Veselīga ēšana un vingrinājumi var šķist diezgan vienkāršs un vienkāršs mērķis; tomēr veselīgam uzturam un fitnesa programmai ir daudz dažādu sastāvdaļu. Piemēram, jums būs jādomā par to, kad un kur jūs trenēsities, kādus ēdienus ēst, cik daudz ēst un kā tos sagatavot. Sākot ar konkrētu mērķi un detalizētu plānu, jūs varat īstenot nepieciešamās izmaiņas, lai palīdzētu jums ēst veselīgāk un būt aktīvākam.
Soļi
1. daļa no 3: Uztura uzlabošana
Solis 1. Veiciet pārtikas atsaukšanu
Veselīga ēšana ir lielisks, bet plašs mērķis. Lai palīdzētu jums pielāgot savu mērķi un precīzi izdomāt, kas jums jādara citādi, vispirms veiciet dažu dienu atsaukšanu. Pierakstiet visu, ko iepriekš esat ēdis.
- Pārtikas atsaukšana ir tad, kad pierakstāt detalizētas piezīmes par to, ko vienā dienā ēdat un dzerat. Iekļaujiet visas maltītes (brokastis, pusdienas un vakariņas), visas uzkodas vai našķus visas dienas garumā un visu, ko dzerat (vai pievienojat dzērieniem).
- Esiet pēc iespējas detalizētāks. Ja jums nav labi atcerēties, ko ēdāt pēdējo dienu laikā, mēģiniet dažas dienas uzturēt pārtikas dienasgrāmatu vai nu uz papīra, vai izmantojot viedtālruņa diētas izsekošanas lietotni.
- Pēc piezīmju izskatīšanas pārskatiet tās un noskaidrojiet, kur varat veikt izmaiņas. Tas palīdzēs jums izvirzīt mērķus un izveidot atbilstošu maltītes plānu.
- Piemēri lietām, kuras, iespējams, vēlēsities mainīt, ir šādas: regulāri ēst brokastis, dzert mazāk sodas, izvairīties no nevēlamiem ēdieniem, ēst vairāk dārzeņu vai mazāk uzkodas.
2. solis. Uzrakstiet maltītes plānu
Ēdienreižu plāns jums lieliski palīdzēs, kad mēģināsit mainīt ēšanas paradumus un stilu. Tas būs ceļvedis vai plāns visām jūsu ēdiena izvēlēm.
- Ēdienu plāns var būt ļoti detalizēts vai tikai dažas piezīmes, taču veltiet nedaudz laika un uzrakstiet savas idejas par to, ko nākamajā nedēļā ēdat brokastīs, pusdienās, vakariņās, uzkodās un dzērienos.
- Ja nedēļu vai divas ēdienreizes ir noliktas priekšā, jūs varat vizuāli redzēt, vai veicat pareizās izmaiņas savā uzturā. Jūs varat paskatīties, vai jūs sasniedzat savus mērķus, piemēram, iekļaut dārzeņu katrā ēdienreizē vai plānot sabalansētas brokastis katru rītu.
- Izmantojiet savu ēdienkarti, lai jūs vadītu visu nedēļu. Varat arī to izmantot, lai palīdzētu sastādīt pārtikas preču sarakstu, lai veikalā iegādātos visu nepieciešamo.
Solis 3. Ēdiet sabalansētu un daudzveidīgu uzturu
Viens no "veselīga uztura" galvenajiem komponentiem ir sabalansēts un daudzveidīgs uzturs. Neizmantojot preces no dažādām pārtikas grupām, ir grūti pārliecināties, ka ēdat barojošu uzturu.
- Līdzsvarots uzturs nozīmē, ka jūs ēdat pareizos daudzumos jums piemērotus pārtikas produktus. Piemēram, jūs nevēlaties ēst galvenokārt graudus un aizmirst par augļiem un dārzeņiem.
- Tāpat pārliecinieties, ka jums ir arī daudzveidīgs uzturs. Tas nozīmē ēst dažādus pārtikas produktus no katras pārtikas grupas. Piemēram, katru dienu neiet tikai pēc ābola. Pagrieziet caur āboliem, apelsīniem, ogām vai ananāsiem.
- Gan sabalansēta, gan daudzveidīga uztura kombinācija nodrošinās pamatu barojošam uzturam, kas nodrošina visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.
4. Padariet pusi no jūsu šķīvja par augli vai dārzeņu
Viens no veidiem, kā padarīt maltīti līdzsvarotu un barojošu, ir uzpildīt pusi šķīvja ar augļiem vai dārzeņiem.
- Gan augļos, gan dārzeņos ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu. Šie pārtikas produkti ir daudzu būtisku uzturvielu galvenais avots.
- Katrā ēdienreizē un uzkodā iekļaujiet vienu līdz divas augļu vai dārzeņu porcijas. Viena porcija augļu ir 1/2 tase vai viens neliels gabals, un viena porcija dārzeņu ir 1 glāze sasmalcinātu dārzeņu (piemēram, burkāni vai brokoļi) vai 1 līdz 2 tases lapu zaļumu, piemēram, kāposti.
- Ja varat, mēģiniet izvēlēties augļus un dārzeņus, kas ir visvairāk barības vielu. Šajos pārtikas produktos ir neticami daudz barības vielu, salīdzinot ar citiem, un tie parasti ir tumšāki un gaišāki. Piemēram, tumši zaļos dārzeņos, piemēram, spinātos vai kāpostos, ir daudz vairāk vitamīnu (īpaši A un K vitamīna), salīdzinot ar aisberga salātiem, kas ir gandrīz balti.
Solis 5. Izvēlieties liesu proteīnu
Liesie proteīni ir vēl viena būtiska jūsu uztura sastāvdaļa. Olbaltumvielas nodrošina celtniecības elementus, kas nepieciešami jūsu ķermeņa darbībai katru dienu.
- Lai apmierinātu ikdienas ieteicamās vajadzības, katrā ēdienreizē iekļaujiet 3-4 oz porciju olbaltumvielu. Viena porcija ir apmēram plaukstas vai kāršu klāja izmēra.
- Liesākām olbaltumvielām ir mazāk kaloriju un tauku, salīdzinot ar olbaltumvielām, kas ir mazāk liesas un veido svarīgu veselīga uztura sastāvdaļu.
- Izvēlieties tādus pārtikas produktus kā mājputni, olas, liesa cūkgaļa, liesa liellopu gaļa, jūras veltes, tofu un pākšaugi. Ierobežojiet treknākus olbaltumvielu avotus, piemēram, desu, speķi, ceptu zivi/vistu, apstrādātu gaļu un liellopu gaļu un cūkgaļu ar augstāku tauku saturu.
6. solis. Iet uz veseliem graudiem
Pārtika, kuras pamatā ir graudi, veido lielu daļu no daudzām diētām. Tādi ēdieni kā maize, rīsi un pastas ir garšīgi un var būt daļa no veselīga uztura. Izveidojiet lielāko daļu graudu, ja ne visu, 100% pilngraudu.
- Veseli graudi ir minimāli apstrādāti un satur katru graudu daļu (klijas, endospermu un dīgļus). Tādējādi veseli graudi satur vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu un citas uzturvielas, kas ir labvēlīgas jūsu diētai.
- No izsmalcinātākiem graudiem, piemēram, baltmaizes vai baltiem rīsiem, tiek atņemtas šīs svarīgās uzturvielas. Šāda veida pārtikas produktiem vajadzētu būt ierobežotam jūsu uzturā.
- Pieturieties pie 1/2 glāzes vai 1 unces pilngraudu porcijām. Izmēģiniet tādus ēdienus kā: 100% pilngraudu maize un makaroni, brūnie rīsi, kvinoja, auzas, prosa un mieži.
7. Dzeriet pietiekamu daudzumu šķidruma
Ārpus pārtikas produktiem, dzerot pietiekamu daudzumu šķidruma, var būt arī veselīgāks uzturs. Lai gan ūdens nesniedz barības vielas, tā ir būtiska jūsu uztura sastāvdaļa.
- Ūdens ir svarīgs dažādām ķermeņa funkcijām, ieskaitot ķermeņa temperatūras regulēšanu, skābju/bāzes līdzsvara uzturēšanu, locītavu eļļošanu un asinsspiediena regulēšanu.
- Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka patērēt no astoņām līdz 13 8 unces glāzēm ūdens dienā (1,9 līdz 3 litri). Tas visiem atšķirsies atkarībā no dzimuma, vecuma un aktivitātes līmeņa. Jums vajadzētu dzert pietiekami daudz, lai nevienā dienas laikā nejustos slāpes.
- Pieturieties pie dzidriem, bez cukura un bez kofeīna dzērieniem. Izmēģiniet: ūdens, aromatizēts ūdens, nesaldināta bezkofeīna kafija un tēja.
- Ierobežojiet saldos dzērienus un alkoholu. Tie satur liekas kalorijas un nesniedz vērtīgu uzturu. Saglabājiet alkoholu ne vairāk kā vienu porciju vai mazāk dienā sievietēm un divas porcijas vai mazāk vīriešiem.
8. solis. Uzkodas gudri
Uzkodas var iegūt sliktu repu "veselīga uztura" ziņā. Daudzi cilvēki uzkodas saista ar tādiem pārtikas produktiem kā čipsi vai konfektes; tomēr veselīga uzkoda var palīdzēt uzlabot jūsu vispārējo uzturu.
- Uzkodas ir lielisks papildinājums jūsu diētai, kad jūtaties izsalcis un nākamā maltīte nav vēl dažas stundas, lai palīdzētu jums uzkrāties treniņam vai atgūties pēc intensīvas fiziskās aktivitātes.
- Uzkodas var izraisīt neveselīgu svara pieaugumu, ja ēdat, kad neesat izsalcis vai garlaicīgs, vai arī izvēlaties neveselīgāku pārtiku.
- Uzkodām, tāpat kā jūsu maltītēm, jābūt labi sabalansētām, un tajās jābūt liesu olbaltumvielu, augļu vai dārzeņu kombinācijai.
- Ierobežojiet pārstrādātus pārtikas produktus, pārtikas produktus ar pievienotu cukuru vai tos, kas satur vairāk tauku un kaloriju. Desertiem, konfektēm, cepumiem, konditorejas izstrādājumiem vai čipsiem jābūt ierobežotam. Jums nav pilnībā jāizvairās no šiem pārtikas produktiem, taču šos kārumus vajadzētu ēst tikai mērenībā.
- Barojošu uzkodu piemēri: 1/2 tase jogurta ar 1/2 tase augļu; četri pilngraudu krekeri ar 1 oz zema tauku satura siera; sauja riekstu (neapstrādāti valrieksti, mandeles, makadāmijas rieksti); vai ābolu ar zema tauku satura siera nūju.
9. solis. Izveidojiet veselīgākas izlases versijas
Daudzas reizes cilvēki uztver veselīgu uzturu kā "garlaicīgu un bez garšas". Patiesībā ir tieši otrādi, it īpaši, ja veltāt laiku, lai pagatavotu ēdienus, kas jums patiešām garšo.
- Nevajag uztvert veselīgu uzturu tikai kā salātus, vienkāršus tvaicētus dārzeņus vai ceptus liesus proteīnus bez garšas. Jums būs izdevīgi pavadīt laiku, pētot dažādus veidus, kā padarīt veselīgu pārtiku patīkamu.
- Ja jūs patiesi nebaudāt ēdienus, ko ēdat, visticamāk, jūs neturpināsit veselīgu ēšanas modeli ilgtermiņā.
- Sāciet, pārskatot dažu iecienītāko ēdienu vai ēdienu receptes. Jūs vienmēr varat pievienot papildu dārzeņus ceptiem ēdieniem, piemēram, ceptiem makaroniem, kotletēm, kotletēm un pat kūkām. Cepšanas laikā izmantojiet 100% pilngraudu miltus un nomainiet cukuru pret ābolu mērci.
- Piemēram, ja jums patīk mac un siers, pievienojiet mērcei nedaudz biezeņa sviesta ķirbja un iemetiet dažus iecienītākos dārzeņus ar nūdelēm. Varat arī mēģināt pagatavot mājās ceptus saldos kartupeļu kartupeļus, nevis parastos frī kartupeļus. Pievienojiet sasmalcinātus burkānus vai cukīni kūkām, cepumiem un smalkmaizītēm, lai iegūtu papildu uzturu.
2. daļa no 3: Iekļaujot fiziskās aktivitātes
Solis 1. Plānojiet, kādu vingrinājumu jūs gatavojaties veikt
Tāpat kā jūsu maltītes plāns veselīgam uzturam, veltiet laiku pārdomām, kādus vingrinājumus vēlaties iekļaut savā aktivitātē.
- Ir daudz dažādu veidu, kā būt aktīviem. Jo vairāk jums patīk treniņi, jo lielāka iespēja, ka jūs tos ievērosit ilgtermiņā.
- Apsveriet, kādus darbības veidus jūs varētu vēlēties iekļaut. Ir svarīgi katru nedēļu iekļaut gan kardio, gan spēka treniņus, lai iegūtu vislabāko vispārējo vingrinājumu un ieguvumus veselībai.
- Sporta zāles ir lieliska vieta, kur pievienoties, ja vēlaties papildināt fiziskās aktivitātes. Jums ir pieejamas grupu nodarbības, kardio trenažieri, svara trenažieri un personīgās apmācības personāls.
- Ja jūs neesat sporta zāles apmeklētājs, apsveriet, kādas aktivitātes varat veikt mājās. Iespējams, vēlēsities iegādāties vingrošanas DVD, plānot pastaigu/skriešanas maršrutu vai atrast bezmaksas tiešsaistes videoklipus.
- Atrodiet aktivitātes, kuras vēlaties darīt katru nedēļu, un ieplānojiet tās savā dienā un nedēļā.
2. solis. Katru nedēļu iekļaujiet regulāras, vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes
Viens no galvenajiem vingrinājumu veidiem ir aerobika (kardio). Šīm aktivitātēm ir daudz lielu ieguvumu veselībai, ja tās tiek veiktas regulāri un katru nedēļu.
- USDA iesaka katru nedēļu veikt apmēram 150 minūtes vai 2 1/2 stundas vidējas intensitātes kardio aktivitātes. Mērenas intensitātes aktivitātes ir tās, kas liek svīst un paaugstina sirdsdarbības ātrumu vismaz 10 - 20 minūtes.
- Priekšrocības, kas saistītas ar kardio vingrinājumiem, ietver: svara zudumu vai veselīga svara atbalstu, samazinātu diabēta un augsta asinsspiediena risku, samazinātu aptaukošanās risku, uzlabotu garastāvokli un miega ieradumus.
- Veiciet plānoto darbību kombināciju. Tie var būt jebkas - peldēšana, dejošana, pārgājieni, pastaigas vai sporta zāles aerobikas nodarbības.
3. solis. Pievienojiet pretestības un spēka treniņu
Papildus kardio treniņiem katru nedēļu jāveic spēka treniņi. Šie vingrinājumi sniedz dažādus ieguvumus veselībai nekā kardio un palīdzēs noapaļot jūsu fiziskās aktivitātes režīmu.
- Spēka vai pretestības treniņu mērķis ir palīdzēt veidot savu lieso muskuļu masu. Priekšrocības ietver blīvākus un cietākus kaulus, samazinātu osteoporozes risku, liesās muskuļu masas palielināšanos un metabolisma palielināšanos.
- Tādas aktivitātes kā svara celšana, joga vai pilates var uzskatīt par spēka treniņiem. Izvēlieties savu iecienītāko aktivitāti un iekļaujiet to divas līdz trīs dienas nedēļā papildus sirdsdarbībai.
4. solis. Palieliniet savu sākotnējo aktivitāti
Pēdējais galvenais darbības veids ir sākotnējā vai dzīvesveida aktivitāte. Lai gan tas netiek uzskatīts par plānotu vai konsekventu vingrinājumu, jūsu sākotnējās aktivitātes palielināšanai joprojām ir dažādas priekšrocības.
- Dzīvesveida aktivitātes ir tās, kuras jūs jau veicat kā daļu no savas ikdienas. Tie var ietvert iešanu uz un no automašīnas, veļas mazgāšanu, lapu grābšanu un kāpšanu.
- Šāda veida aktivitātes netiek ieskaitītas jūsu plānotajā kardio treniņa 150 minūtēs nedēļā. Tie tiek veikti papildus.
- Pētījumi ir parādījuši, ka šīs aktivitātes var sniegt līdzīgas priekšrocības tradicionālākām, plānotām fiziskām aktivitātēm (piemēram, 30 minūšu skriešanai). Viņi var arī palielināt vai atbalstīt šos ieguvumus, ja tie tiek veikti kopā ar plānotajām fiziskajām aktivitātēm.
3. daļa no 3: Veselīga dzīvesveida saglabāšana
Solis 1. Regulāri apmeklējiet savu ārstu
Papildus veselīgam uzturam un fiziskai aktivitātei regulāra ārsta apmeklēšana var palīdzēt atbalstīt jūsu mērķus būt veselīgākiem.
- Konsultējieties ar savu ārstu par savu jauno veselīgāka uztura un fizisko aktivitāšu plānu. Viņi varēs jums pateikt, vai jūsu plāns ir drošs un piemērots jums.
- Konsultējieties ar savu ārstu, kāpēc vēlaties ēst veselīgāk un biežāk vingrot. Viņiem var būt daži padomi, un viņi var jums ilgtermiņā zināt, vai jūsu plānam ir bijusi pozitīva ietekme uz jūsu veselību.
- Jūsu ārsts, iespējams, arī varēs jūs novirzīt pie reģistrēta dietologa vai personīgā trenera, lai palīdzētu jums iegūt papildu norādījumus par jūsu mērķiem.
2. solis. Izmēģiniet jaunas lietas
Kad jūs pirmo reizi sākat ar jauna veida diētu un vingrinājumu plānu, tas var būt aizraujoši un jautri. Laika gaitā jums var būt garlaicīgi ar savu rutīnu, kas var palielināt varbūtību, ka jūs atteiksities.
- Izmēģinot jaunas lietas, lai ikdienas ritms būtu svaigs, jūs varat palikt motivēts un ieinteresēts veselīgāka dzīvesveida plānā.
- Daži veidi, kā uzturēt veselīga uztura plānu jautru un svaigu, ir šādi: izmēģinot jaunas receptes, iegādājoties jaunu sastāvdaļu vai jaunu preci, ko nekad neesat izmēģinājis, vai mēģiniet mājās atjaunot savu iecienītāko restorānu vai komfortablus ēdienus.
- Jums var būt arī garlaicīgi ar savu fitnesa rutīnu. Tāpat kā jūsu uzturs, ir daži veidi, kā saglabāt lietas svaigā veidā, piemēram: pierakstīšanās sacensībās vai sacensībās, trenažiera atrašana, jaunas sporta nodarbības reģistrēšanās vai labas audiogrāmatas klausīšanās nodarbību laikā.
3. solis. Sāciet žurnālu
Žurnāla sākšana ir lielisks veids, kā palīdzēt jums sekot līdzi jaunajam uztura veidam un fitnesa rutīnai.
- Izmēģiniet žurnālu par saviem vecajiem ēšanas paradumiem, to, ko vēlaties mainīt un kā tas notiek ar jaunajiem ēšanas paradumiem. Pārtikas žurnāls var sniegt jums daudz ieskatu par to, kāpēc jūs ēdat, kad ēdat un kā daži pārtikas produkti ietekmē jūsu ķermeni.
- Jūs varat arī izmantot savu dienasgrāmatu, lai uzrakstītu savas ēdienreizes plānu un fitnesa plānus nedēļai.
- Tā var būt arī laba vieta, kur izsekot jūsu progresam mērķu sasniegšanā. Jūs varat veikt piezīmes par to, cik viegli vai grūti tas ir bijis un kā jūsu mērķi laika gaitā ir mainījušies.
4. solis. Veiciet regulārus mērījumus
Neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu gala mērķis, dažu mērījumu veikšana var palīdzēt jums sekot līdzi veselīga uztura un aktivitātes plānam ilgtermiņā.
- Kad jūs ēdat veselīgāk un esat aktīvāks, jūs varat zaudēt svaru. Regulāras svēršanās var palīdzēt jums redzēt, kā jūsu jaunie mērķi ir ietekmējuši jūsu svaru. Nosveriet sevi reizi nedēļā - jūs, visticamāk, pieturēsities pie sava plāna, ja regulāri nosveraties. Pārliecinieties, ka to darāt katru nedēļu vienā un tajā pašā dienas laikā, valkājot to pašu apģērbu.
- Varat arī apsvērt drēbju izmēra, vidukļa vai gurnu izmēra izsekošanu. Ja pamanāt, ka kāds no jūsu mērījumiem kļūst pārāk liels vai pārāk mazs, varat atgriezties savā dienasgrāmatā un veikt nepieciešamās izmaiņas ēšanas un fitnesa plānos.
