Dārzeņi ir svarīga jebkuras diētas sastāvdaļa, taču tie ir īpaši svarīgi, ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Augstas kaloritātes pārtikas produktu nomaiņa ar dārzeņiem var palīdzēt nomest dažas mārciņas un kļūt veselīgākiem. Ja vēlaties izbaudīt šīs priekšrocības, bet nezināt, ar ko sākt, esat nonācis īstajā vietā! Nepieciešami tikai daži vienkārši pielāgojumi, lai uzturā iekļautu vairāk dārzeņu un atbalstītu jūsu svara zaudēšanas ceļu.
Soļi
1. metode no 3: Pareizās dārzeņi
1. solis. Lai samazinātu kalorijas, nomainiet augstas kaloritātes pārtikas produktus ar dārzeņiem
Dārzeņu ēšana atbalsta svara zudumu tikai tad, ja tos izmanto citu pārtikas produktu aizstāšanai. Ja jūs neko neizgriežat un nesākat ēst vairāk dārzeņu, jūs faktiski pievienojat kalorijas, un jūs to noteikti nevēlaties! Izmantojiet šos ieteikumus, lai diētā aizstātu dārzeņus un izņemtu augstāk kaloriju produktus, lai samazinātu kopējās kalorijas un zaudētu svaru.
- Mazāka gaļas porcija, bet salātu pievienošana vakariņās ir labas aizstāšanas piemērs.
- Uzkodas arī pievieno daudz kaloriju. Izslēdziet sīkfailus dažiem burkāniem, lai samazinātu daudz kaloriju un tauku.
Solis 2. Ēdiet ūdeņainus dārzeņus, lai justos pilnīgāki
Ja ievērojat diētu, ūdeņaino dārzeņu daudzums palīdzēs justies sātīgam, neēdot tik daudz kaloriju. Daži ūdeņaini dārzeņi, kas palīdzēs jums piepildīties, ir selerijas, brokoļi, zaļās pupiņas, cukini un sparģeļi.
Kā bonuss ūdeņaini dārzeņi var arī palīdzēt uzturēt hidratāciju
Solis 3. Iegūstiet visas ikdienas uzturvielas ar lapu zaļajiem dārzeņiem
Ja ievērojat diētu, ir svarīgi pārliecināties, ka katru dienu saņemat pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu. Par laimi, lapu zaļumi ir pildīti ar tiem, tāpēc jūs varat iegūt lielāko daļu ikdienas uzturvielu, iekļaujot tās savā parastajā uzturā. Šie dārzeņi ir arī īpaši zemas kaloritātes, tāpēc tie ir lieliski piemēroti labākam svara zudumam. Lai baudītu šīs priekšrocības, ir daudz spinātu, salātu, brokoļu, Briseles kāpostu, kāpostu un lapu kāpostu.
- Lai gan tehniski tas nav lapu zaļš, ziedkāposti ir arī ļoti veselīgi un tiem ir līdzīgas priekšrocības.
- Lapu zaļumi arī uzlabo jūsu sirds un asinsvadu veselību, kas noteikti ir laba lieta!
4. solis. Ielādējiet dārzeņus, kas bagāti ar šķiedrvielām
Tāpat kā ūdens, arī šķiedrvielas ir svarīgas, lai palīdzētu justies pilnvērtīgam. Tas arī sagremojas lēni, tāpēc jūs paliksit sātīgs ilgāk un pēc ēdienreizēm neradīsiet vēlmi ēst. Dažas labas šķiedru izvēles iespējas ir pupiņas, brokoļi, lapu zaļumi, kartupeļi ar mizu un ziedkāposti.
- Šķiedra arī palīdz uzturēt gremošanas un sirds un asinsvadu veselību. Vairāk šķiedrvielu dos labumu jūsu vispārējai veselībai, ne tikai jūsu svaram.
- Kā vispārējs ieteikums sievietēm katru dienu jāsaņem 20-25 g šķiedrvielu, bet vīriešiem-30-38 g.
5. Samaziniet cieti saturošu dārzeņu skaitu, ko ēdat
Ciete ir ogļhidrāts, un cieti saturošos dārzeņos parasti ir vairāk kaloriju nekā bez cietes. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, neēdiet tik daudz cietes saturošu dārzeņu, lai samazinātu kopējo kaloriju patēriņu. Daži dārzeņi ar augstu cietes saturu ietver kartupeļus, skvošu, zirņus un kukurūzu.
Cieti saturoši dārzeņi joprojām ir pildīti ar barības vielām, un jums noteikti nav jāizvairās no tiem. Vienkārši nevajag tos katru dienu
2. metode no 3: veidi, kā ēst vairāk dārzeņu
Solis 1. Ikdienas uzkodām izvēlieties neapstrādātus dārzeņus
Mums visiem patīk šur un tur uzkodas, un ir normāli, ja visas dienas garumā ir nepieciešama savākšana. Nomainiet parastos čipsus un cepumus ar dārzeņiem. Tādā veidā jūs izņemsiet no uztura daudz kaloriju un saņemsiet labu ikdienas barības vielu devu.
- Ja parasti atrodaties kustībā, mēģiniet salikt burkānus un selerijas plastmasas maisiņā uzkodām. Tiem vajadzētu ilgt visu dienu bez ledusskapja.
- Jūs varat arī pagatavot dārzeņus savām uzkodām! Nav noteikumu, ja vien ēdat dārzeņus.
2. solis Siera vietā pievienojiet omletiem spinātus un sēnes
Ja brokastīs parasti ir olas, tās ir garšīgas ar dārzeņiem. Taukainu piena produktu, piemēram, siera, aizstāšana ar dažiem spinātiem un sēnēm ir lielisks veids, kā samazināt kalorijas.
- Savām omletēm varat pievienot arī daudz citu dārzeņu. Tomāti, sīpoli, sparģeļi un pupiņas lieliski sader ar olām.
- Varat arī samazināt izmantoto olu skaitu. Ja jūs parasti izmantojat 3, samaziniet līdz 2 un pievienojiet vairāk spinātu.
Solis 3. Makaronu vai gaļas vietā uzklājiet makaronus ar dārzeņiem
Makaronu mērcēs ir daudz tauku un kaloriju, it īpaši, ja tajās ir gaļa. Tā vietā sasmalciniet un sautējiet dažus garšvielas un pievienojiet tos makaronu ēdieniem, lai iegūtu daudz veselīgāku iespēju.
- Daži garšīgi dārzeņi, ko pievienot makaroniem, ir spināti, pupiņas, zirņi, sparģeļi, pipari, brokoļi, tomāti un cukini.
- Lai iegūtu vēl lielāku veģetāro stimulu, nomainiet parastos makaronus ar spageti skvošu!
4. solis. Savās sviestmaizēs salieciet vairāk dārzeņu, lai aizstātu gaļu un sieru
Visa šī gaļa un siers uz sviestmaizēm patiešām rada daudz kaloriju. Noņemiet daļu no tā un pievienojiet vairāk salātu, tomātu, gurķu, paprikas un sīpolu, lai samazinātu kalorijas un saglabātu sāta sajūtu.
- Lai gan tehniski augļi, avokado ir vēl viens lielisks sviestmaižu papildinājums, kas palīdzēs jums piepildīties.
- Skatieties arī garšvielas uz savām sviestmaizēm. Majonēze un sinepes ir pilnas ar taukiem. Tā vietā izmēģiniet humusu.
- Jūs varat arī pagatavot iesaiņojumu vai sviestmaizi, kas ir pilnīgi dārzeņi ar dažām grauzdētām un garšvielām bagātām dārzeņiem.
5. Izmēģiniet dažas veģetāro receptes, lai pagatavotu garšīgas, veselīgas maltītes
Pagatavojiet veselu maltīti no saviem dārzeņiem! Veģetārs uzturs ir ļoti veselīgs, un, ja tas tiek darīts pareizi, tas noteikti var palīdzēt zaudēt svaru. Tiešsaistē ir pieejamas visu veidu lieliskas veģetāro ēdienu receptes, tāpēc sazarojieties un mēģiniet pagatavot kādu savai ikdienas dārzeņu devai.
- Lai iegūtu gardu ideju, mēģiniet pagatavot veģetāro lazanju.
- Ir arī vienkārši veidi, kā klasiskās maltītes padarīt par veģetārām, ātri mainot sastāvdaļas. Piemēram, jūs varat pagatavot veģetāros tacos, aizstājot gaļu ar melnajām pupiņām.
- Esi arī radošs! Eksperimentējiet ar dažiem iecienītākajiem dārzeņiem, lai redzētu, kas vislabāk darbojas.
3. metode no 3: Kā pagatavot dārzeņus
1. solis. Ēdiet tos neapstrādātus, lai iegūtu vieglu, zemu kaloriju iespēju
Tas ir vienkāršākais veids, kā ēst dārzeņus. Neapstrādātas veggies ir lielisks garnīrs, papildinājums vai uzkoda jebkurā diennakts laikā.
- Atcerieties rūpīgi mazgāt dārzeņus, īpaši, ja ēdat tos neapstrādātus. Noskalojiet tos zem auksta ūdens un viegli berziet, pēc tam nosusiniet ar tīru dvieli.
- Pastāv izplatīta teorija, ka neapstrādāti dārzeņi ir veselīgāki nekā vārīti. Ir taisnība, ka daži vitamīni tiek izšķīdināti gatavošanas procesā, bet dažos gadījumos ēdiena gatavošana var palielināt antioksidantu daudzumu dārzeņos. Kamēr jūs ievērojat veselīgu uzturu, termiski apstrādātam un neapstrādātam nevajadzētu būt lielām problēmām.
2. solis. Tvaicējiet dārzeņus nulles kaloriju pagatavošanai
Neapstrādātus dārzeņus var būt nedaudz grūti ēst, tāpēc tvaicēšana ir lielisks veids, kā padarīt tos mīkstākus. Šis process nepievieno kalorijas, tāpēc tas ir ideāli piemērots svara zaudēšanai. Piepildiet katlu ar ūdeni un ievietojiet tajā tvaikoņa piederumu. Ielieciet tur dārzeņus un uzvāra ūdeni. Dažu minūšu laikā jūsu dārzeņiem vajadzētu būt ideāli tvaicētiem.
- Tvaicēšanas laiks ir atkarīgs no jūsu gatavotā dārzeņa veida un tā lieluma. Tvaicēšanas laiks dažiem parastajiem dārzeņiem ietver: 3 minūtes zirņiem; 3-5 minūtes zaļajām pupiņām, spinātiem un lapu zaļumiem; 5-6 minūtes brokoļiem, ziedkāpostiem un sparģeļiem; 6-8 minūtes burkāniem; Briseles kāpostiem 8-10 minūtes.
- Sasmalciniet dārzeņus ar dakšiņu, ja neesat pārliecināts, vai tie ir gatavi. Kad viņi jūtas maigi un dakša viegli ieiet, viņi ir gatavi.
- To var izdarīt arī bez tvaika katla, dārzeņus vārot tieši ūdenī.
Solis 3. Cepiet vai grilējiet dārzeņus, lai iegūtu papildu garšu
Tvaicēšana ir veselīga, taču tvaicēti dārzeņi var šķist vienkārši. Arī grauzdēti vai grilēti dārzeņi ir veselīgi, taču jūs varat tos nedaudz vairāk saģērbt, lai diētai pievienotu vairāk garšas. Sagrieziet tos kubiciņos un nolieciet uz plīts. Pārlej ar olīveļļu un veselīgām garšvielām, piemēram, timiānu, pipariem, salviju, oregano vai baziliku. Pēc tam cepiet tos cepeškrāsnī 204 ° C temperatūrā, līdz tie ir mīksti.
- Tāpat kā tvaicējot, cepšanas laiks ir atkarīgs no dārzeņu veida. Daži parastie gatavošanas laiki: 10-15 minūtes sparģeļiem, cukini, paprikai, sagrieztam ķirbim un brokoļiem; 15-20 minūtes Briseles kāpostiem, burkāniem, zaļajām pupiņām un sēnēm; 20-30 minūtes kartupeļiem, skvošam, kukurūzai un sīpoliem.
- Labi cepti dārzeņi ir baklažāni, cukini, skvošs, kartupeļi, tomāti un ziedkāposti.
- Nepievienojiet pārāk daudz olīveļļas. Tas ir labi aromatizētājiem, bet palielina kaloriju un tauku daudzumu ēdienreizē.
4. solis. Pirms konservētu dārzeņu ēšanas iztukšojiet un izskalojiet tos
Lai gan jūs varētu domāt, ka dārzeņu konservi nav tik veselīgi kā svaigi, tas nepavisam nav taisnība! Konservētos dārzeņos ir visas tādas pašas uzturvielas kā svaigās. Vienīgā atšķirība ir tāda, ka konservētos dārzeņos var būt daudz sāls, lai tos saglabātu. Lai samazinātu sāls saturu, dārzeņus ielejiet caurdurī un pirms lietošanas noskalojiet zem auksta ūdens.
- Otra priekšrocība ir tā, ka dārzeņu konservi ilgst ilgu laiku, tāpēc jums nevajadzēs tik bieži iepirkties vai uztraukties par dārzeņu bojāšanos.
- Dārzeņu konservi ir arī daudz lētāki nekā svaigi, tāpēc tie ir lieliska izvēle, ja jums ir budžets.
5. solis. Nelietojiet maizi un neapcepiet dārzeņus
Šīs gatavošanas metodes dārzeņiem pievieno daudz kaloriju un tauku. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, tas vispirms var pārvarēt dārzeņu ēšanas mērķi. Izlaidiet maizi vai cepšanu, lai jūsu dārzeņi būtu pēc iespējas veselīgāki.
6. Nepievienojiet dārzeņiem mērci vai mērces
Dārzeņu iegremdēšana vai salātu papildināšana ar krēmveida mērci ir garšīga, taču tā nav lieliska svara zaudēšanai. Šajos pārsienos ir ļoti daudz tauku un kaloriju, un tie var padarīt jūsu maltīti daudz mazāk veselīgu. Izlaidiet mērci, lai dārzeņiem nepievienotu kalorijas un taukus.
- Ja vēlaties kādu aromatizētāju, vienkārši uzlejiet dārzeņiem nedaudz olīveļļas. Tas dod zināmu garšu ar labu veselīgu tauku devu.
- Jūs varat arī saģērbt dārzeņus ar pipariem, nedaudz sāls, etiķa un citām garšvielām, piemēram, timiānu vai baziliku.
Padomi
- Atcerieties, ka dārzeņi palīdz zaudēt svaru tikai tad, ja tos izmantojat citu pārtikas produktu aizstāšanai. Ja jūs vienkārši pievienojat diētai kalorijas, neko neatņemot, jūs ēdīsiet tikpat daudz kaloriju.
- Ja jūtaties izsalcis, vispirms mēģiniet dzert ūdeni, nevis ēst. Dažreiz jūsu ķermenis sajauc slāpes ar izsalkumu.
- Vingrojiet arī pietiekami! Lai gan dārzeņu ēšana ir milzīga svara zaudēšanas sastāvdaļa, labs vingrinājumu režīms vēl vairāk atbalstīs jūsu svara zaudēšanas programmu.
