Miega problēmas ir izplatīta pieredze, ar kuru ik pa laikam cīnās. Daži no visbiežāk sastopamajiem ir bezmiegs, miega apnoja, narkolepsija un diennakts ritma traucējumi. Jūs neesat viens, ja meklējat palīdzību, lai izvairītos no noguruma un kaprīzes pēc sliktas nakts miega. Par laimi, ir daudzas lietas, ko varat darīt, lai naktī vieglāk aizmigtu. Izmēģiniet labu gulētiešanas režīmu un veiciet vienkāršus dzīvesveida pielāgojumus, lai redzētu, vai tas palīdz. Ja nē, apmeklējiet savu ārstu, lai apspriestu citas ārstēšanas iespējas. Veicot pareizos soļus, jums vajadzētu spēt pārvarēt miega problēmas un vieglāk atpūsties!
Soļi
1. metode no 3: Labi miega ieradumi
Lietas, ko darāt pirms gulētiešanas, var būtiski ietekmēt to, cik labi jūs guļat, un jūs, iespējams, paši sevi sabotējat, pat to neapzinoties! Par laimi, ja jums ir slikta gulētiešanas kārtība, ir daudz vienkāršu veidu, kā to novērst. Izpildiet šos padomus, lai uzlabotu miega higiēnu un atvieglotu atpūtu naktī. Labs gulētiešanas režīms palīdz atbrīvoties no daudzām dažādām miega problēmām.
1. solis. Ejiet gulēt un celieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā
Gulēšana ir slikta lielākajai daļai miega problēmu un var tās pasliktināt. Ievērojot konsekventu grafiku, jūsu ķermeņa pulkstenis tiek regulēts. Izvēlieties gulētiešanas laiku, kad parasti jūtaties noguris, un turieties pie tā, pēc tam katru rītu pieceļieties parastajā laikā. Tādā veidā jūs būsiet noguris naktī un labi atpūties no rīta.
- Lai gan modinātājs var palīdzēt jums piecelties vienlaikus, iespējams, jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, ja jums ir nepieciešams modinātājs, lai pamostos. Apsveriet iespēju iet gulēt nedaudz agrāk, lai redzētu, vai tas palīdz.
- Tas varētu būt grūts, bet pretoties vēlmei gulēt nedēļas nogalēs vēlu.
- Konsekventa grafika ievērošana ir noderīga lielākajai daļai miega traucējumu, tostarp bezmiegs, narkolepsija un diennakts ritma problēmas. Kopumā tas ir svarīgs miega ieradums.
2. Saglabājiet savu guļamistabu tumšu, klusu un vēsu
Laba vide jūsu istabā palīdz ātrāk aizmigt, it īpaši, ja jums ir bezmiegs. Pārliecinieties, ka ir tumšs un kluss, lai nakts laikā nepaliktu nomodā un netraucētu. Miegam vislabāk piemērota arī vēsa temperatūra, tāpēc mēģiniet atvērt logu vai noregulēt termostatu.
3. solis. Pārklājiet vai bloķējiet visus jūsu istabas pulksteņus
Skatīšanās pulkstenī, kad nevarat aizmigt, patiesībā pasliktina jūsu problēmu, jo jūs kļūsit vairāk neapmierināts, ja nevarat aizmigt. Pārliecinieties, vai esat pārklājis vai pagriezis visus pulksteņus savā istabā, lai jums nebūtu kārdinājuma uz tiem skatīties, kad nevarat aizmigt.
4. Nelietojiet savā guļamistabā nekādas darbības, izņemot miegu un seksu
Lai gan daudzi cilvēki guļamistabā skatās televizoru, strādā vai spēlē videospēles, tā nav laba ideja. Tādējādi jūsu smadzenes tiek apmācītas saistīt jūsu guļamistabu ar nomodu. Rezervējot savu istabu seksam un gulēšanai, jūs kondicionējat savas smadzenes, lai jūsu guļamistaba būtu saistīta tikai ar šīm aktivitātēm.
Solis 5. Izslēdziet spilgtos ekrānus 1-2 stundas pirms gulētiešanas
Parasti cilvēki pirms gulētiešanas skatās televizoru vai spēlējas pa tālruņiem, planšetdatoriem vai datoriem. Ja tas ir daļa no jūsu nakts rutīnas, tas varētu jūs uzturēt. Šo ierīču gaisma var stimulēt jūsu smadzenes un padarīt jūs nomodā. Mēģiniet izvairīties no ekrāniem 1–2 stundas pirms gulētiešanas, lai jūsu smadzenes atpūstos.
- Ja jums ir jāizmanto kāda no šīm ierīcēm, samaziniet spilgtumu, lai tās nebūtu tik traucējošas.
- Centieties arī izslēgt gaismas, ja pieceļaties naktī. Pēkšņa gaismas zibens, iespējams, pamodinās jūs.
- Iespējamais izņēmums ir, ja Jums ir diennakts miega traucējumi. Viena ārstēšanas stratēģija ir pakļaut sevi gaismai vakarā. Nedariet to bez ārsta norādījumiem.
6. solis. Pirms gulētiešanas veiciet relaksējošas lietas
Tā vietā, lai skatītos uz ekrāniem, veiciet dažādas darbības. Relaksējošs gulētiešanas rituāls palīdz jūsu smadzenēm nomierināties un sagatavoties miegam, kas ir noderīgi lielākajai daļai miega traucējumu. Veiciet mierīgas darbības, piemēram, uzņemiet siltu vannu, lasiet vai klausieties maigu mūziku, lai iemidzinātu sevi.
Apzinātības aktivitātes ir lieliskas, lai atpūstos pirms gulētiešanas. Mēģiniet nodarboties ar jogu, meditāciju vai dziļas elpošanas vingrinājumiem
7. solis. Izkāpiet no gultas, ja nevarat aizmigt
Jūs varētu domāt, ka gulēšana gultā un mēģinājums aizmigt ir labākā lieta, bet patiesībā tas ir sliktāk. Jūs, visticamāk, būsit sarūgtināts par to, ka esat nomodā. Celieties, dodieties uz citu istabu un dariet kaut ko klusu un relaksējošu, piemēram, lasiet. Pēc tam atgriezieties gultā, kad atkal jūtaties noguris.
Neieslēdziet televizoru vai datoru. Šīs darbības var stimulēt jūsu smadzenes un saglabāt jūs nomodā
2. metode no 3: veselīga dzīvesveida izmaiņas
Kaut arī lietas, ko darāt pirms gulētiešanas, ir svarīgas, jūsu ikdienas aktivitātes var ietekmēt arī to, cik labi jūs guļat. Tāpat kā nakts režīmā, ir viegli mainīt dzīvesveidu un atbalstīt veselīgāku miega grafiku. Tas var palīdzēt uzlabot vairākus dažādus miega traucējumus. Izmēģiniet šos padomus, lai uzzinātu, vai tie jums noder.
1. solis. Veiciet vingrinājumus katru dienu
Paliekot aktīviem un vingrojot katru dienu, jūs varat atbrīvoties no spriedzes un palīdzēt labāk aizmigt naktī. Mēģiniet katru dienu veikt dažas fiziskas aktivitātes, pat ja tās ir tikai pastaigas.
- Pārliecinieties, ka vingrojat agrāk dienā un pabeidziet vismaz 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Pretējā gadījumā vingrošana patiešām var nomodā.
- Esiet pacietīgs, jo var paiet daži mēneši regulāras aktivitātes, pirms jūs gūstat milzīgu labumu. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, esiet konsekvents.
- Vingrinājumi ir īpaši svarīgi, ja Jums ir miega apnoja, jo liekais svars pasliktina šo stāvokli.
2. solis. Saņemiet saules gaismu dienas laikā
Gaisma stāsta jūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks pamosties, tāpat kā tumsa stāsta, ka ir pienācis laiks gulēt. Ja jums ir miega traucējumi, īpaši diennakts ritma traucējumi, dienas laikā iegūstiet daudz gaismas, lai stimulētu smadzenes un regulētu pulksteni. Ir daži veidi, kā to izdarīt.
- Cik vien iespējams, dodieties ārā, īpaši saulainās dienās.
- Ļaujiet savai dabai vai birojam pēc iespējas vairāk dabiskās gaismas.
- Līdzīgam efektam varat izmantot arī mākslīgo gaismu.
Solis 3. Nelietojiet snaudu ilgāk par 15-20 minūtēm pēcpusdienā
Kaut arī snaudušana ir veselīgs veids, kā iegūt vairāk miega, tas var arī izjaukt miega grafiku. Gulēšana stundām ilgi noteikti apgrūtinās aizmigšanu naktī. Pieturieties pie īsiem, 20 minūšu snaudiem pēcpusdienā, ja jums ir nepieciešams ātrs stimuls.
- Vislabāk ir arī izvairīties no aizmigšanas pēc pulksten 15:00. Tas var likt jums justies enerģiski, kad vēlaties iet gulēt.
- Ja Jums ir narkolepsija, mēģiniet ieplānot miegu brīžos, kad parasti jūtaties visvairāk noguris. Joprojām ierobežojiet tos līdz apmēram 20 minūtēm, lai jūs varētu aizmigt naktī.
Solis 4. Izvairieties no cukura un rafinētiem ogļhidrātiem dienas laikā
Šie ēdieni varētu jūs nomodā naktī. Mēģiniet visu dienu izvairīties no saldiem desertiem, kā arī no pārtikas produktiem ar augstu rafinētu ogļhidrātu daudzumu, piemēram, baltmaizes un makaronu.
Solis 5. Samaziniet stresu, lai vieglāk iemigtu
Stress ir izplatīts daudzu miega problēmu izraisītājs, un ikviens to laiku pa laikam izjūt. Ja jūs regulāri jūtat stresu, daži soļi var palīdzēt jums vieglāk atpūsties naktī.
- Relaksācijas vingrinājumi, piemēram, meditācija vai dziļa elpošana, lieliski mazina stresu.
- Darot lietas, kas jums patīk, piemēram, praktizējot savus hobijus, var būt liels ieguvums arī jūsu garīgajai veselībai. Neatkarīgi no tā, vai jums patīk spēlēt videospēles (tomēr ne pirms gulētiešanas!), Braukt ar velosipēdu, adīt vai gatavot ēdienu, katru dienu veltiet laiku jautrām aktivitātēm, kas jūs iepriecina.
6. solis. Izvairieties no smagām maltītēm 2-3 stundas pirms gulētiešanas
Smagas maltītes var apgrūtināt aizmigšanu. Tie ir arī izplatīts obstruktīvas miega apnojas izraisītājs. Ja jums ir vajadzīgas uzkodas pirms gulētiešanas, pieturieties pie vieglākiem ēdieniem, piemēram, graudaugiem vai nelielas sviestmaizes.
Izvairieties arī no pikantiem vai skābiem ēdieniem gultas tuvumā. Tie var izraisīt grēmas
Solis 7. Pārtrauciet dzert kofeīnu vai alkoholu vēlu dienā
Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka kofeīns pirms gulētiešanas apgrūtina aizmigšanu, bet alkohols arī var traucēt jūsu miegu. Ja jums ir ieradums dzert vakarā, lai atpūstos, vislabāk ir apstāties, lai varētu gulēt visu nakti. Dažas stundas pirms gulētiešanas izvairieties no kofeīna un alkohola.
Alkohols ir arī miega apnojas izraisītājs, jo tas liek rīkles muskuļiem pārāk atslābināties
8. Pārtrauciet smēķēšanu vai vispirms nesāciet
Lai gan jums varētu šķist, ka smēķēšana jūs atslābina, tas patiesībā ir slikts miegam, jo tas ir stimulants. Jums varētu būt grūtāk aizmigt vai pamosties visu nakti. Vispārējai veselībai vislabāk ir atmest vispār vai izvairīties no sākuma.
3. metode no 3: alternatīvi soļi, kas varētu palīdzēt
Ja paskatāties tiešsaistē, iespējams, redzēsit daudz dabisku līdzekļu, lai labāk gulētu. Tas ir pilnīgi normāli, ja esat pazudis par to, kas faktiski darbojas. Par laimi, daži dabiski līdzekļi patiešām varētu palīdzēt. Lielākā daļa no šiem alternatīvajiem līdzekļiem ir nekaitīgi, tāpēc mēģiniet noskaidrot, vai tie jums palīdz. Pirms jebkuru augu piedevu lietošanas noteikti jautājiet savam ārstam, lai pārliecinātos, ka tie ir piemēroti jums.
Solis 1. Izmēģiniet dažus augu miega līdzekļus
Ir daudz garšaugu, kas varētu palīdzēt atslābināt ķermeni un ātrāk aizmigt. Daži no populārākajiem un noderīgākajiem ir kumelīšu un baldriāna saknes. Mēģiniet lietot dažus no šiem augiem, lai redzētu, vai tie jums palīdz.
- Jūs varat lietot garšaugus kā uztura bagātinātājus vai dzert tos kā tēju.
- Vienmēr lietojiet augu piedevas saskaņā ar produkta norādījumiem, lai nelietotu pārāk daudz. Ieteicamās kumelīšu devas svārstās no 1 līdz 15 g dienā, tāpēc tās ir drošas lielā daudzumā. Kopējā baldriāna deva ir 450-900 mg katru dienu.
2. solis. Lietojiet melatonīna piedevas pilnīgākam miegam
Melatonīns ir dabisks hormons, kas atbild par miegu, un melatonīna piedevas var palīdzēt bezmiega gadījumā. Mēģiniet iegūt kādu no šiem uztura bagātinātājiem un lietot pirms gulētiešanas, lai redzētu, vai tas jums palīdz.
- Kopējā melatonīna deva bezmiega gadījumā ir 3-5 mg katru vakaru.
- Vislabāk ir pieturēties pie veikalu zīmoliem, nevis iepirkties tiešsaistē, lai iegūtu papildinājumus, jo tos neregulē FDA.
- Melatonīna ilgtermiņa ietekme nav labi zināma, tāpēc lietojiet to tikai dažas nedēļas vienlaikus.
Solis 3. Praktizējiet aromterapiju ar lavandas eļļu
Aromterapija var palīdzēt atpūsties un aizmigt. Lavandas eļļa ir īpaši noderīga. Mēģiniet savā guļamistabā izmantot difuzoru, lai radītu jauku, relaksējošu vidi.
4. solis. Skatiet, vai akupunktūra jums palīdz
Daži cilvēki uzskata, ka akupunktūra ir noderīga bezmiega pārvarēšanai, lai gan tas nav pierādīts ar pētījumiem. Nekaitē, ja izmēģini pats, tāpēc rezervē tikšanos, lai redzētu, vai tas darbojas.
Vienmēr apmeklējiet licencētu un pieredzējušu akupunktūras speciālistu, lai zinātu, ka saņemat vislabāko iespējamo ārstēšanu
Līdzekļi medicīnā
Lai gan miega problēmas var būt ārkārtīgi nomāktas, neuztraucieties! Ikdienā ir daudz lietu, ko varat darīt, lai naktī vieglāk aizmigtu. Lielākā daļa no tām ir vienkāršas, lētas un dabiskas darbības, lai atbalstītu labāku miega higiēnu. Tomēr paturiet prātā, ka dažām miega problēmām nepieciešama medicīniska palīdzība. Ja šie līdzekļi jums nedarbojas, apmeklējiet savu ārstu, lai veiktu eksāmenu un runātu par turpmākajām ārstēšanas iespējām.
