Jet lag apraksta depresīvos simptomus, kas var rasties, ceļojot pa vairākām laika zonām. Šie simptomi ir nogurums, samazināta modrība, apetītes zudums, kognitīvo spēju samazināšanās un miega/nomoda cikla traucējumi (pazīstams arī kā diennakts ritma miega traucējumi). Ar šo īslaicīgu izsīkumu un bezmiegu var pietikt, lai izraisītu depresiju, ja jau esat uzņēmīgi. Lai tiktu galā ar šo situāciju, vajadzētu veikt pasākumus, lai maksimāli saglabātu garastāvokli. Proaktīvu pasākumu veikšana gan pirms ceļojuma, gan ceļojuma laikā var arī palīdzēt pārvaldīt depresijas simptomus vai depresijas recidīvu, kas saistīts ar reaktīvo kavēšanos.
Soļi
1. daļa no 3: Mirkļa pārvarēšana
1. solis. Nēsājiet līdzi savas zāles
Ja lietojat antidepresantu, noteikti ievietojiet to rokas bagāžā, ko ņemt līdzi. Tāpat pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz zāļu, lai izturētu visu ceļojumu. Ja jums vajadzēs vairāk, nekā jums ir, konsultējieties ar savu ārstu par receptes pagarinājuma saņemšanu.
2. solis. Iegūstiet nepieciešamo miega daudzumu
Kad esat ceļojumā, var rasties kārdinājums saīsināt miega laiku ar tik daudz ko redzēt un darīt; tomēr tas var tikai pasliktināt jebkurus reaktīvās nobīdes depresīvos simptomus.
- Tas nozīmē, ka jums ir jāzina, cik daudz miega jums nepieciešams, lai justos labi. Varbūt septiņas stundas jums ir labi, bet jums var būt nepieciešams arī nedaudz vairāk, piemēram, astoņarpus.
- Ja zināt, ka jums ir grūtības aizmigt jaunās situācijās, mēģiniet to padarīt pēc iespējas līdzīgāku mājām. Izmantojiet skaņu, lai aizmigtu, ja, piemēram, to parasti darāt mājās. Ja atrodat kādu relaksējošu aromātu, piemēram, lavandu, nēsājiet līdzi to somu.
- Varat arī izmēģināt vadītu miega meditāciju. Daudzas tālruņa lietotnes bez maksas nodrošina vadītas meditācijas, un jūs varat izmantot tādu, kas paredzēta gulēšanai, lai palīdzētu aizmigt.
- Izslēdziet jebkādu gaismu. Noteikti aizveriet visus aizkarus, lai izslēgtu pēc iespējas vairāk ielu apgaismojuma, vai valkājiet miega masku.
3. solis. Atbalstiet savu vietu
Labs atbalsts draugu un ģimenes lokā, ar kuru jūs varat runāt, var palīdzēt tikt galā ar visiem parādītajiem depresijas simptomiem. Ja iespējams, ceļojiet kopā ar kādu, kuram uzticaties. Ja tas nav iespējams, ir kāds, kurš vēlas būt pieejams, lai runātu, kad tas ir nepieciešams.
- Piemēram, pārliecinieties, ka jūsu partneris zina, ka jūs nervozējat par to, ka esat komandējumā viens un esat noraizējies par reaktīvo kavēšanos. Jūs varētu lūgt viņiem katru vakaru pie jums reģistrēties, lai palīdzētu justies drošāk. Jūs varētu teikt: "Es esmu mazliet nervozs par šo ceļojumu. Vai jūs nevēlētos man piezvanīt katru vakaru aptuveni pulksten 9:30?"
- Jūs varētu arī pateikt draugam: "Es dodos ceļojumā un esmu noraizējies, ka reaktīvā nobīde var izraisīt manas depresijas recidīvu. Vai es varu jums piezvanīt, ja jūtos slikti?"
Solis 4. Veltiet laiku, lai būtu sabiedrisks un atpūstos
Ceļojot, veltiet laiku citiem cilvēkiem, neatkarīgi no tā, vai tie ir jūsu draugi, ģimenes locekļi vai kolēģi. Ja ceļojat viens, garastāvokli var uzlabot tikai iešana kaut kur paēst, nevis ēšana. Turklāt, ja esat intraverts, noteikti ieplānojiet laiku arī dīkstāvē, lai emocionāli nepārslogotu sevi, it īpaši, ja ceļojat kopā ar lielu grupu.
Solis 5. Izbaudiet hobija laiku
Ja iespējams, ņemiet līdzi savu iecienītāko hobiju neatkarīgi no tā, vai lasāt grāmatu, spēlējat kārtis vai tamborējat. Tādā veidā jums ir kaut kas, ko jums patīk darīt vakarā, kas var padarīt jūs laimīgāku kopumā.
6. Izmēģiniet kādu meditāciju vai dziļa elpošana.
Ja jūtaties nomākts, tas var izraisīt arī trauksmi. Katru dienu veltiet dažus mirkļus, lai meditētu vai dziļi elpotu, pārorientējot savas enerģijas. Dziļa elpošana ir vienkāršākā. Tas prasa tikai dažus mirkļus, lai koncentrētos uz elpošanu.
Aizver savas acis. Ieelpojiet līdz skaitlim četri, jūtot, ka vēders piepildās ar gaisu, tad turiet četrus. Elpojiet līdz četriem, jūtot, kā vēders iztukšojas, tad turiet četrus. Atkārtojiet, līdz jūtat nomierinošu efektu
7. solis. Nebaidieties doties mājās
Ja jums vienkārši nav labs laiks, jo esat pārāk nomākts vai jums nepatīk izkļūt no ierastās rutīnas, ir pareizi pārtraukt ceļojumu (ja vien tas nav darba brauciens, no kura nevarat izkļūt). Jums var šķist, ka esat pārāk noguris, lai patiesībā izbaudītu atrašanos jautrā vietā, un kāds labums no tā ir kādam?
Tomēr neaizmirstiet, ka reaktīvās aizkavēšanās simptomi var rasties arī pēc ceļojuma. Tādā gadījumā izkāpšana un kaut kas jautrs mājās var palīdzēt apkarot blūzu
2. daļa no 3: Preventīvo pasākumu veikšana, lai samazinātu reaktīvo kavēšanos
Solis 1. Sāciet mainīt miega grafiku
Pirms dodaties ceļojumā, sāciet pakāpeniski pārvietot miega grafiku uz tādu, kas atbilst vietai, uz kuru dodaties. Piemēram, ja ir četru stundu laika starpība starp to, kur atrodaties un kurp dodaties, sāciet pārvietot miegu šajā virzienā.
- Ja dodaties uz austrumiem, jūs pakāpeniski iet gulēt agrāk. Piemēram, ja jūs dzīvojat Ņujorkā un dodaties uz Skotiju, tā ir piecu stundu laika starpība. Ja jūs parasti ejat gulēt pulksten 22:00, Skotijā tas ir pulksten 3 no rīta. Mēģiniet mainīt gulētiešanas laiku par 30 minūtēm agrāk un iet gulēt pulksten 21:30, kas ir 2:30 no rīta Skotijā. Nākamajā naktī mēģiniet iet gulēt pulksten 21:00 un tā tālāk, līdz tuvojaties savam ierastajam gulētiešanas laikam vietā, uz kuru dodaties.
- Ja jūs ceļojat uz rietumiem, jums var būt nedaudz grūtāk mainīt grafiku, ja jums ir jāstrādā noteiktā laikā, jo jūs paliksit augšā arvien vēlāk.
2. solis. Pārliecinieties, ka jūsu veselības problēmas tiek kontrolētas
Ja jums ir citi apstākļi, piemēram, diabēts vai elpošanas problēmas, tas palīdz to kontrolēt pirms došanās ceļā. Noteikti lietojiet zāles un ievērojiet ārsta norādījumus. Ja jums ir problēmas, konsultējieties ar ārstu.
Ja nejūtaties labi, reaktīvā nobīde var jūs ietekmēt vairāk, kas var izraisīt vieglu depresiju
Solis 3. Dzeriet pietiekami daudz ūdens
Ceļojot var būt viegli dehidrēties, jo jūs esat ārpus ierastās rutīnas un gaiss lidmašīnās ir diezgan sauss. Dehidratācija var pasliktināt strūklas nobīdes ietekmi, tāpēc noteikti dzeriet pietiekami daudz ūdens. Pērciet ūdens pudeli, kad esat nokļuvis drošībā, vai paņemiet tukšu pudeli, lai piepildītu ūdens strūklaku.
- Izmantojiet lidmašīnās piedāvātos dzērienus, lai arī maksimāli mitrinātu, pieturieties pie ūdens un sulas, nevis alkohola, sodas vai kafijas.
- Noteikti dzeriet arī pirms došanās prom no mājām.
- Varat arī mēģināt ēst mitrinošu pārtiku, piemēram, arbūzu, gurķus, tomātus, apelsīnus un zupu.
Solis 4. Ēd veselīgu uzturu
Ja ceļojuma laikā ēdat nevēlamus ēdienus, jūs varat justies sliktāk. Protams, jūs nevēlaties pārāk daudz atkāpties no parastā uztura (tas var izjaukt vēderu), taču jums jācenšas pieturēties pie veselīgākas izvēles, lai palielinātu vispārējo labsajūtu.
5. solis. Izvēlieties citu pārvietošanās līdzekli
Ja zināt, ka reaktīvā nobīde jūs ietekmē īpaši slikti, mēģiniet ceļot lēnāk, piemēram, ar vilcienu vai kuģi. Alternatīvi, apstājieties dažas dienas kaut kur pusceļā līdz vietai, kurp dodaties. Lēnāka uzņemšana var palīdzēt pielāgoties.
3. daļa no 3: Ieiešana jaunajā grafikā
1. solis. Izmantojiet gaismu savā labā
Kad jums jāceļas agrāk, nekā esat pieradis atgriezties mājās, pārliecinieties, ka dienas sākumā saņemat saules gaismu. Saules gaisma var palīdzēt ķermenim pielāgoties jaunajam grafikam. Kad vēlāk būs jāgaida, dienas beigās mēģiniet iegūt saules gaismu, lai palīdzētu justies modrākai.
2. Izlaidiet snaudu, ja vien nav agri
Ierodoties galamērķī, jūs, visticamāk, jutīsities kā snaudošs; tomēr tas var atmest vēlāku miega grafiku. Ja tas ir pietiekami agri, piemēram, iesākt miegu pirms pulksten 11, jūs varat atbrīvoties, bet vēlāk tas var radīt problēmas.
Solis 3. Izmēģiniet melatonīnu
Daži cilvēki uzskata, ka melatonīna lietošana palīdz viņiem pielāgoties. Apmēram 0,5 miligramu melatonīna lietošana 30 minūtes pirms gulētiešanas var palīdzēt pielāgoties jaunajam grafikam. Melatonīns var padarīt jūs miegaināku, palīdzot vieglāk aizmigt.
- Pirms jaunas piedevas lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
- Melatonīnu dabiski ražo jūsu ķermenis. Tas liek jūsu ķermenim kļūt miegainam, tāpēc tā lietošana dažiem cilvēkiem ir palīdzējusi labāk gulēt.
- Turklāt garie lidojumi var samazināt jūsu ķermeņa melatonīna ražošanu, apgrūtinot miegu.
- Izvairieties no alkohola, lietojot melatonīnu.
4. solis. Neaizmirstiet par citām ikdienas gaitām
Ja katru rītu veltāt laiku papīra lasīšanai, pārliecinieties, ka tā ir daļa no jūsu ikdienas galapunktā. Līdzīgi, ja lielāko daļu dienu vingrojat pusstundu, mēģiniet nodrošināt, lai tas arī būtu jūsu grafikā. Protams, jums būs jāveic daži pielāgojumi parastajā grafikā, taču dažu ierasto rutīnas aspektu ievērošana palīdzēs jums justies vairāk kā jums pašam.
