Diēta ar zemu vai samazinātu nātrija saturu var būt noderīga jūsu veselībai. Pētījumi ir parādījuši, ka diēta ar augstu nātrija saturu (ar pārtiku, kas satur daudz sāls) var palielināt paaugstināta asinsspiediena risku. Dzīvošana ar augstu asinsspiedienu var palielināt sirds slimību un insultu risku, kas ir daži no galvenajiem nāves cēloņiem Amerikas Savienotajās Valstīs. Sāls izslēgšana no uztura var samazināt paaugstināta asinsspiediena risku, bet var atstāt jūs ar maigu garšu; tomēr, ja jūs iekļaujat dažus kulinārijas trikus, jūs varat samazināt sāli un saglabāt savus ēdienus ar aromātu.
Soļi
1. daļa no 3: Garšas pievienošana bez sāls
1. solis. Apkaisiet savus ēdienus ar skābām garšām
Šefpavāra iedvesmots triks, barojošs ēdiens ar citrusaugļu sulu vai etiķi var palīdzēt izcelt un izgaismot ēdiena garšu, nepievienojot sāli.
- Skābes palīdz stimulēt jūsu garšas kārpiņas un izcelt daudzos pārtikas produktos raksturīgo "garšīgumu". Gatavošanas beigās vislabāk ir smidzināt ēdienus, lai citrusaugļu sula vai etiķis neizraisītu spilgtu aromātu.
- Izmantojiet arī citrusaugļu mizu. Mizā ir daudz ēterisko eļļu un milzīgs aromāts. Papildus citrusaugļu sulai apkaisa ēdienus un ēdienus ar miziņu.
- Citrusaugļu sula, miziņa un etiķis dabiski satur maz kaloriju un ir pilnīgi bez nātrija, tāpēc tie ir lieliski papildinājumi samazināta nātrija diētai.
2. solis. Padariet to pikantu
Tāpat kā citrusaugļu sula un etiķis, vēl viens veids, kā izgaismot ēdienu, nepievienojot vairāk sāls, ir nedaudz paspiest to ar pikantām garšvielām vai pipariem.
- Neatkarīgi no tā, vai lietojat melnos piparus, sarkano piparu pārslas vai pat kajēnas piparus, pikanta komponenta pievienošana ēdienam var palīdzēt stimulēt jūsu aukslējas un novērst mēli no trūkstošā sāls.
- Mēģiniet pievienot tādas garšvielas kā: melnie pipari, sarkano piparu pārslas, Kajenas pipari, čili pipari vai asā paprika. Papildus garšvielām mēģiniet gatavot ar tādām pikantām sastāvdaļām kā: jalapenos, poblano chiles, banānu pipari, karstie ķiršu pipari vai pat serrano pipari.
- Turklāt kapsaicīns, kas ir paprikas "pikantā" sastāvdaļa, ir saistīts ar samazinātu apetīti un veselīgāku svaru.
Solis 3. Iet uz svaigiem un žāvētiem garšaugiem
Papildus intensīvāku garšvielu (piemēram, Kajennas piparu) izmantošanai ir daudz garšaugu, kurus varat izmantot, lai padarītu ēdienus garšīgākus bez sāls. Jūs varat gatavot gan svaigus, gan žāvētus garšaugus jaunajā ēdienā ar zemu nātrija saturu.
- Svaigi garšaugi ēdieniem piešķir daudz garšas - it īpaši, ja tie tiek pievienoti gatavošanas beigās. Žāvētus garšaugus var lieliski pievienot gatavošanas sākumā, un kopš žāvēšanas tie ir koncentrētāks un intensīvāks garšas avots.
- Visi garšaugi vai garšvielas, ko vēlaties izmantot, ir lieliski. Jūs varat izmēģināt zaļos garšaugus, piemēram, baziliku, oregano, timiānu, majorānu, estragonu vai rozmarīnu. Vai arī varat izmēģināt siltākas garšvielas, piemēram, kanēli, muskatriekstu, krustnagliņas vai žāvētu ingveru.
- Ir arī daudz garšvielu maisījumu un maisījumu bez sāls. Jūs varat tos izmantot, ja vēlaties vieglu aromatizētāju maisījumu.
4. solis. Izmantojiet aromātiskus ēdienus
Tāpat kā garšvielas vai skābes (piemēram, etiķis vai citrusaugļu sula), ir daži aromātiski pārtikas produkti un sastāvdaļas, kas ēdieniem bez sāls pievieno daudz intensīvas garšas. Sāciet sajaukt dažus no šiem ēdieniem.
- Sīpoli un šalotes ir ļoti līdzīgi, brālēni pat un pievieno daudz garšas, ja tiek pagatavoti maltītēs vai pat izmantoti neapstrādāti.
- Ingvers un ķiploki ir asas garšvielas, kas, pagatavojot maltītēs vai lietojot neapstrādātas, piedāvā milzīgu garšas uzliesmojumu.
- Visi šie aromāti ēdieniem piešķir aromātu. Iedomājieties, ka varat tos pagatavot savā ēdienā un pēc tam pievienot nedaudz vairāk tikai gatavošanas beigās, lai iegūtu vēl lielāku garšu.
Solis 5. Pavārs ar veselīgiem taukiem
Vēl viens veids, kā pievienot ēdienam vairāk garšas, ir tauki. Tauki ēdieniem piešķir daudz garšas - neatkarīgi no tā, vai gatavojat ar taukiem vai lietojat pārtikas produktus ar augstāku tauku saturu (piemēram, lasi vai tunci). Noteikti izmantojiet veselīgākus tauku avotus, lai iegūtu papildu sirds priekšrocības.
- Aromātu nesošās molekulas izšķīst taukos, un tās var vienmērīgāk sadalīt pa pārtikas produktiem, lai tām piešķirtu lielāku garšu.
- Gatavojiet no sirds veselīgus taukus, piemēram, olīveļļu, rapšu eļļu, avokado eļļu, zemesriekstu eļļu (vai citas riekstu eļļas) vai pat sojas eļļu.
- Gatavojiet arī pārtikas produktus, kas satur sirdij veselīgus taukus, piemēram, lasi, tunci, skumbriju, riekstus vai avokado. Tauki no šiem pārtikas produktiem var palīdzēt padarīt visu ēdienu garšīgāku.
6. solis. Izvēlieties garšīgas gatavošanas metodes
Daudzi cilvēki koncentrējas uz ēdiena gatavošanas sastāvdaļām ar zemu nātrija saturu, mēģinot atrast veidu, kā aizstāt sāli. Tomēr, izvēloties aromātisku ēdiena gatavošanas metodi, ēdienreizēs var samazināt arī nepieciešamību pēc pievienotā sāls.
- Dažas gatavošanas metodes, piemēram, malšana, vārīšana vai tvaicēšana, nepiešķir ēdieniem tik daudz garšas. Ja vēlaties palielināt maltīšu garšas profilu, izlaidiet šāda veida gatavošanas metodes.
- Cepšana ir lieliska ēdiena gatavošanas metode, kas izmanto lielu krāsns karstumu ēdienu pagatavošanai. Tas palīdz karamelizēt un apbrūnināt ēdiena ārpusi, atstājot kraukšķīgu, aromātisku garozu. Turklāt tas palīdz izcelt dārzeņu dabisko saldumu un olbaltumvielu "smaržīgumu", jo tiek samazināts ūdens saturs, padarot garšu blīvāku.
1. darbība.
- Grilēšana ir līdzīga grauzdēšanai, jo grila lielais karstums un grila kontakts ēdieniem piešķir dūmakainu, pikantu garšu.
- Cepšana ir vēl viena gatavošanas metode ar augstu siltumu, ko varat darīt virs plīts. Siltums no pannas grauž un karamelizē olbaltumvielu un dārzeņu ārpusi, lai iegūtu kraukšķīgu, aromātisku garozu.
2. daļa no 3: Sāls samazināšana diētā
1. solis. Izgatavojiet pārtiku no nulles
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā izņemt lieko sāli no uztura, ir gatavot ēdienu no mājām un no nulles. Jūs varat pārtraukt lietot sastāvdaļas ar augstu nātrija saturu un garšvielas un aizstāt tās ar sāli nesaturošiem vai samazinātas sāls produktiem.
- Gatavojot pārtiku mājās, varat kontrolēt katru izmantoto sastāvdaļu. Piemēram, ja gatavojat mājās gatavotu zupu, varat izvēlēties buljonu bez sāls un pievienot garšaugus un garšvielas, lai uzlabotu garšu.
- Ēšana mājās palīdz arī kontrolēt porciju lielumu. Tātad, pat ja jūsu pārtikas produktos ir nedaudz vairāk nātrija, varat kontrolēt, cik daudz jūs ēdat. Mazāka porcija palīdzēs samazināt kopējo nātrija daudzumu, ko patērējāt šajā ēdienreizē.
- Dažas idejas mājas gatavošanai ar zemu nātrija saturu ietver: laša cepšanu karstā pannā virs plīts un virsū saspiežot svaigu citrona sulu; uzkaisot vistas krūtiņai Meksikas garšvielu maisījumu bez sāls un grilējot tos fajitas; vai pagatavojiet savu tomātu mērci, sautējot ķiplokus un sīpolus kopā ar svaigiem sezonas tomātiem un pabeidzot mērci ar svaigu baziliku.
- Turpiniet praktizēt ar iecienītākajām garšvielām. Jo vairāk garšvielu, garšaugu vai garšvielu izmēģināsit, jo labāk tās iepazīsiet un atradīsiet vairāk kombināciju, kas jums patīk.
2. Veikals sezonāli
Vēl viens veids, kā samazināt nātrija daudzumu pārtikas produktos, ir sezonālu, svaigu sastāvdaļu izmantošana. Šiem pārtikas produktiem ir nepieciešams mazāk garšvielu, jo īpaši sāls, jo to garša ir intensīvāka.
- Vairumā gadījumu pārtikas preču veikalā ir iespēja iegādāties jebkura veida augļus vai dārzeņus. Neatkarīgi no tā, vai vietējā sezonā ir sezona, nav lielas nozīmes, jo liela daļa mūsu produkcijas tiek iegūta no valsts ārpuses vai no Rietumkrasta.
- Tomēr pārtikas produkti, kas nav nogatavojušies vai ir savākti agri, lai tie nepasliktinātos pirms nonākšanas veikalu plauktos, var būt maigāki un tiem trūkst garšas. Tomēr sezonas un vietējie ēdieni tiek novākti tikai gatavības brīdī, un parasti tie garšos daudz labāk.
- Daudzos pārtikas veikalos tagad ir sezonas sadaļa vai produktu sadaļa, kas nāk no vietējā pārdevēja vai saimniecības.
- Varat arī apsvērt iespēju doties uz vietējā zemnieka tirgu pēc sezonas precēm. Turklāt šeit jūs, iespējams, atradīsit mantojuma šķirnes, kurām var būt arī vairāk garšas.
Solis 3. Gatavošanas laikā nesāliet pārtiku
Ja jūs gatavojat un gatavojat ēdienus no mājām, iespējams, ir dabiski, ka ēdiena gatavošanas laikā varat aizsniegt un apkaisīt nedaudz sāls. Bet šī ieraduma izslēgšana ir vienkāršs veids, kā izslēgt sāli no uztura.
- Daudzas reizes pārtikas sālīšana gatavošanas laikā nesniedz tik daudz garšas, kā jūs meklējat (lai gan tas joprojām pievieno visu papildu nātriju). Tā vietā, lai gatavošanas laikā sālītu, izlaidiet šo soli un ēdot ēdiet tikai pie galda.
- Jūs, visticamāk, sajutīsiet sāļo garšu, ja sāls ir pievienots tieši tiem pārtikas produktiem, kurus jūs tajā brīdī ēdat (nevis gatavošanas laikā). Viegli apkaisiet maltītes ar sāli un noteikti izmēriet, cik daudz jūs lietojat.
- Ja ēdiena gatavošanas laikā pievienojat sāli, vienmēr izmēriet, cik daudz jūs izmantojat. Jūs esat ierobežots līdz 2300 mg dienā, kas ir aptuveni 1 tējkarote dienā.
4. solis. Ļaujiet aukslējām pielāgoties
Ikreiz, kad veicat jebkādas izmaiņas savā uzturā, sākumā var būt grūti pierast. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad samazinās garšas pastiprinātājs, piemēram, sāls.
- Pētījumi ir parādījuši, ka garšas kārpiņas un aukslējas laika gaitā var mainīties un attīstīties. Galvenais ir dot sev pietiekami daudz laika, lai pielāgotu savas garšas izvēles.
- Turklāt virsstundas veiciet izmaiņas lēnāk. Ja jūs izslēdzat no uztura visus sāls vai nātrija avotus uzreiz, tas vairāk šokē jūsu muti. Plānojiet pamazām samazināt nātrija uzņemšanu, nevis visu uzreiz.
- Pēc dažām nedēļām, kad ievērojat diētu ar zemāku nātrija saturu, jūs patiešām nepamanīsit atšķirību jūsu pārtikas produktos. Patiesībā daudzi cilvēki, nogaršojot iepriekš baudītos ēdienus, sāk domāt, ka tie ir pārāk sāļi, un viņiem nepatīk šī garša.
3. daļa no 3: Pārtikas produktu ar augstu nātrija daudzumu ierobežošana
Solis 1. Ierobežojiet ātrās ēdināšanas vai ceptu pārtiku
Nātrijs atrodas citos pārtikas produktos ārpus mūsu sāls kratītāja mājās. Esiet piesardzīgs, ēdot ārā - īpaši ātrās ēdināšanas restorānos -, jo pasniegtajos ēdienos parasti ir vairāk nātrija.
- Daudzi ātrās ēdināšanas restorāni pasniedza ceptu pārtiku, pārstrādātus pārtikas produktus, un viņi pat pievienos sāli šiem jau sāļajiem ēdieniem. Ierobežojiet vai izvairieties no šāda veida restorāniem un pārtikas produktiem, lai palīdzētu ierobežot kopējo nātrija uzņemšanu.
- Pirms došanās uz savu iecienīto vietu, apsveriet informāciju par uzturu tiešsaistē. Apskatiet savu iecienītāko ēdienu porciju lielumus un nātrija saturu un mēģiniet izvēlēties priekšmetus, kuros ir mazāk nātrija.
- Ja jums patīk neregulāri burgeri vai kartupeļi, apsveriet šo ēdienu gatavošanu no mājām. Kā minēts, jūs varat kontrolēt sastāvdaļas un kopējo izmantoto sāls daudzumu. Jūs saņemsiet mājās gatavotu, samazināta nātrija versiju no jūsu iecienītākajām precēm.
2. Izvairieties no pārstrādātas gaļas
Vēl viens izplatīts nātrija avots daudzu amerikāņu diētā ir pārstrādāta gaļa. Tie ir diezgan izplatīti un ir kļuvuši par daudzu cilvēku uztura pamatproduktu.
- Pārstrādāta gaļa var ietvert tādus pārtikas produktus kā: karstmaizes, desas, speķis, delikateses gaļa, kūpināta gaļa, salami un gaļas konservi.
- Šāda veida pārtikas produkti izmanto sāli ne tikai kā aromatizētāju, bet arī kā konservantu. Šiem pārtikas produktiem nātrija saturs var kļūt ļoti augsts.
- Tā vietā izmēģiniet gaļas un zivju konservus ar zemu nātrija saturu, pagatavojiet savu delikateses gaļu, apcepot vistas vai tītara krūtiņu un sagriežot sviestmaizes, iegādājoties visu dabisko desu vai speķi un iegādājoties svaigu vai saldētu bez garšvielu gaļu.
Solis 3. Iet uz "bez sāls" pievienotiem konserviem
Lielākā daļa cilvēku zina, ka konservos var būt daudz nātrija. Un viņiem ir taisnība - daudzos konservētos pārtikas produktos ir ļoti daudz nātrija, un tie jāierobežo vai jāizvairās, ja ievērojat diētu ar zemu nātrija saturu.
- Konservēta zupa, iespējams, ir viena no galvenajām vainīgajām konservētajām precēm ar augstu nātrija saturu. Tās var svārstīties no 100 mg līdz 940 mg nātrija vienā porcijā. Tā vietā pagatavojiet savu zupu no nulles.
- Ja jūs pērkat konservētus dārzeņus vai pupiņas, meklējiet kārbas ar uzrakstu “zems nātrija saturs” vai “nav pievienots sāls”. Šīs būs jūsu labākās likmes.
- Tomēr, ja nevarat atrast priekšmetu ar zemu nātrija saturu vai bez sāls, pirms lietošanas rūpīgi izskalojiet pārtiku, lai palīdzētu noņemt daļu liekā sāls.
4. Izlaidiet saldētas vakariņas un uzkodas
Ja atrodaties ceļā un ne vienmēr ir laiks gatavot ēdienu, jums varētu rasties kārdinājums paņemt saldētas vakariņas. Tomēr daudzos no šiem saldētajiem ēdieniem ir ļoti daudz nātrija - pat "veselīgākās" versijas.
- Atcerieties, ka sāli izmanto ne tikai kā aromatizētāju, bet arī kā konservantu, kas dažiem no šiem saldētajiem ēdieniem padara sāli augstāku.
- Noteikti izlasiet pārtikas produktu etiķetes uz šiem priekšmetiem. Daudzas saldētas vakariņas tiek tirgotas kā “veselīgas” vai “zemas kaloritātes”, bet tām ir nātrija vērtība visas dienas garumā. Tāpēc neatkarīgi no tā, ko jūs pērkat, apskatiet etiķetē esošo nātriju.
- Labs padoms, kas jāievēro, ir iegādāties saldētu maltīti ar mazāk nekā 600 mg nātrija vienā ēdienreizē vai porcijā.
5. Uzmanieties no garšvielām
Sarežģīta vieta, ko bieži slēpj nātrijs, ir garšvielas, mērces un mērces. Ja sekojat porciju lielumam, kopējais nātrijs nav tik slikts. Tomēr, nemērot un neizmantojot lielākus daudzumus, šīs sāļās mērces patiešām var sakrāties.
- Visbiežāk sastopamie produkti ar paaugstinātu nātrija saturu ir: kečups, salātu mērces, karstā mērce, sojas mērce, tomātu mērce un marinādes.
- Šo priekšmetu vietā mēģiniet izgatavot savu no nulles. Varat arī mēģināt veikalā meklēt versijas ar zemu nātrija saturu.
- Ņemiet vērā arī to, ka daudzās zema tauku satura vai beztauku opcijās, piemēram, salātu mērcēs bez taukiem, ir vairāk nātrija nekā parastajās versijās. Uzņēmumi pievieno papildu sāli, lai kompensētu kaloriju samazināšanos.
Padomi
- Ieradieties pārbaudīt uztura faktu marķējumu pārtikas produktiem, kurus regulāri lietojat.
- Ja ievērojat diētu ar zemu nātrija saturu, iespējams, vēlēsities sākt pārtikas žurnālu, lai izsekotu kopējo devu.
- Sāciet sāli izņemt no uztura lēnām un dažu nedēļu laikā. Tas palīdzēs jūsu garšas kārpiņām pielāgoties.
- Apsveriet arī iespēju pagatavot vairāk pārtikas no mājām. Tas ļauj jums ēst dažus iecienītākos ēdienus, taču joprojām ievēro diētu ar zemu nātrija saturu.
