Mūsdienu sabiedrībai ir stingri un nereāli ideāli par to, kas tiek klasificēts kā skaists vai pievilcīgs. Diemžēl šie ideāli tiek saglabāti plašsaziņas līdzekļos un kļūst par daļu no jūsu pašnovērtējuma. Ja jūtaties neapmierināts ar savu ķermeni un salīdzināt to ar citiem, var rasties vispārējs slikts ķermeņa tēls un pat nesakārtoti ēšanas paradumi. Uzziniet, kā uzlabot savu ķermeņa tēlu ar līdzjūtību, praktizējot līdzjūtības meditāciju, uzlabojot ķermeņa novērtējumu un pārtraucot ķermeņa salīdzināšanu.
Soļi
1. metode no 3: pašapmierinātības meditācijas veikšana
1. solis. Sāciet ikdienas apzinātības praksi
Tur ir daudz pētījumu, kas parāda, kā mindfulness atbalsta veselīgu ķermeņa tēlu. Tā kā apzinātība ir galvenā līdzjūtības sastāvdaļa, jums vajadzētu sākt šeit. Uzmanība koncentrējas uz pašreizējā laika apziņu. Šīs tehnikas apgūšana var palīdzēt labāk noskaņoties ķermenim.
- Uzmanība ietver to, ka tas notiek lēni un jāspēj sēdēt ar neērtām domām un jūtām. Apzinātību savā ikdienas rutīnā varat iekļaut dažādos veidos.
- Piemēram, ēdot, nedariet neko citu. Pilnībā koncentrējieties uz ēdiena apskates objektiem, smaržām, garšām un faktūrām. Košļājiet lēnām un izbaudiet ēdienu.
- Kad jums ir grūtas domas par savu ķermeni, sēdiet pie tā. Ievērojiet, kā domas ietekmē jūsu garastāvokli. Pārbaudiet, vai jūs varat atrast spriedzi ķermenī, ko izraisa šīs domas.
2. solis. Iesaistieties līdzjūtīgā ķermeņa skenēšanā
Ķermeņa skenēšana ir lielisks veids, kā apdomīgi pārbaudīt savu ķermeni un iemācīties to nomierināt. 20 minūšu līdzjūtīga ķermeņa skenēšana ļaus jums izveidot savienojumu ar savu ķermeni un parādīt tam pateicību un mīlestību.
- Lai praktizētu šo meditācijas tehniku, apgulties kaut kur klusā un bez uzmanības novēršanas. Novietojiet roku pār savu sirdi, lai atgādinātu jums būt līdzjūtīgam pret sevi. Sākot ar kājām, virzieties augšup pa ķermeni, pievēršot uzmanību sajūtām katrā ķermeņa daļā.
- Ja šīs prakses laikā jūs sākat tiesāt savu ķermeni, atgrieziet roku pie sirds un izstarojiet sev maigas jūtas. Elpojiet dziļi un turpiniet savu praksi.
Solis 3. Savienojiet ar savu elpošanu
Sirsnīga elpošana ir vēl viena līdzjūtības meditācija, ko varat veikt vienatnē vai kopā ar ķermeņa skenēšanu. Ātri skenējiet ķermeni un pamaniet visas sajūtas. Veiciet trīs dziļas elpas, lai atbrīvotos no sasprindzinājuma. Šai praksei vajadzētu ilgt apmēram 20 minūtes.
- Pēc tam atgriezieties pie ierastā elpošanas stila. Ievērojiet, kur elpa ir spēcīgākā. Nemēģiniet kontrolēt savu elpošanu, vienkārši rīkojieties kā novērotājs bez sprieduma. Ieelpojot un izelpojot, izveidojiet vieglu smaidu.
- Ar katru elpu izvirziet nodomu piesaistīt sev mīlestību un laipnību. Līdzīgi izelpojiet mīlestību un laipnību pret citiem. Ja jūsu prāts klīst, netiesājiet sevi. Vienkārši atgrieziet uzmanību katrai elpai un ļaujiet viņiem radīt pozitīvas sajūtas.
Solis 4. Praktizējiet mīlestības laipnības meditāciju
Katru dienu veltiet 10 līdz 20 minūtes, lai nomierinātu un nomierinātu visas ciešanas. Šī meditācija palīdz identificēt visas negatīvās vai nosodošās domas par savu ķermeni un palīdz jums būt kopā ar tām.
- Vispirms pieskaņojieties savai videi, ievērojot skaņas vai sajūtas. Veiciet dažas dziļas, attīrošas elpas. Atcerieties kādu iezīmi, kas jūsos izraisa negatīvas emocijas (piemēram, augšstilbi vai dubultzods). Atrodiet šīs iezīmes fizisko attēlojumu savā ķermenī. Atrodiet vietu, kur slēpjas spēcīgākās emocijas. Vienkārši ļaujiet viņiem būt.
- Tagad novietojiet roku pār sirdi un nomieriniet sevi. Klusumā atkārtojiet līdzjūtības mantru, lai atvieglotu šīs grūtās domas un jūtas: Lai es būtu drošībā. Lai es esmu mierīgs. Lai es būtu laipns pret sevi. Vai es varu pieņemt sevi tādu, kāds esmu.
2. metode no 3: ķermeņa novērtējuma attīstīšana
Solis 1. Izprotiet attiecības starp ķermeņa tēlu un emocionālo veselību
Mēs veidojam ķermeņa tēlu, pamatojoties uz sabiedrības normām un emocionālo pieredzi. Veselīga ķermeņa tēls nozīmē pilnībā pieņemt un patikt tam, kas jūs esat, neskatoties uz jebkādiem trūkumiem, kurus jūs varētu uztvert. Praktizējiet skatīšanos spogulī un atrodiet lietas, kas patīk jūsu izskatā. Pat ja jums liekas, ka jums ir trūkumi, vai ir kaut kas, kas viņus padara īpašus un unikālus?
- Var būt noderīgi padomāt par to, kā jūs varētu justies par sevi, ja jums nekad nebūtu teicis, ka kaut kas par jums ir “labs” vai “slikts” neatkarīgi no vecāku, iebiedētāja vai žurnāla.
- Novērtējiet savu ķermeni. Kā jūsu ķermenis jums kalpo un uzlabo jūsu dzīvi?
- Slikts priekšstats par sevi var izraisīt trauksmi, depresiju un pat domas par pašnāvību, tāpēc ir svarīgi attīstīt mīlestību pret savu izskatu.
2. solis. Izolējiet savu pašvērtējumu no izskata
Viena no galvenajām slikta ķermeņa tēla ietekmēm ir jūsu pašvērtējuma likšana uz ārējo izskatu. Lai to novērstu, jums jāveido sava pašvērtība, pamatojoties uz īpašībām, kas nav saistītas ar jūsu izskatu vai to, kā citi uz jums skatās.
- Pavadiet kādu laiku, domājot par dažām savām pozitīvajām īpašībām. Kad cilvēki izsaka komplimentus nefiziskām iezīmēm, uz ko viņi atsaucas? Izveido sarakstu. Piemēri varētu būt lielisks klausītājs, godīgums vai efektīvs problēmu risinātājs.
- Ja jums ir grūti domāt par savām pozitīvajām iezīmēm, lūdziet uzticama drauga vai ģimenes locekļa palīdzību. Jūs varētu teikt: “Man ir grūti pamanīt savas pozitīvās iezīmes. Kādas, jūsuprāt, ir manas lielākās stiprās puses?”
Solis 3. Ievērojiet, ko jūsu ķermenis var darīt
Ja jums ir slikts ķermeņa attēls, jūs varat pavadīt vairāk laika, domājot par to, kā izskatās jūsu ķermenis, salīdzinot ar tā spēju. Jūsu ķermenis ir brīnums. Veltot uzmanību savām spējām, jūs, visticamāk, pieņemsit savu ķermeni tādu, kāds tas ir. Tā vietā, lai kritizētu savu ķermeni, ievērojiet visas lietas, ko tas var darīt.
Piemēram, jūsu stiprie augšstilbi var palīdzēt jums veikt pietupienus sporta zālē. Jūsu krūtis var piedāvāt mīkstu vietu, lai mierinātu nelaimē nonākušu mīļoto. Jūsu platie gurni var atvieglot dzemdības. Muskuļu pleci var palīdzēt virzīties peldēšanas laikā. Ir tik daudz iemeslu svinēt savu ķermeni. Atklājiet tos
Solis 4. Klausieties un rūpējieties par sava ķermeņa vajadzībām
Kad esat nonācis naida vai sprieduma ciklā, jūs varat atstāt novārtā savu ķermeni vai izturēties pret to nelaipni. Veidojot līdzjūtības ieradumu, jūs labāk apzināties savas ķermeņa vajadzības. Tad jūs varat efektīvi apmierināt šīs vajadzības ar mīlestību.
- Piemēram, izmantojiet savus uzmanības vingrinājumus, lai uzklausītu izsalkuma pazīmes (piemēram, galvassāpes, vēdera uzpūšanās utt.). Pēc tam izdariet izvēli ēst veselīgu un garšīgu pārtiku, kas baro jūsu ķermeni. Ēdiet lēnām un apdomīgi, un tad apstājieties, kad ķermenis jums saka, ka ar to pietiek.
- Līdzīgi klausieties savu ķermeni, vai nav stresa vai izsīkuma pazīmju. Jūs varat sevi apstumt bez apstājas, kas var izraisīt izdegšanu vai slimību. Ņemiet vērā fiziskās un garīgās norādes (piemēram, galvassāpes aiz acīm, zems enerģijas daudzums, atkārtotas negatīvas domas utt.), Kas jums ir nepieciešams atpūsties un rūpēties par sevi.
Solis 5. Atrodiet savu personīgo stilu
Ģērbjoties atbilstoši savam stilam un vēlmēm, jūs jutīsit lielāku atzinību un mazāk spriedumu par savu ķermeni. Mēģinot sekot sabiedrības ģērbšanās standartiem, jūs tikai apvainosieties. Izmēģiniet dažādas krāsas, dizainu, audumus un aksesuārus un regulāri valkājiet priekšmetus, kas liek jums justies labi par savu ķermeni.
3. metode no 3: ķermeņa beigu salīdzinājumi
1. solis. Noraidiet nereālus skaistuma standartus
Skaistums ir subjektīvs-tas viss ir tā cilvēka uztverē, kurš to redz. Tāpēc nevajadzētu ieķerties plašsaziņas līdzekļu ziņojumos, kuros apgalvots, ka noteikts izmērs vai ķermeņa forma ir ideāla. Iemācieties atpazīt un apstrīdēt šos nereālos ziņojumus.
Piemēram, ja jūs žurnālā lasāt kaut ko, kurā plānāka sieviete tiek attēlota kā perfekta, apstrīdiet šo apgalvojumu. Paskatieties pasaulē, lai redzētu arī izliektas vai smagākas sievietes, kuras ir pievilcīgas. Pēc tam sakiet sev: “Viņi skaidri nezina, par ko runā. Ir tik daudz piemēru par lielām sievietēm, kuras ir ārkārtīgi pievilcīgas.”
2. solis. Nepilnības uztver kā “cilvēku
“Ja jūs mēdzat reaģēt uz trūkumiem un vilšanos ar uzmākšanos un pašnovērtējumu, jūsu ķermeņa tēls cietīs. Uzskatot savas nepilnības par normālu cilvēka eksistences daļu, jūs veselīgāk pielāgojaties šīm vilšanās reizēm.
- Skatoties spogulī un pamanot nepilnības ar savu izskatu, atgādiniet sev, ka praktiski ikvienam ir kaut kas par savu izskatu, ar ko viņš ir neapmierināts.
- Atgādiniet sev, ka mums visiem laiku pa laikam ir problēmas ar personīgo ķermeņa tēlu. Pat cilvēkiem, kurus jūs uzskatāt par skaistiem un nevainojamiem, dažkārt var būt iekšējas cīņas ar savu ķermeņa tēlu.
Solis 3. Izsakieties pret sociālajiem salīdzinājumiem starp vienaudžiem
Lielākā daļa sieviešu un vīriešu ir vainīgi, ka salīdzina savu ķermeni ar vienaudžiem vai cilvēkiem plašsaziņas līdzekļos. Tas nosūta ziņu, ka jūs konkurējat ar citiem, nevis esat ar viņiem saistīts. Attīstoties līdzjūtības attieksmei, samaziniet savu ķermeņa salīdzinājumu un atturiet draugus no tā.
Pieņemsim, ka dzirdat draudzeni sakām: “Ak, kā es vēlētos, lai man būtu Dženiferas Lopesas ķermenis! Viņa ir tik piemērota!” Jūs varētu atbildēt ar: “Viņa ir skaista, bet tu tāda esi. Turklāt ir negodīgi salīdzināt sevi ar cilvēku ar atšķirīgu ģenētisko izcelsmi un daudziem profesionāļiem, kas palīdz viņai sasniegt fizisko sagatavotību. Nepārsit sevi par to, ka nespēj izpildīt nereālus standartus.”
Solis 4. Nomieriniet sevi, kad jūtaties nepietiekams
Kādā brīdī jūsu fizisko īpašību dēļ jūs ķircinās vai salīdzinās ar citiem. Tā vietā, lai iebiedētu sevi par nepilnību, reaģējiet uz ķermeņa draudiem vai nepietiekamības sajūtu ar līdzjūtību. Atteikties slikti izturēties pret savu ķermeni vai izmantot to kā boksa maisu, lai atbrīvotos no negatīvām emocijām. Kad jūtaties neveiksmju vai trūkumu nomākts, esiet maigs pret sevi.
- Nosauciet to, ko jūtat (piemēram, “Es jūtos nepievilcīgs.”) Pēc tam skaļi atkārtojiet līdzjūtības apliecinājumus, piemēram, “Ikvienam ir neatbilstības brīži. Šis brīdis paies.”
- Pēc tam skaļi mīlošā balsī runājiet ar sevi tā, kā runātu ar mazu bērnu (piemēram, “Viss kārtībā, mīļā”). Samīļojiet un apskaujiet sevi.
- Runājiet ar sevi tāpat kā ar draugu vai kādu, kas jums rūp.
- Izmantojiet iespēju izveidot savu fizisko un emocionālo pozitīvo īpašību sarakstu. Saglabājiet šo sarakstu pie sevis. Kad jūtaties nomākts vai paškritisks, izņemiet sarakstu un pārskatiet to, lai pozitīvi apstiprinātu savu skaisto cilvēku.
