Jebkurā laikā aptuveni 45 miljoni amerikāņu ievēro diētu. Daudzas svara zaudēšanas programmas koncentrēsies uz labi sabalansētu uzturu, kas ietver zemu kaloriju un barojošu izvēli no katras pārtikas grupas: olbaltumvielas, piena produkti, augļi, dārzeņi un graudi. Tomēr, ja jūs neesat dārzeņu cienītājs vai atrodat ļoti maz to, kas jums patīk ēst, var būt grūti atrast patīkamu diētas maltītes plānu. Tomēr, nedaudz plānojot un veicot dažus aizstājumus, jūs varat atrast diētu, kas ir barojoša un palīdzēs zaudēt svaru.
Soļi
1. metode no 3: Sagatavošanās svara zaudēšanai
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Saruna ar ārstu pirms jaunas diētas vai svara zaudēšanas plāna ir laba ideja. Viņi, iespējams, varēs jums piedāvāt alternatīvas diētas vai ieteikt vitamīnus vai minerālvielas, lai papildinātu diētu, jo jūs izvairīsities vai samazināsit dārzeņu uzņemšanu.
- Kopā ar ārstu pārskatiet savu pašreizējo svaru, svara mērķus, medikamentus un veselības vēsturi.
- Jūsu ārsts var arī nosūtīt jums vietējo dietologu, lai saņemtu papildu palīdzību.
Solis 2. Tikšanās ar reģistrētu dietologu
Šie uztura eksperti varēs jums palīdzēt ar jūsu svara zaudēšanas diētu. Viņi arī varēs palīdzēt jums piedāvāt dažādas dārzeņu alternatīvas.
- Jautājiet savam dietologam palīdzību, izstrādājot maltīti vai ēšanas plānu, kurā liela uzmanība nav pievērsta dārzeņiem, bet kas tomēr varētu izraisīt svara zudumu.
- Lai atrastu dietologu savā reģionā, apmeklējiet EatRight vietni un augšējā labajā stūrī noklikšķiniet uz oranžās pogas “Atrast ekspertu”.
3. Pierakstiet un izsekojiet savus mērķus
Mērķu noteikšana sev, izmantojot svara zaudēšanas plānu, var palīdzēt jums sekot līdzi un saglabāt motivāciju.
- Esiet konkrēts ar saviem mērķiem. Jūs vēlaties noteikt mērķus, kas jums ir konkrēti un reāli. Norādiet arī beigu datumu.
- Atcerieties, ka liels svara zudums īsā laika periodā nav reāls vai veselīgs. Koncentrējieties uz mazāka svara zaudēšanu ilgākā laika periodā.
- Saprotiet, ka, ja trūkst dārzeņu patēriņa (un pēc tam šķiedrvielu patēriņa), svara zudums var būt lēnāks.
- Pirms ilgtermiņa mērķiem izvirziet mazākus mērķus. Piemēram, ja vēlaties zaudēt 20 mārciņas piecu mēnešu laikā, mazāks mērķis būtu zaudēt četras mārciņas pirmā mēneša laikā.
4. Uzrakstiet maltītes plānu svara zaudēšanai
Ēšanas plāni var nedaudz atvieglot diētas ievērošanu un svara zaudēšanu. Jums būs savs plāns, kas jāievēro visas nedēļas garumā. Plānotas maltītes un uzkodas var palīdzēt organizēt un koncentrēties.
- Pavadiet brīvo laiku, rakstot visas nedēļas maltītes un uzkodas. Ir daudz vieglāk ievērot diētu, ja jums ir plāns.
- Lai gan jūs, iespējams, izvairāties vai samazināt ēdienkartē iekļauto dārzeņu daudzumu, pārliecinieties, vai iekļaujat visas pārējās pārtikas grupas: augļus, olbaltumvielas, piena produktus un veselus graudus.
- Noteikti plānojiet ātras maltītes, viegli pagatavojamus ēdienus vai ēdienus, kas vajadzības gadījumā prasa maz vārīšanas. Jūs vēlaties būt reālistisks ar savu ēdināšanas plānu. Ja vakariņas, kas izgatavotas no skrāpējumiem, nav reālas katru vakaru, noteikti ņemiet to vērā.
2. metode no 3: Ēdienu plānošana bez dārzeņiem svara zaudēšanai
1. solis. Izmēriet porciju izmērus
Izmantojot jebkuru svara zaudēšanas plānu, ir svarīgi izmērīt porciju lielumu. Ja jūs pārēdat, pat salīdzinoši veselīgu pārtiku, jūs varat iegūt svaru.
- Porciju lieluma samazināšana var būt diezgan vienkāršs veids, kā samazināt kopējo kaloriju patēriņu, kas var izraisīt svara zudumu.
- Plānojot un pasniedzot maltītes un uzkodas, ievērojiet šos standarta porciju izmērus: 1 porcija augļu ir 1/2 tase vai 1 mazs vesels auglis, 1 porcija graudu ir 1 oz vai 1/2 tase, 1 porcija liesa proteīna ir 3 unces, un 1 porcija piena ar zemu tauku saturu ir 1 glāze (piens un jogurts) vai 2 unces siera. Ja jūs ēdat dažus dārzeņus, 1 porcija dārzeņu ir 1 glāze vai 2 tases lapu dārzeņu.
2. solis. Saskaitiet kalorijas
Kaloriju skaitīšana ir vēl viens diezgan vienkāršs veids, kā zaudēt svaru. Dažu kaloriju samazināšana no katras ēdienreizes un uzkodas var palīdzēt jums zaudēt svaru. Varat arī mēģināt nomainīt augstākas kaloritātes pārtikas produktus ar zemāku kaloriju saturu, lai palīdzētu samazināt kopējo kaloriju patēriņu katru dienu.
- Droši zaudēt svaru nozīmē tikai nomest vienu līdz divas mārciņas nedēļā. Kaloriju ziņā tas nozīmē, ka katru dienu apēd aptuveni 500 kalorijas mazāk.
- Ja jūs katru dienu patērējat vairāk nekā 500 kalorijas vai ēdat mazāk nekā 1200 kalorijas, jums var būt barības vielu trūkuma risks. Svara zudums, kas panākts ar ļoti zemu kaloriju diētu, parasti nav ilgtspējīgs ilgtermiņā.
Solis 3. Katru dienu apēdiet divas līdz trīs augļu porcijas
Augļi un dārzeņi ir viens no galvenajiem vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avotiem jūsu uzturā. Izvairoties vai samazinot patērēto dārzeņu daudzumu, var samazināt barības vielu daudzumu, ko iegūstat, izvēloties pārtiku. Koncentrējieties uz pietiekamu augļu patēriņu katru dienu, lai palielinātu uztura uzturvērtību.
- Ieteicams katru dienu patērēt apmēram divas porcijas augļu. Tas atbilst diviem gabaliņiem vai divām tasītēm augļu.
- Katras krāsas augļi piedāvā dažādas barības vielas. Katru dienu izvēlieties dažādus augļus un dažādas krāsas augļus, lai maksimāli palielinātu dažādu uzturvielu uzņemšanu.
- Ēdiet arī augļus, kuros ir daudz barības vielu. Lai gan visi augļi ir veselīga izvēle, daži augļi piedāvā vairāk barības vielu nekā citi. Piemēram, izmēģiniet šos: apelsīni, greipfrūti, kazenes un zemenes.
4. Pagatavojiet vai iegādājieties savas sulas
Sulu spiede pēdējā laikā ir kļuvusi par populārāku veidu, kā cilvēki var lietot augļus un dārzeņus. Ja neesat neapstrādātu vai vārītu dārzeņu cienītājs, pievienojot tos sulai, tie var kļūt garšīgāki.
- Dārzeņu sula ir pieejama pārtikas preču veikalos. Izmēģiniet dažus zīmolus, lai redzētu, vai kāds no tiem ir garšīgs. Ja tā, pievienojiet maltītes plānam vienu līdz divas porcijas dārzeņu sulas.
- Ja veikalā pērkat augļu/dārzeņu sulu kombināciju, noteikti iegādājieties 100% sulu. Nepērciet sulu kokteiļus, sulas koncentrātu vai citus produktus ar pievienotu cukuru.
- Mēģiniet pagatavot sulu mājās. Jūs varat iegādāties sulu spiedi un pats izgatavot dažādas kombinācijas. Daudzas reizes dārzeņu sula ir pilnībā maskēta, ja to sajauc ar saldiem augļiem, piemēram, ananāsiem vai āboliem.
Solis 5. Pagatavojiet kokteiļus
Tāpat kā sulas, kokteiļi ir vēl viena metode, kā iegūt dažas porcijas dārzeņu. Daudzi dārzeņi, piemēram, spināti, ir gandrīz bez garšas, ja tos sajauc ar saldētiem augļiem un citiem aromatizētājiem.
- Izmēģiniet dažādas augļu, dārzeņu un šķidrumu sajaukšanas kombinācijas, lai redzētu, vai ir kāda kombinācija, kas jums patīk.
- Dārzeņi, kas labi sajaucas ar augļu kokteiļiem, ir: spināti, bietes un burkāni. Šie dārzeņi ir nedaudz saldi un labi sajaucas ar saldajiem augļiem.
- Vēl viena smūtiju priekšrocība ir tā, ka jūs saglabājat veselus augļus vai dārzeņus, kas nozīmē, ka jūs patērējat šķiedrvielas no šiem pārtikas produktiem.
6. solis. Patērējiet liesu olbaltumvielu un veselus graudus
Izmantojot jebkuru svara zaudēšanas programmu, ir svarīgi ēst sabalansētu uzturu. Lai gan jūs, iespējams, izvairāties no dārzeņiem, labi sabalansētam un veselīgam uzturam ir svarīgi lietot pārtiku no olbaltumvielu, piena un graudu grupas.
- Ja iespējams, izvēlieties liesu proteīnu. Šādi produkti tiek uzskatīti par liesu proteīnu: mājputni, liesa sarkanā gaļa, cūkgaļa, jūras veltes, lēcas/pupiņas un olas.
- Piena produkti ir lieliski olbaltumvielu, kalcija un D vitamīna avoti. Ja iespējams, tiem jābūt ar zemu tauku saturu. Izvēlieties no: pienu ar zemu tauku saturu, jogurtu, biezpienu un sieru.
- 100% veseli graudi satur šķiedrvielas un vitamīnus, kas palīdzēs zaudēt svaru. Izvēlieties tādus priekšmetus kā šie veseli graudi: brūnie rīsi, kvinoja, mieži, 100% pilngraudu makaroni vai prosa.
7. solis. Ņemiet papildinājumu
Vitamīnu un minerālvielu piedevas var būt laba ideja, ja ievērojat diētu un jo īpaši, ja ievērojat diētu ar ierobežotu dārzeņu daudzumu.
- Dārzeņos atrodamas dažādas uzturvielas, kuras būs jāaizstāj ar citiem pārtikas produktiem vai uztura bagātinātājiem. Dārzeņi nodrošina lielu daudzumu kālija, magnija, A vitamīna, C vitamīna, folātu un antioksidantu.
- Katru dienu uzņemiet 100% pilnīgu multivitamīnu/daudz minerālvielu.
- Ņemiet vērā, ka uztura bagātinātāji nav paredzēti, lai pilnībā aizstātu pārtikas produktus vai visas pārtikas grupas jūsu diētā. Padomājiet par papildinājumu vairāk kā par "rezerves kopiju", tad par pilnu nomaiņu.
8. solis. Izmēģiniet jaunus dārzeņus
Pat ja jums nepatīk dārzeņi vai vēlaties tos samazināt savā uzturā, ir svarīgi saprast, ka tie ir vērtīga un barojoša pārtikas grupa, kas jāiekļauj katru dienu. Ja jums ir grūtības atrast dārzeņu, kas jums patīk, meklējiet jaunus, ko izmēģināt, vai dažādas receptes, kuras jums varētu patikt.
- Mēģiniet, mēģiniet un mēģiniet vēlreiz. Var būt kāds dārzenis, kas jums īpaši nepatīk, bet kādu laiku neesat to izmēģinājis. Izmēģiniet to vēlreiz. Jūs varētu būt pārsteigts, ka jūsu garšas kārpiņas ir mainījušās.
- Pērciet dārzeņu, kuru nekad neesat izmēģinājis. Varbūt ir kāds eksotisks vai interesants priekšmets, kuru tu būtu gatavs izmēģināt. Atnesiet to mājās un sagatavojiet to, lai redzētu, vai tas ir kaut kas tāds, ko jūs būtu gatavs ēst regulāri.
- Mēģiniet sagatavot dārzeņus ar dažādām gatavošanas metodēm. Tvaicēti Briseles kāposti, iespējams, nav ēstgribu, bet, tos apgrauzdējot, tie ir rieksti un garšīgi!
- Izmēģiniet dārzeņus, kas jums vairāk patīk. Daudzi dārzeņi ir nedaudz saldi un tiem nav spēcīgas vai rūgtas garšas. Apsveriet iespēju izmēģināt: zirņus, zaļās pupiņas, burkānus, tomātus un papriku.
- Centieties nelietot dārzeņiem daudz mērces, mērces vai mērces. Lai gan siera mērce padara brokoļus garšīgus, tajos parasti ir vairāk tauku, kaloriju un nātrija. Pārspīlēšana ar šādām mērcēm var novērst svara zudumu.
- Lieliska iespēja ir iegādāties kāpostus vai spinātus, biezenī, līdz tie ir sagriezti mazos gabaliņos, sasaldēt un pievienot receptēm.
9. solis. Pievienojiet receptēm dārzeņus
Jūs, iespējams, nebaudīsit tvaicētu dārzeņu pusi, taču ir daži triki, kā dažos dārzeņos iekļūt dažādās ēdienreizēs un receptēs.
- Biezenī liek dārzeņus zupās vai mērcēs. Tas lieliski der tomātu mērcei. Jūs varat arī pievienot biezeni burkāniem vai sviesta ķirbju jūsu mac un sieram.
- Dārzeņi ir labi paslēpti arī ceptajos izstrādājumos. Mēģiniet pievienot dārzeņiem biezeni, piemēram, kotletes vai kotletes. Jūs varat arī pievienot sasmalcinātu cukini, vasaras skvošu vai burkānu tādiem ēdieniem kā smalkmaizītes un kūkas.
3. metode no 3: progresa izsekošana
Solis 1. Nosveriet sevi katru nedēļu
Ikreiz, kad mēģināt zaudēt svaru, ir svarīgi regulāri nosvērt sevi. Jūs varēsit redzēt savu progresu un noteikt, cik labi darbojas jūsu uzturs.
- Nosveriet sevi apmēram vienu līdz divas reizes nedēļā. Lēciens uz skalas katru dienu neparāda visprecīzāko progresu kopumā. Ikdienas svara svārstības (pieaugums vai zaudējums) ir normālas un var neatspoguļot jūsu patieso vispārējo progresu.
- Lai iegūtu visprecīzāko tendenci, nosveriet sevi tajā pašā dienas laikā, tajā pašā nedēļas dienā un valkājiet tās pašas drēbes (vai nevalkājiet apģērbu).
- Ir arī pierādīts, ka regulāras svēršanas palīdz novērst svara pieaugumu.
2. solis. Izsekojiet maltītēm un uzkodām, izmantojot pārtikas žurnālu
Ir pierādīts, ka pārtikas žurnāla uzturēšana palīdz cilvēkiem gūt panākumus svara zaudēšanā. Pierakstiet visas maltītes un uzkodas. Ir grūtāk nokrist no sliedēm, ja zināt, ka jums viss būs jādokumentē.
Jūs varat iegādāties žurnālu vai pārtikas žurnālu lietotni. Izsekojiet pēc iespējas vairāk dienu
3. solis. Pārvērtējiet savu progresu
Pārbaudiet sevi katru mēnesi vai divus, lai pārvērtētu savu progresu. Apsveriet, cik daudz svara esat zaudējis un kā šī diēta jums ir izdevusies. Atkal uzturs ar zemu dārzeņu daudzumu var izraisīt lēnāku svara zudumu.
- Ja jums klājas labi, zaudējat svaru un baudāt pieņemto diētu, turpiniet līdz mērķa sasniegšanai.
- Ja pamanāt, ka svara zudums ir palēninājies vai apstājies, atkāpieties un pārskatiet savu dzīvesveidu. Cītīgāka pārtikas žurnāla izmantošana var palīdzēt noskaidrot, vai ir vietas, kur esat noslīdējis vai ēdat vairāk nekā vajadzētu.
Padomi
- Dzeriet daudz ūdens: apmēram divus litrus dienā (aptuveni 64 unces). Apmēram 20 minūtes pirms vakariņām izdzeriet glāzi ūdens, lai palīdzētu justies pilnam.
- Veiciet mērījumus reizi mēnesī, lai novērtētu svara zudumu collās, kā arī mārciņās.
- Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Viss, kas ir iepakojumā, parasti ir pilns ar taukiem, cukuriem un sāļiem. Ziniet, ko ēdat iepriekš.
- Pastāstiet ģimenei un draugiem, ka mēģināt zaudēt svaru; viņi jūs atbalstīs un iedrošinās.
Brīdinājumi
- Pirms jebkuras svara zaudēšanas diētas vai pirms jebkādu diētas izmaiņu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka svara zudums jums ir drošs un veselīgs.
- Bez rūpīgas plānošanas dažādas diētas var izraisīt uzturvielu trūkumu. Ja jūs joprojām izvairāties no noteiktiem pārtikas produktiem vai pārtikas grupām, pārliecinieties, ka patērējat barības vielas, kas atrodamas šajās pārtikas grupās no citiem avotiem.
- Ņemiet vērā, ka jūsu uzturā nav iespējams pilnībā aizstāt dārzeņus. Tie satur pārāk daudz svarīgu un svarīgu uzturvielu. Turpiniet izmēģināt jaunus dārzeņus, jaunas receptes vai jaunas dārzeņu gatavošanas metodes, līdz atrodat kaut ko, kas jums patīk.
