Jūsu dzīvē var būt notikumi, kas uz jums dziļi ietekmē. Daži no tiem var būt pozitīvi, labi notikumi un situācijas. Citi var būt pieredze, kas liek jums justies zaudētam, satriektam, satrauktam un traumētam. Tomēr jums nav jāļauj šiem traumatiskajiem notikumiem kontrolēt jūsu dzīvi. Jūs varat sākt dziedēt un virzīties tālāk no tā, kas ar jums notika. Jums vajadzētu mēģināt pieņemt, ka ciešat no traumām, atpazīstot notikumus, kas izraisa traumas, un traumas pazīmes. Tad jūs varat izpētīt savas jūtas par traumu un saņemt atbalstu.
Soļi
1. metode no 3: traumas atpazīšana
1. solis. Uzziniet par traumām
Pirms jūs varat pieņemt, ka ciešat no traumām, tas varētu palīdzēt saprast, kāda veida situācijas parasti tiek uzskatītas par traumatiskām. Lai gan jebko, kas liek izjust lielu stresu, bailes, trauksmi vai nomāktību, var saukt par traumatisku, tomēr ir dažas situācijas, kas, šķiet, cilvēku ietekmē dziļāk nekā citas.
- Traumatiski var būt vienreizēji notikumi, piemēram, nelaimes gadījumi, dabas katastrofas, negaidīta nāve vai ievainojums, nozieguma upuris vai pat pazemojums.
- Atzīstiet, ka pašreizējās situācijas, piemēram, bezpajumtniecība, ļaunprātīga izmantošana un hroniskas vai nopietnas veselības problēmas, tiek uzskatītas par traumatizējošām.
- Traumas var rasties bērnībā. Ja tas netiek pienācīgi novērsts agri, tā ietekme var pasliktināties un pieaugušā vecumā radīt nopietnas problēmas.
2. solis. Esiet objektīvs
Dažreiz mēs varam tik ļoti iejusties situācijā, ka neapzināmies tās ietekmi uz mums. Atkāpšanās no situācijas var palīdzēt jums uz to skatīties citādi un redzēt, kādas traumatiskas sekas tas varētu atstāt uz jums. Jums, iespējams, tas jādara, lai pieņemtu, ka ciešat no traumām.
- Piemēram, ja nesen uzzinājāt, ka Jums ir hroniska slimība, iespējams, esat tik ļoti iesaistīts ārstēšanā, ka nesaprotat, ka piedzīvojat traumu.
- Iztēlojieties situāciju tā, it kā tas būtu noticis ar kādu citu. Piemēram, iedomājieties, ka jūs dzirdat par situāciju kā ziņu ziņojumu, nevis kaut ko, kas ar jums notika personīgi.
- Pajautājiet sev: “Ja tas būtu noticis ar kādu citu, vai es situāciju sauktu par traumatisku? Vai es uztrauktos, ka viņi cieš no traumām?”
- Izmantojiet tādu resursu kā Traumas simptomu kontrolsaraksts, kas pieejams vietnē
3. solis. Izpētiet ķermeņa reakciju
Traumas var izraisīt jūsu ķermeņa “augstu brīdinājumu” pat tad, ja nav redzamu briesmu. Šī sajūta var nomākt jūsu garīgo un fizisko veselību. Mēģiniet apzināties, kā jūsu ķermenis reaģē un reaģē noteiktā vidē, situācijās un sociālajā vidē.
- Ja pamanāt, ka kāda vieta, persona vai darbība liek justies saspringtai, nemierīgai, modrai vai bailīgai, ņemiet to vērā. Vēlāk, iespējams, vēlēsities apšaubīt, kāpēc šī situācija lika jums justies tā.
- Jūs varat izpētīt ķermeņa reakciju, veicot garīgu ķermeņa skenēšanu. Apgulieties uz ērtas virsmas un aizveriet acis, dziļi elpojot. Vispirms ievērojiet kājas, pievēršot uzmanību katrai detaļai. Ko tu jūti? Vai tie ir auksti, saspringti, niezoši vai nejutīgi? Virzieties uz augšu līdz katrai ķermeņa daļai, līdz beidzot sasniedzat galvu.
Solis 4. Sekojiet līdzi savam miega grafikam
Miega traucējumi var liecināt par traumu. Ikvienam ik pa laikam ir miega traucējumi. Bet ir reizes, kad traumatiski notikumi var jūs ietekmēt, lai jūs nevarētu aizmigt un iegūt visu nepieciešamo. Ja nevarat aizmigt, aizmigt vai redzat murgus par notikumu, kas traucē miegu, tas var būt saistīts ar traumu.
- Saglabājiet miega žurnālu vai žurnālu un izsekojiet, cik labi jūs guļat. Jums nav jābūt pārāk detalizētam; var palīdzēt tikai atzīmēt, kurā laikā jūs gājāt gulēt un kad jūs pamodāties.
- Varat arī ierakstīt visus sapņus vai murgus, ko atceraties. Turiet papīru un pildspalvu pie gultas, lai tos varētu pierakstīt, tiklīdz pamostaties.
5. Apzinieties savas dusmas
Dusmas bez iemesla ir vēl viena pazīme, ka jūs varētu ciest no traumām. Piemēram, jūs varat pamanīt, ka esat nemierīgs, īslaicīgs vai aizkaitināts, kaut arī nekas nav kārtībā. Apzinoties šo zīmi, ka ciešat no traumām, varat mainīt savu attieksmi un novērst traumu.
- Esiet godīgs pret sevi, ja jums ir slikts garastāvoklis - nevainojiet kādu citu. Piemēram, tā vietā, lai vainotu savu mammu par to, ka jūs kavējaties, atzīstiet, ka nevēlaties piecelties un esat uzbudināms.
- Pajautājiet kādam tuvam cilvēkam, vai pēdējā laikā esat bijis aizkustinošs vai nemierīgs. Jūs varētu teikt: “Esiet godīgs pret mani. Vai pēdējā laikā tiešām bez iemesla esmu bijis dusmīgs vai aizkaitināms?”
6. solis. Uzrunājiet domas par pašnāvību
Vēl viena pazīme, ka jūs ciešat no traumām, ir domas par pašnāvību vai domas par paškaitējumu. Tas, kas ar jums notika, var justies nevērtīgs vai apsvērt lietas, kas jums nebūtu bijušas agrāk. Ja jums rodas šādas domas, jums nekavējoties jāsazinās ar krīzes uzticības tālruni, piemēram, 1-800-273-8255.
7. solis. Pievērsiet uzmanību izolācijas sajūtai
Pēc traumas jums var šķist, ka neviens jūs nesaprot vai ka dzīvei nav tādas pašas nozīmes. Nejutīguma, attāluma vai atkāpšanās sajūta var liecināt par traumu. Jums var šķist, ka neesat saistīts ar nevienu vai nevēlaties darīt lietas, kas parasti jums sagādā prieku.
- Ja citi cilvēki min, ka jūs neesat tik daudz, klausieties viņos. Iespējams, viņi jums saka, ka jums ir traumas pazīmes.
- Pajautājiet sev, vai esat tik daudz uzturējis kontaktus ar ģimeni un draugiem, kā agrāk. Pajautājiet, vai esat tik daudz piedalījies aktivitātēs.
Solis 8. Rīkojieties ar trauksmi vai panikas lēkmēm
Dažreiz traumatiski notikumi var izraisīt ārkārtējas fiziskas un emocionālas reakcijas līdzīgās situācijās. Jums var būt atmiņas, elpošanas grūtības vai reibonis vai vājums. Ja tie iepriekš nav bijuši, trauksme vai panikas lēkmes var liecināt, ka esat piedzīvojis kaut ko traumatisku.
- Mēģiniet veikt dažas dziļas elpas, lai nomierinātu sevi. Lēnām ieelpojiet un izelpojiet un koncentrējiet savas domas uz elpošanu.
- Atstājiet situāciju, kas jums rada satraukumu. Pastaigājieties vai, ja iespējams, atstājiet situāciju uz visiem laikiem.
2. metode no 3: Izpētiet savas jūtas
1. solis. Izmēģiniet uzmanību
Uzmanība ir apziņa, kā jūtaties un ko domājat, kā arī klātbūtne šajā brīdī. Tas ir pieņemt to, kā jūtaties, necīnoties ar to un nemēģinot apturēt jūtas. Daži pētījumi liecina, ka uzmanības pievēršana var palīdzēt cilvēkiem, kuri cieš no traumām. Izmēģiniet mindfulness meditāciju, mindfulness terapiju vai uzmanīgu ikdienas dzīvi, lai palīdzētu jums samierināties ar to, ka jūs ciešat no traumām.
- Uzmanība var palīdzēt jums apzināties traumas pazīmes, kuras jūs, iespējams, nepamanāt par sevi.
- Jūs varat praktizēt mindfulness meditāciju, atrodot klusu, relaksējošu vietu un ērti sēžot vai guļot. Koncentrējieties uz elpošanu un ķermeņa sajūtām.
- Izpētiet apzinātības terapijas, piemēram, uz apzinātību balstītu kognitīvo terapiju vai uz apziņu balstītu stresa mazināšanu.
- Esiet uzmanīgs ikdienas dzīvē, koncentrējoties uz vienu lietu vienlaikus, nevis uz vairāku uzdevumu veikšanu. Pievērsiet uzmanību tam, ko jūs smaržojat, dzirdat, redzat, garšo un jūtat.
2. solis. Esiet godīgs pret sevi
Jūs, iespējams, mēģināt pārliecināt sevi, ka nekas nav kārtībā vai ka nekas nav noticis, taču tā nav laba ideja. Lai gan tas varētu būt grūti, lai pieņemtu, ka ciešat no traumām, jums ir jābūt patiesam pret sevi par notikušo un to, kā tas ietekmē jūs. Jūs nevarēsit izārstēties, ja atsakīsities uzskatīt, ka esat pieredzējis kaut ko traumatisku vai ka tas negatīvi ietekmē jūs.
- Ja jums liekas, ka bieži domājat par notikumu, rodas spēcīgas emocionālas reakcijas vai vispār nekādas reakcijas (jūtat nejutīgumu), intensīvas garastāvokļa svārstības, depresija, trauksme vai negatīva domāšana, tas ir signāls no jūsu smadzenēm, ka var būt notikusi trauma.
- Tā vietā, lai mēģinātu noliegt ar jums notiekošo, izmantojiet to, ko esat iemācījušies būt uzmanīgiem, lai palīdzētu sev pieņemt, ka ciešat no traumām.
- Pastāsti sev: “Tas, kas ar mani notika, bija traumatisks. Es pieņemu, ka tas var negatīvi ietekmēt mani. Es zinu, ka varu ar to tikt galā.”
- Ja atklājat, ka mēģināt pārliecināt sevi, ka ar jums viss ir kārtībā, apstājieties. Tā vietā jūs varat sev pateikt: "Tas mani traucē, un man nav jāizliekas, ka tā nav, bet man viss būs kārtībā."
Solis 3. Žurnāls par to
Tas var būt lielisks veids, kā palīdzēt jums pieņemt, ka jūs ciešat no traumām vairāku iemeslu dēļ. Žurnālu ierakstīšana dod jums iespēju objektīvi pārskatīt notikušo. Tas arī ļauj godīgi izpētīt, kā jūtaties par notikušo un kādu ietekmi uz jums varētu atstāt trauma.
- Rakstiet par notikumu no savas un objektīvā novērotāja perspektīvas. Meklējiet līdzības un atšķirības, kas var liecināt par traumu. Piemēram, no jūsu viedokļa laupīšana nebija biedējoša. Tomēr, domājot par to kā novērotājs, jūs varētu saprast, ka tas jūtas pārkāpjošs.
- Izmantojiet savu žurnālu, lai dokumentētu visas izmaiņas, ko esat pamanījis pēc notikuma. Piemēram, jūs varētu rakstīt, ka jūtaties aizkaitināms, saspringts un redzat murgus.
- Uzrakstiet, kā jūtaties, iespējams, ciešat no traumām. Piemēram, vai jūtaties atvieglots, jo labāk saprotat, kas ar jums notiek?
3. metode no 3: atbalsta saņemšana
1. solis. Runājiet ar profesionāli
Jums var šķist, ka jums nav nepieciešams atbalsts vai ka jums nav jārunā ar krīzes vai garīgās veselības speciālistu. Tomēr terapeitiem, konsultantiem un citiem līdzīgiem speciālistiem ir stratēģijas, paņēmieni un pieredze, kas var palīdzēt pieņemt, ka ciešat no traumām. Tie var palīdzēt jums tikt galā ar notiekošo un pāriet tam garām.
- Ja traumatiskais notikums noticis nesen, varat sazināties ar krīzes uzticības tālruni, piemēram, Nacionālo jaunatnes krīzes uzticības tālruni pa tālruni 1-800-442-4673, vai citiem krīzes dienestiem, piemēram, samariešiem (Apvienotā Karaliste) 116 123, izvarošanas uzticības tālruni, vardarbību ģimenē/ vardarbību pret bērniem/ seksuālu dzīvi Ļaunprātīgas izmantošanas uzticības tālrunis pa tālruni 1-800-799-7233 vai vietējā policijas pārvalde.
- Jautājiet savam skolas padomdevējam vai personāla pārstāvim savā darbā informāciju par padomdevējiem un terapeitiem, kas var jums palīdzēt.
- Varat arī lūgt ieteikumu savam ārstam. Jūs varētu teikt: “Es gribētu ar kādu runāt par notikušo un tā ietekmi uz mani. Vai ir kāds, ko varat ieteikt?”
- Runājot ar terapeitu, vispirms var pasliktināties daži simptomi, saskaroties ar pamata traumu, bet pie tā pieturieties. Atcerieties praktizēt savus vingrinājumus un ārstēšanas plānu pat tad, ja neesat terapeita birojā.
- Ar apmācīta garīgās veselības ārsta palīdzību, kurš specializējas traumu jomā, var sākt traumas apstrādi, apgūt pareizas prasmes, kā tikt galā ar dzīvi pēc traumas, un pieņemt šo pieredzi kā daļu no savas eksistences.
2. solis. Izveidojiet atbalsta komandu
Vēršanās pie tuvas ģimenes un draugiem ir laba ideja, ja jūs, iespējams, ciešat no traumām. Viņi var jums paziņot, vai jums ir kādas traumas pazīmes, un palīdzēt pieņemt to, kas ar jums notiek. Viņi var arī atbalstīt jūs, lai tiktu galā ar traumu un izārstētos no tās.
- Pārrunājiet notikušo ar kādu, kuram uzticaties. Tikai runāšana par to var palīdzēt jums to pieņemt un justies labāk.
- Pajautājiet kādam tuvam cilvēkam, vai esat parādījis kādas traumas pazīmes. Piemēram, jūs varētu jautāt savam brālim: “Vai esat pamanījis, ka es rīkojos citādi? Vai pēdējā laikā es šķistu atturīga vai aizkaitināta?”
- Esiet godīgi pret savu atbalsta komandu. Jūs varētu pateikt savam labākajam draugam: “Sākumā es nedomāju, ka uzbrukums mani ietekmē, bet tagad es to daru. Vai jūs varētu palīdzēt mani atbalstīt, kamēr es cenšos to pieņemt un izārstēties?”
3. Pievienojieties atbalsta grupai
Saruna ar cilvēkiem, kuriem ir bijusi līdzīga pieredze, var palīdzēt jums pieņemt, ka piedzīvojat traumas sekas. Viņu stāstu uzklausīšana var palīdzēt jums saprast, kas ar jums notika. Turklāt viņi var piedāvāt ieteikumus un stratēģijas, lai pieņemtu, ka ciešat no traumām.
- PsychCentral vietnē https://psychcentral.com/resources/Post-traumatic_Stress/Support_Groups/ ir saraksts ar atbalsta grupām, kas var palīdzēt novērst vairākus dažādu veidu traumas.
- Ja apmeklējat konsultantu vai terapeitu, varat viņiem pajautāt par atbalsta grupām jūsu reģionā. Jūs varētu teikt: “Es gribētu redzēt, kā atbalsta grupa var palīdzēt. Vai varat ieteikt kādu tuvumā?”
- Apsveriet iespēju pievienoties tiešsaistes atbalsta grupai vai forumam, ja nevarat apmeklēt klātienes atbalsta grupu.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Atgādiniet sev, ka esat pārdzīvojis traumu, nevis upuris, tas var atvieglot pieņemšanu.
- Ļaujiet ģimenei un draugiem palīdzēt jums pieņemt un tikt galā ar to, ko esat pieredzējis.
