Jūsu zarnu veselība ir ļoti svarīga jūsu vispārējai veselībai un labklājībai. Slikta zarnu veselība var izraisīt sāpes, diskomfortu, gāzi un pat tādas slimības kā kairinātu zarnu sindroms. Labā ziņa ir tā, ka jūsu uzturam ir milzīga loma zarnu veselībā, tāpēc, ievērojot pareizo uzturu, jūs varētu ievērojami uzlabot savu stāvokli. Ir jāievēro dažas svarīgas vadlīnijas, lai jūs ēdat pareizo pārtiku un izvairītos no kaitīgiem. Ar zināmu disciplīnu jūs varat izveidot diētu, kas vislabāk atbilst jūsu zarnu veselībai.
Soļi
1. metode no 3: pareizas diētas ievērošana
Solis 1. Katru dienu ēdiet vismaz 30 gramus šķiedrvielu
Šķiedra palīdz pārtikai un atkritumiem pārvietoties jūsu gremošanas sistēmā, padarot to par ļoti svarīgu barības vielu jūsu gremošanas veselībai. Lielākā daļa cilvēku nesaņem pietiekami daudz šķiedrvielu, tādēļ, ja jums ir kādas gremošanas problēmas, šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana ir labs pirmais solis. Katru dienu iegūstiet vismaz 30 gramus šķiedrvielu, lai jūsu gremošana noritētu vienmērīgi.
- Daži no labākajiem šķiedrvielu pārtikas produktiem ir pupiņas, pākšaugi, zaļie lapu dārzeņi, svaigi augļi, rieksti, pilngraudu vai pilngraudu maize, kā arī stiprināti graudaugi un auzu pārslas.
- Dažas pazīmes, ka jūsu uzturā nav pietiekami daudz šķiedrvielu, ir aizcietējums, gāzes, vēdera uzpūšanās un sāpes vēderā.
2. solis. Katru dienu patērējiet vismaz 7 augļu un dārzeņu porcijas
Pārsvarā uz augu balstīta diēta ir vislabākā jūsu gremošanas veselībai. Jums nav jākļūst par veģetārieti, bet ēdiet pēc iespējas vairāk svaigu augļu un dārzeņu. Mēģiniet iekļaut 1 vai 2 augļu un dārzeņu porcijas katrā ēdienreizē, kā arī uzkodas dienas laikā.
- Svaigas augļu un dārzeņu šķirnes ir labākas nekā saldētas vai konservētas, taču arī šie konservētie veidi derēs.
- Žāvēti augļi, piemēram, rozīnes, ir lieliska uzkoda un vienkāršs veids, kā diētai pievienot vairāk augļu.
- Noteikti pārbaudiet pievienotā cukura saturu konservētos vai kausētos augļos. Dažreiz tas tiek uzglabāts sīrupā, kas jūsu diētai pievieno tonnu cukura. Tā vietā meklējiet augļus, kas uzglabāti vienkāršā augļu sulā vai ūdenī.
3. solis. Mainiet baltmaizi un miltus ar pilngraudu šķirnēm
Pilngraudu produktos ir ne tikai vairāk šķiedrvielu nekā baltajos produktos, bet arī kopumā vairāk barības vielu. Ņemiet vērā visas baltmaizes, rīsus, makaronus un graudaugus savā uzturā. Pēc tam dodieties iepirkties un pēc iespējas nomainiet tos ar brūniem vai pilngraudu veidiem.
- Piemēram, ja jūs parasti ēdat baltmaizi, baltos rīsus un parastos makaronus, pārejiet uz pilngraudu maizi, brūnajiem rīsiem un pilngraudu makaroniem.
- Balto miltu izstrādājumiem ir arī augsts glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tie palielina cukura līmeni asinīs. Tas var izraisīt diabēta attīstību vēlāk.
Solis 4. Iegūstiet dzīvnieku olbaltumvielas no liesiem avotiem
Liesos olbaltumvielu avotos, piemēram, mājputnos un zivīs, ir mazāk piesātināto tauku un ķīmisko vielu nekā sarkanā vai pārstrādātā gaļā. Tas ir labāk jūsu gremošanas sistēmai un arī jūsu vispārējai veselībai. Mēģiniet ierobežot gaļas porcijas līdz 3 dienā, lai nodrošinātu vislabāko gremošanas veselību.
Ja vēlaties pilnībā izslēgt gaļu, varat iegūt daudz olbaltumvielu no citiem avotiem. Pupas, olas, rieksti, kvinoja, lēcas un soja ir pildītas ar olbaltumvielām
5. Iekļaujiet probiotikas pārtiku, lai palielinātu labo baktēriju daudzumu zarnās
Probiotikas ir veselīgas baktērijas, kas labvēlīgi ietekmē jūsu zarnu veselību. Viņi dabiski dzīvo jūsu gremošanas sistēmā, bet jūs varat palielināt to skaitu ar pārtiku, kurā ir daudz probiotiku. Mēģiniet pievienot diētai vairāk šo pārtikas produktu, lai atbalstītu veselīgās baktērijas jūsu sistēmā.
- Fermentēti pārtikas produkti bieži satur probiotikas. Mēģiniet ēst skābētus kāpostus, kefīru, tempeh, miso, kimchi, kombucha vai grieķu jogurtu.
- Atcerieties, ka ar probiotikām varat arī pārspīlēt. Ja Jums rodas pastiprināta gāze vai vēdera uzpūšanās, kas ilgst vairāk nekā dažas dienas, samaziniet probiotisko pārtikas produktu uzņemšanu.
6. solis. Sajauciet dažus prebiotiskus pārtikas produktus, lai pabarotu veselīgas puiša baktērijas
Lai gan probiotikas pārtika jūsu zarnām pievieno labas baktērijas, prebiotikas ir pārtika labajām baktērijām, kas jau pastāv. Tas atbalsta vairāk labu baktēriju augšanu jūsu zarnās, tāpēc pārsniedz to kaitīgo baktēriju skaitu.
Daži labi prebiotiski pārtikas produkti ir auzas, sparģeļi, pienenes zaļumi, puravi, ķiploki, linsēklas, banāni un āboli
7. Palieciet hidratēts, lai gremošana ritētu vienmērīgi
Ūdens palīdz pārtikai pārvietoties gremošanas sistēmā, un dehidratācija var izraisīt aizcietējumus un sāpes vēderā. Dzeriet 8-10 glāzes ūdens katru dienu, lai saglabātu labu hidratāciju.
- Ir arī laba ideja izdzert glāzi ūdens pēc ēšanas. Tas palīdz gremošanas procesā.
- Šis 8-10 glāžu ieteikums ir tikai vadlīnijas, un jums var būt nepieciešams vairāk, ja dzīvojat karstā klimatā vai esat fiziski aktīvs. Dzeriet pietiekami, lai jūsu urīns būtu gaiši dzeltens un jūs nejustos slāpes.
2. metode no 3: problemātisku pārtikas produktu izgriešana
1. solis. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, lai saglabātu labu baktēriju līdzsvaru
Augsti pārstrādāta pārtika var mainīt labo un slikto baktēriju līdzsvaru jūsu zarnās, izraisot sliktu zarnu veselību. Cik vien iespējams, pieturieties pie pārtikas produktiem, kas ir izgatavoti no svaigām sastāvdaļām. Izvairieties no šādām lietām:
- Pārstrādāta gaļa, piemēram, cīsiņi vai iepakota pusdienu gaļa
- Fasētas uzkodas un deserti, piemēram, kartupeļu čipsi vai iepakoti cepumi un konditorejas izstrādājumi
- Konservētas zupas vai pastas
- Saldētas vakariņas mikroviļņu krāsnī
2. solis. Izņemiet pēc iespējas vairāk pievienotā cukura
Cukurs var ne tikai izjaukt jūsu kuņģi, bet arī barība kaitīgām baktērijām jūsu kuņģa -zarnu traktā. Cukurs arī veicina svara pieaugumu, kas ietekmē jūsu gremošanas veselību. Vislabāk ir izslēgt pēc iespējas vairāk pievienotā cukura. Izvairieties no desertiem, gāzētiem dzērieniem un saldiem graudaugiem un kontrolējiet cukura daudzumu, ko pievienojat kafijai vai tējai.
- Pievienotais cukurs atšķiras no dabiskā cukura, piemēram, augļos. Pievienotais cukurs ir tas, kas jums jāierobežo.
- Ieradieties pārbaudīt uztura etiķetes uz visa, ko pērkat. Daudzos pārtikas produktos ir pievienots cukurs, ko jūs, iespējams, negaidāt, piemēram, jogurts ar augļiem apakšā.
Solis 3. Samaziniet tauku vai taukainas pārtikas patēriņu
Šīs sastāvdaļas, īpaši piesātinātos taukus, ir grūtāk sagremot. Tie palielina kuņģa skābes un var izraisīt grēmas. Centieties pēc iespējas izvairīties no ceptiem, sālītiem vai apstrādātiem pārtikas produktiem, īpaši no gaļas. Tā vietā nomainiet tos ar liesu gaļu vai augu avotiem.
- Ja ēdat mājputnus vai zivis, mēģiniet noņemt ādu, lai patērētu mazāk tauku.
- Mājputnu baltajā gaļā ir mazāk piesātināto tauku nekā brūnā gaļā.
- Lai samazinātu tauku uzņemšanu, eļļas vai sviesta vietā mēģiniet izmantot vārīšanas aerosolu.
4. solis. Ēdiet tikai 2 porcijas sarkanās gaļas nedēļā
Sarkanā gaļa satur daudz piesātināto tauku un ķimikāliju, kas var izraisīt kuņģa darbības traucējumus. Liels sarkanās gaļas patēriņš ir saistīts ar lielāku resnās zarnas vēža un citu GI problēmu sastopamību. Ja jūs regulāri ēdat sarkano gaļu, samaziniet patēriņu līdz 2 porcijām nedēļā.
- Lai gan cūkgaļa un jēra gaļa bieži tiek uzskatīta par balto gaļu, uztura ziņā tā ir sarkanā gaļa, un USDA to klasificē kā tādu.
- Nomainiet sarkanās gaļas porcijas ar baltās gaļas mājputniem vai zivīm.
Solis 5. Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu, ja tas traucē jūsu kuņģim
Daži cilvēki ir jutīgāki pret kofeīnu nekā citi. Ja viņi dzer pārāk daudz, viņiem var rasties grēmas, vēdera uzpūšanās vai caureja. Ja pēc kofeīna lietošanas pamanāt problēmas ar GI, samaziniet patēriņu līdz 1 vai 2 dzērieniem dienā, lai redzētu, vai tas palīdz.
Atcerieties, ka kafija nav vienīgais dzēriens, kas satur kofeīnu. Tēja, enerģijas dzērieni un soda arī to satur
6. solis. Dzeriet alkoholu mērenībā, lai izvairītos no grēmas
Alkohols parasti izraisa kuņģa darbības traucējumus un citas gremošanas problēmas. Ja jūs regulāri dzerat, ierobežojiet patēriņu līdz vidēji 1-2 dzērieniem dienā, lai izvairītos no problēmām.
- Izvairieties arī no pārmērīgas dzeršanas. Pat ja jūs regulāri nedzerat, pārspīlēšana vienā naktī, iespējams, kādu laiku satrauks kuņģi.
- Daži cilvēki ir jutīgāki pret alkoholu nekā citi. Ja dzeršanas laikā jums regulāri rodas grēmas, vislabāk ir atteikties no alkohola.
3. metode no 3: papildinājumu pievienošana
1. solis. Lietojiet šķiedrvielu piedevas, ja nesaņemat pietiekami daudz no uztura
Ja jums ir problēmas ar aizcietējumiem un nesaņemat pietiekami daudz šķiedrvielu no parastā uztura, tad ikdienas šķiedrvielu piedeva var palīdzēt. Tie parasti ir pulvera veidā. Sajauciet pulveri glāzē ūdens un dzeriet visu vienu reizi dienā.
- Apstipriniet dozēšanas norādījumus uz lietotā papildinājuma, jo dažādiem zīmoliem var būt dažādi virzieni.
- Sākot lietot šķiedrvielu piedevas, dažas dienas parasti rodas liekā gāze, tāpēc sākumā sāciet ar mazu. Lietojiet pusi no ieteicamās devas, līdz esat pieradis.
- Ārsti parasti iesaka pirms uztura bagātinātāju lietošanas iegūt no uztura pēc iespējas vairāk šķiedrvielu. Vispirms mēģiniet mainīt uzturu un redzēt, vai tas palīdz.
2. solis. Lietojiet probiotikas, lai palielinātu labās zarnu baktērijas
Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz probiotiku no parastā uztura, varat uzlabot zarnu labvēlīgās baktērijas, izmantojot probiotikas piedevas tablešu veidā. Iegūstiet produktu ar vismaz 1 miljardu dzīvu kultūru un lietojiet to tik bieži, cik norādīts iepakojumā.
- Probiotikas parasti ir drošas, taču pirms jebkādu piedevu lietošanas konsultējieties ar ārstu.
- Sākot lietot probiotikas, bieži rodas gāze un vēdera uzpūšanās. Tam vajadzētu noskaidroties pēc dažām dienām, kad jūsu ķermenis pierod pie piedevām.
- Ir pieejami daudzi probiotikas zīmoli. Vislabāk ir meklēt tiešsaistē un noskaidrot, kuri konkrētie zīmoli ir pētīti klīniskajos pētījumos, lai apstiprinātu, kuri no tiem ir efektīvi.
3. solis. Mēģiniet atbalstīt zarnu baktērijas ar prebiotiskām piedevām
Šie uztura bagātinātāji nodrošina barību labajām baktērijām jūsu GI traktā. Ir pieejami daudzi zīmoli, tāpēc, tāpat kā ar probiotikām, pārbaudiet, kuri veidi ir pētīti. Izvēloties zīmolu, ņemiet to tieši tā, kā norādīts.
Sākot lietot prebiotikas, bieži rodas arī gāzes un vēdera uzpūšanās. Pagaidiet dažas dienas, lai redzētu, vai tas pāriet
Padomi
- Ja esat uzlabojis savu uzturu un dzīvesveidu, bet joprojām rodas problēmas ar gremošanu, konsultējieties ar ārstu, lai izslēgtu visas problēmas.
- Regulāra vingrošana ir svarīga arī jūsu gremošanas veselībai. Mēģiniet katru dienu iegūt vismaz 30 minūtes fiziskas aktivitātes.
Brīdinājumi
- Ja Jums rodas stipras sāpes vēderā vai pietūkums, asiņaini izkārnījumi vai pastāvīga vemšana vai caureja, nekavējoties sazinieties ar savu ārstu. Šīs ir potenciāli nopietnas problēmas, kuras jums vajadzētu mēģināt ārstēt mājās.
- Pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tie jums ir piemēroti.
- Tabakas smēķēšana var kaitēt veselīgu baktēriju līdzsvaram jūsu zarnās. Ja smēķējat, konsultējieties ar ārstu par labāko veidu, kā atmest smēķēšanu. Atmešana palīdzēs atjaunot šo līdzsvaru un uzlabot vispārējo veselību.
- Nekad nelietojiet antibiotikas bez ārsta receptes, jo nepareiza antibiotiku lietošana var kaitēt labvēlīgajām baktērijām zarnās. Galu galā tas var sabojāt zarnu gļotādu, kas var izraisīt "noplūdes zarnas".
