Ar pārtikas atkarībām var būt ļoti grūti cīnīties. Jums var šķist, ka jūs nevarat kontrolēt to, ko ēdat, vai arī jūtaties slikti par to, ko izvēlaties ēst. Kompulsīva pārēšanās ir līdzīga citai atkarību izraisošai uzvedībai, piemēram, vielu lietošana - smadzenēs ir neiroķīmiskas izmaiņas, piemēram, dopamīna izdalīšanās. Ēšanas traucējumi bieži tiek diagnosticēti kopā ar garastāvokļa vai trauksmes traucējumiem. Ārstēšanai papildus ēšanas paradumiem ir jārisina arī emocionālie simptomi. Medicīnas, psihiatrijas un uztura speciālistu komanda var palīdzēt jums noteikt un kontrolēt ēšanas traucējumu izraisītājus un apgūt veselīgas pārvarēšanas stratēģijas.
Soļi
1. metode no 4: veselīga uztura izvēle
1. solis. Iegādājieties veselīgu pārtiku
Daži pētījumi liecina, ka pārtika ar daudz cukura vai mākslīgiem saldinātājiem un pārtika ar augstu tauku saturu var izraisīt jūsu organismā ķīmiskas reakcijas, kas palielina jūsu vēlmi pēc šāda veida pārtikas. Jūs varat samazināt atkarību no pārtikas, ja iegādājaties veselīgu pārtiku un jums nav pārtikas, kas rada atkarību.
- Ja neesat pārliecināts, kuri pārtikas produkti ir veselīgi, lūdziet ārstam nodošanu reģistrētam dietologam, kurš var palīdzēt plānot maltītes un izvēlēties veselīgu, barojošu pārtiku.
- Tā vietā, lai iegādātos pārtikas produktus, kas, kā zināms, palielina tieksmi pēc tiem, pērciet svaigus augļus un dārzeņus.
- Ja nepieciešams, apgrūtiniet naudas iegūšanu, lai jūs nevarētu vienkārši iziet un nopirkt atkarību izraisošu pārtiku.
- Pirms iepirkšanās sastādiet sarakstu. Iepērkoties sarakstā, jums būs vieglāk iegādāties veselīgu pārtiku. Turklāt neejiet uz pārtikas preču veikalu tukšā dūšā, jo tas var izraisīt impulsu pirkt neveselīgu pārtiku vai nevajadzīgas lietas. Iet pēc uzkodas vai maltītes un neesat izsalcis.
Solis 2. Praktizējiet porciju kontroli
Dažreiz atkarības izraisošo pārtikas produktu likvidēšana var būt nereāla. Šajā gadījumā jūs varat samazināt atkarību no pārtikas, ļaujot sev lietot tikai noteiktu daudzumu šo pārtikas produktu.
- Ja iespējams, iegādājieties tikai vienu daļu no pārtikas produktiem, no kuriem esat atkarīgs. Piemēram, viena porcija čipsu maisiņa vai personīga izmēra pica.
- Pārskatiet ieteicamās porcijas pārtikas produktiem, no kuriem esat atkarīgs, un ēdiet tikai vienu porciju.
- Ja pēc šīs vienas porcijas jūs joprojām esat izsalcis, pasakiet sev, ka gaidīsiet 30 minūtes, pirms saņemsiet citu porciju. Pa šo laiku alkas var pāriet.
- Ja nepieciešams, sadaliet pārtikas produktus, kas tiek pārdoti vairākās porcijās (čipsi, cepumi utt.), Vienā porcijā.
- Saglabājiet vienu porciju pieejamu un novietojiet pārējo kaut kur, kur jums ir grūti nokļūt.
3. solis. Ēdiet sabalansētu ēdienu regulārā laikā
Ja ēdiena laikā apmierināsit savas uztura vajadzības, jums būs mazāka tieksme pēc konkrētiem pārtikas produktiem vai pārtikas veidiem.
- Ēdot veselīgas brokastis, jūs varat sākt dienu barojoši un kontrolēt atkarību no pārtikas visas dienas garumā. Daži garīgās veselības speciālisti uzskata, ka brīvdienas sākšana ar labu ēdienu izvēli var palīdzēt noteikt savus nodomus un izdarīt labāku izvēli visas dienas garumā.
- Pārbaudiet etiķetes, lai pārliecinātos, ka katru dienu saņemat ieteicamās uzturvielu vērtības.
- Centieties iegūt pareizo olbaltumvielu, ogļhidrātu, piena, polinepiesātināto tauku, vitamīnu un minerālvielu daudzumu.
- Piemēram, jums var būt vakariņas ar ceptu vistu, brokoļiem ar sieru un ceptiem kartupeļiem.
Solis 4. Turiet pie rokas veselīgas uzkodas
Jums būs daudz vieglāk samazināt atkarību no pārtikas, ja pārliecināsieties, ka jums blakus ir barojošas uzkodas. Tā vietā, lai ļautos atkarībai, jūs varat ēst kaut ko tādu, kas nāks par labu jūsu ķermenim.
- Piemēram, varat eksperimentēt, ēdot tomātu šķēles ar jūras sāli, kad jūtat badu starp ēdienreizēm.
- Mēģiniet paturēt pie rokas tādas iespējas kā rieksti, augļi un dārzeņi, kad rodas vēlme.
2. metode no 4: ievērojiet savu ēšanu
Solis 1. Padomā pirms ēšanas
Veltiet laiku pārdomām, ko jūs ēdat un kāpēc jūs to ēdat. Uzmanība var palīdzēt samazināt jūsu atkarību no pārtikas, liekot jums apzināties savus ēšanas paradumus.
- Ne tikai izklaidīgi ķeras pie ēdiena. Padomājiet par to, ko vēlaties ēst un kāpēc vēlaties ēst.
- Ja jūs alkstat pēc kaut kā neveselīga, vispirms piespiediet sevi ēst kaut ko veselīgu. Tas var palīdzēt mazināt izsalkumu vai mazināt daļu no jūsu piespiešanas ēst. Tas var novest pie mazākas neveselīgas pārtikas daļas apēšanas.
- Padariet apzinātu izvēli ēst kaut ko veselīgu un barojošu. Padomājiet par to, kā tas, ko ēdat, var jums noderēt vai kaitēt.
- Pievērsiet uzmanību tam, cik izsalcis esat vai vispār esat izsalcis. Dažreiz cilvēki ēd citu iemeslu dēļ, nevis izsalkuma dēļ.
- Pievērsiet uzmanību tam, cik daudz jūs ēdat. Vai jūs ēdat ieteicamo porciju vai vairāk?
2. solis. Esiet uzmanīgs, kamēr ēdat
Jūs varat samazināt atkarību no pārtikas, ja pievēršat uzmanību tam, ko ēdat, kā arī ēšanas procesam. Koncentrēšanās uz ēšanas aktu palīdzēs jums pamanīt, kā ēšana liek justies fiziski un emocionāli. Lai to izdarītu, ēdiet lēnām, noliekot trauku starp kodumiem un rūpīgi sakošļājot ēdienu.
- Vienkārši nepamaniet, kā ēdiens garšo. Padomājiet par to, kā tas izskatās, smaržo un ir tekstūra. Padomājiet par to, kā tas izklausās, ēdot to.
- Piemēram, jūs varētu domāt: “Šis ābols ir salds un sulīgs. Tas ir kraukšķīgs un smaržo smaržīgi.”
- Ievērojiet, kā jūtaties ēdot. Piemēram, “es jūtos apmierināts un mierīgs, un es sāku justies pilnīgi.”
Solis 3. Pievērsiet uzmanību emocionālajai ēšanai
Tas ir tad, kad jūs ēdat nevis tāpēc, ka esat izsalcis, bet tāpēc, ka esat stresā, garlaicīgi, skumji vai dusmīgi. Jūs varat samazināt atkarību no pārtikas, pievēršot uzmanību tam, vai ēdat tāpēc, ka esat izsalcis vai emociju dēļ.
- Emocionāla ēšana neļauj jums justies labāk ilgtermiņā.
- Ja jūs pēkšņi alkstat pēc noteiktiem pārtikas produktiem un pārēdaties, kad tos saņemat, tā varētu būt emocionāla ēšana.
- Ja esat emocionāli izsalcis, jūs, iespējams, alkstat sāļus vai saldus ēdienus, piemēram, konfektes, konditorejas izstrādājumus, picu vai čipsus.
- Ja atklājat, ka nodarbojaties ar emocionālu ēšanu, mēģiniet izdomāt aizstājēju, ko varat darīt. Kad pamanāt, ka vēlaties ēst emocionāli, dodieties pastaigā, piezvaniet draugam, dejojiet pēc savas iecienītākās dziesmas vai veiciet kādu citu uzvedību.
4. Saglabājiet pārtikas žurnālu
Pierakstot, ko ēdat un kā jūtaties ēšanas laikā, varat samazināt atkarību no pārtikas. Pārtikas žurnāla uzturēšana var palīdzēt noteikt, no kādiem pārtikas produktiem vai pārtikas veidiem esat atkarīgs. Tas var arī palīdzēt noteikt, kādas emocijas izraisa vēlmi ēst, kā arī to, kā ēdot jūs jūtaties.
- Katru dienu ierakstiet savas uzkodas un maltītes. Uzraksti arī par savu noskaņojumu.
- Pierakstiet, kā jutāties pirms ēšanas, ēšanas laikā un pēc ēšanas.
- Piemēram: “Šodien Makss sāpināja manas jūtas. Man bija puslitrs saldējuma un daži kliņģeri, kamēr man bija žēl ballīti. Pēc darba es jutos sliktāk.”
- Pārtikas žurnāls var arī palīdzēt jums noteikt, vai jūs ēdat vairāk neveselīgu pārtiku, nekā jūs domājat.
3. metode no 4: veselīgu ieradumu pieņemšana
1. solis. Izgulieties pietiekami
Miega trūkums var padarīt jūs uzbudināmu, nemierīgu un nekoncentrētu, tāpēc ir lielāka iespēja, ka jūs ļausities atkarībai no pārtikas. Dažreiz nogurums var pat justies kā izsalkums. Pārliecinieties, ka pietiekami gulējat, lai jums būtu enerģija un uzmanība, kas nepieciešama, lai mazinātu atkarību no pārtikas.
- Katru vakaru dodieties gulēt parastajā laikā. Dariet relaksējošas lietas, piemēram, klausieties klusu mūziku, masējiet kājas vai meditējiet, lai sagatavotos gulēšanai.
- Izslēdziet elektroniskās ierīces vai ieslēdziet tās klusumā, lai miegs netiktu pārtraukts.
2. solis. Esiet fiziski aktīvs.
Regulāra fiziskā aktivitāte palīdzēs jums vairākos veidos samazināt atkarību no pārtikas. Piemēram, tas uzlabos jūsu garastāvokli un vispārējo labsajūtu. Fiziskās aktivitātes var kalpot arī kā alternatīva ēšanai, ja jūs alkstat pēc noteiktiem pārtikas produktiem.
- Pievienojieties savai kopienas sporta komandai, piemēram, futbolam, basketbolam, softbolam vai lakrosam.
- Sāciet nodarboties ar jogu, tai chi vai cīņas mākslas veidu.
- Regulāri veiciet tādas darbības kā pastaiga, riteņbraukšana, peldēšana vai skriešana.
Solis 3. Palieliniet savu pašcieņu
Ja jūtaties labi, jums būs daudz vieglāk samazināt atkarību no pārtikas. Dariet lietas, kas jums atgādina, ka jums nav jāēd noteikti pārtikas produkti, lai justos laimīgi vai labi.
- Izveidojiet sarakstu ar visām savām lieliskajām īpašībām un iezīmēm. Uzskaitiet iemeslus, kāpēc nevēlaties, lai jūsu atkarība no pārtikas pārņemtu jūsu dzīvi.
- Atgādiniet sev, ka atkarības no pārtikas samazināšana palīdzēs jums justies vēl labāk un saglabāt veselību.
- Piemēram, jūs varētu sev teikt: “Esmu lielisks cilvēks un, ja turpināšu samazināt atkarību no medus maizītēm, es būšu veselīgāka un jutīšos apbrīnojama!”
Solis 4. Rīkojieties ar stresu veselīgā veidā
Stress var izraisīt ēšanas traucējumus. Veiciet izmaiņas savā dzīvē, lai novērstu nevajadzīgu stresu un samazinātu kontaktu ar sāpīgiem vai negatīviem cilvēkiem. Tā kā stress ir neizbēgams, jums jāiemācās veselīgi veidi, kā tikt galā, piemēram, meditācija, joga, dziļa elpošana un vingrinājumi.
4. metode no 4: Ēšanas traucējumu simptomu atpazīšana
1. solis. Uzziniet tādas ēšanas traucējumu pazīmes kā anoreksija
Viena lieta ir spēcīga tieksme pēc kāda ēdiena vai priekšroka ēst noteiktu ēdienu. Pavisam cita lieta ir tad, kad pārtika sāk kontrolēt jūsu dzīvi. Jūs varat samazināt savu atkarību no pārtikas, uzzinot par ēšanas traucējumiem, piemēram, anoreksiju.
- Anoreksiju raksturo pārtikas ierobežošana un ārkārtīgi centieni zaudēt svaru.
- Šajā gadījumā atkarība no pārtikas var izpausties kā pārtikas patēriņa ierobežošana vai tikai dažu ļoti zemu kaloriju pārtikas produktu ēšana.
- Apsveriet, vai ēdīsiet tikai pārtikas produktus, kuros nav kaloriju vai ir ļoti maz (piemēram, mazāk par 10) un tikai nelielos daudzumos. Citas brīdinājuma zīmes var ietvert ārkārtēju riebumu pēc ēšanas vai jūsu kā cilvēka vērtības attiecināšanu uz jūsu spēju ierobežot pārtikas patēriņu.
- Piemēram, ja brokastīs ēdat tikai 10 baltās vīnogas, pusdienās bez glutēna krekerus un vakariņās diētisko soda, iespējams, esat anoreksisks.
2. Apzinieties pārmērīgu ēšanu
Ja cilvēkam ir ēšanas traucējumi, viņš ēd lielu daudzumu pārtikas, bieži vien īsā laikā. Ar ēšanas traucējumiem jūs varat būt atkarīgi no konkrētiem pārtikas produktiem, pārtikas veidiem vai pat ēšanas. Viena no pārmērīgas ēšanas pazīmēm ir tā, ka jūs bieži piespiežat sevi ēst neērti - līdz brīdim, kad jūtaties slims vai viss ēdiens ir pazudis.
- Cilvēki, kuri mēdz ēst, bieži dod priekšroku ēdienreizes laikā, kad viņi ēd konkrētu ēdienu, piemēram, kūciņas vai kartupeļu čipsus.
- Daudzi cilvēki, kas ēd pārmērīgi, ir atkarīgi no kāda veida pārtikas. Piemēram, jūs varat dzert sāļus ēdienus vai pārtikas produktus, kas ir pilni ar cukuru.
- Cilvēki bieži pieņem, ka visiem iedzērējiem ir liekais svars, un tā nav taisnība.
- Padomājiet, vai ēdat slepeni, vai mēģiniet slēpt savu ēdienu vai ēšanu no citiem.
- Pajautājiet sev, vai ēdot un pēc ēšanas jūtaties vainīgs, samulsis vai pretīgs pret sevi.
3. Uzmanieties no bulīmijas pazīmēm
Bulīmijas gadījumā cilvēks apēdīs un pēc tam gandrīz nekavējoties darīs kaut ko, lai to attīrītu, piemēram, vemšanu, lieto diētas tabletes vai pārmērīgi vingro. Tāpat kā bulīmijas cilvēki ir atkarīgi no pārtikas, viņi ir atkarīgi arī no pārtikas attīrīšanas no ķermeņa.
- Vai jūs regulāri ēdat noteiktu "maltīti", piemēram, trīs ģimenes izmēra čipsu maisiņus un duci uzkodu kūku, un tad uzreiz lietojat caurejas vai diētas tabletes?
- Vai jūtaties slikti par to, ko vai cik daudz esat ēdis, līdz jūtat, ka tas ir ārpus ķermeņa?
- Cilvēki var pieņemt, ka ikvienam, kam ir ēšanas traucējumi, jābūt ļoti plānam, bet tā nav taisnība. Jūs varat būt liekais svars vai "normāls" svars un būt bulīmisks.
Solis 4. Meklējiet palīdzību ēšanas traucējumu gadījumā
Ēšanas traucējumu garīgo, emocionālo un fizisko seku pārvarēšana var būt milzīga. Ja domājat, ka jūsu atkarība no pārtikas faktiski ir ēšanas traucējumi, tad labākais, ko varat darīt, ir runāt ar savu ārstu vai citu veselības aprūpes speciālistu.
- Ēšanas traucējumi var nopietni ietekmēt jūsu veselību un, ja tos neārstē, var izraisīt hroniskas problēmas vai pat nāvi. Dažas no šīm veselības problēmām ir neatgriezeniskas, tāpēc ir svarīgi pēc iespējas ātrāk saņemt palīdzību.
- Ēšanas traucējumu ārstēšana bieži ietver terapiju, medicīnisko aprūpi, atbalsta grupas un citus aprūpes veidus.
- Ārsts var palīdzēt veselīgā un drošā veidā samazināt atkarību no pārtikas neatkarīgi no tā veida.
- Atbalsta grupas, piemēram, anonīmi pārēdēji un anonīmi pārtikas atkarīgie, var sniegt atbalstu un atsauces uz citu palīdzību.
Ekspertu padoms
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
