Palielinoties vidukļa līniju lielumam visā pasaulē un palielinoties slimību skaitam, daudzi cilvēki redz veselīgas ēšanas priekšrocības. Tīrs uzturs var palīdzēt uzturēt veselīgu svaru un pasargāt sevi no tādām slimībām kā sirds slimības vai vēzis. Ja jūs neesat audzis, ēdot tīru diētu, kas sastāv no “īstiem” vai dabīgiem un veseliem pārtikas produktiem, kas ir minimāli apstrādāti, vēl nav par vēlu mainīt savus ieradumus. Pārdomājot savus ēšanas paradumus, aizstājot “neattīrītos” ieradumus un saglabājot tos visas dzīves garumā, jūs varat gūt daudz priekšrocību, lietojot tīru uzturu visu mūžu.
Soļi
1. daļa no 3: Pārdomas par jūsu ēšanas paradumiem
1. solis. Uzziniet par tīras ēšanas jēdzienu
Tīra ēšana izklausās pēc diezgan vienkārša jēdziena, taču tā ietver dažus īpašus nosacījumus par pārtikas apstrādi. Uzzinot par šiem apstākļiem, jūs varat mainīt savu uzturu un ēst tīru visu mūžu.
- Pēc definīcijas tīra ēšana ietver pārtikas patēriņu dabīgākajā stāvoklī.
- Pārtikas dabiskās formas maiņa tiek uzskatīta arī par pārtikas pārstrādi, pat ja tā ir minimāla. Piemēram, brokoļu tvaicēšana vai ābolu sasmalcināšana ābolu mērcē būtu pārtikas pārstrādes veids.
2. solis. Novērtējiet savus ēšanas paradumus
Jūs nevarēsit ēst tīri, ja vien jums nav priekšstata par pašreizējiem ēdināšanas modeļiem. Izvērtējot, kā jūs ēdat, varēsit identificēt labos un sliktos ieradumus, kā arī pārtiku vai uzvedību, kas izraisa neveselīgus rezultātus.
- Labākais veids, kā novērtēt savus ēšanas paradumus, ir uzturēt pārtikas dienasgrāmatu divas līdz četras nedēļas. Pierakstiet visu, ko ēdat šajā laikā, ieskaitot uzkodas vai ēdienus, ko ēdat garām. Jūs varētu vēlēties atzīmēt, cik pārstrādāti vai rafinēti ir jūsu pārtikas produkti (piemēram, baltmaize veikalā, nevis mājās gatavota pilngraudu).
- Ir laba ideja katru dienu pierakstīt, kā jūtaties. Pierakstiet, kā jūtaties pirms un pēc ēšanas, kas var palīdzēt vieglāk noteikt neveselīgu ieradumu izraisītājus.
- Ievērojiet dienasgrāmatā, kas diētā ir tīrs. Piemēram, “es ēdu daudz veselīgu salātu” vai “es patērēju lielu skaitu rūpnieciski pārstrādātu pārtikas produktu”.
- Iezīmējiet veselos un īstos pārtikas produktus, ko lietojat. Tas palīdzēs saglabāt šos ieradumus, virzoties uz priekšu. Atzīstot savus panākumus, jūs varat iedrošināties ēst veselīgi.
3. solis. Nosakiet savus nešķīstos ieradumus un nosakiet, kā tos mainīt
Pēc divām nedēļām jums vajadzētu būt iespējai identificēt netīro pārtiku un to, vai ir kādi īpaši iemesli to ēšanai. Izdomājiet, kā jūs varat mainīt šos ieradumus, tos likvidējot vai aizstājot.
Pārbaudiet, vai ir kas tāds, kas liek jums ēst netīru. Vai jūs dodaties laimīgajā stundā un ēdat bāra ēdienu, nevis kārtīgas vakariņas? Vai stresa vai noguruma dēļ ēdat vairāk pārstrādātu pārtiku?
4. solis. Izveidojiet plānu mainīt savu uzturu, lai tas būtu tīrāks un veselīgāks visu mūžu
Kad esat apzinājis savus ēšanas paradumus, izveidojiet plānu, lai turpinātu veselīgu dzīvesveidu un aizstātu netīro uzvedību. Apsveriet iespēju izveidot dzīvesveida plānu, kas ietver tīru ēšanu, vingrošanu un laiku atpūtai un atpūtai.
- Izstrādājot savu plānu, iekļaujiet tīros ieradumus no pārtikas dienasgrāmatas. Jūs varētu izveidot plānu ap trim cietām, tīrām maltītēm un divām pilnvērtīgām uzkodām dienā.
- Jūsu plānā jāiekļauj ēdieni, kas atbilst visām jūsu uztura vajadzībām, lai saglabātu jūsu veselību un labklājību. Piemēram, jums jāpārliecinās, ka ar pārtikas produktiem, piemēram, liesu gaļu vai riekstiem, augļiem un dārzeņiem, saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, vitamīnu un šķiedrvielu. Mērķis ir ēst pārtiku, kas ir vai nu minimāli apstrādāta, vai kas prasa maz vārīšanas vai formas maiņas.
- Noteikti dodiet laiku fiziskām aktivitātēm, piemēram, pastaigām vai skriešanai, vismaz trīsdesmit minūtes dienā. Jūs arī vēlaties iekļaut laiku atpūtai un relaksācijai, piemēram, grāmatas lasīšanai. Tie palīdzēs nostiprināt jūsu tīras ēšanas paradumus un veicinās jūsu vispārējo labsajūtu.
- Apzinieties vietas vai situācijas, kurās, visticamāk, „grēkojat”, piemēram, ejot garām konfekšu traukiem, virtuļu iepakojumiem darbā vai vienkārši jūtoties garlaicīgi. Šajās situācijās aktīvi mēģiniet izvairīties no ēšanas vai novirzieties, ja tas ir vieglāk. Turiet pie galda tīras uzkodas, piemēram, ābolus vai sagrieztus dārzeņus, lai izvairītos no tīriem ieradumiem.
- Apsveriet iespēju kādu dienu atļauties apkrāpt un ēst pārtiku, kas nav jūsu plāna sastāvdaļa. Viena apzinātas krāpšanās diena var pasargāt jūs no sliktas uzvedības citās dienās.
Solis 5. Konsultējieties ar ārstu vai dietologu par saviem ēšanas paradumiem
Ja neesat pārliecināts, kā ēst tīrāku dzīvi, apsveriet iespēju runāt ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu par to, kā aizstāt pārstrādātus pārtikas produktus ar dabīgām izvēlēm. Tie bieži var palīdzēt identificēt problemātiskās jomas un izstrādāt vispiemērotāko ēšanas plānu jūsu dzīvesveidam.
- Jūsu ārsts vai vietējā slimnīca var ieteikt reģistrētu dietologu, vai arī jūs pats to varat atrast, izmantojot Uztura un diētikas akadēmijas tiešsaistes meklēšanas rīku vietnē
- Ja nevēlaties konsultēties ar ārstu vai dietologu, internetā ir daudz kvalitatīvu resursu, kas var palīdzēt jums izveidot labāko ēšanas plānu.
2. daļa no 3: Pāreja uz tīru diētu
1. solis. Apzinieties pareizu uzturu
Informējot sevi par pareizas uztura pamatiem, jūs varat saprast, kas jūsu ķermenim nepieciešams, lai tas būtu vesels visu mūžu. Tas arī palīdzēs jums noteikt labākos tīros ēdienus jūsu ēšanas plānam.
- Jūs saņemsiet pareizu uzturu, ja katru dienu iekļausit tīru pārtiku no piecām pārtikas grupām. Piecas pārtikas grupas ir: augļi, dārzeņi, graudi, olbaltumvielas un piena produkti.
- Dienā vajag 1-1,5 glāzes augļu. To var iegūt, ēdot veselus augļus, piemēram, avenes, mellenes vai zemenes, vai dzerot 100% augļu sulu. Noteikti mainiet izvēlētos augļus, lai iegūtu virkni barības vielu un nekādā veidā tos nepārstrādātu. Piemēram, apēst tasi tīru ogu ir daudz tīrāka nekā ēst ogas virs kūkas.
- Dienā vajag 2,5-3 glāzes dārzeņu. To var iegūt, ēdot veselus dārzeņus, piemēram, brokoļus, burkānus vai papriku, vai dzerot 100% dārzeņu sulas. Noteikti mainiet izvēlētos dārzeņus, lai iegūtu virkni barības vielu.
- Augļus un dārzeņus var viegli iekļaut dažādos ēdienos, ieskaitot zupas un sautējumus, apcep maisījumu vai pat kaut ko tik vienkāršu kā tasi grieķu jogurta ar svaigiem augļiem desertam.
- Jums vajadzīgas 5–8 unces graudu dienā, no kurām ½ vajadzētu būt veseliem graudiem. Jūs varat iegūt graudus un veselus graudus no tādiem pārtikas produktiem kā brūnie rīsi, pilngraudu makaroni vai maize, auzu pārslas vai graudaugi. Atcerieties, ka šie pārtikas produkti ir pēc iespējas mazāk apstrādāti. Piemēram, brūnie rīsi un pilngraudu maize ir daudz mazāk apstrādāti nekā baltie rīsi vai maize, jo dīgļi nav atdalīti no pārējiem graudiem.
- Jums ir nepieciešamas 5-6,5 unces olbaltumvielu dienā. Jūs varat iegūt olbaltumvielas no liesas gaļas, ieskaitot liellopu gaļu, cūkgaļu vai mājputnus; vārītas pupiņas; olas; zemesriekstu sviests; vai rieksti un sēklas.
- Jums ir nepieciešamas 2-3 tases jeb 12 unces piena piena dienā. Jūs varat iegūt piena produktus no siera, jogurta, piena vai sojas piena.
- Izvairieties no pārmērīga nātrija daudzuma savā uzturā, kas ir izplatīts masveidā apstrādātos pārtikas produktos.
Solis 2. Notīriet savu virtuvi
Paskatieties savā virtuvē un noņemiet netīrus un nedabiskus priekšmetus. Tas palīdzēs nostiprināt jūsu tīras ēšanas paradumus. Puse cīņas šeit ir kārdinošu nevēlamo ēdienu noņemšana no jūsu vides. Jūsu mājām jābūt drošai zonai, kas pilna ar veselīgām iespējām.
- Jums nav jāizmet visi priekšmeti no virtuves. Atbrīvojieties no nevēlamiem un pārāk pārstrādātiem pārtikas produktiem, ieskaitot čipsus, cepumus, konfektes un kūkas, vai iepriekš sagatavotas vai saldētas maltītes.
- Apsveriet iespēju ziedot neizmantotos pārtikas produktus vietējam pārtikas pieliekamajam.
3. solis. (Pārveidojiet) savu virtuvi
Kad jums ir bijusi iespēja izņemt no virtuves netīro pārtiku, papildiniet to ar veselīgām un tīrām iespējām. Ja pie rokas ir barības vielām bagātas un tīras iespējas, tas palīdzēs nostiprināt veselīgus ēšanas paradumus un izvairīties no neveselīgiem modeļiem.
- Iespējams, atklāsiet, ka, uzturot tīru pārtiku, jums biežāk jāapmeklē pārtikas veikals. Ja tas nav iespējams, apsveriet tādas iespējas kā saldēti augļi un dārzeņi, kas ir tikpat veselīgi kā svaigs ēdiens un minimāli apstrādāti. Tos var viegli iekļaut jebkurā traukā, piemēram, maisot vai grieķu jogurtā.
- Pārliecinieties, ka krājumos nav ātri bojājošies veseli graudi, piemēram, pilngraudu makaroni, auzu pārslas, brūnie rīsi, lai jūs varētu pagatavot vienkāršas maltītes.
- Iegādājieties piena produktus, piemēram, jogurtu, pienu vai sieru, lai iegūtu olbaltumvielas un kalciju.
- Pērciet ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, pupiņas, riekstus un svaigu gaļu.
- Sviesta vai margarīna vietā uzglabājiet veselīgas eļļas, piemēram, olīvas, valrieksti un sezams.
- Turiet pie rokas dažādus garšaugus un garšvielas, lai izklaidētu jebkuru maltīti un piedāvātu dažādas garšas atkarībā no tā, kādu ēdienu jūs alkstat.
Solis 4. Pakāpeniski veiciet izmaiņas savā uzturā
Lai gan jūs varētu būt satraukti par to, ka pilnībā pārskatāt to, ko ēdat, ir svarīgi pakāpeniski veikt izmaiņas kopējā uzturā. Tas palīdzēs jums visu mūžu ēst tīri.
- Mērķis ir ēst tīri katrā ēdienreizē, bet jūs varat lēnām aizstāt pārstrādātu pārtiku. Piemēram, ja katru maltīti ēdat baltos rīsus, pārejiet uz brūnajiem rīsiem un pēc tam pakāpeniski pievienojiet vairāk dārzeņu un mazāk rīsu.
- Atcerieties ļaut sev laiku pa laikam krāpties, lai jūs paliktu uz pareizā ceļa.
3. daļa no 3: uztura un veselības saglabāšana
1. solis. Plānojiet maltītes pēc iespējas biežāk
Iepriekš plānojot maltītes, jūs izvairīsities no regresa uz netīriem ieradumiem. Tas arī palīdzēs nodrošināt, ka saņemat daudz barības vielu, un pat var ietaupīt naudu.
Piemēram, plānojiet brokastis, lai palīdzētu sākt dienu ar labo kāju. Ja jums nav pusdienu sanāksmju, tīru un neapstrādātu pusdienu iesaiņošana var palīdzēt izvairīties no neveselīgu ātro ēdienu pirkšanas. Ja jums ir pusdienu tikšanās, ēdienkartē pasūtiet vismazāk apstrādāto un dabīgāko ēdienu. Salāti ir laba un tīra izvēle
Solis 2. Ļauj sev apkrāpt dienas
Neviens cilvēks nav ideāls, un dažreiz jūs alkstat neveselīgu pārtiku. Ļaujiet sev laiku pa laikam krāpties, lai izbaudītu neveselīgu pārtiku vai ēdienus, kurus parasti neēdat pēc sava plāna.
- Ir arvien vairāk pierādījumu tam, ka ļaujat sev laiku pa laikam un apzināti krāpties, tas palīdzēs jums uzturēt diētu ilgtermiņā, jo jūs sev neko neliedzat.
- Jūs pat varat atrast, ka neēdat tik bieži netīru pārtiku, kad ēdat tīru uzturu.
- Nekad neapvainojiet sevi un neļaujiet kļūdām vai krāpšanās dienām izjaukt jūsu veselīgos ieradumus. Neveiksmes ir normālas.
3. solis. Ēdiet tīri restorānos
Ēšana ārā var radīt lielu neveiksmi daudzu cilvēku citādi tīrajai diētai, pateicoties ēdieniem ar augstu tauku saturu un kalorijām. Apzināta izvairīšanās no noteiktiem pārtikas produktiem un laba izvēle restorānos var palīdzēt nostiprināt labos ēšanas paradumus.
- Izvairieties no netīrām kļūdām, piemēram, maizes groziem, ceptiem ēdieniem vai ēdieniem smagās mērcēs, piemēram, fettuccine alfredo.
- Salāti vai tvaicēti dārzeņi un steiki ir laba izvēle minimāli apstrādātiem, tīriem ēdieniem.
- Izvairieties no bufetēm, kas bieži ir piepildītas ar neveselīgu un pārstrādātu ēdienu izvēli un var mudināt jūs pārēsties.
- Desertā lietojiet veselus augļus, kas ir veselīgi un tīri.
