Taisnā diastāze rodas, ja starp kreiso un labo vēdera muskulatūru ir neliela atstarpe (aptuveni 2,7 centimetri). Ja jums ir taisnās zarnas diastasis, jūs, iespējams, redzēsit vēdera izliekumu. Kad jūsu abs atdalās viens no otra, priekšā paliek tikai plāns saistains jautājums, kas notur zarnas un orgānus. Lai gan taisnās zarnas diastāze bieži nerada problēmas un parasti izzūd pati, tā var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā, aizcietējumus, urīna nesaturēšanu un ārkārtējos gadījumos trūces. Cilvēkiem ar lieko svaru, sliktu stāju vai nepareizu fizisko slodzi ir risks, ka viņu vēdera muskuļi tiks atdalīti. Tas ir īpaši izplatīts grūtniecības laikā un pēc tās, jo augošais bērns rada slodzi uz vēdera. Tomēr, izmantojot dažas vienkāršas metodes un vingrinājumus, jūs varat novērst taisnās zarnas diastāzi.
Soļi
1. daļa no 2: spiediena samazināšana uz vēdera muskuļiem
1. solis. Uzlabojiet savu stāju un iesaistieties pamat muskuļos, stāvot
Stāviet taisni, neslīstot. Pārliecinieties, ka pleci ir vienā līnijā ar gurniem, lai mugura nebūtu pārāk izliekta. Ievelciet zodu. Vienmērīgi sadaliet svaru uz abām kājām.
- Atbalstiet savu stāju, sakņojot visus 4 pēdu stūrus zemē. Pēc tam iesaistiet četrgalvu, gluteus un serdi, lai paceltos taisni. Tas var prasīt praksi, bet laba stāja kļūst par ieradumu, ja esat konsekvents.
- Stāvot šūpojoties atpakaļ, gurniem un vēderam spiežoties uz priekšu un pleciem saspiežoties, var rasties taisnās zarnas diastāze. Šī poza atstāj vāju jūsu kodolu, vēdera iekšējos muskuļus, gluteus un trapeces muskuļus.
2. solis. Pārliecinieties, ka ratiņus spiežat pareizi, īpaši kalnā
Nelieciet pārāk tālu uz priekšu un nelieciet pārāk daudz sava svara uz ratiņiem. Tas rada pārāk lielu spiedienu uz vēdera muskuļiem. Novietojiet gurnus zem un izmantojiet savus glutes un kāju muskuļus, nevis muguras lejasdaļas muskuļus, lai atbalstītu sevi un dotu spēku kalnā.
- Palūdziet vecākiem bērniem izkāpt un iet augšup kalnā, lai samazinātu uzspiesto svaru.
- Sievietes, kas ir grūtnieces un kurām jau ir bērni, ir pakļautas taisnās zarnas diastāzei. Mazu bērnu mātes, kuras ir stāvoklī ar otro vai trešo (vai ceturto!) Bērnu, bieži pavada daudz laika, stumjot vecāko bērnu (-us) ratos, kā arī ceļot savus bērnus. Ir svarīgi izmantot labu formu, jo ratiņu nepareiza stumšana var palielināt vēdera atdalīšanos.
Solis 3. Grūtniecības laikā apsēdieties uz sāniem
Sēžot taisni uz augšu no vēdera stāvokļa, tiek radīts liels spiediens uz vēdera muskuļiem un var saasināt taisnās zarnas diastāzi. Tā vietā velciet uz sāniem, saliekot ceļus un nedaudz saliektus. Ar rokām pacelieties sēdus stāvoklī.
Ja jūs cenšaties apgāzties uz sāniem, izmantojiet rokas un kājas, lai palīdzētu jums apgāzties. Ja atrodaties gultā, atbalstiet spilvenu aiz muguras, lai visu nakti paliktu jūsu pusē. Grūtniecības gaitā jums vajadzētu mēģināt gulēt uz sāniem, it īpaši kreisajā pusē, lai uzlabotu asins un barības vielu plūsmu uz placentu
4. solis. Izvairieties no smagas pacelšanas grūtniecības laikā
Ja jums ir jāceļ smags priekšmets, praktizējiet drošas metodes. Noliecieties ceļos, nevis viduklī, lai paņemtu priekšmetu. Turiet muguru taisni un spiediet uz augšu ar kājām. Izvairieties no pēkšņām saraustītām kustībām.
5. solis. Nēsājiet vēdera saiti, lai atbalstītu grūtniecību
Aptiniet joslu ap vēderu zem izciļņa. Piestipriniet to ar aizdari vai Velcro, atkarībā no joslas zīmola. Pielāgojiet to, līdz tas jūtas ērti. Piestipriniet citu joslu paklāja augšdaļā, ja tā ir iekļauta jūsu iepakojumā.
- Vēdera saites var fiziski tuvināt vēdera muskuļus.
- Nēsājiet vēdera joslu, kamēr vingrojat vai veicat ikdienas aktivitātes. Jūs varat turpināt valkāt vēdera joslu pēc dzemdībām, lai saņemtu papildu atbalstu.
- Nelietojiet vēdera joslu vairāk nekā 2 līdz 3 stundas vienlaikus. Pirms kompresijas apģērba valkāšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu. Ja Jums ir traucēta cirkulācija vai asinsspiediens ir pārāk augsts vai zems, jūs, iespējams, neesat labs kandidāts nēsāt vēdera joslu.
- Šīs atbalsta saites nēsāšana grūtniecības laikā var palīdzēt arī tad, ja vēdera atdalīšana no iepriekšējās grūtniecības ir neizārstēta.
2. daļa no 2: stiprināt savu kodolu grūtniecības laikā
1. solis. Veiciet pārveidotus kraukšķus, lai manuāli savilktu kopā vēdera muskuļus
Apgulieties uz muguras, noliecot kājas uz grīdas un saliekot ceļus. Aptiniet rokas vai dvieli vai vēdera saiti ap vidukli un velciet kopā labo un kreiso vēdera muskuļus. Dziļi elpojiet, lai paplašinātu vēderu. Lēnām izelpojiet, vienlaikus slēdzot vēdera abs. Piesūciet tos uz iekšu un paceliet galvu no grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
- Izmēģiniet divus 12-15 atkārtojumu komplektus vai tik daudz, cik jūsu ķermenis jūtas ērti.
- Daudzi fitnesa eksperti brīdinās jūs, ka neesat gurkstējis grūtniecības laikā, norādot, ka gurkstošā kustība var palielināt spiedienu uz vēdera muskuļiem un pasliktināt atdalīšanos. Tomēr jaunākie pētījumi rāda, ka gurkstēšana ir drošs un efektīvs vingrinājums, lai stiprinātu muskuļus, pareizi tos izpildot. Pirms gurkstēšanas pārliecinieties, ka esat iesaistījis vēdera šķērseniskos muskuļus.
- Ja jūs kraukšķējat nepareizi, tas var pasliktināt taisnās zarnas diastasi. Veiciet šos vingrinājumus tikai pēc konsultēšanās ar ārstu un, vēlams, ar personīgo treneri, lai pārliecinātos, ka izmantojat pareizo formu.
2. solis. Izmantojiet vingrošanas bumbiņu iegurņa slīpumam ar gurkstēšanu
Apsēdieties uz stabilitātes bumbiņas un lēnām ritiniet lejup, līdz muguras lejasdaļa ērti balstās uz tās. Turiet kājas tieši zem ceļiem un viegli novietojiet rokas aiz kakla, lai atbalstītu galvu. Elpojiet, vienlaikus nedaudz pacelot plecus no bumbas un piespiežot gurnus uz augšu. Saspiediet apakšējo abs, glute un iegurņa grīdu. Elpojiet, lēnām nolaidot plecus un gurnus sākuma stāvoklī.
Atgriežoties sākuma stāvoklī, neatslābiniet vēdera muskuļus un neizliekiet muguru virs bumbas. Saglabājiet savu kodolu visu laiku
Solis 3. Izmēģiniet modificētus atspiedienus
Sāciet atspiešanās stāvoklī ar ceļiem uz grīdas. Turiet rokas vienā līnijā ar krūtīm un novietojiet tās nedaudz platāk par pleciem. Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis pret grīdu. Saglabājiet savu kodolu stingri. Izelpojiet, vienlaikus nospiežot atpakaļ sākuma stāvoklī.
Neļaujiet muguras lejasdaļai vai gurniem nokrist uz grīdas. Neceliet arī gurnus pārāk augstu
Solis 4. Praktizējiet savus dēlus
Pieņemiet dēļu stāvokli uz apakšdelmiem. Turiet elkoņus zem pleciem. Jūs varat veikt dēli uz pirkstiem vai ar ceļiem uz grīdas. Cieši pievelciet vēdera muskuļus mugurkaula virzienā. Stingri turiet sēžamvietas, iegurņa grīdu un augšstilbu iekšpusi.
Neļaujiet gurniem noliekties pret grīdu. Laba forma ir svarīgāka par dēļa turēšanas laiku
Solis 5. Sāciet četrrāpus kaķa pozai un ekstremitāšu pagarinājumiem
Sāciet, novietojot rokas tieši zem pleciem un ceļus tieši zem gurniem. Ievelciet vēdera muskuļus mugurkaula virzienā, lēnām izelpojot un noapaļojot muguru pret griestiem. Atlaidiet noapaļoto mugurkaulu un atslābiniet vēdera muskuļus.
Lai pagarinātu rokas un kājas, turiet muguru taisni, gurnus vienmērīgi un stingri. Paceliet kreiso kāju taisni aiz sevis un labo roku taisni priekšā. Pavelciet ceļgalu pret elkoni, vienlaikus saspiežot abs, noapaļojot muguru un izelpojot. Pēc apmēram 10 atkārtojumiem pārslēdziet malas
6. solis. Veiciet tiltu uz stabilitātes lodītes
Ērti atbalstiet galvu uz bumbas, kaklu neitrālā stāvoklī. Izveidojiet 90 grādu leņķi ar gurniem, ceļiem un potītēm. Nolaidiet gurnus pret grīdu un pēc tam paceliet tos atpakaļ.
- Ja gurnu nolaišana sāp muguras lejasdaļā, vienkārši turiet 90 grādu stāvokli.
- Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir pāri potītēm, nevis pirkstu priekšā.
- Neļaujiet bumbiņai ripot, veicot šo vingrinājumu.
