Uzmanības deficīta/hiperaktivitātes traucējumi, parasti pazīstami kā ADHD, ir stāvoklis, kas rada problēmas ar fokusu un koncentrēšanos, impulsīviem lēmumiem un hiperaktīvu uzvedību. Miljoniem bērnu un pieaugušo dzīvo ar šo stāvokli, un ir ļoti iespējams, ka, ja jums tas būs, jūs dzīvosit pilnīgi normālu dzīvi. Medikamenti ir izplatīta ārstēšana, taču tam var būt blakusparādības, no kurām jūs varētu vēlēties izvairīties. Tomēr jūs varētu uzlabot savu stāvokli, izmantojot dažus dzīvesveida līdzekļus. Lai gan daudzām alternatīvām ārstēšanas metodēm ir dažādi rezultāti, tās var mazināt jūsu ADHD, ja tās apvieno ar profesionālu ārstēšanu. Ir svarīgi atcerēties, ka šīs dzīvesveida ārstēšanas metodes neaizstāj terapiju un medikamentus, tāpēc vienmēr ievērojiet ārsta vai terapeita noteikto ārstēšanas režīmu, veicot šīs izmaiņas.
Soļi
1. metode no 3: veselīga dzīvesveida izvēle
Ir daudz mazu soļu, ko varat veikt savā ikdienā, lai uzlabotu savu fokusu un koncentrēšanos. Gan bērni, gan pieaugušie bieži gūst labumu no grafika ievērošanas, veselīga uztura, regulāras fiziskās aktivitātes un laba miega. Šīs visas ir pozitīvas izmaiņas, kuras varat veikt, un ikviens var tās izmēģināt. Tomēr atcerieties, ka šīs izmaiņas bieži neārstē ADHD atsevišķi, tāpēc, lai iegūtu labākos rezultātus, savienojiet tos ar ārsta vai terapeita noteikto ārstēšanu.
1. solis. Sakārtojiet savu grafiku, lai jūs nejustos nomākts
Cilvēki ar ADHD bieži vien labāk koncentrējas, kad tiek organizēti. Sastādiet grafiku un sekojiet saviem uzdevumiem.
Pārblīvēta mājas vai darba zona var arī jūs nomākt. Mēģiniet mazliet sakārtot
2. solis. Vingrojiet 30 minūtes vismaz 5 dienas nedēļā
Regulāra vingrošana var sadedzināt lieko enerģiju, kā arī atbrīvot hormonus, kas uzlabo koncentrēšanos. Mēģiniet vingrot vismaz 4-5 dienas nedēļā, lai gan vairāk ir vēl labāk.
- Konkrētām aktivitātēm nav tik lielas nozīmes, ja vien esat aktīvs. Spēlēt basketbolu stundu ir tikpat labi kā pacelt svarus.
- Jums nav jātrenējas intensīvi. Arī 30 minūšu pastaiga ir lieliska.
Solis 3. Iegūstiet 7-8 stundas miega katru nakti
Miega trūkums apgrūtina koncentrēšanos. Mēģiniet katru nakti pilnībā izgulēties, lai dienas laikā uzlabotu uzmanību.
Ja jums ir miega traucējumi, mēģiniet veikt relaksējošas darbības, piemēram, meditēt vai lasīt stundu pirms gulētiešanas. Izvairieties no ekrāniem, jo gaisma var stimulēt jūsu smadzenes
4. solis. Ejiet gulēt un mostieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā
Šī ir svarīga sastāvdaļa regulāra grafika ievērošanā, kā arī palīdz labāk gulēt naktī.
Tas attiecas arī uz nedēļas nogalēm. Neguliet pārāk vēlu, pretējā gadījumā jūs varat izjaukt miega grafiku
5. Ēdiet maltītes nemainīgā laikā, lai cukura līmenis asinīs būtu stabils
Bads izraisa cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, un koncentrēties būs ļoti grūti. Ēdiet katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai cukura līmenis asinīs būtu regulēts.
Ir noderīgi arī uzkodas starp ēdienreizēm. Mēģiniet iesaiņot nelielas uzkodas visas dienas garumā
6. Iekļaujiet savā uzturā sarežģītus ogļhidrātus, liesas olbaltumvielas un omega-3
Šīs uzturvielas ir svarīgas ilgstošai enerģijai un uzlabotai koncentrācijai. Iekļaujiet savā uzturā pēc iespējas vairāk veselīgas pārtikas, lai jūs iegūtu vienmērīgu devu no katra.
Laba ēdiena izvēle ir pilngraudu un kviešu produkti, mājputni, zivis, lapu zaļie dārzeņi, pupiņas un svaigi augļi
7. Samaziniet kofeīna un cukura patēriņu
Tas var likt jums justies nervozam un mazāk koncentrētam. Centieties ēst pēc iespējas mazāk pievienotā cukura un nedzeriet vairāk par 1 vai 2 kofeīna dzērieniem dienā.
- Atcerieties, ka citos dzērienos, izņemot kafiju, ir kofeīns, piemēram, tēja vai enerģijas dzērieni. Esiet ļoti uzmanīgs ar enerģijas dzērieniem, jo vienā kofeīna porcijā var būt 2 vai 3 reizes dienā ieteicamā porcija.
- Pārbaudiet visu pārtikas produktu uzturvērtības etiķetes, lai izmērītu pievienoto cukura saturu.
8. solis. Pielāgojiet savu uzvedības reakciju, izmantojot kognitīvi-uzvedības terapiju
CBT ir visizplatītākā ADHD terapijas metode. Tas atkārtoti apmāca jūsu smadzeņu uzvedības reakciju un varētu palīdzēt jums labāk koncentrēties.
Citas sarunu terapijas formas nav tik efektīvas ADHD gadījumā, ja vien jūs arī neciešat no citiem apstākļiem, piemēram, depresijas vai trauksmes
2. metode no 3: padomi bērnu ar ADHD audzināšanai
ADHD ir biežāk sastopams bērniem, kas vecākiem rada īpašu izaicinājumu. Par laimi, visas dzīvesveida stratēģijas ADHD pārvaldīšanai, piemēram, veselīga uztura ievērošana un regulāra fiziskā aktivitāte, darbojas arī uz bērniem. Turklāt ir daži pārvaldības paņēmieni, kas ir īpaši bērniem. Izmēģiniet šos padomus, lai palīdzētu bērnam pārvaldīt un pārvarēt ADHD. Ja jums nepieciešama papildu palīdzība, sazinieties ar savu pediatru, lai uzzinātu vairāk par pārvaldības iespējām.
1. solis. Izsaki komplimentus savam bērnam, lai uzlabotu viņa pašcieņu
Bērniem ar ADHD bieži ir pašnovērtējuma problēmas, jo viņi nevar koncentrēties uz uzdevumiem tāpat kā citi bērni. Vienmēr sniedziet daudz pozitīvu atgriezenisko saiti, lai jūsu bērnam nešķiet, ka viņš neko nespēj.
Mēģiniet kopā ar bērnu veikt darbības, lai uzzinātu, kas viņam padodas. Tad mudiniet viņus pie tā pieturēties, lai uzlabotu viņu pašapziņu
2. solis. Esiet konkrēts, kad kaut ko lūdzat
Nelietojiet neskaidrus vārdus vai valodu. Jautājiet tieši, kad vēlaties, lai jūsu bērns kaut ko dara, lai viņš netiktu sajaukts.
Solis 3. Mudiniet savu bērnu piedalīties sabiedriskajās aktivitātēs
Socializācija ir veselīga bērniem un var palīdzēt jūsu bērnam atklāt aktivitātes, kas viņiem patīk. Ieplānojiet rotaļu datumus vai nogādājiet tos parkā, lai spēlētu ar citiem bērniem.
- Jūs varat pierakstīt savu bērnu komandā vai klubā, lai veicinātu socializāciju.
- Neaizmirstiet modelēt labu sociālo uzvedību arī savam bērnam. Tas palīdz viņiem saprast, kā socializēties.
4. solis. Runājiet ar sava bērna skolotājiem, lai uzraudzītu viņu sniegumu skolā
Jūsu bērna skolotāji var pamanīt uzvedību, kuru jūs neredzat, un sniegt dažus ieteikumus, kā jūs varētu palīdzēt savam bērnam.
5. solis. Ja jūsu bērns rīkojas nepareizi, izmantojiet atbilstošu disciplīnu
Neesiet pārlieku kritisks pret savu bērnu, pretējā gadījumā viņi jutīsies sliktāk par sevi. Izmēģiniet vienkāršu taimautu, nevis kliegt.
Paskaidrojiet arī savam bērnam, ko viņš darīja nepareizi. Izmantojiet skaidru, specifisku valodu, lai tie netiktu sajaukti
6. solis. Apgūstiet stresa mazināšanas paņēmienus, lai jūs nepārslogotu
Bērna ar ADHD audzināšana var radīt stresu, tāpēc rūpējieties par sevi. Uzziniet, kā nomierināties un pārvaldīt savas dusmas, lai nereaģētu slikti, ja jūsu bērns uzvedas nepareizi.
3. metode no 3: nepierādītas alternatīvas terapijas
Papildus tradicionālajām ārstēšanas metodēm internets ir pilns ar alternatīvām terapijām, kuras, kā apgalvo atbalstītāji, var palīdzēt pārvaldīt ADHD. Daudzas no šīm metodēm labākajā gadījumā uzrāda jauktus rezultātus, un dažas, piemēram, augu piedevas, var būt pat bīstamas. Citiem tomēr varētu būt daži panākumi. Tālāk minētās ārstēšanas metodes varētu papildināt tradicionālās pieejas, un vairums no tām ir nekaitīgas izmēģināšanai. Vienkārši pārliecinieties, ka jautājat savam ārstam, pirms lietojat kādu augu piedevu vai dodat to savam bērnam.
Solis 1. Prakse mindfulness meditācija
Daži cilvēki ar ADHD ziņo, ka regulāra meditācija liek viņiem labāk apzināties savu prātu un palīdz kontrolēt koncentrēšanos. Izmēģiniet to pats, lai redzētu, vai tas palīdz.
- Ja jūs nezināt, ar ko sākt, tiešsaistē ir daudz vadītu meditācijas videoklipu, kurus varat izmantot.
- Meditācija ir arī lielisks stresa mazināšanas vingrinājums, kas var uzlabot jūsu vispārējo garīgo stāvokli.
Solis 2. Izmēģiniet jogu, lai palielinātu koncentrāciju
Tāpat kā meditācija, joga var palīdzēt koncentrēties un koncentrēties. Daži cilvēki uzskata, ka tas palīdz viņu ADHD simptomiem.
Lai sāktu darbu, mēģiniet pievienoties nodarbībai vai filmēt videoklipus mājās
Solis 3. Lietojiet cinka piedevas
Ir daži pierādījumi tam, ka cinka trūkums var pasliktināt ADHD. Ja jūsu cinka līmenis ir zems, mēģiniet lietot ikdienas piedevu, lai redzētu, vai tas jums palīdz.
Ja jums nav cinka trūkuma, tas jums nepalīdzēs. Jautājiet savam ārstam asins analīzi, lai vispirms izmērītu cinka līmeni
Solis 4. Izmēģiniet aromterapiju, lai uzlabotu garastāvokli
Nelieli pētījumi liecina, ka aromterapija ar ēteriskajām eļļām var uzlabot ADHD simptomus. Rezultāti ir dažādi, taču nav ļauna izmēģināt to pašam.
Kumelīšu eļļa tika izmantota vienā pētījumā un tiek uzskatīta par visefektīvāko ēterisko eļļu ADHD
Solis 5. Dzeriet zāļu tējas, lai palīdzētu atpūsties
Tējas ar citronzāli, kumelītēm un piparmētrām var palīdzēt atpūsties un samazināt hiperaktivitāti. Mēģiniet dzert 3-5 tases dienā un pārbaudiet, vai tas palīdz.
Jūs varat izmēģināt arī citas tējas, bet vislabāk, ja tās ir bez kofeīna. Kofeīns var apgrūtināt koncentrēšanos
Līdzekļi medicīnā
Noteikti varat izmantot dažus dzīvesveida līdzekļus, kas atvieglos jūsu ADHD pārvaldību. Turklāt šīs metodes kopumā ir ļoti veselīgas neatkarīgi no tā, vai tās ārstē jūsu ADHD, tāpēc tās jums būs pozitīvas izmaiņas. Tomēr šīs ārstēšanas metodes parasti nav tik veiksmīgas kā medikamenti un profesionālas konsultācijas ADHD pārvaldībā. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, vislabāk ir tos savienot pārī ar parastajiem ārstniecības līdzekļiem. Kopā šie līdzekļi palīdzēs jums veiksmīgi pārvaldīt ADHD un dzīvot pilnvērtīgu dzīvi.
