Sāls ir atrodama ļoti dažādos pārtikas produktos. Jūs, iespējams, redzēsit to kā “sāli” vai pārtikas produktu etiķetēs kā “nātriju”. Ja parasti ievērojat diētu, kurā ir daudz sāls vai nātrija, varat palielināt risku saslimt ar vairākiem hroniskiem veselības stāvokļiem. Daudzi pētījumi ir saistījuši diētu ar augstu nātrija daudzumu ar tūsku un augstu asinsspiedienu, kas var izraisīt sirds slimības un insultu. Ikdienas apēstā sāls daudzuma pārvaldīšana un mēģinājums samazināt sāls daudzumu uzturā var palīdzēt samazināt šo hronisko veselības traucējumu risku.
Soļi
1. daļa no 3: pārtikas produktu ar augstu nātrija daudzumu samazināšana
1. solis. Izlasiet uzturvērtības etiķeti
Ikreiz, kad uzraugāt noteiktu barības vielu vai pārtikas produktu uzņemšanu, ir svarīgi iepazīties ar pārtikas marķējumu uz iepakotajām precēm. Jūs varat noskaidrot, cik daudz nātrija ir pārtikas produktos, un izlemt, vai tie ir piemēroti jūsu diētai.
- Pārtikas marķējuma lasīšana ir ļoti svarīga, mēģinot ierobežot nātrija daudzumu. Pirmā lieta, kas jums jāaplūko, ir porcijas lielums. Tas jums palīdzēs, noskaidrojot, cik daudz nātrija vai citu uzturvielu ir pārtikā.
- Kopējais nātrija daudzums ir norādīts zem "kopējā holesterīna" un virs "kopējā ogļhidrātu". Šeit norādītais nātrija daudzums ir paredzēts vienai porcijai. Ja ēdat vairāk nekā vienu porciju, jums šis skaitlis jāreizina ar daudzām porcijām.
- Pārtikas produkti, kas ir apzīmēti kā zems nātrija saturs (parasti tiek reklamēti iepakojuma priekšpusē), vienā porcijā nedrīkst saturēt vairāk par 140 mg nātrija.
2. Izlaist ceptu pārtiku un ātrās ēdināšanas
Lielākā daļa nātrija rietumnieciskajā diētā nenāk no sāls kratītāja. Liela daļa šīs uzturvielas patiesībā nāk no restorānu ēdieniem - īpaši ceptiem ēdieniem un ātrās ēdināšanas.
- Daudzos ātrās ēdināšanas restorānu ēdienos ir daudz nātrija - it īpaši, ja ēdat vai kombinējat. Jūs ne tikai saņemat nātriju sviestmaizē, bet arī no kartupeļiem vai citām pusēm, kuras varat patērēt.
- Daudzi cepti ēdieni satur arī lielu daudzumu nātrija. Apmēram sešās mocarellas nūjiņās ir vairāk nekā 2,500 mg nātrija.
- Pat ātrās ēdināšanas sviestmaizes, kas šķiet “veselīgas” kā tītara sviestmaize ar sieru un speķi, satur vairāk nekā 2 800 mg nātrija.
- Ātrās ēdināšanas apakšvietās var būt arī augsts nātrija saturs. Delikateses gaļa, apstrādāta gaļa un sieri - it īpaši, ja tie ir sakrauti augstā rullī - var saturēt līdz 1 500 - 3 200 mg nātrija.
3. Palieciet prom no konservētiem un saldētiem pārtikas produktiem
Ja jūs domājat par dažiem pārtikas produktiem ar vislielāko nātrija daudzumu, jūs, iespējams, domājat par konserviem un dažiem saldētiem pārtikas produktiem. Un jums būtu taisnība: abi šie pārtikas produkti var apgāzt svarus nātrija izteiksmē.
- Ja izvēlaties iegādāties konservus, vienmēr meklējiet vārdus "ar zemu nātrija saturu" vai "bez sāls pievienošanas". Tas parasti nozīmē, ka šajos pārtikas produktos ir salīdzinoši maz nātrija.
- Ņemiet vērā, ka, pērkot konservētu zupu ar zemu nātrija saturu, jums jāpārliecinās, ka ēdat tikai vienu zupas porciju. Dažās zupās vienā porcijā ir vairāk nekā 1 600 mg nātrija. Ja jūs ēdat vairāk nekā vienu porciju, jūs patērējat vairāk nātrija, nekā norādīts pārtikas produkta etiķetē.
- Saldēti pārtikas produkti, piemēram, saldētas maltītes, picas, brokastu ēdieni vai veģetārie burgeri, satur arī lielu daudzumu nātrija. Dažas saldētas maltītes vienā ēdienreizē var saturēt līdz 1 800 mg nātrija. Atkal ir svarīgi arī šajos priekšmetos meklēt “zemu nātrija saturu”.
4. solis. Iedodiet delikateses gaļu
Ja jums patīk pusdienās baudīt sviestmaizi ar šķiņķi un sieru, iespējams, vēlēsities pārdomāt delikateses gaļas izvēli. Šāda veida gaļa papildus citiem apstrādātas gaļas avotiem ir galvenais nātrija avots.
- Ierobežojiet vai izvairieties no delikateses gaļas, piemēram, šķiņķa, tītara, ceptas liellopa gaļas vai pastrami. Trīs tītara šķēlītēs var būt vairāk nekā 1 000 mg nātrija. Ja izvēlaties šos priekšmetus, meklējiet tos, kas ir apzīmēti ar “zemu nātrija saturu”.
- Ierobežojiet vai izvairieties arī no tādas gaļas kā desa, speķis, cīsiņi vai gaļas konservi. Atkal šajos pārtikas produktos ir daudz nātrija. Vienā mazā hotdogā ir vairāk nekā 500 mg nātrija. Ja iespējams, izvēlieties iespējas ar zemu nātrija saturu.
5. solis. Izmest uzkodas
Citi bieži sastopamie vainīgie ar augstu nātrija saturu ir uzkodas. Neatkarīgi no tā, vai tas ir kārums no tirdzniecības automāta vai preces, kuras iegādājaties pārtikas preču veikalā, daudzos izplatītos uzkodu ēdienos ir ļoti daudz nātrija.
- Pārtikas produktiem, piemēram, čipsiem, krekeriem, popkornam, sālītiem jauktajiem riekstiem un kliņģeriem bieži ir augstāks nātrija līmenis. Turklāt šajos pārtikas produktos parasti ir vairāk kaloriju un tauku, bet maz vērtīga uztura.
- Sālītajos riekstos var būt aptuveni 200 mg nātrija uz unci. Turklāt tādiem pārtikas produktiem kā kartupeļu čipsi, krekeri un popkorns var būt vairāk nekā 20% no jūsu ikdienas ieteicamās nātrija devas - aptuveni 500 mg uz porciju.
- Lai gan jūs varat atrast dažus čipsus, krekerus vai popkornu bez pievienota sāls, vislabāk ir ierobežot šo pārtiku. Pat versijās ar zemu nātrija saturu joprojām ir diezgan daudz kaloriju un maz barības vielu.
6. solis. Pievērsiet uzmanību nātrijam graudos
Jūs varat būt pārsteigts, uzzinot, ka graudi, piemēram, maize vai makaroni, satur arī lielu daudzumu nātrija. Esiet piesardzīgs, pērkot un lietojot šos pārtikas produktus.
- Viena maizes šķēle var saturēt vairāk nekā 200 mg nātrija. Ja gatavojat sviestmaizi, kurai parasti nepieciešamas divas maizes šķēles, nātrija daudzums jau ir tuvu 400 mg. Tas ir arī bez delikateses gaļas vai siera.
- Ja domājat, ka izdarāt labāku izvēli, izvēloties tortilju vai ietīšanu, padomājiet vēlreiz. 6 collu tortiljā ir aptuveni 200 mg nātrija, savukārt 10 collu tortiljā ir vairāk nekā 500 mg nātrija.
- Izvēlieties priekšmetus ar zemāku nātrija saturu šķēlītē vai arī pagatavojiet sviestmaizi, kurā ir tikai puse maizes šķēles, vai padariet to atvērtu.
7. solis. Uzmanieties no garšvielām
Viena īpaši viltīga vieta, ko bieži slēpj nātrijs, ir garšvielas, mērces, salātu mērces un marinādes. Noteikti rūpīgi izlasiet šo produktu pārtikas marķējumu, lai precīzi zinātu, cik daudz nātrija jūs saņemat no šiem priekšmetiem.
- Dažas mērces un garšvielas, kas satur vislielāko nātrija daudzumu, ir: makaronu mērce, kečups, karstā mērce, salātu mērces (īpaši vieglas vai beztauku mērces) un sojas mērce.
- Daudzas izplatītas garšvielas, piemēram, kečups un sinepes, piedāvā zemu nātrija daudzumu vai "visas dabiskās" iespējas, kurās porcijā ir ievērojami mazāk nātrija. Parastā kečupā uz ēdamkaroti var būt 150 mg nātrija.
- Ja pērkat salātu mērces veikalā, esiet piesardzīgs, jo beztauku vai vieglajās versijās parasti ir ievērojami vairāk nātrija nekā oriģinālos. Pieturieties pie sākotnējās versijas vai izveidojiet savu mājās.
- Sojas mērce ir pazīstama ar augstu nātrija saturu. Parastā sojas mērcē pa ēdamkarotei ir aptuveni 1000 mg nātrija. Ierobežojiet izmantoto daudzumu.
2. daļa no 3: Ievērojot samazināta sāls diētu
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu
Nātrija daudzuma ierobežošana vai samazināšana jūsu uzturā ir izplatīta. Daudzi cilvēki vēlas uzlabot savu uzturu vai hronisku veselības stāvokli, izvairoties no šīs uzturvielas. Saruna ar ārstu var būt noderīga, samazinot kopējo nātrija devu.
- Tā kā nātrija griešana ir ierasta prakse un to bieži iesaka ārsti, ārsts var būt lielisks norādījumu, padomu un papildu resursu avots.
- Jautājiet arī, vai nātrija samazināšana jums ir piemērota. Lai gan tas parasti ir drošs un pat ieteicams, ir daži veselības apstākļi, kas prasa saglabāt noteiktu nātrija daudzumu.
- Apsveriet arī iespēju runāt ar reģistrētu dietologu. Šie uztura speciālisti var palīdzēt jums izstrādāt maltīšu plānu ar zemu nātrija saturu, sniegt receptes ar zemu nātrija saturu un palīdzēt iemācīt izsekot nātrija uzņemšanai.
2. solis. Izsekojiet nātrija uzņemšanai
Vēl viena svarīga zemas nātrija diētas ievērošanas sastāvdaļa ir jūsu pārtikas produktu izsekošana un kopējā nātrija uzņemšana. Tas var parādīt, vai jūsu uzturs atbilst jūsu mērķim.
- Laba ideja, lai sāktu ar to, ir uzturēt pārtikas dienasgrāmatu. Sāciet, atzīmējot pārtikas veidus un to daudzumu, ko ēdat parastā dienā. Izmantojot pārtikas žurnālu lietotni vai tiešsaistes programmu, nosakiet, cik daudz nātrija jūs parasti ēdat.
- Ja jūsu kopējais nātrija daudzums vidēji ir mazāks par 2 400 mg katru dienu, jūs faktiski patērējat atbilstošu daudzumu; tomēr, ja jūs vēlaties vēl vairāk samazināt uzņemto devu vai ēdat vairāk nekā 2 400 mg, turpiniet tās izsekošanu.
- Uzstādiet sev mērķi vai ierobežojumu nātrija uzņemšanai. Tā varētu būt ieteicamā deva 2, 400 mg vai mazāka, piemēram, 1, 800 mg dienā.
- Turpiniet izsekot uzņemtajam un kopējam patēriņam laika gaitā. Katru dienu saskaitiet nātrija daudzumu, lai noskaidrotu, vai diēta ar zemu nātrija saturu palīdz sasniegt jūsu mērķus. Ja jūs pārsniedzat savu ierobežojumu, vēlreiz pārbaudiet savu pārtikas žurnālu un nosakiet nātrija avotus savā uzturā un turpiniet strādāt pie šo pārtikas produktu izslēgšanas.
Solis 3. Izgatavojiet pārtiku no nulles
Ja vēlaties no uztura izslēgt lielu daudzumu nātrija, apsveriet iespēju vairāk pagatavot maltītes un uzkodas mājās. Ja gatavojat ēdienu no nulles, varat kontrolēt sāls un nātriju saturošu sastāvdaļu daudzumu pārtikas produktos.
- Cilvēki, kuri regulāri ēd ārā, ēda par 50% vairāk kaloriju, nātrija un tauku nekā tie, kas ēda maltītes mājās. Neregulāra maltīte nav liela lieta, bet, ja jūs ēdat regulāri, šie restorānu ēdieni, visticamāk, ir liels nātrija avots jūsu uzturā.
- Ēdienu gatavošana mājās ļauj jums izvēlēties, kādas sastāvdaļas jūs izmantojat, un kontrolēt, cik daudz pievienoto tauku, cukura vai nātrija pievienojat saviem ēdieniem. Jūs varat izvēlēties pievienot sāli maz vai bez tās un izmantot tikai tādas sastāvdaļas, kurās ir zems nātrija saturs vai kuras nav.
- Ja atklājat, ka bieži ēdat ārpus mājas, sāciet gatavot vienu maltīti mājās nedēļā. Varbūt jūs sākat, ēdot katru brokastis mājās. Tad jūs varat strādāt pie pusdienu iesaiņošanas katru dienu un tā tālāk, līdz gatavojat lielāko daļu ēdienu mājās.
- Tā kā lielākajai daļai cilvēku ēst ir jautri un patīkami, nosakiet sev ierobežojumu, cik bieži jūs ēdat ārpus mājas, lai nepārspīlētu ar nātriju.
4. solis. Izvēlieties veselus pārtikas produktus, nevis pārstrādātus pārtikas produktus
Vēl viens drošs veids, kā samazināt kopējo nātrija daudzumu jūsu uzturā, ir izvēlēties vairāk veselus pārtikas produktus, nevis pārstrādātus pārtikas produktus.
- Veseli pārtikas produkti tiek uzskatīti par minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem, kuriem ir maz pievienotu sastāvdaļu vai tās nav vispār. Tādi priekšmeti kā ābols, brokoļu galva, neapstrādāta vistas krūtiņa vai ola tiek uzskatīti par veseliem pārtikas produktiem. Tie tiek apstrādāti minimāli, un tiem ir tikai viena sastāvdaļa.
- No otras puses, pārstrādātiem pārtikas produktiem parasti ir vairākas sastāvdaļas, daudzas piedevas un konservanti, un tajos parasti ir vairāk nātrija.
- Mēģiniet ierobežot to pārtikas produktu daudzumu un pārtikas produktu veidus, kurus jūs pērkat un kuri tiek apstrādāti vai iepakoti kastē vai iepakojumā.
- Piemēram, tā vietā, lai pirktu kečupu no veikala, apsveriet iespēju gatavot savu no nulles. Vai tā vietā, lai veikalā iegādātos salātu mērci vai makaronu mērci, pagatavojiet pats. Jūs pat varat cept savu maizi, cept savu vistu vai tītaru sviestmaizēm vai pagatavot maltītes saldētavā, sasaldējot vakariņu atlikumus.
5. solis. Esiet piesardzīgs, kā lietojat sāls kratītāju
Lai gan sāls lietošana pie pusdienu galda vai ēdiena gatavošanas laikā nav lielākais nātrija avots lielākajā daļā amerikāņu diētu, tas tomēr var pievienot nevajadzīgu nātrija daudzumu jūsu vispārējā uzturā. Apsveriet iespēju pilnībā atbrīvoties no sāls kratītāja, jo tas var mudināt jūs pievienot sāli ēdienreizēm, kurām tas nav vajadzīgs.
- Ja ēdiena gatavošanas laikā parasti izmantojat sāli, lai aromatizētu maltītes un pie ēdiena galda pievienotu sāli, apsveriet iespēju izvēlēties tikai vienu vai otru. Ja gatavošanas laikā lietojat sāli, turiet sāls kratītāju no galda.
- Ja jums patīk sālīt savus ēdienus pie galda, tad nevāriet ar sāli. Jūs varat izmērīt, cik daudz sāls lietojat vienā ēdienreizē.
- Jūs varat arī izmantot pusi no sāls daudzuma, ko parasti izmantojat ēdiena gatavošanā vai pie galda, lai lēnām samazinātu izmantoto nātrija daudzumu.
3. daļa no 3: Sāls samazināšana, nesamazinot garšu
Solis 1. Pievienojiet svaigus un žāvētus garšaugus
Sāls pārtikas produktiem piešķir daudz garšas, tādēļ, ja jūs samazinat sāls daudzumu, ko lietojat, tas jāaizstāj ar citiem aromātiem. Mēģiniet gatavot ar svaigiem vai kaltētiem garšaugiem, lai iegūtu papildu garšu.
- Gan svaigi, gan žāvēti garšaugi ir aromāta pilni. Turklāt jūs varat lietot tik daudz, cik vēlaties, neraizējoties par to, cik daudz nātrija pievienojat pārtikas produktiem - tie dabiski nesatur nātriju.
- Jo īpaši ir pierādīts, ka baziliks, ķiploki, kurkuma, koriandrs un ingvers ir labākie garšaugi, kas satur visvairāk garšas un palīdz aizstāt sāls garšu.
- Noteikti izlaidiet nātriju saturošus garšaugu maisījumus vai garšvielu maisījumus. Pārbaudiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka garšvielās nav nātrija vai MSG.
2. Mēģiniet maltītēm pievienot nedaudz garšvielu
Papildus garšaugiem daži pikanti ēdieni var dot ēdieniem daudz garšas, nepievienojot maltītei nātriju.
- Gan melnie pipari, gan Kajennas pipari var pievienot siltumu, taču ir pierādīts, ka tie vislabāk samazina sāls nepieciešamību.
- Ja mājās nav žāvētu garšvielu, ēdienreizēm varat pievienot nedaudz karstas mērces ar zemu nātrija saturu, lai pievienotu arī maltīti.
Solis 3. Ēdienu gatavošanā izmantojiet skābi
Papildus garšvielām un garšaugiem skābi pārtikas produkti vai aromatizētāji patiešām var palielināt un padarīt gaišāku daudzu ēdienu garšu.
- Mēģiniet pievienot šļakatām citrona sulas, etiķa, laima sulas vai sulas no marinētiem gurķiem vai marinētiem dārzeņiem.
- Daudzas reizes, kad gatavojat ēdienu un domājat, ka jūsu maltītei vai receptei ir nepieciešams sāls vai kaut kas trūkst, pievienojot kaut ko skābu, piemēram, citronu sulu, problēma tiek novērsta. Tas ir aromātiskāks un spilgtāks bez nātrija pievienošanas.
4. solis. Dodiet sev laiku
Ar jebkādām diētas izmaiņām var paiet laiks, lai pierastu pie jaunām garšām, receptēm vai maltīšu plāniem. Tas pats attiecas uz diētu ar zemu nātrija saturu - jums būs jāatvēl laiks, lai pierastu pie jaunā ēšanas modeļa.
- Tā kā sāls daudziem ēdieniem piešķir daudz garšas, jūs, visticamāk, pamanīsit sāls trūkumu, kad sākat to izgriezt.
- Var paiet dažas nedēļas, līdz jūsu garšas kārpiņas un aukslējas pielāgojas. Bet, ja esat pacietīgs un dodat sev laiku, jūs pamanīsit, ka beidzot pielāgojaties diētai ar zemāku nātrija daudzumu. Jūs pat varat kļūt jutīgāki pret sāļajiem ēdieniem un nepatikt pret pārtiku, ko agrāk ēdāt regulāri.
Padomi
- Lai gan liels sāls vai nātrija daudzums var negatīvi ietekmēt jūsu veselību, jūsu ķermenim katru dienu ir nepieciešams minimālais nātrija daudzums, lai tas normāli darbotos. Koncentrējieties uz sāls patēriņa samazināšanu, nevis to atcelšanu.
- Daudzas reizes, vienkārši izlaižot maltītes, ceptus ēdienus un uzkodas vai nevēlamus ēdienus, tiek samazināta liela daļa dienā patērētā nātrija.
- Ja jums joprojām ir negatīva ietekme uz veselību, kas saistīta ar nātrija uzņemšanu, nekavējoties konsultējieties ar ārstu.
