Pārtikas atkarība daudziem cilvēkiem ir ļoti reāls un grūts stāvoklis. Pārtika, kas bagāta ar cukuru, taukiem un sāli, var izraisīt tādus pašus atalgojuma un baudas centrus smadzenēs kā vielas ar lielu atkarību, piemēram, kokaīnu un heroīnu. Ja domājat, ka ciešat no neveselīgas pārtikas atkarības, ir veidi, kā atpazīt savu problēmu un sākt kontrolēt savu ēšanu.
Soļi
1. metode no 3: Pārtikas atkarības pārvarēšana
1. solis. Ar pārtiku saistītu psiholoģisku problēmu risināšana
Daži cilvēki ar neveselīgiem ēšanas paradumiem tos iemācījās bērnībā. Piemēram, tagad jūs varat pārēsties, jo, pieaugot, jums nebija pietiekami daudz ēst. Vai arī, ja jūsu vajadzības bērnībā netika apmierinātas, iespējams, esat iemācījies aizpildīt tukšumu ar pārtiku. Runājiet ar terapeitu par psiholoģiskām problēmām, kas jums varētu būt saistītas ar pārtiku.
Solis 2. Ziniet, kad pārtraukt ēst
Pastāvīga pārtikas atkarības pazīme ir nespēja kontrolēt ēdamo ēdienu veidu vai proporcijas. Šīs alkas var novest pie tā, ka jūs ēdat daudz vairāk nekā izsalkuma izsalkums, un tas var kaitēt jūsu veselībai.
- Strādājiet, lai izprastu sava ķermeņa dabiskos izsalkuma impulsus, un mēģiniet atpazīt pazīmes, kas liecina par sāta sajūtu. Koncentrējieties uz fiziskām sajūtām, nevis uz emocionālām vēlmēm.
- Pārmērīga ēšana ir izplatīta pārtikas atkarības forma, un tā ietver lielu daudzumu pārtikas, kas satur daudz cukura, sāls vai taukus, ēšanu. Jūs, iespējams, nespējat pateikt nē noteiktam ēdienam un ēst, kamēr neesat slims. Ja atklājat, ka ēdat krietni agrāk, vairs neesat izsalcis, iespējams, jūs nodarbojaties ar kaitīgu pārmērīgu ēšanu.
3. Izvairieties no apsēstības ar pārtiku
Lai gan neveselīgi ēšanas paradumi bieži ir fiziska darbība, tās saknes var būt garīgas. Ja jūs aizraujaties ar pārtiku - tās pieejamību, pārliecinoties, ka jums ir pietiekami daudz - jums var būt neveselīga atkarība.
Daudzas reizes cilvēki ar pārtikas atkarībām kļūst apsēsti ar pārtikas pieejamību visās saviesīgās sanāksmēs. Ja jūs dodaties uz ballīti, vairāk domājot par to, vai jums ir pietiekami daudz ēst, un par noteiktu pārtikas produktu pieejamību, nekā uzņēmums, kas atrodas jums apkārt, jums var būt atkarība no pārtikas
Solis 4. Mēģiniet pieturēties pie veselīga uztura
Ja atklājat, ka nepārtraukti izmēģināt jaunus diētas pulkus un nevarat pie tiem pieturēties, tas var liecināt par to, ka pārtikas patēriņam ir lielāka kontrole pār jūsu dzīvi, nekā jūs vēlētos. Nākamreiz, kad domājat par jaunas diētas izmēģināšanu, lai palīdzētu ierobežot ēšanu, ņemiet vērā to, kas jums sagādā vislielākās grūtības. Daudzas reizes ir sajūta, ka jūs nevarat atteikties no noteiktiem pārtikas produktiem, un tas var liecināt par atkarību.
Solis 5. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ēšana emocionāli ietekmē jūs
Pārtikas atkarība var nelabvēlīgi ietekmēt jūsu emocijas un izraisīt garastāvokļa svārstības, trauksmi vai pat depresiju, ko izraisa nespēja kontrolēt pārtiku. Neatkarīgi no tā, vai jūs satraucat, ka ēdat pārāk daudz vai izmantojat pārtiku, lai regulētu savas emocijas, tās visas var liecināt par atkarību no pārtikas.
- Saglabājiet pārtikas un garastāvokļa dienasgrāmatu, lai laika gaitā izsekotu progresam. Pierakstiet visu, ko ēdat dienas laikā, un pierakstiet garastāvokli ik pēc 3-4 stundām. Kad esat to darījis nedēļu, izlasiet ierakstus un meklējiet modeļus.
- Pievērsiet uzmanību tādām lietām kā kauna sajūta par savu svaru un paštēlu, ēšana, kad jūtaties nomākta vai kā atlīdzība svinību laikā, un satraukums vai aizkaitināmība, ja, iespējams, nav pieejama noteikta veida vai pietiekami daudz pārtikas.
6. Ēdiet pārtiku, kas veicina veselīgu ķermeni
Atkarība no pārtikas var izraisīt daudz veselības problēmu un saasināt vēlmi pēc pārtikas. Ja redzat, ka ciešat no simptomiem, kas saistīti ar pārtikas atkarību, iespējams, vēlēsities izvērtēt, kā jūsu ēšanas paradumi veicina neveselīgus ieradumus.
- Aptaukošanās. Ja jums ir ārkārtīgi liekais svars, jūs, iespējams, ēdat vairāk pārtikas, nekā jūsu ķermenis spēj izturēt, izraisot liekā tauku uzkrāšanos. Pārtikas atkarības izraisīts aptaukošanās var izraisīt dažādas veselības problēmas, tostarp sirds slimības un diabētu. Turklāt, tiklīdz jūsu ķermenis ir pieradis pie pārtikas produktiem, piemēram, tiem, kas satur daudz cukura, jums ir lielāka iespēja zemapziņā alkt un tie ir nepieciešami.
- Augsts holesterīna līmenis un asinsspiediens. Dažreiz šīs problēmas var būt ģenētiskas, bet slikti ēšanas paradumi, īpaši pārmērīga tauku satura pārtikas lietošana, var izraisīt holesterīna un asinsspiediena paaugstināšanos līdz neveselīgam līmenim.
2. metode no 3: Pārtikas atkarības ārstēšana
1. solis. Apzinieties, ka jums ir problēmas ar pārtiku
Saglabājiet savu ēšanas paradumu žurnālu, runājiet ar apkārtējiem un atklāti apskatiet, kā pārtika negatīvi ietekmē jūsu dzīvi. Lai dotos uz atveseļošanās ceļu, vispirms jāatzīst, ka jums ir problēma, kas ir jānovērš.
2. Atrodiet terapeitu, kurš specializējas pārtikas atkarībā
Kad esat sapratis, ka jums ir problēmas ar pārtiku, kuru vēlaties mainīt, varat meklēt palīdzību. Terapeits var būt lieliska iespēja, lai risinātu jūsu problēmas, it īpaši ar pieredzi pārtikas atkarības jomā. Viņiem būs metodes, kas palīdzēs jums saprast pārtikas atkarības pamatcēloņus.
- Kognitīvā uzvedības terapija ir izplatīta terapijas metode, kas palīdz saprast, kā jūsu prāts uztver pārtiku un pārprogrammē ķermeni, lai tas atšķirīgi reaģētu uz pārtiku.
- Starppersonu psihoterapija koncentrējas uz to, kā attiecību un starppersonu jautājumi veicina piespiedu ēšanu. Uzlabojot komunikācijas un attiecību prasmes, jūs varat nonākt veselīgās sociālajās situācijās, kas padara ēšanas paradumus retākus.
3. solis. Griezieties pie ārsta, lai saņemtu palīdzību
Psihiatrs vai ārsts var palīdzēt tikt galā ar garīgajiem un fiziskajiem simptomiem. Ja ārsts to uzskata par nepieciešamu, ir pat jaunas zāles, kas palīdz kontrolēt aptaukošanos un atkarību no pārtikas, piemēram, Contrave vai Topamax.
- Pārtikas atkarībai var būt bioloģiskas saknes. Piemēram, jūsu hipotalāms, iespējams, brīdina jūsu ķermeni, kad tas ir pilns un vairs nav izsalcis. Ir arī konstatēts, ka zems serotonīna līmenis ir saistīts ar pārtikas atkarību un kompulsīvu ēšanu. Ārsts, vai nu ārsts, vai psihiatrs, var palīdzēt novērst šīs problēmas.
- Ja jūs apmeklējat ārstu par savām pārtikas problēmām, ieteicams runāt arī ar uztura speciālistu vai dietologu. Tie var palīdzēt līdzsvarot medikamentus ar veselīgu uzturu, noteikt, kādi pārtikas produkti palīdzēs justies sātīgiem un mazināt tieksmi pēc neveselīga pārtikas.
4. Atrast programmu, lai palīdzētu ar pārtikas atkarību
Ir daudz lielisku programmu, piemēram, anonīmi pārēdēji, anonīmi pārtikas atkarīgie un pārtikas atkarīgie anonīmajā atveseļošanā.
Jūs varat veikt vienkāršu meklēšanu internetā, lai redzētu, kuras grupas jums ir pieejamas jūsu reģionā. Tas var palīdzēt atrasties grupas vidē, kur citi nodarbojas ar jums līdzīgu problēmu. Visas šīs ir uz sanāksmēm balstītas grupas, kas piedāvā palīdzību un dažreiz ir tikai noteiktās jomās. Anonīmo pārtikas atkarīgo piedāvā palīdzību personīgi, kā arī palīdzību pa tālruni vai e-pastu, ja vēlaties vairāk izmēģināt pats
Solis 5. Izvairieties no pārtikas produktu kārdinājumiem
Atbrīvojieties no kārdinājumiem ap māju un darba vietu. Ja jums ir piekļuve nevēlamam ēdienam un citam treknam ēdienam, ko jūs alkstat, jūs, visticamāk, tos ēdīsit.
Turiet pie rokas tikai veselīgu pārtiku un neuzkrājiet savus skapjus ar nevēlamu pārtiku, kas, visticamāk, jūs kārdinās
6. solis. Paļaujieties uz ģimeni un draugiem, lai saņemtu atbalstu
Var būt grūti atzīt, ka jums ir kāda problēma, bet cilvēki, kas atrodas jūsu tuvumā, var palīdzēt saglabāt atbildību un virzīties uz priekšu.
- Ja jums ir mīļotais, ar kuru dzīvojat kopā, izsakiet viņiem savas grūtības, un viņš, iespējams, varēs piedāvāt atbalstu, kas palīdzēs jums pateikt nē sliktajai izvēlei.
- Iespējams, vēlēsities izveidot atbildības partneri. Atrodiet draugu vai ģimenes locekli, kurš risina līdzīgas problēmas, un palīdziet viens otram palikt ceļā.
3. metode no 3: veselīga uztura paradumu veidošana
Solis 1. Mainiet savu dzīvesveidu, ne tikai pārtiku, ko ēdat
Diētām var būt negatīva un īslaicīga nozīme. Domājiet par savām izmaiņām kā par veselīga dzīvesveida izmaiņām, kas padara jūs par noapaļotāku, veselīgāku cilvēku, nevis tikai par veselīgāku ēdāju.
Vingrošana var palīdzēt samazināt jūsu vēlmi pēc nevēlamā ēdiena un palīdzēt ķermenim pielāgoties jūsu veiktajām izmaiņām
2. solis. Ievērojiet regulētu ēšanas grafiku
Rūpīga uzzīmēšana, kad ēdat, var palīdzēt pārliecināties, ka ēdat tikai noteiktajā laikā, un liek apzināties, kad un cik daudz ēdat. Vispārējs ieteikums ir ēst pusdienas četras stundas pēc brokastīm un vakariņas piecas stundas pēc pusdienām ar nelielu uzkodu pirms gulētiešanas.
Lai izveidotu veselīgas maltītes plānus, strādājiet ar dietologu vai apmeklējiet vietni
Solis 3. Atradināt sevi no sprūda pārtikas
Pārtika ar lielu daudzumu cukura un tauku var izraisīt tādu pašu ķīmisko reakciju, kas padara atkarību tik spēcīgu spēku. Tāpēc jums vajadzētu lēnām noņemt šos pārtikas produktus no uztura. Pilnīga to izgriešana, neatraujoties no tiem, var izraisīt abstinences simptomus, piemēram, galvassāpes un diskomfortu gremošanā.
- Sāciet izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu fruktozes kukurūzas sīrupu, mākslīgajiem saldinātājiem, piemēram, sukralozi, vai citiem pārtikas produktiem ar augstu cukura saturu. Jūs arī vēlēsities pēc iespējas izvairīties no miltiem un kviešiem. Atbrīvojoties no ēšanas pārtikas galvenajām sastāvdaļām, jūs laika gaitā palīdzat mazināt savas tieksmes.
- Ja jūtat, ka kaut ko alkstat, mēģiniet ēst kaut ko vienkāršu, piemēram, pilngraudu krekeri. Ja jūs nevēlaties krekeri, tas var būt jūsu ķermeņa veids, kā pateikt, ka patiesībā neesat izsalcis, bet tikai alkstat.
Solis 4. Plānojiet proporcijas katrai ēdienreizei
Katrai veselīgai maltītei jābūt noteiktiem pārtikas produktiem un proporcijām. Piemēram, lielākajai daļai cieti saturošu dārzeņu pusdienās un vakariņās vajadzētu būt 1/2 tases proporcijā. Lai uzzinātu vairāk par dažādu ēdienu pareizām proporcijām, apmeklējiet vietni
- Katrā ēdienreizē jums jāiekļauj graudi, piemēram, putraimi, auzu pārslas, kvinoja vai rudzi. Brokastīs, pusdienās un vakariņās ēdiet 1 glāzi graudu.
- Dzērienam vislabāk ir ūdens. Ja vēlaties kaut ko līdzīgu kafijai, pagatavojiet to bez kofeīna, jo kofeīns ir stimulants, kas var izraisīt alkas.
- Koncentrējieties uz to, lai jūsu uzturā būtu pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir sarežģīta barības viela, kuras sadalīšana prasa darbu un var ilgāk likt justies pilnvērtīgai. Vīriešiem katrā ēdienreizē jāpievieno 2 unces mājputnu vai zivju vai 1 unce sarkanās gaļas.
Padomi
- Jūsu ģimenes locekļi, iespējams, vēlēsies ledusskapī uzstādīt modinātāju, lai jūs neēstos.
- Pirmajās dienās tas būs ārkārtīgi grūti, tāpēc dzeriet daudz ūdens un turieties prom no ledusskapja!
- Mēģiniet ieturēt lielākas brokastis, kas galvenokārt sastāv no olbaltumvielām, kas pēcpusdienā saglabās sāta sajūtu līdz pusdienām!
- Piesūciet cietās konfektes bez cukura, ja rodas vēlme pēc saldumiem.
- Atcerieties, cik tas var būt grūti. Tā kā alkoholiķis var pārtraukt dzeršanu, pārtikas atkarīgais nekad nevarēs pārtraukt ēst. Nekļūstiet pārāk drosmīgs par nelielām kļūdām.
