Pronācija rodas, kad staigājot vai skrienot potīte nedaudz ieripojas, nospiežot uz leju un daļēji izlīdzinot pēdu. Lai gan pronācija ir nepieciešama, lai jūsu svars tiktu sadalīts pa pēdu, tas var radīt problēmas, ja jūs pārmērīgi pronatējat, jo jūsu kājas var saplacināt, izraisot sāpes un palielinot traumu risku. Ja jums ir aizdomas par pārmērīgu pronatāciju, nekrītiet izmisumā! Jūs varat salabot pēdas, mainot dzīvesveidu un stiepjas, lai stiprinātu arkas. Ja joprojām rodas problēmas, jums jāmeklē medicīniskā palīdzība.
Soļi
1. metode no 4: dzīvesveida maiņa
1. solis. Valkājiet atbalstošus, zema papēža apavus
Atbalsta apavi ir īpaši svarīgi, ja veicat kādu darbību, kuras rezultātā pēda atsitās pret zemi, piemēram, ejot vai skrienot. Meklējiet kurpes ar biezām zolēm, kas nodrošina stabilu pamatu. Apaviem vajadzētu labi iederēties un piedāvāt arkas atbalstu.
- Vislabāk ir iepirkties, kad kājas ir sāpīgas un pietūkušas, piemēram, garas darba dienas beigās. Tas nodrošina, ka jūsu kurpes nebūs pārāk stingras.
- Ja varat, analizējiet gaitu skriešanas veikalā vai podologa birojā. Tas var palīdzēt jums atrast labākos apavus.
2. solis. Vienkāršam risinājumam izmantojiet viena izmēra ortopēdiskos ieliktņus
Ortotiskie ieliktņi, kuriem nav nepieciešama recepte, ir izgatavoti, lai atbalstītu jūsu arkas un mazinātu staigāšanas vai vingrinājumu ietekmi. Tie var arī novērst ievainojumus. Jums vajadzētu arī izmantot arkas ieliktņus un ietinumus, lai sniegtu papildu atbalstu jūsu kājām, it īpaši, ja jūsu apaviem nav iebūvēta arkas atbalsta.
- Jums var būt nepieciešams apgriezt dažus ieliktņus, lai tie atbilstu jūsu apaviem.
- Ja jūs pērkat tikai vienu pāri, tie būs jāmaina starp apavu pāriem, ja vien jūs vienmēr nēsājat tos pašus apavus.
- Iespējams, ka jums nav nepieciešami ieliktņi sporta apaviem, kuriem ir labs arkas balsts un stingras vidējās zoles.
- Vispārējās ortopēdiskās zāles bez receptes var atrast lielākajā daļā universālveikalu un sporta veikalu. Jūs varat tos iegādāties arī tiešsaistē.
Solis 3. Zaudēt svaru, ja Jums ir liekais svars
Papildu svara nēsāšana rada lielu spiedienu uz kājām, īpaši uz arkām. Tas palielina pārmērīgas pronācijas risku. Saglabājiet savu svaru veselīgam svara diapazonam atbilstoši jūsu augumam, lai ierobežotu risku.
Ēdiet veselīgu, sabalansētu uzturu un vingrojiet vismaz 30 minūtes dienā
2. metode no 4: Arku izstiepšana un stiprināšana
Solis 1. Katru dienu izstiepiet kājas un kājas
Izstiepjot kājas un pēdas, samazinās muskuļu spriedze un sasprindzinājums, ko izraisa pārmērīga pronācija. Iekļaujiet stiepšanos savā ikdienas rutīnā, izmēģinot šādus vingrinājumus:
- Golfa bumbiņas ripināšana pēdas apakšdaļā. Stāviet ar vienu kāju uz bumbas vienlaikus un pārvietojiet kāju virs tās, velkot pirkstus uz apakšstilbiem. Dariet to 30 sekundes-1 minūti, lai masētu pēdas audus.
- Novietojiet kāju pēc iespējas neitrālā stāvoklī, pēc tam nospiediet lielo pirkstu uz leju, nesabrūkot pie pēdas vai potītes. Tas palīdzēs nostiprināt pirkstu un muskuļus zem pēdas.
- Stāvošs teļa posms. Novietojiet vienu kāju aiz sevis un piespiediet papēdi pret zemi, pēc tam mēģiniet vilkt kāju un pirkstus uz apakšstilbu. Turiet stiept 30 sekundes uz katras kājas.
2. solis. Veiciet demi plié
Stāviet kopā ar kājām. Pagrieziet kājas tā, lai pirksti būtu vērsti uz āru, papēžiem pieskaroties. Lēnām nolaidieties, noliecoties ceļos. Nolaidot papēžus, nospiediet tos pret grīdu un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
- Izstiepiet 10 reizes dienā, izmantojot lēnas kustības.
- Nespiediet sevi iet pārāk tālu uz leju. Pārtrauciet, kad sākat just diskomfortu.
Solis 3. Ritiniet kājas, lai izveidotu stabilitāti
Stāviet ar kājām gurnu platumā, atbalstam izmantojot sienu vai krēslu. Lēnām izvelciet svaru līdz pēdu malai, pēc tam velciet svaru atpakaļ līdz pēdas centram. Turiet kustības lēni, lai izvairītos no potītes ripošanas.
- Atkārtojiet stiepšanos 10 reizes dienā.
- Jūs varat arī stiprināt pēdas muskuļus, izmantojot pirkstu cirtas un papēža pacelšanu, kas uzlabo pēdas atbalstu, stabilitāti un triecienu absorbciju.
Solis 4. Veiciet sēdošus teļu stiepienus
Apsēdieties krēslā, izstiepjot kājas sev priekšā. Salieciet kājas, tad noliecieties uz priekšu jostasvietā, sasniedzot pirkstus. Turiet nostiepumu 1-2 sekundes, pēc tam atlaidiet.
- Katru dienu veiciet 10 atkārtojumus.
- Teļu stiepšanās var palīdzēt mazināt pēdas saplacināšanu, jo tās palīdz atslābināt Ahileja cīpslu. Saspringta Ahileja cīpsla var pasliktināt plakanās pēdas.
3. metode no 4: medicīniskās aprūpes saņemšana
1. solis. Apmeklējiet podologu
Podologs ir eksperts pēdu stāvokļa jautājumā. Viņi pārbaudīs jūsu pēdu un var veikt rentgena starus, lai jūs saņemtu pareizu ārstēšanu. Ja viņi diagnosticēs pārmērīgu pronāciju, viņi, visticamāk, ieteiks valkāt ortopēdiskus vai atbalstošus apavus. Viņi var arī ieteikt vingrinājumus vai fizisko terapiju, kas var stiprināt jūsu arkas un apkārtējos muskuļus.
- Jūs varat saņemt nosūtījumu pie podologa no sava primārā ārsta vai meklēt tiešsaistē.
- Podologs var jums piemērot pēc pasūtījuma izgatavotas ortozes.
2. solis. Iegūstiet pēc pasūtījuma izgatavotus ortotus, lai nodrošinātu pārmērīgu pronāciju
Pielāgotas ortozes nodrošina labāku atbalstu nekā bezrecepšu iespējas, jo tās ir radītas tieši jums. Jūsu podologs novērtēs jūsu gaitu, lai varētu izgatavot pāris ortotiskus ieliktņus tieši jūsu vajadzībām. Ārsts pasūtīs ortozes jūsu vārdā, pēc tam pārliecināsies, ka ieliktņi ir pareizi ievietoti.
Izmantojiet ortopēdiju saskaņā ar ārsta ieteikumiem. Jums būs jāatceras tos valkāt kopā ar apaviem, kurus izvēlaties katru dienu
Solis 3. Iziet fizisko terapiju
Vislabāk ir strādāt ar fizioterapeitu, ja vēlaties stiprināt arkas un muskuļus ap tām. Lai gan jūs varat veikt stiepes patstāvīgi, fizioterapeits var iemācīt pareizi veikt vingrinājumus.
Jautājiet savam ārstam vai podologam nosūtījumu
4. metode no 4: Pronētu pēdu noteikšana
1. solis. Pārbaudiet kājas stāvot, lai meklētu spraugu zem arkas
Stāviet kā parasti, ar spoguli. Paskaties uz savu arku, lai pārliecinātos, ka starp kāju un zemi ir neliela atstarpe. Ja neredzat plaisu, iespējams, ka jums ir izteiktas pēdas.
Ja jums ir grūtības redzēt pēdas, palūdziet kādam, kam uzticaties, paskatīties uz tām
2. solis. Pārbaudiet vietas, kas sāp
Stāviet ar kājām gurnu platumā, norādot uz taisnu galvu, un pievērsiet uzmanību tam, vai jūsu ķermeņa apakšdaļā ir sāpes. Pārpronācija var izraisīt sāpes pēdā, potītē, kājā, ceļgalā, gūžā vai muguras lejasdaļā.
- Lai diagnosticētu pārmērīgu pronāciju, būs arī rūpīgāk jāpārbauda, kā jūs staigājat vai skrienat, taču sāpju zonu noteikšana var kalpot arī kā svarīgs pavediens.
- Lai palīdzētu noteikt sāpes, ko izraisa pārmērīga pronācija, varat arī aizpildīt tiešsaistes pašnovērtējuma viktorīnu. Meklējiet “pārpronācijas viktorīnu”, lai atrastu tādu, ko piedāvā veselības dienests.
3. solis. Apskatiet kurpes, it īpaši, ja esat skrējējs
Zoles nodilums var daudz pastāstīt par jūsu kājām. Ja rodas pārmērīga pronācija, jūsu zoles vidus būs nolietojies vairāk nekā pārējās zoles. Lai gan tas var notikt lielākajā daļā apavu, tas ir visievērojamākais skriešanas apavos.
Pārbaudiet apavus, kurus valkājat visbiežāk, jo tie, visticamāk, būs nodiluši nekā pāri, ko neesat bieži valkājuši
4. solis. Pārbaudiet savu nospiedumu, lai meklētu visu pēdas platumu
Uz grīdas novietojiet dažas papīra lapas vai papīra dvieļus. Mitriniet basu kāju dibenu, pēc tam ejiet pa papīra vai papīra dvieļiem, atstājot aiz sevis pēdas nospiedumu. Paskatieties uz izdrukām, lai redzētu, cik liela ir jūsu pēdas vidusdaļa no papēža līdz pēdas bumbiņai. Jūs, iespējams, redzēsit visu pēdu platumu, ja rodas pārmērīga pronācija.
Ir normāli redzēt apmēram pusi no pēdas vidusdaļas
5. solis. Analizējiet savu gaitu skriešanas veikalā ar apmācītu personālu
Dažos veikalos ir specializēta mašīna, kas novērtē jūsu gaitu. Jūs staigāsit vai skriesit pa īsu skrejceliņu, kas ir savienots ar datoru. Tas var noteikt, vai jums ir pārmērīga pronācija, un vajadzības gadījumā ieteikt koriģējošus apavus.
Šis pakalpojums var nebūt pieejams visos veikalos
6. Ja neesat pārliecināts, pārbaudiet podologu
Podologs var noteikt galīgu pārmērīgas pronācijas diagnozi. Ja jums ir cita problēma, viņi var veikt pareizu diagnozi pēc fiziskās pārbaudes un rentgena stariem. Tas viņiem palīdzēs noteikt jūsu pēdas vai gaitas problēmu cēloni, lai jūs varētu mēģināt to labot.
