Ātrā ēdināšana ir kļuvusi par daudzu cilvēku ikdienas uzturu. Nesenie strīdi par to, cik ātra ēdināšana ir neveselīga, ir likuši daudziem cilvēkiem meklēt efektīvus veidus, kā pārtraukt ātrās ēdināšanas paradumus un izvēlēties veselīgākas maltītes. Neatkarīgi no tā, kāpēc izvēlaties ātro ēdienu, ir svarīgi saprast, ka jūs varat atmest šo ieradumu. Ievērojot šos padomus, jūs varat samazināt ātrās ēdināšanas patēriņu un novirzīt jūs uz veselīgāku ēšanas veidu.
Soļi
1. metode no 5: izpratne par pārtikas atkarību
Solis 1. Apkopojiet pārtikas atkarības resursus
Ja jums patiešām liekas, ka jums ir atkarība no pārtikas, būs noderīgi pilnībā izprast, kāda ir pārtikas atkarība un kā tā ietekmē jūsu dzīvi.
- Pārtikas atkarība var būt nopietna problēma. Pārtika ar augstu cukura un tauku saturu ir ļoti garšīga. Ēdot, tie izraisa dopamīna izdalīšanos smadzeņu atlīdzības centrā. Tas izraisa vēlmi ēst vairāk šī ēdiena un atgriezties pie tā vēlreiz.
- Cilvēki ar ēšanas traucējumiem izjūt piespiešanos īsā laikā apēst neparasti lielu daudzumu pārtikas. Viņi var justies pretīgi saviem ēšanas paradumiem, bet nespēj tos kontrolēt. Ja jūtaties spiests ēst lielu daudzumu ātrās ēdināšanas, pat ja pēc tam jūtaties slikti, apsveriet iespēju apmeklēt garīgās veselības speciālistu par ēšanas traucējumu iespējamību. Tas ir ļoti ārstējams.
- Pavadiet kādu laiku, pētot pārtikas atkarību tiešsaistē. Tiešsaistē ir dažādi avoti, kas var palīdzēt jums uzzināt vairāk par jūsu ēšanas paradumiem.
- Iegādājieties vai pārbaudiet bibliotēkas grāmatu par pārtikas atkarību. Pavadiet laiku, lasot un pētot par pārtikas atkarībām.
Solis 2. Pierakstiet savas problēmas ar pārtiku
Redzot pierakstītās pārtikas atkarības problēmas, tās var kļūt patiesākas. Iekļaujiet, cik bieži ēdat ātrās ēdināšanas pakalpojumus, savas sajūtas vai tieksmi pēc ātrās ēdināšanas un cik grūti, jūsuprāt, būs atteikties no tā.
- Lai palīdzētu jums saprast jūsu pārtikas atkarības nopietnību, pajautājiet sev, vai esat bezspēcīgs ātrās ēdināšanas jomā vai kādas emocijas vai situācijas liek jums alkt pēc ātrās ēdināšanas.
- Novērtējiet arī savas atkarības sajūtas no 1 līdz 10 (viens ir vājš, bet 10 - ārkārtīgi spēcīgs). Vērtējums var mainīties atkarībā no jūsu emocijām, taču tas var sniegt ieskatu laikos, notikumos vai cilvēkos, kas ietekmē jūsu vērtējumu.
- Pierakstiet visus īpašos pārtikas veidus, no kuriem jūtaties atkarīgs. Vai tā ir tikai ātrā ēdināšana? Vai arī jūsu atkarība ietver "neveselīgu pārtiku", piemēram, konfektes, kartupeļu čipsus vai soda?
Solis 3. Mainiet dzīvesveidu, nesāciet diētu
Diētas tradicionālajā izpratnē nav ilgtspējīgi ilgtermiņa plāni, īpaši ne attiecībā uz atkarību no pārtikas.
- Cilvēki padodas, pārtrauc diētisko produktu iegādi vai kļūst garlaicīgi un pārtrauc. Mērķis ir mainīt dzīvesveidu ap jūsu atkarību no pārtikas un ne tikai pieņemt diētu.
- Uzrakstiet uztura plānu, kas neietver ātrās ēdināšanas vai neveselīgu pārtiku. Noteikti plānojiet atbilstošus porciju izmērus un uzkodas, lai nekļūtu pārāk izsalcis jebkurā dienas laikā.
- Izņemiet "sprūda" pārtiku no mājām, ja jūsu atkarība papildus ātrajai pārtikai ietver arī citus nevēlamus ēdienus. Ja mājās joprojām ēdat daudz tauku un cukura (ātrās ēdināšanas galvenās sastāvdaļas), būs grūtāk izjaukt atkarību no ātrās ēdināšanas.
2. metode no 5: ātrās ēdināšanas izslēgšana
1. solis. Iepakojiet veselīgas maltītes un uzkodas
Veselīgas maltītes vai uzkodu pieejamība ir lielisks veids, kā samazināt patērētās ātrās ēdināšanas daudzumu. Tā vietā, lai iet ēst, jums jau ir sagatavota veselīga maltīte un gatava lietošanai.
- Ja nepieciešams, iegādājieties nelielu pusdienu kastīti vai dzesētāju. Tas ir lielisks veids, kā izvairīties no apstāšanās ātrās ēdināšanas vietā. Turot to ar veselīgām iespējām, piemēram, jogurtu, svaigiem augļiem vai burkāniem un humusu, jūs varat pieturēties pie plānotās maltītes vai kontrolēt izsalkumu, līdz varēsit atgriezties mājās.
- Somā, portfelī vai automašīnā glabājiet veselīgas un ērtas uzkodas, piemēram, porciju riekstus vai augļus.
- Noteikti ēdiet visu dienu. Neizlaidiet maltītes. Paņemiet veselīgu uzkodu, ja jūtaties izsalcis. Ja esat ļoti izsalcis, jūs, visticamāk, izvēlēsities sliktu ēdienu.
Solis 2. Pārtrauciet dzert soda
Daudziem cilvēkiem tas var izrādīties lielākais izaicinājums. Centieties izvairīties no visiem gāzētiem dzērieniem. Pat diētiskos gāzētos dzērienus savā uzturā vajadzētu samazināt līdz minimumam. Diētiskie gāzētie dzērieni var sajaukt jūsu ķermeni ar izsalkuma sajūtu pat tad, ja jums nav jāēd.
- Mērķis ir katru dienu lietot 64 unces dzidru šķidrumu bez cukura. Jūs varat izmēģināt ūdeni, ūdeni, kas aromatizēts ar zaļumiem un augļiem, nesaldinātu ledus tēju vai nesaldinātu bezkofeīna kafiju.
- Ja šis solis izrādās grūts, sāciet lēnām. Sāciet samazināt patērētās soda daudzumu, nomainot dažus dzērienus šeit un tur ar veselīgāku iespēju (piemēram, ūdeni vai nesaldinātu tēju). Turpiniet sodas aizstāšanu ar citiem dzērieniem, līdz varēsiet pilnībā likvidēt soda.
3. Brauciet pa citu maršrutu
Dažreiz pietiek ar braukšanu garām (vai zinot, ka tiksiet garām) iecienītākajai ātrās ēdināšanas vietai, lai liktu aizbraukt. Braucot pa citu ceļu uz darbu vai mājupceļu, jūs varat izkļūt no ikdienas ātrās ēdināšanas.
- Apskatiet tiešsaistes karti. Daudzas programmas ļauj ievadīt sākuma un beigu vietu un sniedz dažādas maršruta iespējas.
- Ja nevarat apiet ātrās ēdināšanas vietu, mēģiniet ievietot automašīnā piezīmi ar optimistisku teikumu. "Tu to vari izdarīt!" vai "Koncentrējieties uz savu mērķi!" ir lieliskas frāzes, kas var likt jums braukt uzreiz.
Solis 4. Uzrakstiet ātrās ēdināšanas izslēgšanas priekšrocības
Atteikties no ātrās ēdināšanas var nebūt viegli. Tomēr pozitīvu domu saraksts, kas jāpārskata, kad rodas liela tieksme, var būt noderīgs resurss, lai palīdzētu pārvarēt braukšanas joslu.
- Veltiet stundu (tas varētu būt daļa no jūsu vingrinājumiem žurnālā) un uzrakstiet sarakstu ar visām priekšrocībām, kas saistītas ar atteikšanos no ātrās ēdināšanas. Pozitīvas domas varētu būt svara zudums, naudas taupīšana, enerģijas palielināšana vai labāka veselība.
- Saglabājiet savu pozitīvo domu kopiju savā makā vai makā, automašīnā vai darbā. Atsaucieties uz to ikreiz, kad rodas vēlme pēc ātrās ēdināšanas.
- Turpinot atturēties no ātrās ēdināšanas, rakstiet par savu progresu un pievienojiet pozitīvos notikumus, ko esat ievērojuši par savu dzīvesveidu, veselību un uzturu. Tas palīdzēs paplašināt šo sarakstu.
5. Dodieties uz veselīgākiem restorāniem
Pusdienu apmeklēšana ir izplatīta darba vieta. Jūs varat atpūsties un baudīt 30 līdz 60 minūšu attālumu no sava galda. Ja jūs un jūsu kolēģi parasti apmeklējat ātrās ēdināšanas restorānu, iesakiet kaut ko veselīgāku.
- Izpētiet restorānus, kas atrodas netālu no jūsu darba vietas. Pārbaudiet viņu ēdienkartes un noskaidrojiet, vai tas būtu labāks risinājums jums un jūsu kolēģiem.
- Ļaujiet kolēģiem zināt, ka mēģināt atteikties no ātrās ēdināšanas ieraduma. Jūs nekad nezināt, viņi var vēlēties jums pievienoties! Ļaujot apkārtējiem cilvēkiem uzzināt par saviem mērķiem, viņi var jūs atbalstīt, nevis nelabvēlīgi ietekmēt.
- Piekrītiet pusdienām tikai vienu reizi nedēļā. Ja draugi nevēlas pakavēties pie pusdienlaika iespējām, dodieties ārā tikai reizi nedēļā. Tas var palīdzēt samazināt jūsu kārdinājumus.
3. metode no 5: stratēģijas plānošana
1. solis. Uzrakstiet reālus mērķus
Ja nosakāt sev ilgtermiņa mērķi, lai sasniegtu savu mērķi, tas var palīdzēt atbrīvoties no ātrās ēdināšanas ieraduma. Noteikti uzstādiet reālu un konkrētu mērķi, ko laika gaitā varat sasniegt.
- Ceļā uz savu ilgtermiņa mērķi izvirziet mazākus mērķus. Varbūt jūs sākat, izlaižot braucienu pirmdienās, vai plānojat brokastis ēst mājās. Mēģināt sasniegt vairākus mērķus vienlaikus var būt grūti.
- Ir svarīgi būt reālistiskiem, nosakot mērķus. Ja jums liekas, ka nekad vairs nav ātrās ēdināšanas, nav reāli, nosakiet ierobežojumu, cik daudz jūs varat ēst. Varbūt jūs atļaujat sev ātrās ēdināšanas maltīti reizi mēnesī.
- Izsekojiet mērķa progresam laika gaitā. Tas var palīdzēt jūs motivēt un sekot jūsu ilgtermiņa mērķa sasniegšanai.
2. solis. Iegādājieties žurnālu vai piezīmju grāmatiņu
Izmantojiet žurnālu, lai dažas dienas (ideālā gadījumā dažas darba dienas un dažas nedēļas nogales) atzīmētu maltītes un uzkodas. Tas ļaus jums saprast, cik daudz un cik bieži jūs lietojat ātrās ēdināšanas pakalpojumus.
- Ņemiet vērā arī situācijas, kuru dēļ visbiežāk izvēlaties ātrās ēdināšanas pakalpojumus. Piemēram, vai, braucot uz darbu, brokastīs iet cauri braucienam? Vai arī jums ir ilgs brauciens uz mājām un jāapmeklē, lai ātri un viegli vakariņotu?
- Ņemiet vērā jebkādas noskaņas vai emocijas, kas var izraisīt ēst vai alkt ātrās ēdināšanas. Jūs varat pamanīt daudzas dienas, kad nelietojat ātrās ēdināšanas pakalpojumus. Tas var notikt biežāk, ja esat stresa stāvoklī, dusmīgs vai neapmierināts. Izpratne par jūsu saikni starp ēdienu un garastāvokli var palīdzēt jums gūt ieskatu jūsu ātrās ēdināšanas ieradumos.
- Vai jums nav laika žurnālam? Lejupielādējiet pārtikas žurnāla lietotni, lai iegūtu savu pārtikas žurnāla versiju, atrodoties ceļā. Ja lietotne ir pieejama tālrunī, tā var būt nedaudz vieglāka.
- Padomājiet, kāpēc pārtraucat ātrās ēdināšanas ēdienus. Mēģinājums noteikt jūsu ātrās ēdināšanas atkarības pamatcēloni ir svarīgs solis ieraduma pārtraukšanā.
- Ievērojiet, kā jūtaties pēc ātrās ēdināšanas ēšanas. Jūs varat justies nožēlojams, vainīgs vai kauns. Ja pamanāt negatīvas izjūtas un pierakstāt tās, varat uz tām atsaukties nākotnē, pirms izlemjat iegādāties ātrās ēdināšanas pakalpojumus. Atcerēšanās par to, cik slikti jūtaties pēc ēšanas, var palīdzēt no tā izvairīties.
Solis 3. Saskaitiet kalorijas
Ja neesat uzskaitījis kalorijas, ko patērējat ātrās ēdināšanas ēdienos, jūs varētu būt pārsteigts par to, cik daudz jūs faktiski patērējat. Paņemiet dienu un saskaitiet visas jūsu tipiskās ātrās ēdināšanas maltītes kalorijas. Šis skaitlis varētu būt pietiekams, lai motivētu jūs atmest šo ieradumu.
- Mēģiniet saprast, cik tālu jums jāskrien vai jābrauc ar velosipēdu, lai sadedzinātu šo maltīti. Parasti ātrās ēdināšanas maltītes kaloriju sadedzināšana prasa ievērojamu slodzi. Piemēram, jums ir jābrauc ar velosipēdu ar lielu ātrumu lielā ātrumā, lai sadedzinātu aptuveni 800 kalorijas, tā ir puse picas…
- Salīdziniet ātrās ēdināšanas maltītes kalorijas ar līdzīgām maltītēm, kuras varat pagatavot mājās. Tas palīdzēs jums saprast, cik daudz kaloriju jūs saņemat no ātrās ēdināšanas.
4. solis. Izsekojiet savas ātrās ēdināšanas ieraduma izmaksas
Viena no ātrās ēdināšanas priekšrocībām ir tā, ka tā var būt diezgan lēta - it īpaši ar izvēlnes vienumiem, kuru cena ir 1,00 USD vai mazāk. Pat ar šīm zemajām cenām ātrās ēdināšanas pakalpojumi joprojām var palielināties.
- Saglabājiet kvītis un saskaitiet, cik daudz naudas iztērējat vienas nedēļas laikā. Tas varētu būt vairāk, nekā jūs domājat.
- Dodiet sev USD 10 vai USD 20 skaidrā naudā un noskaidrojiet, cik ilgi tas jums ilgst visu nedēļu. Ir viegli pārvilkt kredītkarti vai debetkarti. Skaidrā naudā dažreiz ir grūtāk šķirties.
5. Uzrakstiet nedēļas ēdienreizes plānu
Ja jums ir noteikts ēdienkartes plāns, tas var palīdzēt jums saglabāt organizāciju un koncentrēties visas nedēļas garumā. Jums nebūs jābrīnās, ko gatavojat vakariņās vai atnesat pusdienās - tas jau ir noteikts!
- Brīvajā laikā veltiet stundu vai divas, lai uzrakstītu maltītes plānu. Noteikti iekļaujiet brokastis un uzkodas arī katru dienu.
- Apsveriet iespēju iekļaut receptes vai maltīšu idejas ātrai, viegli pagatavojamai maltītei, lai palīdzētu jūsu aizņemtajam dzīvesveidam.
- Kad ēdienreizes plāns ir pabeigts, uzrakstiet atbilstošo pārtikas preču sarakstu. Jūs varēsit iegādāties tikai to, kas jums nepieciešams.
6. Iet iepirkties pārtikas preču veikalā
Veselīgas pārtikas paņemšana pie rokas ir atslēga, lai atteiktos no ātrās ēdināšanas. Iepērciet katru nedēļu maltītes un uzkodas, lai jums vienmēr būtu gatava cita, veselīgāka iespēja.
- Uzkrājiet liesu olbaltumvielu, augļus, dārzeņus, veselus graudus un piena produktus ar zemu tauku saturu.
- Iegādājieties gatavus ēdienus, kuriem nav nepieciešama vārīšana, un tos var ēst, atrodoties ceļā. Piemēri ir veseli augļi (piemēram, ābols vai banāns), atsevišķi jogurti, mazgāti un sagriezti salāti vai dārzeņi vai iepriekš vārīti liesās olbaltumvielas (piemēram, grilētas vistas sloksnes).
4. metode no 5: pārvarēšanas stratēģiju īstenošana
1. solis. Izveidojiet atbalsta tīklu
Jebkuras izmaiņas diētā var būt sarežģītas - it īpaši, ja atsakāties no ieraduma, kas jūtas kā pārtikas atkarība. Atbalsta grupas izveidošana var palīdzēt jūs motivēt un iedrošināt, veicot sarežģītas izmaiņas. Pētījumi ir parādījuši, ka daudzi cilvēki pie pozitīvām pārmaiņām pieturas ilgāk, ja viņiem ir atbalsta grupa.
- Palūdziet ģimenes locekļiem, draugiem vai kolēģiem jūs atbalstīt. Turklāt jūs varat redzēt, vai kāds vēlētos pievienoties jūsu ceļojumam, lai atteiktos no ātrās ēdināšanas.
- Izpētiet tiešsaistes atbalsta grupas un forumus, kuros varat pieteikties visas dienas garumā. Tas ir lielisks veids, kā saņemt atbalstu jebkurā diennakts laikā.
- Apsveriet iespēju pievienoties oficiālai pastāvīgai atbalsta grupai, piemēram, anonīmajiem pārtikas atkarīgajiem, anonīmiem pārēdējiem vai citai grupai, kas īpaši nodarbojas ar pārtikas atkarību jūsu reģionā. Cilvēku tīkla izveide jūsu kopienā var būt nenovērtējama un palīdzēt veidot draudzību ar citiem, kuri saprot jūsu problēmu un vēlas jums palīdzēt.
2. solis. Runājiet ar reģistrētu dietologu un licencētu terapeitu
Šiem veselības un uztura ekspertiem var būt galvenā loma, lai palīdzētu jums saprast un pārvarēt jūsu ātrās ēdināšanas ieradumus. Viņiem ir apmācība, kas palīdzēs jums atbrīvoties no ātrās ēdināšanas ieraduma, palīdzēs plānot veselīgākas maltītes, kā arī sniegs jums mehānismus, kā tikt galā ar atkarību no pārtikas.
- Lūdziet dietologu palīdzību maltītes plānošanā, ēdiena gatavošanas prasmēs vai pamatzināšanas par uzturu, lai jums būtu nepieciešamās prasmes atmest savu ātrās ēdināšanas ieradumu.
- Apspriediet ar licencētu terapeitu par savu atkarību no pārtikas un jebkādām emocionālām ēšanas problēmām, kas radušās.
- Sazinieties ar savu primāro aprūpi vai citu ārstu, lai saņemtu nodošanu reģistrētam dietologam vai licencētam terapeitam. Viņi var zināt vai sadarboties ar kādu vietējo.
- Apmeklējiet vietni EatRight.org un izmantojiet pogu “Atrast ekspertu”, lai meklētu diētas speciālistus savā apkārtnē.
3. Uzrakstiet pašmierinošu darbību sarakstu
Ja esat saspringts vai ļoti tiekas pēc ātrās ēdināšanas tieksmes, ir svarīgi izveidot to darbību sarakstu, kuras varat darīt, lai novērstu uzmanību un nomierinātos. Nodrošiniet tās, ja rodas vēlme.
- Mēģiniet iesaistīties garīgi un fiziski aktīvās lietās. Piemēram: pastaigāties, iztīrīt nevēlamās atvilktnes, piezvanīt draugam vai ģimenes loceklim, saglabāt žurnālu vai izlasīt labu grāmatu.
- Ilgāk gulēt vai apmaldīties televizorā, iespējams, nejutīsities labāk. Jūs nerisinat izskatāmo problēmu. Tā vietā tas tiek ignorēts vai izgulēts.
- Centieties atturēties no alkoholisko dzērienu lietošanas. Alkohola lietošana nekad nav piemērots atkarības pārvarēšanas mehānisms.
- Pierakstiet savas jūtas. Izņemiet šo piezīmju grāmatiņu vai žurnālu un pierakstiet savas jūtas un to, kā tās ietekmē jūsu tieksmi vai bada sajūtu.
- Žurnāla uzturēšana var palīdzēt jums skaidri noteikt savu situāciju un atšķirību starp emocionālo ēšanu un fizisko badu.
- Žurnāls var darboties arī kā garīga atbrīvošana, ļaujot izliet visas emocijas un jūtas uz papīra.
Solis 4. Meditēt
Pētījumi rāda, ka pat dažas minūtes meditācijas var nomierināt prātu, palīdzēt justies koncentrētākam un palīdzēt pārvarēt atkarību. Tas var būt vienkāršs veids, kā atvieglot prātu.
- Sāciet ar tikai 5 līdz 10 minūtēm dienā - it īpaši, ja jūs nekad iepriekš neesat mēģinājis meditēt.
- Pārbaudiet tiešsaistē bezmaksas audio vadītas meditācijas. Tie var palīdzēt jums atvieglot meditāciju, izpildot gida maigās komandas.
- Izmēģiniet aktīvo meditāciju, kas ļauj koncentrēties uz nelielu priekšmetu - akmeni, augli vai dārgakmeni. Tas var palīdzēt jūsu prātam nodarboties, kamēr jūs mēģināt palikt tagadnē.
Solis 5. Glabājiet pieliekamo, ledusskapi un saldētavu ar veselīgu pārtiku
Mājās vienmēr glabājiet veselīgu priekšmetu krājumus. Tas ļaus jums pagatavot barojošas maltītes, mājupceļā neapstājoties veikalā.
- Labi aprīkotas mājas var palīdzēt mazināt stresu, kas saistīts ar ēdiena gatavošanu vai maltītes gatavošanu uz galda. Jūs jau būsit gatavs ar maltītes pamatiem.
- Pieliekamo skavās var būt pupiņas, konservēti dārzeņi bez sāls, zivju konservi, veseli graudi (piemēram, brūnie rīsi vai pilngraudu makaroni) un rieksti.
- Saldētavas skavas var ietvert saldētus proteīnus (piemēram, vistu vai zivis), saldētus dārzeņus un augļus, saldētus vārītus veselus graudus (piemēram, brūnie rīsi vai kvinoja) un zemas kaloritātes saldētas maltītes (naktij, kad gatavošana nav iespējama).
- Ledusskapja skavas var ietvert mazgātus un sagrieztus augļus un dārzeņus, mērces ar zemu tauku saturu un mērces, olas, jogurtu ar zemu tauku saturu un sieru, kā arī vārītas olbaltumvielas (piemēram, grilētas vistas krūtiņas).
6. solis. Sagatavojiet jaunas receptes
Neatkarīgi no tā, vai jums ir recepšu recepte vai nepieciešama palīdzība veselīgu ēdienu gatavošanā, jaunu recepšu izmēģināšana ir lielisks veids, kā izpētīt dažādus veselīgus ēdienus. Katru nedēļu izmēģiniet vienu vai divas jaunas receptes.
- Nepieciešamas receptes idejas? Mēģiniet iegādāties pavārgrāmatu par veselīgu uzturu, meklējiet veselīga uztura emuārus tiešsaistē vai palūdziet draugiem vai ģimenei jaunas receptes, ko izmēģināt.
- Ja jums trūkst laika, meklējiet receptes, kurām nepieciešama minimāla gatavošana un sagatavošana. Daudzas reizes jūs varat vienkārši salikt maltīti, nevis sagatavot visu no nulles.
7. solis. Atjaunojiet savus ātrās ēdināšanas favorītus mājās
Burgeri un kartupeļi vai vistas gabaliņi ir garšīgi - tāpēc ir grūti atteikties no ātrās ēdināšanas ieraduma. Mēģiniet pagatavot savus iecienītākos mājās, izmantojot veselīgākas gatavošanas metodes. Tas palīdzēs jums "ļauties", bet ar daudz veselīgāku iespēju.
- Ja jums patīk kartupeļi, mēģiniet tos cept mājās. Sagriezti saldie kartupeļi ir arī lieliska frī cepšanas alternatīva. Turklāt tajos ir daudz vitamīnu un minerālvielu!
- Maiziet vistu ar sasmalcinātām kukurūzas pārslām vai krekeriem un cepiet, lai iegūtu kraukšķīgu, mazkaloriju ceptu vistas vai vistas gabaliņu versiju.
- Izpētiet dažas savas iecienītākās receptes tiešsaistē. Jūs atradīsit lieliskas idejas un dažādas receptes veselīgu parastās ātrās ēdināšanas ēdienu versijām. Mēģiniet meklēt “ātrās ēdināšanas mijmaiņas darījumi”, lai atrastu veselīgākus aizstājējus iecienītākajām ātrās ēdināšanas iespējām.
5. metode no 5: veselīga ēšana ātrās ēdināšanas restorānos
1. solis. Izlasiet tiešsaistes izvēlnes
Jebkurā restorānā, kurā ir vairāk nekā 20 atrašanās vietu, saskaņā ar likumu ir jābūt tiešsaistes ēdienkartei un ēdienkartei, kas satur visu informāciju par uzturvērtību. Pārskatiet izvēlni, lai atrastu iespējas, kurās ir mazāk kaloriju un mazāk tauku.
- Plānojiet maltīti pirms došanās ārā. Tas palīdzēs izvairīties no kārdinājumiem, pārskatot ēdienkarti vai dzirdot, ko citi pasūta.
- Dažās vietās ir pat "maltīšu kalkulatori", kas ļaus jums izvēlēties dažādas maltītes iespējas un sniegs jums informāciju par kalorijām un citu uzturvērtību.
2. solis. Izvēlieties grilētas iespējas, nevis ceptu
Cepti ēdieni parasti satur vairāk kaloriju un tauku, salīdzinot ar grilētiem ēdieniem.
Cepta vistas vietā dodieties uz grilētu vistas sviestmaizi vai grilētiem vistas gabaliņiem
3. Izvairieties no kombinētām maltītēm
Kaloriju skaits var kļūt diezgan augsts, ja saņemat kombinētu maltīti - kartupeļus, sviestmaizi un dzērienu. Vienkārši iegādājieties sviestmaizi, lai iegūtu zemāku kaloriju skaitu.
- Izvēlieties vienumus no à la carte izvēlnes (viens pēc otra), lai izvairītos no kombinētās maltītes izvēles.
- Atteikties no jaunināšanas, lai iegūtu “īpaši lielu” vai lielāku daļu.
4. solis. Iegādājieties veselīgāku iespēju
Daudzi ātrās ēdināšanas restorāni ir reaģējuši uz patērētāju vēlmēm pēc veselīgākām iespējām. Viņiem pat ir īpašas "veselīgākas" ēdienkartes, kas var jūs novest pie zemākas kalorijas maltītes.
- Izmēģiniet salātus ar grilētu vistu vai grilētu vistas ietīšanu. Izmantojiet nelielu daļu vieglas mērces vai mērcēšanas mērces, lai palīdzētu uzturēt zemākas kalorijas.
- Ja jūs apstājaties brokastīs, izmēģiniet auzu pārslas, jogurtu ar augļiem vai brokastu sviestmaizi ar olu baltumu un sieru.
- Tipisko frī kartupeļu vietā izvēlieties sviestmaizi ar augļu vai dārzeņu pusi.
Padomi
- Lēna viena neveselīga ēdiena izslēgšana vienlaikus ir maigs veids, kā sākt no sava uztura izslēgt nevēlamus ēdienus. Aukstā tītara gaļa un visu neveselīgo pārtikas produktu izgriešana uzreiz var izraisīt nepatīkamus simptomus, piemēram, galvassāpes un aizkaitināmību, un mazinās iespēju pieturēties pie sava plāna.
- Apsveriet iespēju noteikt sev noteikumus, kas padarīs ātrās ēdināšanas iespējas mazāk ērtas. Piemēram, ja jūsu iecienītākā ātrās ēdināšanas vieta atrodas tālu, atļaujiet sev iegādāties ātrās ēdināšanas pakalpojumus tikai tad, ja braucat tur, nevis braucat. Jūs ļausieties ne tikai veselīgai pastaigai, ja ļausieties alkas, bet arī padarīsiet maltīti gatavot vieglāku par ātru, taukainu alternatīvu.
- Ievērojot dažus skaitļus ātrās ēdināšanas ieradumam, realitāte var iegrimt. Aprēķiniet vai izsekojiet, cik daudz naudas tērējat un cik daudz kaloriju jūs patērējat nedēļā vai mēnesī ātrās ēdināšanas nolūkos-tas jūs šokēs.
- Veiciet šo slēdzi lēnām, vienu gabalu vienlaikus (piemēram, sāciet ar ēdināšanas laukuma atlaišanu pusdienlaikā vai izvairīšanos no uzkodām starp ēdienreizēm.) Veiciet nelielas, bet reālas izmaiņas un pēc tam pārejiet pie kaut kā vērienīgāka. Atcerieties, ka vēlaties, lai tas būtu pilnīgi jauns dzīvesveids.
- Ja jūs un jūsu draugi esat atkarīgi no ātrās ēdināšanas, jūs visi kopā varat no tā atteikties. Tādā veidā jums būs mazāk kārdinājumu nekā tad, ja jūsu draugi jūsu priekšā burbuļo burgeros.
- Apskatiet veselīgu cilvēku grupas vai tīklus, ar kuriem jūs varat ieskaut, lai sniegtu atbalstu šajā svarīgajā dzīves posmā.
- Grāmatās "Ēd šo, nevis to" salīdzina ātrās ēdināšanas iespējas un iesaka tās, kas jums ir "labākas".
