Tiklīdz jūsu nervi ir sakārtoti un jūtat, ka sākat drebēt, to var būt grūti apstāties. Par laimi, ja jūs apzināti pieliekat pūles, lai nomierinātu sevi un atslābinātu muskuļus, iespējams, jūs varēsit noturēt nervus un pārstāt trīcēt. Mācīšanās vērot elpošanu un uzmanību ļaus jums kontrolēt savu relaksācijas refleksu, gan apturot to savās pēdās, gan neļaujot tai vispirms noturēties.
Soļi
1. metode no 2: Relaksācijas reakcijas kontrole
1. solis. Ja varat, apsēdieties vai apgulieties
Lai gan pacings ir dabiska reakcija uz stresu, sēdēšana vai gulēšana palīdzēs atvieglot kratīšanu vairāk nekā staigāšana šurpu turpu. Atrodiet vietu uz krēsla, dīvāna vai grīdas, kur varat kādu brīdi atpūsties. Jūsu mērķis ir atslābināt ķermeni un iztīrīt galvu.
Ja nevarat sēdēt vai apgulties, mēģiniet atrast ērtu stāvēšanas stāvokli. Neuztraucieties, bet mēģiniet ļaut muskuļiem atpūsties
2. solis. Lai sāktu, veiciet normālu elpu
Pirms dziļi elpot, var būt noderīgi ļaut neregulārai vai ātrai elpošanai atgriezties normālā tempā. Pirms dziļākas elpas paņēmiena izmēģināšanas jums vajadzētu veikt vismaz divas vai trīs elpas parastā tempā.
Parastā elpa parasti ilgst 1-2 sekundes, bet, kratot, tās var kļūt daudz īsākas
3. solis. Ieelpojot, aizturiet elpu un izelpojiet
Ieelpojiet 4 reizes, aizturiet elpu 4 reizes un pēc tam 4 reizes atlaidiet elpu, pirms atkārtojat. Elpojiet šādi, līdz jūtat, ka jūsu ķermenis ir sācis nomierināties.
- Šis process aktivizē ķermeņa relaksācijas reakciju, lai palīdzētu jums pārtraukt kratīšanu.
- Šī ir stratēģija, ko izmanto profesionāļi, kuri regulāri apdraud savu dzīvību vai kuriem ir jāriskē ar kāda cita dzīvību, lai viņu glābtu, piemēram, militārpersonas, drošības darbinieki un ķirurgi.
4. solis. Atrodiet domu, tēlu vai darbību, kas savienojama ar elpošanu
Jūsu mērķis ir atrast kaut ko tādu, kas novērsīs jūsu uzmanību no ķermeņa trīcēšanas un stresa izraisītajām domām vai situācijas, kas to izraisīja. Piemēram, jūs varat mēģināt atkārtot frāzi, kas jūsu galvā klusi nomierina. Tā atkārtošanās var palīdzēt atslābināt ķermeni un prātu.
Vēl viena stratēģija ir savienot elpošanu ar atmiņu vai idillisku situāciju, kas palīdzēs mainīt jūsu apziņu
5. solis. Izmantojiet pakāpenisku muskuļu relaksāciju, lai atbrīvotos no satricinājumiem
Progresīvās muskuļu relaksācijas metodes ietver ķermeņa zonas sasprindzinājumu, ieelpojot apmēram 4 līdz 10 sekundes, un ātru spriedzes atbrīvošanu, atslābinot zonu, izelpojot. Virzieties no galvas uz leju līdz ķermenim līdz pirkstiem, atstājot dažas sekundes starp vienas atlaišanu un nākamās relaksāciju.
- Jūsu muskuļu zonas ietver seju, kaklu, krūtis, plecus, apakšdelmus, bicepsus, rokas, muguru, kuņģi, sēžamvietu, augšstilbus, apakšstilbus un pēdas.
- Ja kāda ķermeņa daļa trīc, pirms pāriešanas pie citiem koncentrējieties uz šīs zonas relaksāciju.
2. metode no 2: relaksācijas pārvēršana ikdienas praksē
1. solis. Praktizējiet savu elpošanu katru dienu
Atrodiet laiku vismaz reizi dienā, kad varat apņemties sēdēt vai gulēt un kontrolēt elpošanu. Galu galā jūs atklāsit, ka jums ir labāka kontrole pār ķermeņa relaksācijas reakciju, kas pārtrauks trīci viņu pēdās.
Pieradiniet pie novirzīšanas tehnikas. Neatkarīgi no tā, kas neļauj nervozām domām vai saspringtai videi, jums jāsāk ar to justies ērti. Jūtieties brīvi atrast jaunu, ja vecā doma pārstāj būt noderīga
2. solis. Izmantojiet meditāciju kā veidu, kā iekļaut relaksāciju savā ikdienas dzīvē
Meditācija var palīdzēt iemācīties izslēgt saspringtos notikumus un satraucošās domas, kas var izraisīt trīci. Meditējot, koncentrējieties uz mierīgu sēdēšanu un apzinoties elpošanu.
Izmēģiniet vadītu meditācijas video vai audio programmu. Vadīta meditācija var palīdzēt pierast pie meditācijas un noturēt uzmanību
Solis 3. Regulāri vingrojiet, lai ievilktu muskuļus un nomierinātos
Dodoties skriet, dodoties sporta zālē vai veicot vingrinājumus mājās, varat labāk kontrolēt muskuļus, un tas ir lielisks veids, kā atbrīvoties no stresa. Trenējoties tiek atbrīvoti hormoni, kas mazinās stresu, spriedzi un nemieru, kā arī kādu laiku novērsīs uzmanību.
4. Skatieties pie ārsta, ja jūsu kratīšana turpinās vai parādās bieži
Ja jūs nervozi satricināt hroniski, jums var būt trauksmes traucējumi, kurus var ārstēt ar terapiju un zālēm. Ja jūsu satricinājumi sāk rasties ārpus stresa situācijām vai domāšanas modeļiem, jums var būt pamatā esoša neiroloģiska problēma, lai gan tas notiek reti.
