Vakar vakarā vajadzēja vilkt visu nakti un mēģināt atgūt miegu? Vai gatavojaties garai naktij nākotnē? Vai mēģināt laimēt likmi? Neatkarīgi no tā, cik noguris esat, visu dienu gulēt ir daudz vieglāk pateikt nekā izdarīt. Tomēr, nedaudz sagatavojoties, tas noteikti ir iespējams (lai gan tas noteikti nav tas, uz ko jums vajadzētu censties bieži).
Soļi
1. daļa no 3: Dziļa miega veicināšana
1. solis. Ja varat, iepriekš ietaupiet miegu
Visu dienu gulēt nav tas, ko ķermenis ir paredzēts normālam darbam. Vidēji pieaugušajiem parasti ir vajadzīgas apmēram 7,5 stundas miega naktī, lai gan individuālās miega vajadzības var ievērojami atšķirties. Var būt vieglāk gulēt, pārsniedzot parasto "robežu", ja, ejot gulēt, esat nenormāli noguris, tādēļ, ja tāda iespēja parādās, iespējams, vēlēsities pavadīt ilgu nakti vai divas dienas pirms miega.
Ņemiet vērā, ka ir gandrīz neiespējami aizmigt visu dienu tikai no noguruma. Piemēram, Rendijs Gārdners, kurš pēc 11 dienām bez miega pārspēja pasaules miega trūkuma rekordu, pirmajā naktī pēc viņa pārbaudījuma gulēja tikai 14 stundas
2. solis. Notīriet nākamās dienas kalendāru
Lielākajai daļai cilvēku visvieglāk ir dziļi gulēt, kad zināt, ka nekas - absolūti nekas - jums jādara nākamajā dienā. Pirms miega piedzīvojuma veltiet laiku, lai nākamajā dienā sniegtu pilnīgi atvērtu grafiku. Dažas lietas, kuras jūs varētu vēlēties apsvērt atcelšanai vai pārplānošanai, ir šādas:
- Darba/skolas saistības
- Hangout laiks ar draugiem
- Datumi
- Pārbaudes/tikšanās
- Ģimenes pienākumi
- Acīmredzot, ja jums ir kādas nopietnas saistības, jūs vēlaties to izmēģināt citā dienā. Visu dienu gulēt nav vērts palaist garām kaut ko svarīgu.
Solis 3. Padariet savu guļamvietu pēc iespējas ērtāku
Ikvienam ir dažādas preferences attiecībā uz miegu - kā viens piemērs dažiem cilvēkiem patīk stingri matrači, bet citiem - mīksti. Jūs zināt savas personīgās izvēles labāk nekā jebkurš cits, tāpēc pārliecinieties, ka, ejot gulēt, viss ir pareizi. Dažas lietas, kuras jūs varētu vēlēties apsvērt, ir šādas:
-
Spilveni:
Vai jums patīk liela kaudze vai tikai dažas?
-
Segas:
Vai jums patīk dažas plānas palagas vai apsildāms mierinājums?
-
Matracis:
Vai jums patīk jūsu matracis ciets kā klints vai mīksts kā spalva? Vai jums ir nepieciešams otrs matracis vai atsperes?
-
Aksesuāri gulēšanai:
Vai jūs izmantojat atbalsta putu ķīli? Kakla spilvens? Spilvens starp kājām?
Solis 4. Padariet savu guļamvietu pēc iespējas tumšāku
Aizveriet žalūzijas, aizveriet aizkarus un aizveriet durvis. Ideālā gadījumā vēlaties, lai jūsu guļamzona būtu 100% piķa melna. Cilvēka ķermenis ņem savus norādījumus, lai dotos gulēt un pamostos no apkārtējās vides - kad satumst, mums ir tendence gulēt vieglāk, un, kad ir vieglāk, mums ir vieglāk pamosties. Tādējādi, padarot istabu tumšāku, nekā tas būtu parasti, miega laikam var viegli pievienot vairākas stundas.
Šeit nav “pārāk tālu” galējību - ja, piemēram, gaisma nāk caur durvju apakšu, nebaidieties to aizsprostot ar dvieli
5. solis. Nodrošiniet gaisa kondicionieri, ja ir iespējams karsts laiks
Labam miegam ir ārkārtīgi svarīgi uzturēt sevi komfortablā temperatūrā - kļūt pārāk aukstam vai pārāk karstam, un aizmigt būs gandrīz neiespējami. Parasti parasti lielākā daļa cilvēku vislabāk guļ 65–72 grādu F (18,33–22,22 grādi) temperatūrā. Tomēr tas var atšķirties atkarībā no cilvēka, tāpēc ieklausieties savā ķermenī un iestatiet temperatūru sev visērtākajā.
Gulēt pārāk aukstā telpā parasti ir vieglāk nekā gulēt pārāk karstā telpā-vienmēr var uzkrāt vairāk segu, bet aizvest var tikai tik daudz. Pēdējā gadījumā, ja jums ir gaisa kondicionieris vai ventilators, jūsu uzdevums būs daudz vieglāks
6. solis. Iepriekšējā dienā labi vingrojiet
Ja jums ir iespēja, mēģiniet smagi vingrot dienu pirms miega maratona. Nav nekā līdzīga gulēšanai ar sajūtu, ka esi paveicis “smagu darba dienu”. Fiziskie vingrinājumi ir labi pazīstami ar labu miegu veicinošu efektu. Faktiski vingrinājumi ir pat bieža ārstēšana bezmiega klīniskajos gadījumos.
Tomēr ņemiet vērā, ka ir pierādījumi, ka, trenējoties pārāk tuvu gulētiešanas laikam, dažiem cilvēkiem var būt grūtāk aizmigt. Ja jūs uztraucaties par spēju aizmigt pēc treniņa, vienkārši atstājiet vismaz vienu vai divas stundas no miega laika pirms gulētiešanas
7. solis. Pirms gulētiešanas ēdiet sātīgu ēdienu
Laba ēšana naktī pirms miega maratona kalpo diviem mērķiem. Pirmkārt, ir mazāka iespēja, ka no rīta būsi izsalcis, un tas var likt tev pamosties. Otrkārt, tas vispirms var atvieglot aizmigšanu. Ja esat kādreiz juties miegains pēc lielu pusdienu ēšanas, jūs esat pazīstams ar šo parādību. Maltītes, kas satur triptofānu (ķimikāliju, kas atrodama Turcijā) un lielu daudzumu ogļhidrātu, mēdz padarīt cilvēkus miegainākus.
Tāpat kā vingrojot, jūs parasti nevēlaties ēst tieši pirms gulētiešanas. Dažreiz tas var izraisīt gremošanas problēmas, piemēram, gāzi, vēdera uzpūšanos un grēmas, kas apgrūtina miegu
8. Vai viss nepieciešamais nākamajā dienā ir pieejams
Zinot, ka nākamajā dienā jums būs viss nepieciešamais, lai paliktu gultā, tas dos jums mieru, lai jūs varētu vieglāk aizmigt. Pirms došanās gulēt, savāc visu nepieciešamo, lai nākamajā dienā būtu ērti, kā arī dažas lietas, lai jūs izklaidētu, kad neizbēgami pamostaties. Ir tikai dažas idejas:
- Audu
- Ausu aizbāžņi
- Rezerves drēbes
- Grāmatas
- Klēpjdators
- Video spēles
- Ūdens un uzkodas
- Atkritumu tvertne
2. daļa no 3: Nakšņošana gultā
1. solis. Pamostoties, mēģiniet aizvērt acis un atkal gulēt
Neatkarīgi no tā, cik labi jūs gatavojaties, ir ļoti maza iespēja, ka jūs gulēsit 24 stundas bez pārtraukuma. Daudz lielāka iespēja, ka jūs gulēsit nedaudz ilgāk nekā parasti, bet galu galā pamodīsieties. Ja jūs joprojām mēģināt gulēt visu dienu, vienkārši aizveriet acis un turpiniet atpūsties. Atkarībā no dažādiem faktoriem, piemēram, cik tumšs ir un cik noguris esat, jūs, iespējams, varēsit izspiest dažas papildu miega stundas.
2. solis. Dodieties īsos ceļojumos no gultas svarīgām vajadzībām
Dažas bioloģiskas vajadzības var ievērojami apgrūtināt aizmigšanu, tāpēc ir vērts pacelties no gultas, pat ja tas nozīmē uz dažām minūtēm atteikties no savas misijas. Daži piemēri ietver:
-
Ēšana:
Bads ir liels traucējošs faktors, kad runa ir par miegu. Pierādījumi liecina, ka izsalcis gulēt var apgrūtināt aizmigšanu (un aizmigšanu). Turklāt vienkārši nav uztura ziņā veselīgi gavēt visu dienu tikai tāpēc, ka mēģināt gulēt.
-
Iet uz vannas istabu:
Tas ir vienkārši. Patiesībā tas, iespējams, liek jums pamosties.
-
Izstiepšanās:
Ja jūs ilgu laiku gulējat gultā, muskuļi var kļūt stīvi un sākt sāpēt. Cīnies ar šo nepatīkamo sajūtu, izvelcoties no gultas, lai mazliet izstieptu, staigātu vai nodarbotos ar jogu, kas var palīdzēt justies ērti un ātrāk aizmigt.
Solis 3. Atkārtojiet savus dabiskos miega ieradumus
Katram ir savs režīms pirms gulētiešanas. Daži cilvēki lasa, daži mazgā seju, daži sērfo internetā un tā tālāk. Ja jums ir grūti atgūt miegu, veicot šos gulētiešanas paradumus, jūs varat signalizēt ķermenim, ka ir pienācis laiks atkal izslēgties. Zemāk ir tikai dažas idejas, taču jūs varat darīt visu, ko parasti darāt pirms gulētiešanas:
- Lasīšana
- Grāmatas klausīšanās lentē
- Dzerot tēju bez kofeīna
- Zobu tīrīšana
- Peldēšanās vai sejas mazgāšana
- Pavadiet dažas mierīgas minūtes ar hobiju
- Aizpildot nākamās dienas grafiku
Solis 4. Žāvāties
Vai esat kādreiz vērojuši, kā draugs (vai ģimenes loceklis vai pat mājdzīvnieks) žāvājas un pēkšņi jūtat vēlmi darīt to pašu? Daudziem cilvēkiem žāvāšanās ir saistīta ar maigu noguruma sajūtu. Pat ja viņi nav noguruši, viņiem rodas maiga miega sajūta un pat dažreiz vēlme aizvērt acis. Lai gan tas ne vienmēr izdosies, tas aizņem tikai dažas sekundes, tāpēc noteikti ir vērts izmēģināt.
Medicīnas zinātne žāvas joprojām nav perfekti saprotama, taču viena teorija ir tāda, ka žāvas rada savu noslēpumaino iedarbību, burtiski pazeminot smadzeņu temperatūru. Vēl viena teorija ir tāda, ka žāvāšanās palīdz eļļot plaušas, lai tās varētu uzņemt pēc iespējas vairāk skābekļa. Tomēr neviena teorija nav pierādīta
Solis 5. Izmēģiniet garīgos miega trikus
Dažreiz problēmas ar aizmigšanu var būt jūsu galvā. Ja esat izmēģinājis visu pārējo un joprojām nevarat aizmigt, jūs varētu gūt labumu no garīgās domāšanas metožu izmantošanas, lai veicinātu miegu. Nav “pareizā” veida, kā to izdarīt, bet dažas idejas ir uzskaitītas zemāk:
-
Novērsiet uzmanību ar garīgu spēli:
Izvēlieties kategoriju (piemēram, automašīnas, dzīvnieki, filmas utt.) Un izdomājiet vienu vienumu katram alfabēta burtam. Mēģiniet garīgi atkārtot visas savas iecienītākās filmas ainas apgrieztā secībā. Izvēlieties vārdu un mainiet vienu burtu vienlaikus, līdz tas ir cits vārds.
-
Koncentrējieties uz iedomātu sajūtu:
Izlikties, ka ķermenis pakāpeniski pārvēršas akmenī no kājām uz augšu. Izlikties, ka lēnām grimstat matracī. Izlikties, ka jūs levitējat no gultas. Mēģiniet koncentrēties uz telpu aiz plakstiņiem, kad acis ir aizvērtas.
-
Izmēģiniet apgriezto psiholoģiju:
Izlikties, ka ir kaut kas tāds, par ko jums jāpaliek nomodā (piemēram, gaidāms svarīgs tālruņa zvans). Garīgi atkārtojiet sev: "Man vajag palikt nomodā", kad tu gulēji tumsā. Kad jūs patiešām mēģināt to izdarīt, jums var šķist, ka ir daudz grūtāk izdarīt to, kas iepriekš bija pavisam vienkārši!
6. Izmēģiniet nelielu viegla miega līdzekļa devu
Nelielas, maigas miega palīglīdzekļu devas var būt izdevīgas, ja jūs mēģināt izvilkt milzīgu miega režīmu. Tomēr jūs vēlēsities būt uzmanīgiem, kā tos lietot - lielu devu vai nedrošu zāļu lietošana, lai piespiestu sevi gulēt, nekad nav laba ideja. Vienmēr ievērojiet norādījumus uz iepakojuma neatkarīgi no izmantotās vielas. Konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir alerģija pret zālēm vai jau lietojat citas zāles.
- Dažas drošas bezrecepšu zāles, kas var palīdzēt aizmigt, ir difenhidramīns (benadrils uc), doksilamīna sukcināts, melatonīns un baldriāns.
- Nekad, nekad neizmantojiet narkotikas, barbiturātus vai citas nelegālas narkotikas, lai aizmigtu. Šīs zāles ir nelegālas, veido ieradumus un ir bīstamas. Blakusparādības var būt no vieglas līdz nāvējošai. Šīm zālēm nav kvalitātes kontroles standartu.
3. daļa no 3: No kā jāizvairās
Solis 1. Izvairieties no kofeīna
Tā kā kofeīns ir viena no populārākajām vielām pasaulē, tas ir viens no biežākajiem miega traucējumu cēloņiem. Kofeīna stimulējošā iedarbība var apgrūtināt aizmigšanu pirms gulētiešanas, pat ja jūs parasti esat noguris. Šī iemesla dēļ dienu pirms mēģinājuma visu dienu labāk izvairīties no kofeīna. Tas ietver kafiju un tēju, kā arī gumiju ar kofeīnu un uzkodas.
Ja jums ir jāizdzer kafija iepriekšējā dienā, lai izietu cauri kaut kam svarīgam, mēģiniet to nedzert pēc pusdienlaika, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenim ir pietiekami daudz laika, lai to apstrādātu pirms gulētiešanas. Paiet apmēram sešas stundas, lai organisms atbrīvotos no pusi no kofeīna devas
2. solis. Nelietojiet alkoholu iepriekšējā dienā
Alkohols īstermiņā var izraisīt miegainību, taču tā ir slikta ideja, ja jūs tiecaties uz veselīgu, mierīgu miegu. Gulēšana reibumā liek ķermenim nonākt dziļā miegā. Kad alkohols beidzas, jūs varat atgriezties "gaišā" miegā, no kura ir viegli pamosties. Šī iemesla dēļ parasti pamosties pēc dažām stundām, kad guļat dzērumā. Ja jums tomēr ir jādzer, pirms gulētiešanas mēģiniet atstāt ķermeni apmēram stundu uz vienu dzērienu vai šāvienu, lai apstrādātu alkoholu.
Turklāt alkohols ir diurētiķis (kaut kas veicina urinēšanu), tāpēc tas var likt jums pamosties, lai dotos uz vannas istabu. Tas var izraisīt arī sausu muti un sliktu dūšu nākamajā rītā, vēl vairāk neļaujot jums atkal aizmigt
Solis 3. Nepiespiediet sevi palikt gultā, ja tas ir neērti
Kā minēts iepriekš, visu dienu gulēt ķermenis nebūs pieradis. Pārmērīga gulēšana gultā var izraisīt sāpes un stīvumu. Ja šie simptomi nepazūd ar vieglu stiepšanos, pametiet savu misiju. Visu dienu gulēt nav vērts būt nelaimīgam.
Turklāt pat viena gultas režīma diena var izraisīt nopietnas veselības problēmas, piemēram, asins recekļus, čūlas un sliktu dūšu. Lai gan jauniem, veseliem cilvēkiem tie ir reti, tie var kļūt par reālu risku gados vecākiem cilvēkiem. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, pārtrauciet atpūtas dienu ar dažiem aktivitāšu periodiem un pastaigām
4. Neveidojiet gulēšanu visu dienu par ieradumu
Visu dienu pavadīt gultā nekad nav tas, ko vēlaties darīt regulāri. Pat ja jums izdodas izvairīties no iepriekš minētajiem fiziskajiem simptomiem, diena gultā var nopietni ietekmēt jūsu garīgo stāvokli. Proti, pārāk daudz laika gultā var izraisīt depresiju (vai pasliktināt to, ja jau esat nomākts). Jūsu garīgās veselības labad nepadariet visu dienu gulēšanu par kaut ko tādu, ko darāt regulāri.
Turklāt visas dienas pavadīšana gultā nozīmē, ka jūs to netērējat, darot kaut ko citu produktīvu. Ikvienam ir ierobežots laiks uz Zemes - vai tiešām vēlaties pavadīt lielu daļu no sava, neko nedarot?
Padomi
- Daži cilvēki uzskata, ka spilveni pēc ilgstošas uzlikšanas kļūst nepatīkami silti. Ja tas apgrūtina aizmigšanu, apsveriet iespēju izmantot aukstuma iepakojumu, ieguldot "vēsā" spilvenā, kas izgatavots no siltumu izkliedējošiem materiāliem, vai vienkārši to bieži apgriežot.
- Ja jūs dzīvojat kopā ar citiem cilvēkiem, iespējams, vēlēsities lūgt viņus klusēt, lai jums būtu vieglāk gulēt. Ja šī nav iespēja, apsveriet iespēju izmantot ausu aizbāžņus vai klausīties maigu baltu troksni, lai izslāpētu skaņu.
- Ir daži ierobežoti pierādījumi tam, ka kumelīšu tēja var atvieglot gulēšanu. Tomēr tas nav apstiprināts, un daži pētījumi liecina, ka tēja neietekmē gandrīz neko.
