Diētas detoksikācijas, sulas attīrīšanas un ķermeņa attīrīšanas diētas pēdējos gados ir kļuvušas ļoti populāras. Lai gan diētas sakopšanai un veselīgākam ēdienam ir daudz priekšrocību, daudzi diētas detoksikācijas vai tīrīšanas līdzekļi ir nedroši un neveselīgi. Veselības aprūpes speciālisti brīdina, ka šāda veida produkti var būt bīstami (īpaši, ja tos ievēro ilgāku laiku). Tie var izraisīt muskuļu sabrukumu, elektrolītu līdzsvara traucējumus un barības vielu trūkumu. Turklāt liela daļa šajās programmās zaudētā svara ir ūdens svars, nevis tauki. Kad pārtraucat tīrīšanu un atgriežaties pie parastās ēšanas, parasti ir iespējams atgūt zaudēto svaru. Tā vietā, lai sekotu tīrīšanas programmai, lai zaudētu svaru, sakopiet diētu, esiet aktīvs un atmetiet sliktos ieradumus.
Soļi
1. daļa no 2: uztura tīrīšana
1. solis. Uzpildiet šķiedrvielām bagātu pārtiku
Augļi un dārzeņi ir divas pārtikas grupas, kas ir tīrīšanas un veselīga uztura galvenā sastāvdaļa. Tie ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un šķiedrvielām. Visas šīs īpašības ir svarīgas veselīgam un attīrošam uzturam.
- Katrā ēdienreizē iekļaujiet vienu līdz divas porcijas šķiedrvielām bagātu augļu vai dārzeņu. Tas palīdzēs jums ievērot minimālās piecas līdz deviņas porcijas dienā. Porciju skaits mainīsies atkarībā no jūsu vecuma un svara; tomēr vairāk augļu un dārzeņu iekļaušana var palīdzēt palielināt no tiem patērējamo uzturvielu daudzumu.
- Viena porcija augļu parasti ir viens mazs augļa gabals vai apmēram 1/2 tase sasmalcināta. Viena porcija dārzeņu ir 1 glāze vai 2 tases lapu zaļumu.
- Viena no pievilcīgajām bezrecepšu diētas tīrīšanas īpašībām ir tā, ka tās bieži satur daudz šķiedrvielu. Viņi var attīrīt jūs no iekšpuses; tomēr, pievienojot daudz augļu un dārzeņu, jūs varat iegūt pietiekamu dabisko šķiedru, lai iegūtu tādas pašas tīrīšanas priekšrocības.
- Koncentrējieties uz augļiem un dārzeņiem, kas satur visvairāk šķiedrvielu. Katrā ēdienreizē iekļaujiet vismaz vienu porciju no viena no šiem šķiedrainajiem ēdieniem: ziedkāposti, brokoļi, artišoki, Briseles kāposti, ogas (piemēram, avenes, mellenes vai kazenes), āboli vai bumbieri.
Solis 2. Katru dienu ēdiet tumšos zaļumus
Tumši, lapu zaļi dārzeņi ir piepildīti ar milzīgu daudzumu labvēlīgu uzturvielu. Apēdot vismaz vienu līdz divas porcijas šāda veida pārtikas katru dienu, var palīdzēt uzturā notīrīties, nodrošinot daudz šķiedrvielu, antioksidantu un citu uzturvielu. Viņi pat tika pasludināti par vienu no labākajiem "vēža apkarošanas" pārtikas produktiem.
- Tumšos zaļumus var ēst neapstrādātus vai vārītus. Izmēģiniet: kāpostus, sinepju zaļumus, spinātus, zaļumus, bok choy vai Šveices mangoldu.
- Tumšie zaļumi satur milzīgu barības vielu klāstu, tostarp: vitamīnus A, K, C un E. Turklāt tie satur ievērojamu daudzumu folātu (kas ir svarīgi DNS replikācijai un atjaunošanai) un karotinoīdus (antioksidants, kas domājams, lai novērstu vēzi).
- Ēdiet tumšos zaļumus, kas sajaukti ar olu kulteni, sautējiet tos ar nedaudz olīveļļas un ķiplokiem, lai iegūtu barojošu garnīru, vai izmantojiet tos salātos.
Solis 3. Ēdiet neapstrādātus, veselus graudus
100% veseli graudi ir vēl viena lieliska barības vielu bagāta pārtikas grupa. Tie satur olbaltumvielas, vitamīnus un ir arī labs šķiedrvielu avots. Ja jūs interesē tīrīšana un uztura uzlabošana, pārslēdziet graudu izvēli uz 100% pilngraudu.
- Veseli graudi nodrošina daudzas priekšrocības. Izvēlieties graudus, kas ir apstrādāti vismazāk un satur maz piedevu. Piemēram, pilngraudu kuskusa un garšvielu paciņas vietā izvēlieties gatavot vienkāršu pilngraudu kuskusu un pievienojiet savas garšvielas mājās.
- Citi neapstrādātu pilngraudu piemēri ir: 100% pilngraudu makaroni, 100% pilngraudu maize, brūnie rīsi, kvinoja un auzas.
- Izlaidiet rafinētus, apstrādātus graudus. Daži graudi, piemēram, rafinēti vai pārstrādāti graudi, jūsu uzturam piešķir nelielu uztura labumu. Tie var būt vairāk kaloriju, mazāk barības vielu un veicina aizcietējumus (jo tajos ir mazāk šķiedrvielu). Pilniem graudiem izslēdziet graudus, piemēram, baltmaizi, baltos rīsus vai vienkāršus makaronus.
4. solis. Katrā ēdienreizē izvēlieties liesu proteīnu
Daudzi uztura tīrīšanas līdzekļi galvenokārt ir vērsti uz augļiem un dārzeņiem. Lai gan tam ir daudz priekšrocību, ir svarīgi katrā ēdienreizē iekļaut arī liesa proteīna avotus.
- Olbaltumvielas ir sātīgas un ļauj jums justies apmierinātam ilgāk, salīdzinot ar tādiem pārtikas produktiem kā augļi, dārzeņi vai veseli graudi. Turklāt ir svarīgi palīdzēt uzturēt vielmaiņu un muskuļu masu.
- Viena porcija liesās olbaltumvielas ir apmēram 3-4 unces. Katrā ēdienreizē vai uzkodā iekļaujiet vienu porciju. Piemēri: 4 unces mājputnu vai liesas liellopu gaļas, divas olas, 1 unce zema tauku satura siera, 1/2 tase piena ar zemu tauku saturu vai 1/2 tase pākšaugu (piemēram, pupiņas vai lēcas).
- Dienā un nedēļā iekļaujiet dažādus olbaltumvielu avotus. Turklāt sarkano gaļu ne vairāk kā vienu porciju nedēļā.
- Kopumā sievietēm dienā ir nepieciešami 46 g proteīna, bet vīriešiem - 56 g dienā. Tomēr šī summa var atšķirties atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
- Lai gan olbaltumvielas ir svarīgas, nepārsniedziet to. Jūs varēsit izpildīt savus ikdienas ieteikumus, tikai dažas porcijas dienā. Ja jūs interesē tīrīšana un veselīgs uzturs, jums jāuzsver augļi un dārzeņi.
5. solis. Ēdiet vairāk fermentētu pārtiku
Daži pārtikas produkti palīdz gremošanai, nodrošinot jūsu GI sistēmu ar veselīgām, aizsargājošām baktērijām. Fermentēti pārtikas produkti ir kļuvuši populārāki un ir lielisks veids, kā pievienot šīs "labās" baktērijas jūsu uzturam.
- Fermentēti pārtikas produkti, ko izmēģināt, ir: kimchi, kombucha, kefīrs un skābēti kāposti. Pasniegšanas izmēri atšķiras atkarībā no ēdiena. Izlasiet iepakojuma etiķeti un mēģiniet katru dienu iekļaut vienu līdz divas porcijas šo veselīgo zarnu veicinošo pārtikas produktu.
- Raudzēti pārtikas produkti ir arī reklamēti, lai palīdzētu samazināt vēdera uzpūšanos, aizcietējumus un citas nelielas GI problēmas. Šīs priekšrocības var palīdzēt atbalstīt jūsu lēmumu par uztura tīrīšanu.
- Ir arī pierādīts, ka fermentēti pārtikas produkti palīdz sagremot un absorbēt barības vielas no jūsu pārtikas produktiem. Tie palīdzēs jūsu GI sistēmai apstrādāt pārtiku un ātri pārvietot atkritumus.
6. solis. Neaizmirstiet veselīgus taukus
Lai gan, mēģinot zaudēt svaru, jums var rasties kārdinājums izvairīties no visa, kas apzīmēts ar “tauki”, tauki patiesībā ir būtiska mūsu uztura sastāvdaļa - tie ir noderīgi jūsu garīgajai veselībai un garastāvoklim; samazināt sirds slimību, insulta un vēža risku; samazināt nogurumu; un palīdz saglabāt garīgu asumu. Tauki jālieto mērenībā, un jāizvairās no dažiem tauku veidiem. Koncentrējieties uz mononepiesātinātiem un polinepiesātinātiem taukiem (piemēram, tiem, kas atrodami avokado, riekstos, olīvās, treknās zivīs, sojā un tofu) un izvairieties no transtaukiem (atrodami komerciāli ceptos izstrādājumos, piemēram, cepumos, konditorejas izstrādājumos, kūkās, smalkmaizītēs un hamburgeru maizītēs; iepakotas uzkodas) pārtikas produkti, piemēram, krekeri, popkorns mikroviļņu krāsnī, konfektes un čipsi; cepti ēdieni; iepriekš sajaukti produkti, piemēram, kūku maisījums, pankūku maisījums vai šokolādes piens; un viss ar daļēji hidrogenētu eļļu).
- Notiek debates par to, vai piesātinātie tauki ietilpst labo vai slikto tauku kategorijā. Apsveriet iespēju ēst mērenu daudzumu piesātināto tauku (atrodams gaļā un piena produktos) no augstas kvalitātes avotiem.
- Personai ieteicams ēst trīs līdz deviņas porcijas veselīgu tauku dienā.
- Viena porcijas lielums ir līdzvērtīgs: 1 tējkarote eļļas (olīvu, zemesriekstu, sezama, valriekstu utt.); 1/2 ēdamkarotes riekstu sviesta (dabīgs, bez pievienotiem cukuriem); 2 ēdamkarotes vai 1 unce avokado; astoņas melnās olīvas; 10 zaļās olīvas; septiņas mandeles; seši Indijas rieksti; deviņi zemesrieksti; četras valriekstu puses.
- Mēģiniet ēst divas 6 unces treknās zivju porcijas nedēļā.
- Padariet avokado, riekstus un olīvas par diētas štāpeļšķiedrām.
7. solis. Grāvējiet pārstrādātus pārtikas produktus
Samaziniet augsti pārstrādātu pārtikas produktu patēriņu. Šajos pārtikas produktos parasti ir vairāk nātrija, cukura, tauku un kopējās kalorijas. To regulāra iekļaušana var palēnināt vai aizliegt svara zudumu.
- Ir plašs pārtikas pārstrādes klāsts. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas ir ļoti rafinēti un ļoti apstrādāti, piemēram: konfektes un saldumi; apstrādāta gaļa, piemēram, Boloņa, desa vai speķis; uzkodu kūkas un konditorejas izstrādājumi; graudaugi; saldētas maltītes; čipsi vai krekeri.
- Pārtikas produkti, kas ir minimāli apstrādāti, bet tomēr tiek uzskatīti par veselīgu papildinājumu jūsu uzturam, ietver: saldētus augļus un dārzeņus bez piedevām, salātu maisus, iepriekš mazgātus/iepriekš sagrieztus augļus un dārzeņus, konservētas pupiņas un dārzeņus bez garšvielām un 100% veselu graudi bez piedevām.
- Augsti pārstrādātiem pārtikas produktiem var būt pievienoti arī konservanti, mākslīgie aromatizētāji, krāsvielas vai tekstūras aromatizētāji.
- Izlaidiet pārtikas produktus, kam pievienots cukurs, nātrijs vai kas ir ļoti pārstrādāti. Ja iespējams, pieturieties pie minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem. Augsti pārstrādāta pārtika neveicinās uztura tīrīšanu un atkal var palēnināt svara zudumu.
Solis 8. Dzeriet daudz šķidruma
Viena ļoti svarīga veselīga uztura un uztura tīrīšanas sastāvdaļa ir nodrošināt pietiekamu daudzumu skaidru, bez cukura un kofeīna nesaturošu šķidrumu. Jūsu ķermenim katru dienu ir nepieciešams pietiekams daudzums, lai tas paliktu hidratēts un darbotos pareizi.
- Jūsu ķermenis ir atkarīgs no atbilstošas hidratācijas dažādām lietām, tostarp: ķermeņa temperatūras kontrolei, cirkulācijai, zarnu darbībai un atkritumu un toksīnu izskalošanai no ķermeņa.
- Vispārējs noteikums ir dzert apmēram astoņas 8 unces glāzi ūdens dienā; tomēr, ja jūs mēģināt attīrīt savu ķermeni un uzlabot savu uzturu, dzerot vairāk nekā tas varētu būt noderīgi. Precīzs ikdienas šķidruma daudzums ir atkarīgs no jūsu vecuma, svara, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
- Tīrs ūdens ir acīmredzama izvēle, lai jūs mitrinātu, taču atcerieties, ka ūdens ir atrodams citos dzērienos un pat jūsu ēdienos. Piens, tēja un kafija satur ūdeni (lai gan, veicot tīrīšanu, jums vajadzētu pieturēties pie tējas un kafijas bez kofeīna).
- Apsveriet arī iespēju sākt savu rītu ar glāzi karsta citronūdens. Daži pētījumi liecina, ka tas darbojas kā viegls un dabisks diurētisks līdzeklis. Tas var palīdzēt samazināt vēdera uzpūšanos.
- Izvairieties no alkohola, saldiem dzērieniem un kofeīna. Ja veicat uztura tīrīšanu, koncentrējieties tikai uz dzidru šķidrumu. Atmest alkoholu, saldos/saldinātos dzērienus un dzērienus ar kofeīnu.
2. daļa no 2: Citu dzīvesveida uzvedības veidu sakopšana
1. solis. Vienojieties ar ārstu
Pirms lielu diētas vai dzīvesveida izmaiņu veikšanas ir svarīgi pierakstīties pie sava parastā ārsta. Pastāstiet viņiem par savu vēlmi zaudēt svaru un izmantot uztura tīrīšanas līdzekli, lai palīdzētu sasniegt savu mērķi.
- Pajautājiet, vai ir kādi uztura bagātinātāji, no kuriem jums vajadzētu atturēties vai kurus nevar ieteikt, lietojot pašreizējos medikamentus vai veselības stāvokli.
- Jautājiet arī savam ārstam, vai viņam ir kādi ieteikumi, kas varētu būt piemēroti jūsu konkrētajai veselībai un slimības vēsturei. Viņi, iespējams, varēs jums sniegt norādes par to, kur sākt jaunu diētu vai uztura tīrīšanu.
2. solis. Ņem probiotikas piedevu
Tāpat kā raudzēti pārtikas produkti, probiotikas piedevas var palīdzēt uzlabot gremošanu un mazināt nelielas gremošanas problēmas (piemēram, aizcietējumus vai vēdera uzpūšanos).
- Probiotisko piedevu lietošana var palīdzēt jūsu diētai pievienot noderīgas baktērijas. Šāda veida uztura bagātinātāji būs īpaši noderīgi tiem, kas nav ventilatori no pārtikas produktiem, kas satur probiotikas vai pievienotas baktērijas vai raudzētu pārtiku. Daudzi no šiem uztura bagātinātājiem ir bez smaržas, bez garšas un viegli lietojami.
- Mūsdienu tirgū ir dažādas probiotikas piedevas. Tie ir košļājamās tabletes, kapsulas, pulveri un šķidrumi. Izvēlieties sev piemērotu piedevas veidu.
- Izvēlieties arī papildinājumu, kas satur vismaz 5 miljardus KVV vienā porcijā. Svarīgi ir arī papildinājumā esošie baktēriju veidi. Nav pierādīts, ka katram celmam ir potenciāls ieguvums veselībai. Tomēr ir pierādīts, ka gan Saccharomyces Boulardii Lyo, gan Lactobacillus Rhamnosus GG ir izdevīgi.
Solis 3. Lietojiet šķiedrvielu piedevas
Pietiekams šķiedrvielu daudzums ir svarīgs veselīgam uzturam. Turklāt šķiedrvielas var palīdzēt uzturā notīrīt, uzlabojot zarnu veselību un ātrumu.
- Kopumā ieteikums par šķiedrvielu uzņemšanu ir 25 g sievietēm un 38 g vīriešiem.
- Parasti jums vajadzētu mēģināt patērēt ikdienas ieteicamo šķiedrvielu daudzumu no dabīgiem avotiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem. Šie pārtikas produkti ne tikai nodrošina veselīgu šķiedrvielu devu, bet arī satur citas svarīgas uzturvielas.
- Šķiedru piedevas var iegādāties dažādās formās, ieskaitot pulveri, košļājamo tableti un kapsulu.
- Ņemiet vērā, ka liels šķiedrvielu daudzums var būt neveselīgs un izraisīt nevēlamu GI distresu un dažu barības vielu absorbcijas traucējumus. Vienmēr pievienojiet šķiedrvielas diētai lēnām, dažu dienu laikā. Noteikti dzeriet arī daudz šķidruma, lai šķiedra varētu viegli iziet cauri jūsu GI sistēmai. Tas palīdzēs novērst nevēlamas blakusparādības.
Solis 4. Regulāri vingrojiet
Pastāvīga un regulāra fiziskā aktivitāte ir svara zaudēšanas papildu sastāvdaļa. Pievienojiet vingrinājumus, lai paātrinātu svara zudumu ar uztura tīrīšanu.
- Tas palīdzēs sadedzināt kalorijas, sniegs jums enerģiju, atbalstīs pozitīvu domāšanu un palīdzēs uzturēt jūsu GI sistēmu regulāru.
- Mērķējiet vismaz 150 minūtes aerobās aktivitātes katru nedēļu un 40 minūtes spēka treniņu. Papildu laiks, kas pavadīts vingrojot, var palīdzēt palielināt svara zudumu, vēl vairāk uzlabot veselības stāvokli un fitnesa līmeni.
- Apsveriet arī iespēju pievienot relaksējošākus, attīrošus vingrinājumus, piemēram, jogu vai tai chi. Tie ir lielisks veids, kā papildināt labvēlīgu darbību un atbalstīt attīrošu uzturu un dzīvesveidu.
- Ņemiet vērā: ja jūs skatāties kalorijas, ierobežojat ikdienas pārtikas devu vai esat krasi mainījis savu uzturu, lai atbalstītu uztura tīrīšanu, iespējams, vēlēsities to atvieglot ar fiziskām aktivitātēm. Intensīvai vai enerģiskai aktivitātei ir nepieciešamas atbilstošas kalorijas (īpaši no ogļhidrātiem un olbaltumvielām), un, ja ierobežojat uzņemto devu, iespējams, neēdat pietiekami, lai atbalstītu šo aktivitātes līmeni.
Solis 5. Gulēt septiņas līdz deviņas stundas naktī
Katru nakti atbilstoša atpūta ir svarīga jūsu vispārējai veselībai. Turklāt ieteicamo septiņu līdz deviņu stundu nakts gulēšana var palīdzēt atbalstīt veselīgu svaru un svara zudumu.
- Laba gulēšana ir neticami svarīga svara zaudēšanai un svara kontrolei. Miega režīms regulē dažādus procesus, bet pats galvenais - izsalkuma, sāta un jūsu organisma spēju efektīvi izmantot insulīnu.
- Lai gan miegs nav uztura maiņa vai parasti uztura tīrīšanas sastāvdaļa, tam ir tik tūlītēja ietekme uz veselību un svaru, tomēr to nevar ignorēt.
- Lai katru dienu saņemtu ieteicamo miega daudzumu, izdomājiet, kurā laikā jums jāiet gulēt, lai naktī ieietu vismaz septiņas stundas. Iet gulēt agri, izslēdziet visas gaismas un visu elektroniku, kas nodrošina gaismu un skaņu (ieskaitot viedtālruni). Ieteicams arī nolikt elektroniskās ierīces vismaz 30 minūtes pirms aizmigšanas, jo no šīm ierīcēm izstarotā gaisma var stimulēt jūsu smadzenes un apgrūtināt aizmigšanu.
Padomi
- Pirms jebkādu uztura izmaiņu veikšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu - īpaši, ja domājat par uztura tīrīšanu. Viņi varēs jums pateikt, kas jums ir drošs un piemērots.
- Atcerieties, ka jūsu ķermenis spēj sevi attīrīt, detoksicēt un attīrīt. Jūsu aknas un nieres darbojas kā jūsu ķermeņa dabiskie "tīrīšanas līdzekļi", un tiem palīdz bezrecepšu tīrīšanas līdzekļi vai daži pārtikas produkti.
