Ja jūs nomoka bezvērtības, skumjas un cerības trūkums, iespējams, jūs ciešat no depresijas. Depresija atšķiras no slikta garastāvokļa vai sliktas nedēļas - tas ir novājinošs stāvoklis, kas var liegt jums izbaudīt savu dzīvi. Lai gan var būt grūti iedomāties sasniegt iepriekšējās laimes sajūtas, jūs varat kontrolēt savu depresiju un būt ceļā uz atveseļošanos, palielinot sociālo atbalstu, mainot domāšanu, uzlabojot savu fizisko veselību un veselīgi tiekot galā.
Soļi
1. metode no 4: sociālā kontakta un atbalsta palielināšana
1. solis. Runājiet ar terapeitu
Terapeits varēs palīdzēt jums atrisināt problēmas, ar kurām jūs pašlaik saskaraties. Terapeits var arī palīdzēt izglītot jūs par jūsu depresiju, kas ir svarīga sastāvdaļa, un ir pierādīts, ka tā samazina depresiju.
- Ja jums nepatīk tradicionālās terapijas ideja, izpētiet tās unikālās variācijas. Dzīvnieku, mākslas, drāmas/psihodrāmas un mūzikas terapija darbojas, apvienojot uz sarunu balstītu konsultanta terapiju ar aktivitātēm balstītu pieeju, lai palīdzētu pārvarēt depresiju.
- Jautājiet draugiem vai ģimenei vietējo psihologu ieteikumus. Jūs varat būt pārsteigts par to, cik daudz jūs zināt, kuri regulāri apmeklē konsultantu. Ja jūs jautājat kādam, kam uzticaties, tas var arī palīdzēt jums nodot šo uzticību terapeitam, pirms sākat tikties, tādējādi palielinot iespēju, ka jums būs ātra atveseļošanās.
2. solis. Atvēliet laiku pozitīviem cilvēkiem
Sociālajam atbalstam ir izšķiroša nozīme, lai izkļūtu no depresijas, un tas var palīdzēt tikt galā ar stresa situācijām dzīvē (darba maiņa vai zaudēšana utt.). Citu atbalsts var arī palīdzēt mazināt negatīvās domas, kas izraisa depresiju. Atrodiet tos cilvēkus savā dzīvē - draugus, ģimenes locekļus vai kolēģus -, kuri pozitīvi ietekmē jūsu ikdienas darbību. Vai tie iedrošina? Vai jums patīk viņu sabiedrība? Vai jūs varat iziet un darīt lietas ar viņiem? Tie ir cilvēki, ar kuriem vēlaties pavadīt laiku.
- Izstrādājiet plānus regulāri - vienu vai divas reizes nedēļā - iziet kopā ar atbalstošu draugu. Tas varētu būt tikpat vienkārši kā kafijas vai pusdienu baudīšana kopā vai, iespējams, dienas brauciens uz jaunu pilsētu vai pēcpusdienas pavadīšana, braucot ar kajakiem. Jūs varat veidot plānus, lai kaut ko darītu kopā, vienkārši izejiet un dariet tos!
- Izveidojiet distanci ar cilvēkiem, kurus pazīstat, kas jūs satrauc vai kuri neatbalsta jūsu traucējumus. Pavadot laiku kopā ar viņiem, iespējams, pasliktināsies jūsu stāvoklis un būs grūtāk izjust entuziasmu par atveseļošanos.
- Izveidojiet lielus nākotnes plānus, uz kuriem jāgaida. Plānojiet kempingu vai īsu atvaļinājumu, kas notiks dažus mēnešus. Tādā veidā jūs redzat aizraujošus notikumus, kas būs vēl patīkamāki, kad būsit atguvies.
Solis 3. Dodiet un saņemiet fizisku kontaktu
Fiziskais pieskāriens, ieskaitot glāstīšanu un seksu, atbrīvo smadzeņu ķimikālijas (oksitocīnu), kas vairo laimi un ir saistītas ar depresijas samazināšanos. Tāpēc samīļojiet savu partneri un izmantojiet fizisku pieskārienu, lai palīdzētu samazināt depresiju!
- Apskauj draugu.
- Sadoties rokās.
- Spēlējiet un samīļojiet savu suni vai kaķi.
2. metode no 4: domāšanas maiņa
Solis 1. Domājiet pozitīvi un reāli
Rūgt par rūgtām un negatīvām domām ir depresijas preču zīme. Tas nozīmē, ka jūs atkal un atkal aizdomājaties, domājot tās pašas negatīvās domas. Lai veiktu izmaiņas, lai apturētu šīs negatīvās pārdomas, var būt vajadzīgs laiks, taču pastāvīga rīcība šajā jautājumā var būtiski mainīt.
- Pierakstiet visas sliktās automātiskās domas, kas jums rodas. Var šķist, ka jums nav tik daudz negatīvu domu, tāpēc, saglabājot to sarakstu, jūs varat pārbaudīt realitāti. Redzot šo domu apjomu un saturu, jūs varat palīdzēt noteikt neproduktīvus domāšanas modeļus, kas veicina depresiju.
- Pēc tam izveidojiet pozitīvu vai loģiskāku domu par katru negatīvo domu, ko pierakstījāt. Tas varētu izskatīties šādi: "Tā vietā, ka" es esmu neglīts ", es domāju:" Es esmu unikāls un skaists tieši tāds, kāds esmu. Man nav jāatbilst kādam sabiedrības skaistuma standartam. ""
- Pagriezieties pret negatīvu vai neracionālu domāšanu. Katru reizi, kad rodas negatīva doma, pieņemiet apzinātu lēmumu to pārtraukt. Par katru negatīvo domu aizstājiet to ar pozitīvu, reālistiskāku. Lai gan tas sākotnēji var šķist muļķīgi vai dīvaini, laika gaitā tas var būtiski mainīt garastāvokli un darbību. Piemēram, ja jums ir tāda doma kā "Es zinu, ka tas izrādīsies slikti", domājiet par alternatīviem domāšanas veidiem par situāciju, piemēram: "Tas var nebeigties tik slikti. Tam varētu būt labs iznākums."
2. solis. Izsaki komplimentus sev
Pat ja jūs tam neticat uzreiz, pozitīva pašrunāšana palīdz mazināt depresiju un vairot labsajūtu.
- Izveidojiet sarakstu ar desmit iecienītākajām fiziskajām īpašībām un desmit iecienītākajām personības iezīmēm. Piemēram, jums patiešām patīk jūsu acu krāsa, un jums patīk, ka esat līdzjūtīgs cilvēks. Ievietojiet to vietā, kur to var redzēt katru dienu, un, ja nepieciešams, atkārtojiet to.
- Kad atklājat, ka pazemojat sevi, apzināti kaut ko komplimentējiet. Jūs varat apskatīt savu sarakstu, lai atgādinātu sev par dažām labākajām īpašībām.
- Pieņemiet citu komplimentus kā patiesus. Tā vietā, lai apšaubītu viņu motīvus, vienkārši piekrītiet to patiesībai un uztveriet tos kā tādus. Tas var palīdzēt atjaunot pašapziņu un atvieglot jums un citiem komplimentu izteikšanu.
3. Esiet atvērts iespējām
Ar depresiju saistītās negatīvās domas un jūtas var apgrūtināt risku uzņemšanos vai spiedienu. Mēģiniet sev atgādināt, ka šie negatīvie uzskati ir depresijas rezultāts un precīzi neatspoguļo visas jūsu iespējas. Speriet mazus soļus, lai sasniegtu savus mērķus, un tie var šķist daudz sasniedzamāki.
- Sadaliet lielākus uzdevumus vai mērķus mazākos un ļaujiet sev darīt visu iespējamo, kad varat.
- Atcerieties, ka jūsu atveseļošanās nenotiks nekavējoties. Paies laiks, lai sāktu justies labāk, bet tas ir sasniedzams. Padomājiet par to, ka šodien jūtaties tikai nedaudz labāk, un par to, kā to panākt, nevis koncentrējieties uz lielāku uzdevumu - pēc vairākiem mēnešiem pilnībā atgriezties normālā stāvoklī.
- Esiet reālists un izvairieties no perfekcionisma. Ja vēlaties vingrot katru dienu trīsdesmit minūtes, bet izlaižat dažas vai neejat tik ilgi, tas ir labi. Nākamajā dienā varat turpināt darbu pie mērķa.
Solis 4. Tikt galā ar negatīvu filtru
Ciniska domāšana dažreiz var būt jūsu domu filtra rezultāts. Šis filtrs bloķēs labo pieredzi, ļaujot jums redzēt tikai slikto. Piemēram, datumu, kurā devāties vakar, varētu atcerēties tikai par neērtu komentāru, ko jūs teicāt, nevis pārējo lielisko sarunu un skūpstu beigās. Paņemiet labo ar slikto, nevis vienu vai otru.
- Esiet konkrēts, nevis pārmērīgs, pamatojoties uz vienu negatīvu pieredzi. Ja jūs cīnās ar vienu lietu, jūs, iespējams, filtrēsit visu laiku, kad jums izdevās. Atcerieties, ka viena pieredze nav jūsu domām un uzvedībai vissvarīgākais.
- Ja jums gadās piedzīvot vienu notikumu, kuram ir vairāk slikta nekā laba, ņemiet vērā, ka tas bija tikai viens notikums virknē notikumu, no kuriem daudzi ir bijuši labāki nekā sliktāki.
3. metode no 4: izmaiņas jūsu fiziskajā veselībā
Solis 1. Koncentrējieties uz savu veselību
Slikta veselība var izraisīt paaugstinātu depresiju un mazāku laimi vai labklājību kopumā. Apskatiet savu vispārējo veselību un godīgi novērtējiet sevi.
- Nosakiet iespējamās ar veselību saistītās saites uz jūsu depresiju. Piemēram, depresija var ietvert miega samazināšanos (bezmiegu) vai palielināšanos (hipersomniju), būtiskas svara izmaiņas (vai nu palielinot vai zaudējot lielu daudzumu), un nogurumu.
- Izveidojiet sarakstu ar veselības mērķiem, kurus, jūsuprāt, varat sasniegt, piemēram, svara zaudēšana, vingrinājumi vai veselīgāka ēšana.
- Apmeklējiet ārstu, ja jums ir kādas veselības problēmas, par kurām vēl neesat parūpējies. Dažreiz depresiju var izraisīt medikamenti, vielu lietošana vai veselības stāvoklis. Pārliecinieties, ka ārsts pārbauda visus citus iespējamos depresijas simptomu cēloņus.
2. solis. Vingrojiet regulāri
“Skrējēji augstu” nav mīts; vingrinājumi smadzenēs atbrīvo endorfīnus, kas ievērojami uzlabo garastāvokli. Turklāt vingrinājumi ir efektīvs līdzeklis depresijas mazināšanai laika gaitā. Mērķis ir palielināt sirdsdarbību līdz 120–160 sitieniem minūtē apmēram trīsdesmit minūtes dienā, lai paaugstinātu endorfīnu līmeni.
- Tradicionālie vingrinājumi, piemēram, skriešana un svarcelšana, nav vienīgais veids, kā palielināt sirdsdarbības ātrumu. Izmēģiniet dažādus vingrinājumus, piemēram, peldēšanu, pārgājienus, dejas, sportu, izjādes ar zirgiem un jogu, lai iegūtu endorfīnus.
- Ja aizņemta grafika dēļ jums nav trīsdesmit minūšu, izmēģiniet vieglu stiepšanos mājās vai ātru braucienu ar velosipēdu uz darbu. Tie var palīdzēt uzlabot garastāvokli.
Solis 3. Ēd veselīgi
Neveselīga pārtika ne tikai liek jums justies gausa un letarģiska, bet arī var veicināt jūsu depresiju. Gados vecāki pieaugušie, kuriem ir depresija, mēdz ēst mazāk augļu un dārzeņu. Cīnieties ar to, ēdot veselīgu pārtiku, kas ir saistīta ar pozitīvām garastāvokļa izmaiņām.
- Ir konstatēts, ka Omega-3 taukskābes korelē ar depresijas simptomu mazināšanu, tāpēc divas līdz trīs reizes nedēļā ēdiet pārtiku, kurā ir daudz šo uzturvielu. Tas ietver zivis, piemēram, lasi, sardīnes, ezera foreles un tunzivis; kā arī valrieksti, linu sēklas un olīveļļa.
- Izvairieties no ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem. Tie ir atbildīgi par ķermeņa nosvēršanu un enerģijas samazināšanu. Tā vietā dodieties uz veseliem pārtikas produktiem, ieskaitot graudus, dārzeņus un augļus, kas palīdz palielināt jūsu enerģiju.
- Aizsargājiet savu prātu ar smadzeņu pārtiku. Ir daudz pārtikas produktu un uzturvielu, kas var palīdzēt atgūties no garīgām slimībām un pasargāt to no turpmākām problēmām.
Solis 4. Gulēt labāk
Depresija bieži ir saistīta ar pārāk daudz (hipersomnija) vai pārāk mazu (bezmiegu) miegu. Lai gan paturēt līdz pulksten 1 rītā un pamosties pulksten 11 var būt jūsu lieta, neorganizēts vai nelaikā miega grafiks var veicināt depresijas simptomu pasliktināšanos. Labākais laiks gulēt ir tad, kad ārā ir pilnīgi tumšs, jo tieši tad jūsu ķermenis sāk radīt melatonīnu (dabisku hormonu, kas ir atbildīgs par miegainības izraisīšanu).
- Mēģiniet katru nakti aizmigt vienā un tajā pašā laikā pēc tam, kad ir kļuvis tumšs, bet ne tik vēlu, lai vairāk laika pavadītu guļot, kad ārā ir gaišs nekā tumšs. Mērķis gulētiešanai ap pulksten 22 ir labs mērķis.
- Pamostieties katru rītu vienā un tajā pašā laikā, lai ķermenis pierastu pie miega grafika. Vispirms jums, iespējams, vajadzēs izmantot modinātāju, bet, turpinot, jūsu ķermenis dabiski pamodīsies pēc grafika.
- Pirms gulētiešanas atpūtieties no tālruņa, datora un planšetdatora ekrāna spilgtās gaismas. Tie var samazināt melatonīna ražošanu un apgrūtināt noguruma sajūtu un savlaicīgu aizmigšanu.
- Ja strādājat nakts maiņā (naktī no plkst. Līdz pusnaktij), miega traucējumi var izraisīt miega un pamošanās cikla pārkāpumus. Brīvajā laikā gulējiet pēc iespējas vairāk un atpūtieties. Ja varat, mainiet savu grafiku uz parasto dienas laiku.
5. Izvairieties no narkotikām un alkohola
Tie ir atbildīgi par virkni kaitīgu ietekmi uz veselību, un tos nedrīkst lietot pārmērīgi. Alkohola lietošana var palielināt depresijas pasliktināšanās risku.
Ja jūs pašlaik lietojat narkotikas un alkoholu, sadarbojieties ar ārstu un terapeitu, lai droši samazinātu vai izslēgtu lietošanu
4. metode no 4: tikt galā veselīgi
Solis 1. Paņemiet veco hobiju
Bieži sastopams depresijas simptoms ir vēlmes trūkums darīt lietas, kurās jūs kādreiz atradāt prieku. Tā vietā, lai turpinātu izvairīties no šīm darbībām, uzņemieties iniciatīvu, lai tās sāktu no jauna! Ja jums kādreiz patika lasīt, spēlēt sportu vai doties pārgājienos, regulāri atkārtojiet šīs lietas.
- Ja atklājat, ka veco vaļasprieku turpināšana nav iespējama, izvēlieties jaunu. Apskatiet nodarbības, kas tiek piedāvātas vietējā mērogā, vai izmēģiniet kaut ko tādu, kas jums vienmēr ir interesējis. Apskatiet mākslas nodarbības un piedzīvojumu aktivitātes, lai atrastu lieliskus veidus, kā atbrīvoties no depresijas.
- Sāciet nodarboties ar šiem hobijiem ikreiz, kad jums ir laiks. Sākumā viņi var justies garlaicīgi vai nesvarīgi, bet laika gaitā viņi atkal kļūs patīkami, un jūs gaidīsit brīžus, kad iegūsit iespēju piedalīties.
2. solis. Izejiet ārā
Ir pierādīts, ka D vitamīns, ko saņemat no saules gaismas, palīdz mazināt depresiju. Pavadiet trīsdesmit minūtes dienā saulē (bez saulesbrillēm) un iemērciet D vitamīna labumu, ko tas var piedāvāt. Vai arī kā papildinājumu varat lietot D vitamīnu tablešu veidā.
- Izbaudiet savu saules gaismu vietējā parkā vai dabas rezervātā, lai apvienotu labāko, ko piedāvā saules gaisma, ar dabas skaistumu. Atrodoties ārpus dzīvesvietas, augošas lietas var palīdzēt uzmundrināt sajūtas un dot jums vairāk enerģijas un koncentrēšanās.
- Saules gaismas iedarbība var arī palīdzēt jūsu ķermenim regulēt diennakts ritmu, kas kontrolē, kad esat nomodā un guļat. Tādējādi šī iedarbība var palīdzēt justies nomodā dienas laikā un nogurušai naktī, dodot vairāk enerģijas pareizajā laikā.
- Ja jūsu atrašanās vietā regulāri ir lietains un pelēks, apsveriet iespēju iegūt gaismas terapijas kasti. Šī ir īpaša lampa, kas atdarina saules starus, uzlabojot garastāvokli.
Solis 3. Praktizējiet apdomīgu meditāciju
Pētījumi liecina, ka apzināta meditācija var dot labumu tiem, kas piedzīvo depresiju un trauksmi. Prakse var palīdzēt jums sākt trenēt savu prātu atpazīt negatīvās un neproduktīvās domas un nepieņemt tās kā patiesību.
- Pārdomātas meditācijas laikā jūs atrodat ērtu, sēdošu stāvokli un koncentrējaties uz savu elpošanu. Sēžot un elpojot, jūs cenšaties koncentrēties uz pašreizējo brīdi, atzīstot rūpes vai negatīvās domas, bet atzīstot tās tikai tādas: domas, nevis patiesības.
- Meditācija prasa laiku un praksi. Var paiet ilgs laiks, lai koncentrētos uz pašreizējo brīdi, it īpaši, ja esat pieradis muldēt pagātnē vai raizēties par nākotni. Centieties būt pacietīgs un atcerieties, ka, ja to ievērojat, tā var būt ārkārtīgi efektīva ārstēšana.
Solis 4. Rūpējieties par dzīvu būtni
Pētījumi rāda, ka cilvēki, kas ir atbildīgi par aprūpi par dzīvu būtni - augu vai mājdzīvnieku -, no depresijas atgūstas daudz ātrāk nekā cilvēki, kuri to nedara. Sāciet nelielu dārzu, iegādājieties glītu augu podiņā vai iegūstiet zelta zivtiņu ar zemu apkopi un rūpējieties par to. Neliela dzīve, par kuru ir jāatbild, dos jums kaut ko strādāt, un dos jums vairāk iemesla būt produktīvam dienas laikā.
- Nedomājiet, ka jums ir jālec un jāpērk haskijs; pietiek ar mazu augu vai dzīvnieku, lai jūs varētu gūt labumu no garīgās veselības. Ja jūs domājāt iegādāties mājdzīvnieku pirms depresijas, apsveriet iespēju to iegādāties tagad.
- Veiciet brīvprātīgo darbu vietējā saimniecībā vai aizņemieties drauga mājdzīvnieku, lai sazinātos ar dzīvniekiem, neapņemoties to turēt. Pavadiet dažas stundas katru nedēļu ar izvēlētu dzīvnieku, lai mazinātu trauksmi un depresiju.
Solis 5. Brīvprātīgais laiks
Palīdzība citiem var būt spēcīgs labklājības un pozitīvas identitātes prognozētājs. Apskatiet vietējās organizācijas, kurām nepieciešami brīvprātīgie, un pavadiet laiku, strādājot viņu labā. Būdams palīgs vietējā pārtikas bankā vai parka uzkopšanas komandā, jūs iegūsit iniciatīvu darīt lietas ārpus mājām, jutīsities vajadzīgi un dosiet vairāk iespēju socializēties.
- Apsveriet iespēju nogalināt divus putnus ar vienu akmeni un brīvprātīgi iesaistieties centros, kas piedāvā citus terapeitiskus ieguvumus. Piemēram, brīvprātīgi iesaistieties dzīvnieku patversmē, lai dzīvniekam būtu laiks, vai atlaidiet kādu laiku, lai palīdzētu notīrīt takas, lai uzreiz saņemtu ikdienas vingrošanas devu un saules gaismu.
- Sāciet ar mazu, lai sākumā nepārslogotu sevi. Pārslogojot savu grafiku, dodoties uz priekšu, pieredze būs mazāk patīkama un mazināsies iespēja to turpināt arī turpmāk. Piemēram, sāciet ar brīvprātīgo darbu stundu vai divas nedēļā un lēnām strādājiet vairākās stundās, ja jums tas patīk.
6. Izmantojiet relaksācijas prasmes
Galvenais depresijas faktors ir trauksme, tāpēc veiciet pasākumus, lai mazinātu trauksmi savā dzīvē, atpūšoties. Tas ietver izvairīšanos no stresa faktoriem, kas, kā jūs zināt, ir saistīti ar jūsu depresiju, jo īpaši cilvēkiem un ar darbu saistītiem jautājumiem.
- Vannā, apmeklējiet spa, lasiet grāmatu - dariet visu, kas palīdz atpūsties.
- Jūs varat arī apgūt progresējošu muskuļu relaksāciju, kas ir metode, kurā jūs savelkat un atbrīvojat vienu muskuļu zonu vienlaikus, sākot no pirkstiem un beidzot ar seju. Pakāpeniska spriedzes atbrīvošana palīdz mazināt stresu un izraisīt relaksāciju.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Sekojiet līdzi veiktajām izmaiņām, lai uzzinātu, kas darbojas un kas ne. Tas palīdzēs jums sekot pozitīvajām izmaiņām, vienlaikus atceļot lietas, kas jums, iespējams, nav bijušas izdevīgas.
- Vienmēr turiet sevi aizņemtu.
- Depresijas iemesla atrašana var palīdzēt jums vai jūsu terapeitam iemācīties to izārstēt.
- Ja dzīvnieki jūs nomierina un iedrošina, konsultējieties ar savu ārstu vai terapeitu par iespēju iegūt emocionālu atbalstu dzīvniekam. Daudzos gadījumos jūsu veselības aprūpes sniedzējs var jums nosūtīt vēstuli, kurā norādīts, ka jūsu emocionālā atbalsta dzīvnieks ir daļa no jūsu ārstēšanas plāna.
