Avokado ir garšīgs auglis, kas satur mononepiesātinātos taukus, kas ir veselīgākais tauku veids. Pašlaik pētnieki pēta, vai avokado ēšana var palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru. Pētījumi turpinās, taču iepriekšējo pētījumu rezultāti liecina, ka avokado ēšana var palīdzēt cilvēkiem pārvaldīt savu svaru. Iekļaujiet savā uzturā avokado, īpaši, lai aizstātu neveselīgos taukus, un noskaidrojiet, vai tas palīdz palielināt jūsu centienus zaudēt svaru!
Soļi
1. metode no 3: Avokado iekļaušana diētā
Solis 1. Ēd avokado katru dienu
Piemēram, majonēzes vietā varat uzklāt sviestmaizi ar avokado, salātiem pievienot šķēlēs sagrieztu avokado, iesaiņot avokado vai pagatavot gvakamolu. Cik daudz avokado ēdat, būs atkarīgs no jūsu kaloriju mērķiem un vēlmēm.
- Paturiet prātā, ka vidēji avokado satur aptuveni 322 kalorijas. Pusei avokado ir 161 kalorija.
- Jūs varat patērēt avokado visu uzreiz vai izplatīt visu dienu. Piemēram, brokastīs varat ¼ avokado iejaukt smūtijā un ¼ avokado biezeni, sajaukt ar salsu un baudīt kopā ar veggie šķēlītēm.
2. solis. Izmantojiet avokado citu tauku vietā.
Avokado var palīdzēt jums justies sātīgākam, jo tauki satur katru augli. Pārliecinieties, ka taukus savā uzturā aizstājat ar avokado. Nepievienojiet avokado kā papildu tauku avotu, pretējā gadījumā dienā varat patērēt pārāk daudz kaloriju, jo kopumā avokado satur 322 kalorijas.
Piemēram, jūs varat nomainīt skābo krējumu uz ceptiem kartupeļiem ar avokado šķēlītēm, sviesta vietā izklāt avokado uz grauzdiņa šķēles vai sviestmaizi aizstāt ar dažām avokado šķēlītēm
Solis 3. Ceptajos izstrādājumos sviestu aizstājiet ar vienādu daudzumu avokado
Avokado labi darbojas kā sviesta aizstājējs ceptajos izstrādājumos, kas var samazināt piesātināto tauku un holesterīna daudzumu ēdienreizēs. Visu receptēs esošo sviestu nomainiet ar vienādu biezeni avokado.
Tas ir lielisks veids, kā samazināt piesātināto tauku un holesterīna daudzumu cepumos, smalkmaizītēs un kūkās. Jūs varat aizstāt visu vai daļu sviesta. Ja visu sviestu receptē aizstājat ar avokado, samaziniet cepeškrāsns temperatūru par -4 ° C (25 ° F)
2. metode no 3: Avokado aizstāšana ar citām sastāvdaļām
Solis 1. Krējuma bāzes mērces vietā pagatavojiet mērci uz avokado bāzes
Salātu mērces var piepildīt ar piesātinātajiem taukiem un holesterīnu. Avokado izmantošana kā mērces pamats ir lielisks veids, kā savā uzturā iekļaut vairāk avokado. Gatavojot salātu mērci, samainiet vienādu daudzumu avokado pret skābo krējumu vai majonēzi.
Piemēram, ja recepte prasa 230 g skābā krējuma, tā vietā izmantojiet 230 g avokado biezeni
2. solis. Izmantojiet avokado kā pamatu pudiņam, ja jums ir salds zobs
Pudinga receptes bieži prasa pilnpienu un olas, kas satur daudz piesātināto tauku un holesterīna. Tā vietā izmantojiet dakšiņu vai virtuves kombainu, lai sajauktu 1 veselu biezeni saberztu avokado ar 0,5–1 unci (14–28 g) cukura vai medu, 1–2 unces (28–57 g) kakao pulvera un 0,5 fl oz (15 g) ml) vaniļas, lai ātri un viegli pagatavotu šokolādes pudiņu.
Ja vēlaties, varat pievienot citus aromātus un biezinātājus, piemēram, 1 fl oz (30 ml) kokosriekstu krējuma, šķipsniņu kanēļa, šķipsniņu sāls vai ¼ banāna biezeni
Solis 3. Pārklājiet nūdeles avokado, nevis pesto vai krējuma bāzes mērces
Pestos un Alfredo mērcēs ir daudz tauku, un tie bieži ir piesātinātie tauki. Pamēģiniet nomainīt savu pesto vai krējuma mērci pret 2 sasmalcinātiem avokado. Sajauciet avokado ar 450 gramu vārītu makaronu kastīti. Pievienojiet 0,5 g (14 g) svaiga bazilika un sāli un piparus pēc garšas.
Jūs varat arī garšot savu avokado makaronu mērci ar 1 laima vai citrona sulu, 1 tējkaroti sasmalcinātu sarkano piparu pārslu un 7,25 g ķimeņu vai čili pulvera, lai iegūtu pikantu avokado makaronu mērci
4. solis. Nomainiet majonēzi ar avokado, lai samazinātu holesterīna un piesātināto tauku daudzumu
Majonēze satur daudz piesātināto tauku un holesterīna, tāpēc nomainiet to pret avokado. Jūs varat smērēt avokado uz sviestmaizēm vai izmantot vienādu daudzumu avokado majonēzes vietā receptēs.
- Piemēram, tā vietā, lai uz maizes uzkaisītu majonēzi tītara sviestmaizei, uzklājiet ¼ no avokado biezeni.
- Tā vietā, lai kastrolu receptei pievienotu 4 unces (110 g) majonēzes, izmantojiet 110 gramus sasmalcināta avokado.
3. metode no 3: avokado pievienošana receptēm
1. solis. Izmetiet avokado gabaliņus uz salātiem, lai ātri to izmantotu
Vienkāršs veids, kā savās ēdienreizēs iegūt vairāk avokado, ir salātos iemest dažus gabaliņus. Sagrieziet ¼ līdz ½ avokado 0,5 cm (1,3 cm) gabaliņos un pievienojiet tos salātiem tieši pirms ēšanas.
Avokado īpaši labi darbojas dienvidrietumu salātos. Uzlieciet salātus ar ½ tasi melno pupiņu, 110 g salsas, 110 g kukurūzas un 110 g avokado gabaliņus. Pievienojiet karstu mērci pēc garšas un baudiet
2. solis Sviestmaizei vai burgeram siera vietā pievienojiet dažas avokado šķēles
Lai samazinātu piesātināto tauku daudzumu sviestmaizēs un burgeros, nomainiet sieru ar avokado. Sagrieziet ¼ līdz 1/2 avokado šķēlītēs un kārtojiet tos uz sviestmaizes vai burgera tieši pirms ēšanas.
Piemēram, jums var būt grilēta siera vietā sviestmaize ar grilētu avokado, Šveices siera vietā baudīt tunzivju apakšdaļu ar avokado, vai arī tītara burgeru ar dažām avokado šķēlītēm Čedaras siera gabala vietā
Solis 3. Sajauciet avokado savā hummusā, lai iegūtu pikantu mērci
Avokado piešķir humusam bagātību, kas ļaus jums ilgāk justies sātīgam. Mēģiniet sajaukt ½ līdz 1 veselu avokado humusa partijā, lai vienkārši, apmierinoši iegremdētos un baudītu kopā ar svaigiem sagrieztiem dārzeņiem.
Jūs varat pagatavot vieglu avokado humusa iegremdēšanu ar 1 bundžiņu nosusinātu un noskalotu aunazirņu, ½ citrona sulas, 7,25 g sāls un ½ avokado sulas. Ielieciet visas sastāvdaļas virtuves kombainā un samaisiet, līdz sastāvdaļas ir gludas un labi apvienotas
Solis 4. Sajauciet pusi avokado smūtijā, lai iegūtu bagātīgu garšu
Avokado ir maiga garša, kas aizkavēs lielāko daļu citu sastāvdaļu, kuras pievienojat smūtijam. Mēģiniet pievienot ¼ līdz ½ avokado smūtiju receptei, lai iegūtu vieglu un gardu veidu, kā baudīt avokado.
Piemēram, jūs varat sajaukt ½ avokado ar 4 fl oz (120 ml) mandeļu piena, 1 banānu un 8 oz (230 g) saldētu melleņu
Padomi
- Atcerieties, ka svara zaudēšanai nav burvju ēdiena vai tablešu, tāpēc jums joprojām būs jāskaita kalorijas. Uzziniet, cik daudz kaloriju jūs varat ēst katru dienu un tomēr zaudēt svaru, un sekojiet līdzi visam, kas iet garām lūpām.
- Avokado dabiski nesatur cukuru un ogļhidrātus, tāpēc tas ir lielisks papildinājums diētām ar zemu ogļhidrātu saturu. Jūs varat izbaudīt pusi no avokado par aptuveni 2 gramiem neto ogļhidrātu.
- Ir pierādīts, ka avokado palīdz samazināt holesterīna līmeni, ja to lietojat pārtikas produktu vietā, kas satur daudz piesātināto tauku. Ja jums ir augsts holesterīna līmenis, nomainiet piesātināto tauku avotus ar avokado.
- Avokado ir lielisks vegānu tauku variants. Lielākajai daļai pārtikas produktu, ko baudāt kā vegāns, būs mazāk tauku, tāpēc puse vai vesels avokado katru dienu var būt lielisks kārums!
