Stress, kas pazīstams arī kā “cīņa vai lidojums”, var palīdzēt izvairīties no briesmām. Bet pārāk liels stress var izraisīt veselības problēmas un negatīvi ietekmēt citas jūsu dzīves jomas. Veltiet laiku, lai uzzinātu, kas izraisa jūsu stresu, lai jūs varētu sākt justies labāk.
Soļi
1. metode no 4: padarīt stresa pārvaldību par pastāvīgu mērķi
1. solis. Uzraugiet savu stresa līmeni
Jums ir jānovērtē savs stress, lai savā dzīvē veiktu izmaiņas, kas to mazinātu un palīdzētu jums efektīvāk tikt galā ar to. Pavadiet kādu laiku, lai uzraudzītu stresa līmeni, un atzīmējiet, cik bieži nedēļas laikā jūtaties saspringts. Protams, stresa apjoms, ko jūs piedzīvojat, mainīsies atkarībā no tā, kas notiek jūsu dzīvē, taču stresa uzraudzība sākotnējā noteiktā periodā ir labs veids, kā sākt domāt par to.
- Stresa pazīmes ir paātrināta sirdsdarbība un svīšana, kā arī muskuļu sasprindzinājums, galvassāpes, nogurums un elpas trūkums.
- Ja jūtat šīs pazīmes, padomājiet par to, kas izraisījis šo reakciju.
2. solis. Identificējiet stresa izraisītājus
Kad esat sācis uzraudzīt un pievērst uzmanību savam stresa līmenim, jums jācenšas noteikt konkrētus stresa izraisītājus. Stress var rasties no daudzām vietām. Kas izraisa jūsu stresu? Jūsu darbs? Jūsu attiecības? Jūsu finanses? Tavi bērni? Pirmais solis ceļā uz to ir noteikt, no kurienes nāk jūsu stress.
- Tāpat kā acīmredzami negatīvie notikumi, pozitīvas lietas jūsu dzīvē, piemēram, precēšanās vai mājas iegāde, var izraisīt stresu.
- Kad esat tos identificējis, kartējiet tos uz papīra, lai jūs varētu vizualizēt savus stresa punktus.
- Jūs varētu vēlēties tos sadalīt īstermiņa un ilgtermiņa faktoros.
3. Darbs pie stratēģijām, lai novērstu stresa izraisītājus
Kad esat noskaidrojis stresa avotus, varat sākt mēģināt tikt galā ar problēmām. Sāciet, nosakot, kādu notikuma vai aktivizētāja aspektu varat kontrolēt un koncentrēties uz to, ko varat ietekmēt. Bieži sastopams stresa cēlonis ir vienkārši pienākumu un uzdevumu uzkrāšana, kas atstāj jums maz laika atpūtai vai atvieglojumam.
- Jūs varat to risināt, samazinot savas saistības un izlemjot, kam patiešām vēlaties veltīt laiku. Jūs varat tos klasificēt pēc svarīguma.
- Apskatiet savu grafiku un atzīmējiet tos, no kuriem varat atkāpties, lai dotu sev vairāk laika atpūsties un izklaidēties.
Solis 4. Izstrādājiet labu laika pārvaldību
Samazinot savas saistības, izmantojiet šo iespēju, lai vairāk organizētu savu laiku un rezervētu vietas, kur jums nav kaut kur jāatrodas vai kaut kas jādara. Šeit jūs iegūsit skaidrāku priekšstatu par to, ko tieši vēlaties pavadīt, un tas jums būs izdevīgāk. Nebaidieties deleģēt vai atlikt uzdevumus.
- Plānojiet savu laiku, bet saglabājiet elastību. Pārāk stingrs laika plāns var palielināt jūsu stresu.
- Tukšu vietu atstāšana grafikā dos iespēju atpūsties. Pat pusstunda vai jūsu vakars var palīdzēt.
5. solis. Nedomājiet, ka jums tas viss jādara vienam
Ja jūs ciešat no stresa un trauksmes, nedomājiet, ka jums tas ir jāiztur patstāvīgi un vienkārši jācīnās. Mēģiniet runāt ar uzticamu draugu vai ģimenes locekli par to, kā jūtaties. Komunikācija ir ļoti svarīga, un tā var palīdzēt atbrīvot spriedzi. Jums nav jāsēžas nopietnai sarunai un jāizklāsta savi visdziļākie noslēpumi.
- Tikai vēdināšana par lietām, kas rada stresu, var mazināt spiedienu.
- Ja domājat, ka varētu būt noderīgi runāt ar profesionāli, apsveriet iespēju sazināties ar kvalificētu konsultantu vai terapeitu. Dažreiz ir vieglāk runāt ar svešinieku.
6. solis. Saprotiet, ka nav sudraba lodes
Stresa līmeņa uzraudzība, stresa izraisītāju atrašana un to novēršanas sākšana var palīdzēt laika gaitā samazināt stresu. Tomēr nav tūlītēju ideālu līdzekļu stresa dzīvesveidam. Mēģiniet iekļaut šīs prakses, vienlaikus saglabājot humora izjūtu par mūsdienu dzīves pārbaudījumiem un grūtībām. Smieklīgās puses redzēšana var būt liela palīdzība, kas padara jūs izturīgāku pret neizbēgamajām neveiksmēm. Rezultāts
0 / 0
1. metodes viktorīna
Patiess vai nepatiess: arī pozitīvas pārmaiņas jūsu dzīvē var radīt stresu.
Taisnība
Pareizi! Stresu visbiežāk izraisa tipiskas "negatīvas" situācijas, taču jūs varat uzsvērt arī "pozitīvas" lietas, piemēram, pārcelšanās uz jaunu pilsētu vai jauna darba sākšana. Tas nenozīmē, ka neviena situācija nav pozitīva! Tas nozīmē tikai to, ka ar katrām izmaiņām var būt zemi, kā arī augsti punkti. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Nepatiess
Ne gluži. Lai gan jūs, iespējams, visbiežāk stresojat ar “negatīvām” situācijām, piemēram, nepatiku pret savu darbu vai šķiršanos, dažkārt izmaiņas, kas notiek “pozitīvo” situāciju laikā, var izraisīt arī stresu! Izvēlies citu atbildi!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. metode no 4: būt aktīvam mazāk stresa pilnu dzīvi
1. solis. Izbaudiet regulāras fiziskās aktivitātes
Zinātnieki apgalvo, ka fiziskās aktivitātes palīdz cilvēkiem tikt galā ar stresu, vieglu depresiju un trauksmi, izraisot ķīmiskas izmaiņas smadzenēs, kas var palīdzēt pozitīvi mainīt garastāvokli. Regulāra vingrošana var arī uzlabot labklājību, paaugstinot pašcieņu un paškontroli.
- Pieaugušajiem jācenšas iekļaut savā grafikā 150 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumu nedēļā.
- Pēc garas darba dienas tikai īsa pastaiga var palīdzēt jums justies labāk un aizkavēt dienas stresu.
- Esiet radošs attiecībā uz darbību, ko veicat. Jums nav tikai jāskrien pa apļiem vai jāpeld apkārt. Bieži iesaistīšanās komandu sporta veidos var būt jautrāks vingrinājumu veids.
2. solis. Atvēliet laiku, lai darītu lietas, kas jums patīk
Papildus regulāriem vingrinājumiem jums arī jāpārliecinās, ka dodat sev iespēju darīt citas lietas, kas jums patīk. Piemēram, tas varētu būt doties uz kino, iet ar kafiju ar draugu vai spēlēties ar savu suni. Veicot jautras aktivitātes, jūs aizvedīsit no saspringtas vides un ļausiet uz laiku nolaist matus.
- Ja jūs varat sasniegt labu līdzsvaru savā dzīvesveidā, jūs varētu konstatēt, ka jūsu stresa līmenis samazinās.
- Labs darba un privātās dzīves līdzsvars ir ļoti svarīgs, lai mazinātu stresu un sasniegtu vislabāko.
- Ja ignorējat draudzību, ilgtermiņā jūs tikai vairāk stresosit.
Solis 3. Uzņemiet jogu
Veicot aktivitātes, kas jums patīk, esiet uzmanīgs jauniem potenciālajiem hobijiem un aktivitātēm. Joga ir lieliska iespēja, kas apvieno fiziskās aktivitātes, relaksācijas paņēmienus un klusu un mierīgu vidi. Ir pierādīts, ka tas labi palīdz mazināt stresu un nemieru zinātniskos eksperimentos.
- Ir plašs iespēju klāsts, kas piemērots visu vecumu un visiem fitnesa apstākļiem, tāpēc nedomājiet, ka tas ir paredzēts tikai jauniem un sportiskiem.
- Pirms reģistrēšanās meklējiet tuvumā esošo kursu un runājiet ar instruktoru par dažādām iespējām.
Rezultāts
0 / 0
2. metode Viktorīna
Kādas aktivitātes jūs varat iekļaut savā ikdienas rutīnā, lai mazinātu stresu?
Futbola spēlēšana.
Ne īsti. Lai gan tas noteikti ir viens no veidiem, kā jūs varat atbrīvoties no ikdienas, ir vēl viena iespēja! Izvēlies citu atbildi!
Spēlē ar savu suni.
Aizvērt! Jūs varat absolūti spēlēties ar savu suni, lai iznīktu, bet tas nav vienīgais, ko varat darīt. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Hangout ar draugiem.
Mēģini vēlreiz! Jūs noteikti varat pavadīt laiku kopā ar draugiem, un tas, iespējams, palīdzēs samazināt stresa līmeni, taču ir labāka atbilde! Uzmini vēlreiz!
Viss iepriekš minētais
Pareizi! Labākais veids, kā atbrīvoties no ikdienas, ir darīt lietas, kas jūs dara laimīgus! Neatkarīgi no tā, vai tā ir iesaistīšanās vingrinājumos vai komandas sporta veidos, darot kaut ko tādu, piemēram, spēlējoties ar savu suni vai lasot grāmatu, vai sazinoties sociāli ar draugiem kinoteātrī vai pie kafijas, jūs varat izkļūt, koncentrējoties uz sevi un to, kas jums patīk darīt! Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. metode no 4: laba uztura un veselīga dzīvesveida pieņemšana
Solis 1. Ēd veselīgi
Līdztekus regulārai fiziskai aktivitātei, veselīga sabalansēta uztura lietošana var ievērojami veicināt mazāk saspringtu dzīvesveidu. Izdarot veselīgu pozitīvu izvēli ar savu uzturu, jūs varat padarīt sevi stiprāku gan fiziski, gan emocionāli. Aktīva rūpes par sevi paaugstinās jūsu pašcieņu, kā arī dos jums vairāk enerģijas un lielāku kontroli pār savu ķermeni. Labs uzturs palīdzēs jūsu ķermenim darboties efektīvāk.
- Ir sabalansēts uzturs, kas ietver pārtikas grupas no FDA pārtikas šķīvja.
- Veltīt laiku, lai vakarā pagatavotu gardu veselīgu maltīti, var būt labs veids, kā mazināt stresu smagas dienas beigās.
2. solis. Izgulieties pietiekami
Vidējam pieaugušajam ir nepieciešams no 7 līdz 9 stundām miega naktī. Miega trūkums var izraisīt ne tikai paaugstinātu stresu, bet arī hronisks miega trūkums var pasliktināt jūsu spriedumu, spriešanas spējas, izskatu, libido un sniegumu darbā vai skolā. Palieliniet miega daudzumu, veicot šādas darbības:
- Dienas miega grafika izveidošana un ievērošana.
- Pirms gulētiešanas dariet kaut ko relaksējošu, piemēram, lasiet vai elpojiet.
- Elektronisko ierīču izslēgšana.
- Gulēšana ērtā vidē.
- Izvairieties no alkohola un kofeīna, kas var traucēt miegu.
3. Ierobežojiet alkohola patēriņu
Izvairīšanās no alkohola lietošanas virs ieteicamā alkohola daudzuma var palīdzēt jums būt emocionāli veselīgākam. Vīriešiem ieteicams regulāri nedzert vairāk par trim vai četrām vienībām dienā. Sievietei ekvivalents ir divas vai trīs vienības dienā. Dzeršana var būt pievilcīga, ja esat īpaši stresa stāvoklī, taču tas var pārspīlēt šīs sajūtas, padarot jūs dusmīgu un agresīvu.
- Viena alkohola vienība ir aptuveni 25 mililitri (0,85 fl oz) stiprā alkohola (ABV 40%), trešā daļa pintes alus (ABV 5–6%) vai puse standarta (175 ml) vīna glāzes (ABV) 12%).
- Varat lejupielādēt digitālos rīkus, kas palīdzēs izsekot patērēto vienību skaitam.
- Ja jūtat, ka alkohols kļūst par problēmu, jums jākonsultējas ar ārstu.
4. solis. Nesmēķējiet
Ja esat smēķētājs, smēķēšanas samazināšana vai atmešana palīdz mazināt stresu un nemieru, kā arī sniedz pozitīvāku skatījumu uz dzīvi. Kopā ar labi zināmajiem ieguvumiem jūsu fiziskajai veselībai, kas nesmēķē, ir pierādīts ieguvums arī jūsu garīgajai veselībai. Neskatoties uz mītu, ka smēķēšana jūs atslābina, patiesībā tas palielina trauksmi un spriedzi.
- Smēķētājiem, visticamāk, laika gaitā attīstīsies depresija vai trauksme. Samazināšana ilgtermiņā uzlabos jūsu garastāvokli.
- Tas arī ietaupīs daudz naudas, kas var palīdzēt mazināt finansiālo stresu. Pārtraucot smēķēt desmit cigaretes dienā, jūs ietaupīsiet aptuveni 1000 sterliņu mārciņu gadā.
Rezultāts
0 / 0
3. metode Viktorīna
Kā jūs varat pārliecināties, ka ēdat veselīgi?
Pasūtot līdzņemšanu, kad esat pārāk noguris, lai gatavotu ēdienu.
Ne gluži. Lai gan dažreiz ēdiena gatavošana var likties, ka tas jūsu dienai radīs papildu stresu, un jūs, iespējams, nevēlēsities neko vairāk kā tikai došanos uz priekšu, pasūtījumi līdzņemšanai parasti ir mazāk veselīgi un nesatur visas nepieciešamās uzturvielas. Lai iegūtu vieglas vakariņas bez ēdiena gatavošanas, izmēģiniet salātus ar kādu grilētu vistu vai kādu pārpalikumu no iepriekšējās veselīgās maltītes. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Ēdot nedaudz no katras pārtikas grupas.
Pareizi! Lai ēdot būtu vesels, jums vajadzētu ēst visas pārtikas grupas, pat taukus un cukurus, lai gan jums vajadzētu būt uzmanīgiem, lai mērenībā ēst neveselīgas pārtikas grupas. Ja neesat pārliecināts, kādam vajadzētu izskatīties parastam ēdiena šķīvim, pārbaudiet FDA ieteikumu tiešsaistē! Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Ar vienu "krāpšanās dienu" nedēļā.
Nē! Ja dienu vai divas neēdat veselīgi, tas ir labi, bet kopumā mēģiniet to ievērot! Nedomājiet par veselīgu ēšanu kā "diētu". Drīzāk domājiet par to kā par dzīvesveidu. Šis ir viens no veidiem, kā jūs kļūstat par savu labāko, vismazāk stresa pilno sevi! Izvēlies citu atbildi!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
4. metode no 4: Relaksācijas metožu praktizēšana
1. solis. Izmēģiniet kādu meditāciju
Papildus tam, lai uzlabotu savu vispārējo dzīvesveidu un samazinātu savas saistības, lai nodrošinātu sev kādu laiku, varat izmēģināt dažas īpašas relaksācijas metodes, kas palīdzēs atpūsties. Meditācija ir sena prakse, kuras mērķis ir nomierināt jūsu prātu un palīdzēt jums kļūt mierā ar sevi. Mēģiniet vienkārši mierīgi sēdēt, vienlaikus apzinoties savu elpošanu.
- Tiklīdz jūsu galvā iešaujas domas, mēģiniet atgriezt savu prātu uz vienmērīgu elpošanu.
- Varat arī koncentrēties uz objektu, kuru esat nolicis priekšā, vai arī varat mēģināt iztēloties kaut ko nomierinošu, piemēram, maigu jūru.
- Sākumā jums varētu būt grūti, bet jūs uzlabosities, jo vairāk praktizēsit meditāciju.
2. solis. Veiciet atvieglotu dziļu elpošanu
Ja jums ir grūti pieturēties pie meditācijas, varat praktizēt relaksētu dziļu elpošanu. Sēdiet ērtā krēslā, kas atbalsta galvu, vai guļus plakanā stāvoklī ar plaukstām uz augšu un kājām nedaudz atdalot. Piepildiet plaušas, nepiespiežot tās, ieelpojot caur degunu. Ieelpojot, saskaitiet līdz pieciem.
- Elpojiet caur muti, atkal lēnām skaitot līdz pieciem. Atkārtojiet to ar regulāru un kontrolētu ritmu.
- Elpojiet, neapturot un neaizturot elpu, un turpiniet to darīt, līdz jūtaties mierīgi un atviegloti.
- Mēģiniet to darīt trīs līdz piecas minūtes, divas vai trīs reizes dienā.
3. solis. Mēģiniet dziļi atslābināties
Ja jums ir vairāk laika, varat izmēģināt dziļas muskuļu relaksācijas sesiju. Tas prasīs apmēram divdesmit minūtes, un tas izstiepj un atslābina dažādus muskuļus, kas atbrīvo spriedzi no ķermeņa un prāta. Kad esat atradis siltu un klusu vietu, apsēdieties vai apgulieties un koncentrējieties uz vienmērīgu elpošanu. Izejot katru pēc kārtas, jūs atbrīvosit spriedzi no sejas, kakla, pleciem, krūtīm, rokām, kājām, plaukstas locītavām un rokām. Pirms turpināt, atkārtojiet katru vingrinājumu pāris reizes.
- Sāciet, saspiežot uzacis kopā, it kā jūs sarauktu pieri, turiet dažas sekundes un pēc tam atlaidiet.
- Pēc tam pārejiet uz kakla, viegli noliecot galvu uz priekšu, ar zodu uz leju pret krūtīm, turot dažas sekundes, pirms paceliet galvu atpakaļ.
- Pavelciet plecus uz augšu pret ausīm, turiet tur, tad atslābiniet tos.
- Krūtīm lēnām un dziļi elpojiet diafragmā, pēc tam lēnām izelpojiet. Ļaujiet vēderam iztukšot gaisu, izelpojot.
- Pēc tam izstiepiet rokas prom no ķermeņa, sniedzoties uz priekšu un turot, pirms atpūšaties.
- Izstiepjot kājas, izstumiet pirkstus no ķermeņa, velciet tos atpakaļ uz ķermeni un pēc tam atpūtieties.
- Visbeidzot izstiepiet plaukstas, pavelkot roku uz augšu pret sevi, izstiepjot pirkstus un īkšķus un turot pirms atpūšanās.
Rezultāts
0 / 0
4. metode Viktorīna
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai katru dienu atpūstos?
Trīs līdz piecas minūtes.
Pareizi! Ātrākais un vienkāršākais veids, kā atpūsties, ir dziļa elpošana. Ieelpojiet caur degunu, skaitot līdz pieciem, un pēc tam izelpojiet caur muti, turot to pašu skaitu. Dariet to trīs līdz piecas minūtes un, ja iespējams, dariet to pēc iespējas vairāk reižu dienā. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Piecpadsmit minūtes.
Nē. Jūs, protams, varat atpūsties tik daudz laika, cik jums ir, taču ir veidi, kā atpūsties, kurus varat iespraust savā dienā, pat ja jums ir tikai dažas minūtes laika! Mēģini vēlreiz…
Vismaz divdesmit minūtes.
Ne īsti! Ja jums ir tik daudz laika, mēģiniet atpūsties ar dziļu muskuļu relaksāciju, bet jūs varat atpūsties, pat ja jums nav arī 20 minūšu rezerves! Izvēlies citu atbildi!
Vairāk nekā stundu.
Mēģini vēlreiz! Jūs varat atpūsties tik daudz laika, cik jums dienā ir jāatbrīvo, taču, lai praktizētu relaksācijas paņēmienus, jums nav jāatliek vairāk kā stunda ikdienas. Daži, piemēram, dziļa elpošana, aizņem tikai trīs minūtes! Izvēlies citu atbildi!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
