Laktozes nepanesamība var apgrūtināt svara pieaugumu, īpaši maziem bērniem vai izvēlīgiem ēdājiem. Zinot, kā diētai pievienot veselīgu, kaloriju un barības vielu bagātu pārtiku, jūs varat ātri un droši iegūt lieko svaru.
Soļi
1. metode no 3: barojošu pārtikas ēšana
1. solis. Izvēlieties liesas olbaltumvielas veselīgam svara pieaugumam
Varētu būt vilinoši sākt ēst gaļu ar augstu tauku saturu, lai iegūtu svaru, bet olbaltumvielu ar augstu tauku saturu ēšana var izraisīt citas problēmas, piemēram, augstu holesterīna līmeni. Liesas olbaltumvielas ir labākā izvēle veselīgam svara pieaugumam, tāpēc tā vietā izvēlieties liesās olbaltumvielas. Labi liesās olbaltumvielu avoti ir:
- Tītara vai vistas krūtiņa bez ādas
- Liesa liellopa gaļa
- Cūkgaļas fileja
- Viegla tunzivs (iepakota ūdenī)
- Tofu vai tempeh
- Pupiņas
2. solis. Izvēlieties augstākas kalorijas augļus un dārzeņus
Dažos augļos un dārzeņos ir vairāk tauku un kaloriju nekā citos. Izvēloties augstākas kaloriju iespējas, jums būs lielākas iespējas iegūt svaru. Runājot par augļiem un dārzeņiem, dodieties uz banāniem, ananāsiem, rozīnēm, citiem žāvētiem augļiem, zirņiem, kukurūzu, kartupeļiem un ķirbjiem.
Solis 3. Ēdiet blīvu maizi un graudaugus
Ogļhidrāti ir lielisks kaloriju avots, taču dažās izvēlēs ir vairāk kaloriju nekā citās. Izvairieties no “vieglās” maizes un graudaugiem, lai izvairītos no mazkaloriju izvēles. Izvēloties maizi, meklējiet veselīgu maizi ar augstāku kaloriju daudzumu, piemēram, 100% pilngraudu maizi. Citas labas iespējas ietver:
- Pilngraudu graudaugi
- Granola
- Klijas smalkmaizītes
- Pilngraudu bageles
- Pilngraudu makaroni
- Brūnie rīsi
Solis 4. Pavārs ar eļļu
Grilējot dārzeņus, gaļu vai citus ēdienus, izmantojiet veselīgu cepamo eļļu, lai pievienotu taukus un kalorijas. Augu eļļai izvēlieties olīvu, vīnogu kauliņu vai rapšu eļļas. Olīvu, vīnogu kauliņu un rapšu eļļās ir vairāk kaloriju, un tās satur arī vairāk barības vielu, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, lai veselīgi iegūtu svaru.
Mēģiniet salātus pārlej ar olīveļļu, pannas eļļošanai izmantojiet rapšu eļļu vai cepumu receptēs sviestu aizstājiet ar rapšu eļļu
5. Izmantojiet kokosriekstu pienu
Kokosriekstu piens ir lielisks tauku un kaloriju nesaturošs laktozes avots, tāpēc tā iekļaušana diētā var palīdzēt arī iegūt nelielu svaru. Kokosriekstu piens ir labs veselīgu tauku, kā arī citu uzturvielu avots, un tas ir diezgan daudzpusīgs, tāpēc varat to izmantot dažādās receptēs.
- Mēģiniet pagatavot kariju uz kokosriekstu piena bāzes, zupas receptē aizstājiet piena pienu ar kokosriekstu pienu vai pievienojiet rīta kafijai karoti kokosriekstu piena.
- Kokosriekstu piens ir brīvāks, šķidrā veidā, kas ir tiešs govs piena aizstājējs. Kokosriekstu piens cietākā veidā (piemēram, kārbā) ir ideāls putukrējuma vai krējuma krējuma aizstājējs.
6. solis. Uzkodas uz riekstiem
Rieksti ir lieliska, uzturvielām bagāta uzkoda, kurā ir arī daudz kaloriju. Makadāmijas riekstiem, pekanriekstiem, priežu riekstiem, Brazīlijas riekstiem un valriekstiem ir visaugstākais kaloriju skaits, savukārt kastaņi, Indijas rieksti un zemesrieksti ir spektra apakšējā daļā.
- Izmēģiniet uzkodu sauju riekstu vai iekļaujiet riekstus citās receptēs. Piemēram, jūs varat iemest dažus Indijas riekstus maisot, apmaisīt valriekstus pesto mērcē vai pievienot sasmalcinātas mandeles šokolādes cepumu partijai.
- Uz maizes iesmērējiet riekstu sviestu vai izmēģiniet kādu ar augļiem. Riekstu sviesta, piemēram, zemesriekstu sviesta un Indijas riekstu sviesta, pievienošana pilngraudu grauzdiņu šķēlei var būt lielisks veids, kā palielināt kalorijas, vienlaikus iegūstot veselīgu uzkodu. Mēģiniet izplatīt ēdamkaroti mandeļu sviesta uz grauzdiņiem vai iemērciet ābolu šķēles kādā zemesriekstu sviestā.
7. solis. Iekļaujiet humusu savā uzturā
Hummus ir ļoti ieteicama smērviela veselīgam svara pieaugumam, jo tajā ir aunazirņi, kuros ir daudz kaloriju, kā arī veselīgi tauki un barības vielas. Humuss ir arī lielisks šķiedrvielu avots.
Izmēģiniet kādu hummu uz maizes šķēles, izmantojot to kā mērci dārzeņiem vai pievienojot salātu humusa karoti
8. solis. Izbaudiet kādu avokado
Avokado satur daudz tauku un ir bagāts ar barības vielām, tāpēc avokado ēšana ir lielisks veids, kā pievienot diētai dažas kalorijas, ja Jums ir laktozes nepanesamība. Avokado vislabāk pazīstams kā gvakamola galvenā sastāvdaļa, taču tiem ir maiga garša, tāpēc jūs varat tos izmantot daudzos dažādos veidos.
Izmēģiniet gvakamolu uz sviestmaizes, iemetiet salātos dažas avokado šķēles vai iemetiet ¼ avokado augļu smūtijā, lai pievienotu nedaudz tauku un kaloriju, nemainot garšu
9. solis. Pārsmidziniet ēdienu ar medu
Jums vajadzētu izvairīties no cukura pievienošanas, lai iegūtu svaru, jo pārāk daudz cukura var palielināt risku saslimt ar dažādām medicīniskām problēmām. Tomēr medus pievienošana uzkodām un dzērieniem var palīdzēt jums droši iegūt svaru. Daži pētījumi liecina, ka medus palīdz ar nepietiekamu uzturu, un tam ir arī spēcīgas antibakteriālas īpašības.
Ja Jums ir diabēts, varat izvairīties no medus. Lai gan medus neietekmē cukura līmeni asinīs kā galda cukurs, daži pētījumi liecina, ka medus var ietekmēt cukura līmeni asinīs
2. metode no 3: uztura papildināšana
1. Dzeriet kokteiļus un kokteiļus bez piena
Lai iegūtu veselīgu svaru, ikdienas ēdienreizēs jāpievieno 200 līdz 500 papildu kalorijas. To var būt grūti izdarīt, un daudzi cilvēki jūtas sātīgi līdz tādam līmenim, ka nevar turpināt ēst. Izmantojot dažādas veselīgas kokteiļa receptes bez piena, jūs varat iegūt papildu kalorijas, neēdot citu ēdienu.
- Kokteiļi un smūtiji ir ļoti populāri veselīgas pārtikas apritē, jo tie jautri, viegli patērējamā veidā pievieno jūsu uzturā barības vielas. Vienkārša google meklēšana bez piena piena smūtiju receptēm sniegs dažādus rezultātus.
- Lielākajā daļā kokteiļu tiek izmantots kāds šķidrums, parasti augļu sula bez cukura vai mandeļu vai sojas piena, kā arī dažādi augļi un dārzeņi. Sastāvdaļas tiek sajauktas virtuves kombainā, līdz tās tiek sajauktas līdz vēlamajai tekstūrai.
- Daudzi kokteiļi izmanto piedevas, piemēram, vaniļas ekstraktu, kanēli vai medu, lai sniegtu smūtijam papildu saldumu un garšu. Jūs varat eksperimentēt, sajaucot un saskaņojot dažādas piedevas, līdz smūtijs jums garšo.
- Ja atrodat smūtija recepti, kas izklausās labi, bet izmanto piena produktu, piemēram, pienu vai jogurtu, varat mēģināt to aizstāt ar alternatīvu bez piena. Tā vietā, piemēram, izmantojiet sojas vai mandeļu jogurtu vai pienu.
Solis 2. Dzeriet daudz kaloriju saturošus dzērienus
Diētām parasti ieteicams izvairīties no kalorijām, kas nāk no dzērieniem. Tomēr, ja jūs mēģināt pieņemties svarā, var būt noderīgi papildināt diētu ar dažiem kaloriju dzērieniem.
- Maltītes laikā dzer augļu sulas bez cukura vai sporta dzērienus, piemēram, gatorade. Tomēr nevajadzētu pārtraukt dzert ūdeni, jo astoņas glāzes ūdens ir būtiskas veselīgam uzturam. Vienkārši dzeriet ūdeni papildus smagajiem kaloriju dzērieniem.
- Lai gan kaloriju dzeršana ir lieliska svara pieaugumam, ir svarīgi pieņemt svaru veselīgā veidā. Izvairieties no saldiem dzērieniem, piemēram, sodas vai augļu sulām ar lielu cukura daudzumu. Jums vajadzētu arī izvairīties no mēģinājumiem pieņemties svarā, palielinot alkohola patēriņu, jo alkohols var būt īpaši bīstams, ja jums ir nepietiekams uzturs.
3. Jautājiet uztura speciālistam par olbaltumvielu pulvera, kas nesatur pienu, iekļaušanu diētā
Olbaltumvielu pulveri ir dažādi veselības uztura bagātinātāji, kas tiek pārdoti sporta zālēs vai veselīgas pārtikas veikalos. Tie ir paredzēti, lai palīdzētu pievienot dzērieniem lielāko daļu un palīdzētu jums uzņemt mārciņas un muskuļus. Olbaltumvielu pulverus var pievienot smūtijiem un citiem dzērieniem, pat sasmalcināt un pievienot dažām maltītēm.
- Vispirms jautājiet uztura speciālistam par olbaltumvielu pulvera iekļaušanu. Olbaltumvielu pulveri bieži izmanto muskuļu veidošanas režīmā, un tas var nebūt noderīgi, ja jūs vienkārši mēģināt iegūt svaru.
- Olu baltuma olbaltumvielu pulveris ir lielisks veids, kā pievienot olbaltumvielas diētai bez piena produktiem. Tam ir dažādas garšas vai nesaldinātas šķirnes.
3. metode no 3: medicīniskās palīdzības meklēšana
1. solis. Konsultējieties ar ārstu par savu svaru
Neizskaidrojams svara zudums un grūtības iegūt svaru var būt pašas laktozes nepanesības simptoms. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad esat nesen diagnosticēts un joprojām pielāgojaties jaunajai diētai. Tomēr svara zudums var būt arī simptoms vairākiem pamata veselības stāvokļiem. Ja neticat, ka vainīga ir laktozes nepanesamība, konsultējieties ar ārstu.
- Svara zuduma cēloņi ir plaši un svārstās no diezgan labdabīgām slimībām, piemēram, nelielām zobu problēmām, līdz nopietnākām slimībām, piemēram, vēzim un Parkinsona slimībai. Ja negaidīti zaudējat svaru, ir svarīgi saņemt ārsta fizisku novērtējumu. Viņš vai viņa veiks eksāmenu un vairākus testus, pamatojoties uz jūsu slimības vēsturi un pašreizējo veselību.
- Ja jūsu nespēja pieņemties svarā ir saistīta ar laktozes nepanesību, ārsts var palīdzēt jums izveidot diētu un vingrojumu režīmu, kas jums ir piemērots.
2. Lūdziet padomu dietologam
Ja jums ir grūtības iegūt svaru, ievērojot diētu bez laktozes, jautājiet savam parastajam ārstam, lai viņš nosūtītu uztura speciālistu. Labs uztura speciālists var sniegt ieteikumus par jūsu uzturu, pamatojoties uz jūsu personīgajām vēlmēm un veselības vajadzībām. Ja jūsu svara zudums ir saistīts ar veselības stāvokli, jūsu apdrošināšanas pakalpojumu sniedzējam jāaptver uztura speciālists.
3. solis. Novērtējiet savas zāles
Ja lietojat recepšu medikamentus, pārbaudiet blakusparādību sarakstu. Ir plašs recepšu medikamentu klāsts, kas var izraisīt netīšu svara zudumu.
- Zāles no migrēnas medikamentiem līdz psihiatriskām zālēm dažreiz var izraisīt svara zudumu. Īpaši ADHD medikamenti ir pēkšņa svara zuduma vaininieks.
- Konsultējieties ar savu ārstu par pāreju uz alternatīvām zālēm, ja uzskatāt, ka kādas zāles, ko lietojat, izraisa nepietiekamu uzturu.
Padomi
- Ēd lielākas porcijas. Ja jums ir nepietiekams svars un laktozes nepanesamība, vienkārši palielinot bezpiena pārtikas produktu porciju lielumu, var pietiekami palielināt kaloriju patēriņu, lai palīdzētu jūsu svara pieauguma centieniem īsā laika periodā.
- Ēdiet biežāk, lai pievienotu kalorijas ikdienas devai bez lielām pūlēm. Iepakojiet papildu uzkodas, piemēram, granola batoniņus vai gatavu dārzeņu maisiņus.
