Intermitējoša badošanās ir diētas stratēģija, kas ietver riteņbraukšanu starp neierobežotas ēšanas periodiem, kas pazīstami kā barošanas logi, un badošanās periodiem, kad jūs ierobežojat ēdamo ēdienu daudzumu. “Tīrs” periodisks gavēnis nozīmē, ka ārpus barošanas logiem atļaujat dzert tikai bezkaloriju dzērienus, piemēram, melnu kafiju un tēju. Ja plānojat izmēģināt periodisku badošanos, vispirms sazinieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs, un izvēlieties metodi, kas vislabāk atbilst jums un jūsu grafikam. Pat “tīrā” gavēņā ir dažas lietas, ko varat izmantot, lai izkļūtu no badošanās periodiem.
Soļi
1. metode no 2: gavēņa veida izvēle
1. solis. Izmantojiet 16/8 metodi, lai dotu sev ikdienas barošanas logu
16/8 protokols, ko dažreiz dēvē arī par LeanGains protokolu, nozīmē, ka jums ir 8 stundu logs, lai katru dienu apēstu visu savu ēdienu, un atlikušās 16 stundas jūs gavējat. Tā ir viena no visbiežāk sastopamajām badošanās metodēm ar pārtraukumiem un ļauj katru dienu noteiktā laikā ēst to, ko vēlaties.
- Piemēram, jūs varat iestatīt barošanas logu pusdienlaikam līdz plkst. katru dienu, ja nevēlaties izlaist brokastis. Varat arī izvēlēties no 9:00 līdz 17:00. katru dienu, ja neesat vēls snacker.
- 16/8 protokola atslēga ir noteiktā laika grafika ievērošana.
2. solis. Izvēlieties diētu 5: 2, lai ierobežotu savu gavēni līdz 2 nedēļas dienām
Ievērojot diētu 5: 2, 5 dienas nedēļā varat ēst normāli, bet ierobežojiet sevi līdz 400-600 kalorijām 2 dienas pēc kārtas. Tas ir labs risinājums, ja vēlaties badošanās laiku ierobežot līdz 2 dienām nedēļā.
Piemēram, kā badošanās dienu varat izvēlēties pirmdienu un ceturtdienu, atstājot nedēļas nogales atvērtas normālai ēšanai
3. solis. Izmēģiniet badošanos alternatīvās dienās, ja badošanās dienās varat aprobežoties ar vienu maltīti
Citas dienas badošanās nozīmē, ka jūs maināt dienas bez pārtikas ierobežojumiem un dienas, kad ēdat 1 reizi, nodrošinot aptuveni 25% no ikdienas kaloriju vajadzībām. Ja jūs varat tikt galā ar 1 maltīti katru otro nedēļas dienu, tas var būt labs risinājums jums.
- Tātad, ja jūs ievērojat 2 000 kaloriju diētu, tukšā dūšā jūs ēdat maltīti, kas satur 500 kalorijas.
- Alternatīvas dienas iestatīšanas piemērs varētu būt 1 ēdienreize pirmdien, trešdien un piektdien un bez ierobežojumiem pārējās nedēļas dienās.
4. solis. Izmantojiet 4. un 3. plānu ekstremālākajai iespējai
Pazīstams arī kā “trīs dienu badošanās”, 4. un 3. plāns ietver nedēļu, kas sastāv no 4 dienām bez ierobežojumiem un 3 dienām bez kārtas, kad jūs gavējat visas 24 stundas. Tas ir vissarežģītākais risinājums, taču tam var būt arī vislielākais ieguvums veselībai, tāpēc tas var būt labs risinājums jums.
- Paraugu sadalījums varētu ietvert badošanos pirmdien, trešdien un piektdien, atstājot pārējo nedēļu atvērtu neierobežotai ēšanai.
- Izmantojot šo modeli, badošanās dienās nedrīkst ēst pārtiku vai dzērienus ar kalorijām. Pirms 24 stundu badošanās konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs.
5. solis. Ēdiet, izmantojot barošanas logu, līdz esat apmierināts
Neatkarīgi no tā, kādu metodi vai protokolu izvēlaties, ir svarīgi izmantot barošanas logu, lai aizpildītu pietiekami daudz pārtikas, lai palīdzētu jums izkļūt no nākamā gavēņa. Koncentrējieties uz veselīga uztura saglabāšanu ar liesu olbaltumvielu, pilngraudu graudiem un veselīgiem taukiem, lai jūsu ķermenis saņemtu nepieciešamo uzturu. Centieties arī izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Izmantojiet savu barošanas logu, lai uzkrātu veselīgu pārtiku, nevis uzkodas ar pārtiku, kurā ir daudz cukura, tauku un sāls, kas nesniedz daudz uztura, piemēram, čipsus, cepumus un konfektes
2. metode no 2: bada pārvaldīšana gavēņa laikā
Solis 1. Dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai paliktu hidratēts un palīdzētu samazināt alkas
Ūdenim nav kaloriju un tas ir būtisks jūsu ķermenim, tāpēc badošanās periodā to varat iegūt tik daudz, cik vēlaties. Gavēnis var arī mazināt slāpes, tāpēc ir ļoti svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens, lai novērstu dehidratāciju.
- Vidējam pieaugušajam ieteicams dzert vismaz 1,5 litrus (0,40 ASV gal) ūdens dienā.
- Atcerieties, ka patiešām “tīrā” gavēņā jūs nevarat ūdenim neko pievienot, tāpēc turieties pie citrona daiviņām un piparmētru lapām.
2. Izņemiet gāzētu ūdeni, lai novērstu bada sāpes
Gāzētajam ūdenim, piemēram, dzirkstošajam ūdenim, nav kaloriju, un tas nepārkāps gavēni. Turklāt burbuļojošā karbonizācija faktiski var palīdzēt justies mazāk izsalkušam. Ja gavēņa laikā jūtat šīs nepatīkamās bada sajūtas, pamēģiniet atvērt svaigu gāzētu ūdeni.
Gāzēts ūdens, kas ir “dabiski“, piemēram, La Croix, Perrier vai San Pellegrino, neļaus jums ātri. Bet, ja viņiem ir kādas papildu sastāvdaļas vai cukurs, viņi to darīs
Solis 3. Izmantojiet melno kafiju, lai palielinātu enerģiju un mazinātu izsalkumu
Dzērieni, kas nesatur kalorijas, piemēram, vienkārša melna kafija, neļaus ātri paātrināties, un tie var palīdzēt uzlabot jūsu uzmanību un enerģiju. Kofeīns melnajā kafijā var arī palīdzēt jums justies mazāk izsalcis badošanās laikā.
- Tomēr tai jābūt melnai kafijai. Krējums un cukurs, pat saldinātājs bez kalorijām, ātri pārtrauks jūsu tīrīšanu.
- Pārāk daudz kofeīna dzeršana var izraisīt trauksmi, trīci un ātru sirdsdarbību. Centieties, lai nebūtu vairāk par 500-600 mg kofeīna, kas nāk apmēram 4-7 tases kafijas.
4. Izmēģiniet zaļo, melno vai zāļu tēju, lai iegūtu alternatīvu kafijai
Gan zaļā, gan melnā tēja satur kofeīnu, kas var palīdzēt uzmundrināt, ja jūtaties nomākts, kā arī mazināt izsalkumu. Pētījumi arī liecina, ka citas zaļās tējas sastāvdaļas var palīdzēt sadedzināt taukus un mazināt izsalkuma sajūtu. Ja jūs nevēlaties kofeīnu vai vienkārši meklējat garšīgu zāļu dzērienu, izmēģiniet zāļu tēju bez augļiem. Iemērciet tējas maisiņu 1 tasē (240 ml) karsta ūdens apmēram 3-5 minūtes un baudiet!
- Zaļā tēja un melnā tēja satur mazāk kofeīna nekā melnā kafija, tāpēc tie, visticamāk, neradīs nervozitāti un tukšā dūšā var justies maigāki. Piemēram, 8 fl oz (240 ml) tases melnās kafijas ir aptuveni 96 mg kofeīna, bet tāda paša izmēra tases melnās tējas ir aptuveni 47 mg.
- Zāļu tēja ar žāvētiem augļiem, piemēram, dažas aveņu, dzērveņu, apelsīnu vai citas augļu garšas tējas, satur nelielu daudzumu cukura, kas var pārtraukt gavēni.
Solis 5. Uzņemiet ābolu sidra etiķi, lai samazinātu alkas
Ābolu sidra etiķī nav kaloriju, un tas satur etiķskābi, kas var palīdzēt samazināt apetīti, kad esat tukšā dūšā. Mēģiniet izdzert 1–2 tējkarotes (4,9–9,9 ml) malku ābolu sidra etiķa, lai nomāktu apetīti, ja badošanās laikā jūtaties izsalcis.
- Izmantojiet ābolu sidra etiķi, nevis destilētu balto etiķi.
- Jūs varat arī pievienot ābolu sidra etiķi glāzei ūdens, lai atšķaidītu garšu.
6. Vingrinājums, lai strādātu ar savu ķermeni un novērstu prātu no bada
Pētījumi liecina, ka vingrinājumi badošanās laikā var palīdzēt samazināt svaru, uzlabot ķermeņa sastāvu un mazināt izsalkumu. Ja jūtaties izsalcis, mēģiniet doties pastaigā, skriet vai braukt ar velosipēdu. Jūs sadedzināsit papildu kalorijas un neļausit izsalkt vienlaikus.
- Dodieties uz vietējo trenažieru zāli un kāpiet elipsveida velosipēdā vai airēšanas mašīnā.
- Reģistrējieties grupas fitnesa nodarbībām, piemēram, CrossFit, Zumba vai joga.
7. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja badošanās laikā jūtaties izsmelts vai slims
Ja jums ir kāds pamata stāvoklis, piemēram, diabēts, vai lietojat zāles, kurām nepieciešama uztura uzņemšana, periodiska badošanās jums var nebūt droša. Turklāt, ja jūtat reiboni, nogurumu vai vieglprātību, konsultējieties ar ārstu.
Pirms pēkšņas diētas izmaiņu veikšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tās jums ir drošas
Padomi
- Atrodiet sev piemērotāko badošanās protokolu. Galvenais ir konsekvence!
- Pārtraukta badošanās var būt efektīvs veids, kā zaudēt un saglabāt svaru.
Brīdinājumi
- Pirms pārtraukuma badošanās mēģiniet konsultēties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs, it īpaši, ja jums ir pamata slimības.
- Nemēģiniet pārtraukt badošanos, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti.
