būt sarežģīta, bet arī ļoti svarīga. Mēģiniet ievērot miega režīmu, kas liek jums gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā. Mērķis ir gulēt 8 stundas.
2. metode no 3: līdzsvara atrašana
1. solis. Nosakiet savus izraisītājus
Ja noteiktas sociālās situācijas, uzdevumi vai jūsu darbs izraisa negatīvas sajūtas vai satraukumu, ir svarīgi to zināt. Saruna ar terapeitu ir laba metode, lai uzzinātu, kas izraisa jūsu garastāvokli. Iespējams, vislabāk pagaidām izvairīties no nevajadzīgiem izraisītājiem.
- Terapeits var palīdzēt jums izmantot iedarbības terapiju, lai pakāpeniski un droši stātos pretī tām.
- Ņemiet vērā, ka pārmērīga izvairīšanās no sprūda var pasliktināt jūsu jūtas. Pastāstiet ekspertam, kā jūtaties, lai jūs varētu sākt strādāt pie tā iekarošanas kontrolētā veidā.
2. solis. Atrodiet kādu, ar kuru varat runāt
Jūs varat justies nobijies, samulsis vai kautrējieties atklāt, ka jums klājas grūti, bet tas ir tā vērts. Apzinoties savas depresijas vai trauksmes sajūtas, runājiet par to ar kādu, kuram uzticaties, piemēram, terapeitu vai uzticamu draugu vai ģimenes locekli.
- Mīļie, kas ir tuvu jums, var palīdzēt audzināt jūs, kad esat nomākts, un atvieglot jūsu dzīvi.
- Pārliecība par šo cilvēku un spēja būt pašam tajā var palīdzēt mazināt depresiju vai trauksmi. Dažreiz, kad jūtam spiedienu izlikties par laimīgu, mēs jūtamies sliktāk. Bet, kad mums nav jāizliekas ap dažiem cilvēkiem, tas var mazināt spiedienu un pasliktināt jūtas.
- Runājiet ar vecākiem par depresiju un nemieru. Bieži vien šīs slimības ir iedzimtas. Var gadīties, ka kāds no jūsu vecākiem nodarbojas ar to pašu, ko jūs. Jūsu vecāki var jums sniegt padomus par pārvarēšanas mehānismiem, kas var palīdzēt.
3. solis. Neizolējieties
Citi cilvēki var jums atgādināt, ka jums ir vērtība un ka dzīve ir dzīvības vērta. Sazinieties ar cilvēkiem, kas liek jums smaidīt.
- Lai gan dažreiz jūs vēlaties būt viens un palikt gultā, ir svarīgi piespiest sevi izkļūt un sazināties ar citiem.
- Sevi izolēt var būt bīstami, ja jūtaties nomākts. Vienatne ar satrauktajām domām var pasliktināt jūsu pašsajūtu.
- Lai gan jums vajadzētu izkļūt un būt aktīvam, ir reizes, kad vienatne jums nāk par labu. Varbūt jums vienkārši nepieciešams laiks sev, lai lasītu grāmatu, skatītos filmu vai klausītos mūziku. Vienkārši neradiet ieradumu socializēšanās laikā izvēlēties būt vienam. Tas ir par līdzsvara atrašanu.
4. solis. Iegūstiet fizisku mijiedarbību
Mīļošana kopā ar mīļoto cilvēku vai mājdzīvnieku var palīdzēt jums justies atvieglinātam un mīlētam.
- Pavadiet laiku kopā ar savu mīļoto, lai glāstītu un runātu. Ja esat intīms un atvērts, jūs varat justies labāk. Un palīdziet savam tuvākajam saprast, ko jūs piedzīvojat.
- Iegūstiet mājdzīvnieku, ar kuru pieķerties. Mājdzīvnieki ir lieliski piemēroti cilvēkiem, kuri cenšas tikt galā ar depresiju un nemieru. Mājdzīvnieki veicina pieskārienu, var novērst mūsu uzmanību, priecāties mūs redzēt un uzturēt mūs aktīvus.
3. metode no 3: dabas aizsardzības līdzekļu izpēte
1. solis. Ieiet rutīnā
Rutīnas ir svarīgas cilvēkiem, kuri cenšas tikt galā vai atbrīvoties no depresijas un trauksmes.
- Ikdienas rutīnas ievērošana var būt liela palīdzība. Iemesls tam ir tas, ka rutīna dod jums kaut ko koncentrēties un gaidīt.
- Kad mums nav konkrētu plānu, mēs atklājam, ka var būt vieglāk klīst un vilcināties.
- Mēģiniet katru dienu piecelties vienā un tajā pašā laikā, ēst veselīgas brokastis un ievērot dienas režīmu. Šīs procedūras var būt tik vienkāršas kā zobu tīrīšana vai vairāk saistītas, piemēram, visas dienas plānošana.
- Ikdienas rutīnā varat iekļaut arī tikai sev veltīto laiku. Varbūt jums šķiet noderīgi katru dienu pēc pusdienām doties piecpadsmit minūšu pastaigā.
- Ja lietojat zāles, noteikti lietojiet tās katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
2. solis. Ēst laimīgu, veselīgu pārtiku
Lai gan labs uzturs ir svarīgs cīņā pret depresiju un trauksmi, daži pārtikas produkti ir lielisks dabas resurss, kas uzlabo garastāvokli. Piemēram:
- Ķiršu tomāti ir lielisks salātu papildinājums. Šie mazie tomāti satur sastāvdaļu, ko sauc par likopēnu, kam ir antioksidanti, kas ir atbildīgi par jūsu garastāvokļa uzlabošanu.
- Salātos aisberga salātu vietā izmēģiniet spinātus. Spināti ir pilni ar dzelzi un folijskābi, kas uzlabo jūsu imunitāti, pulējot sarkanās asins šūnas.
- Dzeriet zaļo tēju un pievienojiet medu. Medus ir lielisks cukura aizstājējs, kas satur kaempferolu un kvercetīnu, kas uzlabo smadzeņu veselību.
- Lai iegūtu veselīgu, liesu gaļu, izmēģiniet tītaru. Turcijā ir triptofāns, kas padara jūs laimīgu un nodrošina lielisku olbaltumvielu avotu.
Solis 3. Praktizējiet meditāciju
Kad jūs ciešat no trauksmes un depresijas, ir viegli sajust, ka pasaule griežas ap jums un ir pārāk satriecoša. Meditācija ir ideāls dabiskais cīnītājs pret šīm sajūtām.
- Neatkarīgi no tā, vai jūs to darāt stundu dienā vai piecas minūtes, elpošana un prāta attīrīšana var palīdzēt atbrīvoties no sliktām sajūtām.
- Jums nav jāsēž sarežģītā stāvoklī uz grīdas un atkal un atkal jāsaka “Ohm”; lai gan jums tas varētu šķist mierinoši. Vienkārši atrodiet klusu vietu, kur varat justies ērti, un koncentrējieties uz savu elpošanu.
- Praktizējiet ieelpu un izelpu caur degunu. Ļaujiet gaisam piepildīt vēderu un izstumiet to ieelpojot. Izelpojot ļaujiet vēderam nokrist, lēnām izspiežot gaisu.
4. solis. Saņemiet vairāk D vitamīna iedarbības
D vitamīna deficīts parasti tiek atklāts cilvēkiem, kuri cieš no depresijas un trauksmes.
- D vitamīns ir vitamīns, kas palīdz mūsu ķermenim palikt stipram. Tas ir atrodams pienā un arī saules gaismā radītajā UV gaismā.
- Nepietiekams D vitamīna daudzums var veicināt mūsu pašsajūtu, vājumu un nogurumu. Dzeriet vairāk piena un dodieties vairāk ārā, lai nokļūtu saules gaismā.
- Jūs varat arī lietot D vitamīna piedevas, piemēram, pilienus, lai uzlabotu garastāvokli.
- Ja jūs dzīvojat kaut kur, kas ziemā kļūst daudz tumšāks, apsveriet saules lampu. Šīs lampas rada gaismu, kas imitē saules gaismu, un var palīdzēt izraisīt D vitamīna ražošanu mūsu ķermenī.
Padomi
- Nebaidieties meklēt profesionālu palīdzību. Dažreiz tas ir vienīgais veids, kā sākt cīnīties ar depresiju un nemieru.
- Esiet aktīvs un veidojiet rutīnu, lai saglabātu motivāciju.
- Izkāpiet un socializējieties, bet atrodiet līdzsvaru tiem laikiem, kad jums ir jābūt vienam.
- Ja lietojat zāles un nejūtat, ka tas darbojas, sazinieties ar savu ārstu, lai izpētītu citas iespējas.
- Izvairieties no biedējošām vai nomācošām filmām vai šoviem. Noskatieties kaut ko spilgtu un smieklīgu, kad jūtaties zems.
