Starp jūsu prātu un ķermeni ir sarežģīta un unikāla saikne. Jūsu domas ir spēcīgas un var ietekmēt daudzus jūsu ķermeņa un veselības aspektus. Un otrādi, tas, kā jūtas jūsu ķermenis, var ļaut jūsu prātam zināt, vai jums ir jāpielāgo savas darbības vai rutīna. Praktizējot šī savienojuma stiprināšanu, jūs varat uzlabot un mainīt prāta ietekmi uz ķermeni un otrādi. Joga ir lieliska prakse un vingrinājumu metode, kas īpaši vērsta uz saikni starp jūsu prātu un ķermeni. Tas var iesaistīt un nomierināt jūsu prātu un nervus, un tas var būt fizioloģisks līdzeklis starp jūsu prātu un ķermeni.
Soļi
1. daļa no 3: Prāta un ķermeņa savienojuma stiprināšana ar jogu
Solis 1. Sāciet savu praksi ar meditāciju
Ja esat kādreiz nodarbojies ar jogu, iespējams, pamanījāt, ka daudzi jogi iesaka sākt savu praksi ar īsu meditāciju. Šis ir viens no visizdevīgākajiem veidiem, kā stiprināt prāta un ķermeņa savienojumu un sagatavot jūs nodarboties ar jogu.
- Pirms jogas nodarbības sākšanas mierīgi sēdiet apmēram 10 minūtes. Izmantojiet šo laiku, lai meditētu pirms prakses uzsākšanas. Šī klusā nodarbība var palīdzēt sagatavoties, lai sāktu praktizēt prāta un ķermeņa savienojuma stiprināšanu.
- Pirms vingrinājumu veikšanas strādājiet pie prāta nomierināšanas. Mēģiniet ļaut dienai, uzdevumu sarakstam vai citiem jautājumiem novērsties no prāta.
- Jums, iespējams, vajadzēs koncentrēties uz savu elpu vai mantru, ko esat izstrādājis sev. Praktizējiet, atbrīvojoties no domām, kad tās rodas, un koncentrējieties uz savu meditāciju.
2. solis. Nosakiet savas prakses nodomu
Šis ir vēl viens jūsu jogas prakses solis, un tas ir būtiski, lai ļautu jogai uzlabot jūsu prāta un ķermeņa savienojumu. Jūs varat izveidot un koncentrēties uz savu nodomu, uzsākot praksi ar meditāciju. Paturiet prātā, ka jūs, iespējams, nesasniedzat savu nodomu, bet varat izpētīt savas attiecības ar to.
- Nodoms ir apzināta uzmanība tam, pie kā vēlaties strādāt. Piemēram, pacietība, apzinātība, elpas apzināšanās vai klātbūtne šajā brīdī ir nodomi.
- Jogas prakses laikā pārvietojoties pa katru pozu, koncentrējieties uz savu nodomu un mēģiniet to iemiesot. Jūs, iespējams, vēlēsities to klusi vai klusi atkārtot, pārvietojoties dažādās pozās.
- Kad pēc treniņa pabeigšanas nokāpjat no paklāja, turpiniet koncentrēties uz savas dienas nodomu. Mēģiniet to padarīt par prioritāti, rīkojoties pret citiem un savu garīgo prāta stāvokli.
Solis 3. Elpojiet ar katru pozu
Pareizas elpošanas metodes ir ļoti svarīgas efektīvai jogas praksei, it īpaši, ja jūs mēģināt stiprināt savu prātu un ķermeni. Prakses laikā koncentrējieties uz savu elpu un pievērsiet tai uzmanību.
- Ja apmeklējat jogas nodarbību vai pat sekojat videoklipam tiešsaistē, visticamāk, jūsu instruktors jums palīdzēs par piemērotām elpošanas metodēm. Lielāko daļu pozu, kas saraujas muskuļu grupā, pavada elpas izelpa. Tie, kas atbrīvo muskuļu grupu, tiek pavadīti ieelpojot.
- Praktizējot jogu, jūs būsit spiests koncentrēties uz savu elpu. Ir svarīgi koncentrēties uz elpošanas ātrumu un to, vai elpošana ir dziļa vai sekla. Šis piespiedu fokuss var palīdzēt stiprināt prāta un ķermeņa savienojumu.
- Pat ja jūs nepraktizējat jogu, veltiet laiku savai dienai, lai praktizētu elpošanu. Pat ja jūs pavadāt divas vai trīs minūtes, koncentrējoties uz dziļu, lēnu elpošanu, tas var palīdzēt paplašināt praksi stiprināt prāta un ķermeņa saikni aiz jogas paklāja.
Solis 4. Koncentrējieties uz mērķa muskuļiem
Kad esat koncentrējis savu prātu un nospraudis nodomu, jūs sāksit savu praksi. Papildus tam, lai prakses laikā koncentrētos uz elpu, koncentrējieties arī uz muskuļiem. Tas nostiprina prāta un ķermeņa savienojumu.
- Kad jūs ejat cauri katrai pozai, jūsu jogas instruktors jums pateiks, ar kādiem muskuļiem jums vajadzētu savilkties un kādiem jums vajadzētu atpūsties. Izmantojiet to kā pamācību, uz ko koncentrēties.
- Kad esat pozā, iedomājieties, ko dara jūsu muskuļi. Koncentrējieties uz atsevišķu muskuļu vai muskuļu grupu, kas tiek strādāta, un mēģiniet koncentrēties un kontrolēt šo konkrēto zonu.
- Daudzas reizes, kad tiek slēgtas muskuļu grupas, ieteicams padomāt, ka šis muskulis apskauj jūsu kaulu. Vai arī, ja veicat pagarinošu pozu, mēģiniet iedomāties, ka muskuļi tiek ievilkti garā, tonizētā formā.
Solis 5. Prakse, prakse, prakse
Tāpat kā jebkura veida fiziskās aktivitātes, jums jāturpina nodarboties ar jogu. Turklāt būs nepieciešama nepārtraukta prakse, lai stiprinātu prāta un ķermeņa saikni, izmantojot jogu.
- Lielākā daļa profesionāļu ieteiks nodarboties ar jogu vismaz 2-3 reizes nedēļā. Tas ir piemērots iesācējiem un pat tiem, kas ir pieredzējuši.
- Sāciet ar vienkāršu rutīnu un turpiniet sevi attīstīt laika gaitā, kad kļūstat prasmīgāks un muskuļi kļūst stiprāki.
- Turpiniet arī praktizēt savas meditācijas un nodomus. Sākumā tas var būt pat grūtāk nekā faktiskās pozas, taču ir tikpat svarīgi laika gaitā uzlabot.
6. solis. Beigt ar līķa pozu
Lielākā daļa, ja ne visas, jogas prakses beigsies ar līķa pozu jeb Savasanu. Šī poza, kaut arī viegli izpildāma, patiesībā var būt diezgan izaicinoša, jo šis vingrinājums pilnībā koncentrējas uz prāta un ķermeņa savienojumu.
- Līķa poza ir tad, kad jogas prakses beigās jūs guļat uz grīdas. Jums vajadzētu strādāt, lai nomierinātu un koncentrētu savu prātu. Daudzi instruktori saka, ka koncentrējieties uz savas dienas nodomu un koncentrējieties uz to, kā jūs turpināsiet šo nodomu ārpus savas jogas prakses.
- Ja jums ir grūtības saglabāt prātu klusu vai koncentrētu, atkārtojiet savu nodomu kā mantru vai koncentrējieties uz elpošanu.
- Mērķis ir atpūsties līķa pozā 5-10 minūtes katras nodarbības beigās. Pavadiet šo laiku, strādājot pie savām attiecībām un ieklausoties savā iekšējā balsī.
2. daļa no 3: Mājas ķermeņa jogas pozu veikšana mājās
Solis 1. Sāciet ar lotosa pozu
Lotosa poza ir viena no visbiežāk sastopamajām jogas pozām, lai gan tā ir uzlabota poza. Šī poza var palīdzēt jums iejusties jogas praksē un nomierināt prātu un ķermeni.
- Sāciet, sēžot uz grīdas, kājas taisni priekšā no jums. Sakraujiet krūtis virs iegurņa, lai izlīdzinātu mugurkaulu. Ieelpojiet un pacelieties pret debesīm, izelpojiet un ļaujiet ķermenim apmesties. Turpiniet, līdz jūtaties ērti.
- Lēnām velciet labo kāju uz iegurni. Atbalstiet labās pēdas ārpusi uz kreisās kājas augšstilba iekšpuses.
- Pēc tam lēnām salieciet kreiso kāju uz augšu un pār saliekto kāju. Atkal mēģiniet nolikt kreisās pēdas ārpusi uz iekšējās labās augšstilba. Lai atvērtu gurnus, nospiediet ceļus uz leju un viens pret otru.
- Pārvietojiet ķermeni pēc vajadzības, lai jūs justos ērti. Jūs varat sēdēt sakrustotām kājām vai citā sēdus stāvoklī. Atpūtiet rokas, plaukstas uz augšu pret griestiem, uz ceļiem. Dziļi elpojiet un izelpojiet. Saglabājiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, un līdz esat koncentrējies uz savu praksi.
2. solis. Atpūtieties krēsla pozā
Krēsla poza var palīdzēt koncentrēties uz savu ķermeni, nevis uz prātu. Tas iesaista vairākus muskuļus.
- Sāciet krēsla pozu, stāvot stāvā stāvoklī ar kājām gurnu platumā. Turiet rokas uz leju pie sāniem, atvieglinātas, ar plaukstām uz iekšu.
- Lēnām nolaidieties tā, it kā jūs gatavotos apsēsties krēslā. Turpiniet saliekties, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai. Saspiediet ceļus kopā un noturiet svaru papēžos.
- Nedaudz nolieciet rumpi uz priekšu, vienlaikus turot muguru taisni. Novietojiet iegurni zemāk, lai iesaistītu pamat muskuļus, un salieciet krūšu kurvi kopā, vienlaikus paceļot augšup caur krūtīm.
- Pavelciet rokas uz augšu, lai elkoņi būtu tuvu ausīm. Rokām jāpaliek taisnām, plaukstām vērstām uz iekšu viena pret otru. Nolaidiet plecus, lai neradītu spriedzi kaklā.
- Turiet šo pozu vismaz 30 sekundes. Turpiniet dziļi elpot, turot šo pozu.
Solis 3. Stāviet garš ērgļa pozā
Ērgļa poza ir lieliska ķermeņa stiprināšanai un saiknei starp prātu un ķermeni. Tas paļaujas uz līdzsvaru un liek koncentrēties uz līdzsvara saglabāšanu, nevis koncentrēties uz garīgo stresu, un tādējādi atslābina prātu.
- Sāciet ērgļa pozu, stāvot taisni ar kājām gurnu platumā. Turiet rokas pie sāniem ar plaukstām uz iekšu.
- Lēnām salieciet ceļus (gandrīz tā, it kā jūs nokļūtu krēsla pozā) un tad, fokusējoties taisni sev priekšā, paceliet labo kāju uz augšu un virs saliektās kreisās kājas. Labajai kājai jāatrodas tieši virs ceļa uz kreisās kājas.
- Mēģiniet novietot labās pēdas augšdaļu aiz kreisā teļa. Tam vajadzētu būt nedaudz "ieķēries" aiz kreisās apakšstilba.
- Novietojiet rokas sev priekšā. Salieciet rokas tā, lai augšdelms būtu paralēls grīdai un apakšdelms būtu perpendikulārs grīdai. Pakariet labo roku zem kreisās rokas. Elkoņiem jābūt gandrīz viens otram virsū. Vai arī izstiepiet muguras augšdaļu, aptinot labo roku zem klēpja un sasniedzot kreiso lāpstiņu.
- Pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru. Novietojiet plaukstas plakaniski viena pret otru.
- Turiet šo pozīciju vismaz 30 sekundes vai tik ilgi, cik varat to noturēt vai saglabāt līdzsvaru. Saglabājiet savu kodolu, salieciet gurnus paklāja priekšpuses virzienā un iegremdējiet dziļāk saliektajā kājā. Turpinot elpot, turpiniet dziļi elpot.
Solis 4. Koncentrējiet savu prātu ar karavīra pozu
Tāpat kā ērgļa poza, arī karavīra poza balstās uz daudzu ķermeņa muskuļu spēku. Turklāt tas prasa saglabāt līdzsvaru un koncentrēties uz nepārtrauktu muskuļu saraušanos, lai saglabātu pareizu stāju.
- Sāciet, stāvot taisni, kājas gurnu platumā. Rokām vajadzētu maigi karāties pie sāniem.
- Pakāpiet kreiso kāju uz priekšu apmēram 4-5 pēdas (gandrīz kā sākat lēcienu). Pagrieziet labās kājas pirkstus prom no ķermeņa apmēram 45 grādu leņķī.
- Nolaidiet uz leju, piemēram, lēcienu, tāpēc jūsu kreisā augšstilba ir gandrīz paralēla grīdai.
- Nolaidoties lejup, slauciet rokas uz augšu virs galvas ar plaukstām viens pret otru. Rokām jābūt taisnām, tomēr elkoņus nevajadzētu aizslēgt.
- Nedaudz salieciet muguru un paskatieties uz rokām, kas atrodas virs galvas. Saspiediet sēžamvietu un kāju muskuļus, lai palīdzētu līdzsvarot un noturēt šo pozīciju. Lai saliektu gurnus pret paklāja priekšpusi, atvelciet augšstilbu augšup un atveriet to un nospiediet uz leju caur mugurpusi.
- Palieciet šeit vismaz 30 sekundes. Ieelpojiet dziļi un dziļi, ieņemot šo pozīciju.
Solis 5. Beigt ar līķa pozu
Lielākā daļa jogas nodarbību beidzas ar līķa pozu. Lai arī viena no vienkāršākajām pozām fiziski, to pareiza izpilde prasa lielu garīgo koncentrāciju un meditāciju.
- Nogulieties uz grīdas uz muguras. Turiet galvu taisni ar acīm uz priekšu. Mēģiniet atslābināt visas ķermeņa locītavas un muskuļus.
- Novietojiet kājas tā, lai pirksti izkristu no ķermeņa. Novietojiet kājas nedaudz platāk par gurnu platumu.
- Pagrieziet plaukstas uz augšu ar pirkstiem, kas vērsti prom no ķermeņa. Jūsu rokas var būt 45 grādu leņķī no ķermeņa, tuvu jūsu sāniem.
- Dziļi ieelpojot un izelpojot, koncentrējieties uz vienas ķermeņa daļas vai viena muskuļa relaksāciju vienlaikus. Mēģiniet saglabāt savu prātu skaidru un koncentrēties uz savām attiecībām ar relaksāciju.
- Turiet šo pozīciju vismaz 5 minūtes, bet, ja vēlaties, varat palikt šeit līdz 10 minūtēm.
3. daļa no 3: Citu prāta ķermeņa savienojuma stiprināšanas metožu iekļaušana
Solis 1. Iet ārā
Papildus jogas praktizēšanai ir arī citas metodes, kuras varat darīt vai izmantot, lai stiprinātu prāta un ķermeņa savienojumu. Ir pierādīts, ka iziešana ārā ir ļoti labvēlīga jūsu veselībai, it īpaši attiecībā uz jūsu prāta un ķermeņa savienojumu.
- Pētījumi ir parādījuši, ka pastaiga ārā, īpaši klusā, mežainā apvidū, ir saistīta ar atjaunotu prātu un paaugstinātu spēju pievērst uzmanību un koncentrēties.
- Ja varat, veltiet laiku brīvā dabā. Jūs varat vienkārši pastaigāties un izbaudīt apkārtējās dabas mierīgumu.
- Varat arī apsvērt iespēju nodarboties ar jogu ārpus telpām vai pat izvēlēties sēdēt un meditēt ārpus telpām.
2. solis. Veikt aktīvus pārtraukumus darbā
Dažreiz nedēļas laikā jums var šķist, ka zaudējat prāta un ķermeņa savienojumu. Stress, ko rada mūsu ikdienas dzīve, ikdienas braucieni un darbs, katru dienu pārbaudīs jūsu prāta un ķermeņa savienojumu. Aktīvs pārtraukums darbā var palīdzēt to novērst.
- Ja atklājat, ka esat apmaldījies ikdienas darbā vai stresā, apsveriet iespēju aktīvi atpūsties. Piecelieties no sava galda un veiciet vieglu vingrinājumu vai kustību. Jūs varat doties pastaigā, sēdēt un meditēt savā birojā, pavadīt kādu laiku žurnālā vai pat izpildīt dažas relaksējošas jogas pozas.
- Aktīvu pārtraukumu var izvēlēties regulāri iekļaut ikdienas grafikā. Tas var palīdzēt pārorientēties un pievērst uzmanību savam darbam, nezaudējot prāta un ķermeņa savienojumu.
Solis 3. Žurnāls
Žurnālu ierakstīšana ir lielisks rīks daudzu un daudzu iemeslu dēļ. Tomēr tas patiešām var sniegt jums lielisku ieskatu jūsu prātā un palīdzēt stiprināt jūsu prāta un ķermeņa savienojumu.
- Pētījumi ir parādījuši, ka savu domu uzlikšana uz papīra, īpaši stresa vai satrauktas domas, var palīdzēt mazināt vispārējo stresu.
- Lai sāktu žurnālu, apsveriet iespēju iegādāties sev jauku žurnālu. Jūs vienmēr varat izmantot savu datoru vai tiešsaistes programmu, tomēr rakstīšanā ir kaut kas terapeitisks. Izvēlieties žurnālu, kas vilina to atvērt un rakstīt.
- Jums nav obligāti katru dienu jāpieraksta žurnāls par katru sīkumu, tomēr būs noderīgi veltīt laiku rakstīšanai lielākajā daļā nedēļas dienu.
Solis 4. Labi atpūtieties
Neatkarīgi no tā, cik daudz nodarbojaties ar jogu vai cik bieži praktizējat sava prāta un ķermeņa savienojuma stiprināšanu, ja nesaņemat pienācīgu atpūtu, jūs redzēsit ļoti lēnu progresu.
- Eksperti iesaka pieaugušajiem gulēt vismaz 7-9 stundas naktī. Daudzi pieaugušie saņem ievērojami mazāk nekā šis.
- Pētījumi ir parādījuši, ka katru nakti pareizi gulējot, jums ir uzlabojusies atmiņa, labāka uzmanība un vairāk enerģijas.
- Pietiekams miegs katru nakti atpūtinās jūsu smadzenes un prātu un ļaus tam laika gaitā kļūt stiprākam. Mēģiniet gulēt agrāk vai gulēt vēlāk, lai katru vakaru varētu pietiekami atpūsties.
Padomi
- Mēģiniet darīt to, kas jums vislabāk atbilst, un ziniet, ka jūsu prāta un ķermeņa savienojums laika gaitā attīstīsies.
- Jogas uzņemšana var būt sarežģīta. Tomēr, jo vairāk jūs praktizēsit, jo labāk jūs iegūsit.
- Lai gan dažas jogas pozas var šķist vieglas, pārliecinieties, ka atrodat nodarbību vai nodarbību, kas atbilst jūsu fitnesa līmenim.
