Neatkarīgi no jūsu vecuma, murgi var būt šausmīga un grūta pieredze, un apziņa, ka tie nav īsti, ne vienmēr palīdz. Ja jūs regulāri redzat murgus vai redzējāt tos nesen, ir daži veidi, kā ar tiem tikt galā un aizmirst bailes.
Soļi
1. metode no 3: iezemēšanās
1. solis. Nomierinieties ātri
Kad jūs pamodīsities no murga, iespējams, ka jums būs neliela panika. Ātri veiciet tālāk norādītās darbības, lai palīdzētu izjaukt šo paniku un sākt sevi piezemēt.
- Ātri apsēdieties pēc pamošanās no murga.
- Apsēdieties uz gultas malas, kājas uz grīdas.
- Koncentrējieties uz savu apkārtni. Sāciet nosaukt lietas savā istabā.
- Mierīgi mieriniet sevi. Pastāstiet sev, ka esat drošs un pilnībā nomodā.
- Mēģiniet vēlreiz gulēt. Ja pēc piecpadsmit minūtēm nevarat, dariet kaut ko relaksējošu, līdz esat noguris.
2. solis. Noslīpējiet savas sajūtas
Lai gan jūs varat pārliecināt savu prātu, ka esat nomodā un esat drošībā, ir svarīgi arī pārliecināt savas sajūtas un ķermeni. Pamatojiet katru sajūtu, veicot šādas darbības:
- Garša. Mēģiniet ēst kaut ko stipru, piemēram, piparmētru. Izvairieties no cukura, jo tas ietekmēs miegu.
- Pieskarieties. Pieskarieties kaut kam ar raupju tekstūru vai aukstu temperatūru, piemēram, ledus gabaliņam.
- Smarža. Saglabājiet mierinošu un spēcīgu smaržu pie gultas, piemēram, kafiju vai krustnagliņas.
- Skaņa. Izvēlieties mierinošu skaņu vai klausieties maigu mūziku.
Solis 3. Uzziniet, kā mierīgi elpot
Mierīga elpošana var palīdzēt samazināt sirdsdarbības ātrumu un mazināt jebkuru panikas vai stresa stāvokli, ko var izraisīt murgs. Izpildot šīs tehnikas darbības, jūs varat ievērojami uzlabot atveseļošanās ātrumu pēc murga:
- Ieelpojiet caur degunu, aizvērtu muti, un turiet piecas sekundes.
- Lēnām izelpojiet. Izelpojot, garīgi domājiet par tādu vārdu kā “atpūsties” vai “mierīgs”.
- Turiet piecas sekundes un pēc tam atkal ieelpojiet.
- Praktizējiet šo elpošanu visu dienu, pirms gulētiešanas un pēc jebkura murga.
4. solis. Nekavējieties pie saviem murgiem
Tūlīt pēc tam, kad esat pamodies no murga, mēģiniet nedomāt par to, ko piedzīvojāt. Sēdēšana gultasvietā uz murga tikai palielinās trauksmi, kas apgrūtinās aizmigšanu, kā arī palielinās cita murga iespējamību.
- Pagaidiet līdz rītam, lai analizētu un izpētītu savus murgus.
- Nekavējoties izkāpiet no gultas un noslīpējiet sevi. Mēģiniet pagatavot tasi tējas un lasīt nomierinošu grāmatu zemā, nomierinošā apgaismojumā.
- Pārliecinieties, ka esat drošībā, pārbaudiet, vai jūsu mājas durvis un logi ir aizslēgti.
- Atgādiniet sev, ka, lai arī tas ir biedējoši, murgs ir beidzies, un tas bija tikai sapnis.
2. metode no 3: murgu cēloņu atrašana
1. solis. Ierakstiet savus murgus
Kad esat nomodā, dienas laikā ierakstiet savus murgus žurnālā. Labi reģistrējot murgu detaļas, tēmas, attēlus un dialogus, jūs varēsit tos izskatīt un, iespējams, atrast iemeslus nomoda dzīvē.
- Pierakstiet savus murgus, lai iegūtu pēc iespējas vairāk informācijas.
- Meklējiet jebkādu saistību ar savu nomoda dzīvi. Piemēram, murgi par to, ka kāds uz jums kliedz vai ievaino, varētu būt saistīts ar naidīgu darba vidi.
- Pierakstiet jūtas, pat ja nevarat atcerēties, kāpēc sapnī tā jutāties. Ir svarīgi zināt, ka sapņos jūtaties apmaldījies.
2. solis. Runājiet ar uzticamiem draugiem un ģimeni
Pastāstiet par saviem murgiem ikvienam, kam uzticaties. Jūsu draugu un ģimenes atbalsts var arī palīdzēt jums mierināt un samazināt murgu rašanās iespējamību.
- Sarunas ar citiem par saviem murgiem var palīdzēt jums atcerēties detaļas un labāk pārbaudīt savus sapņus, lai atrastu saites uz jūsu nomoda dzīvi.
- Runājiet tikai ar cilvēkiem, kuriem uzticaties, un jūtieties droši, aprakstot savus murgus.
Solis 3. Meklējiet savus murga cēloņus
Murgus var izraisīt vairākas darbības, un šīs uzvedības noņemšana vai mainīšana var izbeigt murgus. Pārbaudiet savas ikdienas darbības un meklējiet visu, kas varētu izraisīt jūsu murgus, tostarp:
- Pārmērīgs stress jūsu dzīvē. Jebkurš stresa avots jūsu dzīvē var pāriet uz jūsu sapņu dzīvi un izraisīt murgus. Apskatiet savu ikdienas rutīnu un noskaidrojiet, vai kāda tā daļa nav pārmērīgi saspringta. Mēģiniet uzlabot šo situāciju, padarot to mazāk stresa, un pārbaudiet, vai jūsu murgi ir mazinājušies.
- Traumatisks notikums vai PTSS. Ja agrāk esat piedzīvojis traumatisku notikumu, tas var būt atbildīgs par jūsu murgiem. Parasti murgos, kas izriet no traumas, būs šīs traumas elementi un tie bieži atkārtojas.
- Pārtraucot vai uzsākot jaunu medikamentu. Konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu vairāk par jebkādām receptēm, kuras jums ir izrakstītas vai pavēles pārtraukt, lai uzzinātu, vai tās var izraisīt murgus kā blakusparādību.
- Ļaunprātīga alkohola vai narkotiku lietošana. Alkohols un narkotikas var pārtraukt miega mehānismus un modeļus, izraisot murgus. Pārbaudiet šādu vielu patēriņu un to iespējamo saistību ar jūsu murgiem. Konsultējieties ar savu ārstu, lai palīdzētu izbeigt vielu lietošanu.
4. solis. Apmeklējiet savu ārstu
Ja murgi turpinās vairāk nekā vienu reizi nedēļā vai neļauj jums labi gulēt, zvaniet savam ārstam un ieplānojiet tikšanos. Sagatavojieties, gaidot šādus jautājumus un procedūras vizītes laikā.
- Kad un cik bieži parādās tavi murgi?
- Cik labi tu guli? Vai jūs bieži pēkšņi pamostaties un jums ir grūti atgriezties miegā?
- Vai murgs izraisa lielas bailes un nemieru?
- Vai pēdējā laikā esat slims vai esat pakļauts lielam stresam?
- Kādas zāles jūs pašlaik lietojat? Vai lietojat kādas narkotikas vai alkoholu? Cik bieži un cik daudz? Vai jūs izmantojat alternatīvas zāles vai terapiju?
- Jums var tikt veikta fiziska un neiroloģiska/psiholoģiska pārbaude.
5. Mēģiniet tuvoties saviem murgiem ar mākslu
Šī var nebūt labākā pieeja cilvēkiem ar smagām traumām, piemēram, PTSS, bez profesionāla norādījuma. Bet daudziem sapņu pārbaude, izmantojot izteiksmīgu mākslu, var palīdzēt jums to izpētīt, izprast un izteikt pietiekami, lai ļautu tam aiziet. Tas iekļauj:
- Izteiksmīgā māksla: glezniecība, skicēšana, skulptūra
- Mūzika: komponēšana, mūzika
- Izpildītājmāksla: filmas, dejas, teātris
- Radoša rakstīšana: dzejoļi, īss stāsts, romāns, emuārs.
3. metode no 3: attēlu mēģinājumu terapijas izmantošana
1. solis. Uzziniet, kas ir attēlu mēģinājumu terapija
Ja jums ir murgi traumu vai atkārtotu murgu rezultātā, iespējams, vēlēsities izmantot attēlu mēģinājumu terapiju. Ir pierādīts, ka attēlu mēģinājumu terapija efektīvi samazina murgu biežumu.
- Attēlu mēģinājumu terapija ietver jūsu murga aktīvu pārrakstīšanu.
- Attēlu mēģinājumu terapija ir izrādījusies efektīva un ir vienkārša tehnika.
- Konsultējieties ar savu ārstu vai terapeitu, lai uzzinātu, kā attēlu mēģinājumu terapija jums vislabāk var noderēt.
2. solis. Pierakstiet savu murgu
Atcerieties savu murgu, kamēr esat nomodā, un pierakstiet to tā, it kā tas būtu stāsts. Mēģiniet notvert murga stāstījumu un visas detaļas, kuras, jūsuprāt, ir svarīgas.
- Nebaidieties atcerēties savu murgu. Atcerieties, kāpēc jūs to pārskatāt.
- Esiet pēc iespējas godīgāks un precīzāks.
3. solis. Veiciet izmaiņas
Uzņemieties atbildību par savu murgu un pārrakstiet jebkuru tā daļu, kuru vēlaties. Galvenā ideja šeit ir pārvērst jūsu murga negatīvos aspektus pozitīvos. Pārstrukturējot savu murgu, jūs novēršat murga sākotnējo garīgo cēloni. Mēģiniet mainīt šādus aspektus:
- Mainiet beigas uz pozitīvu.
- Mainiet vispārējo tēmu.
- Mainiet stāsta līniju, lai sapnis nonāktu labā vietā.
- Mainiet jebkuru informāciju, kuru vēlaties.
4. solis. Garīgi atkārtojiet savu jauno skriptu
Aktīvi iedomājieties murgu dienas laikā, šoreiz ar jūsu veiktajām izmaiņām. Šāds murga mēģinājums palīdzēs pateikt jūsu prātam, ka jūsu radītais jaunais pozitīvais stāstījums ir aizstāt veco murgu.
- Dariet to vismaz vienu reizi dienā, dažas minūtes.
- Šīs atkārtotās iztēles atkārtošana var palīdzēt efektam.
Padomi
- Tu neesi viens. Murgi ir ārkārtīgi izplatīti, un tie kādā dzīves brīdī skar astoņdesmit līdz deviņdesmit procentus cilvēku.
- Visbiežāk konsultants vai psihologs palīdzēs pārvarēt murgus.
- Mēģiniet atcerēties, ka skaņas, kuras jūs varat dzirdēt sapnī, patiesībā var būt skaņas, kuras jūs dzirdat savā mājā katru dienu.
- Pat ja jūs domājat, ka tas ir bērnišķīgi, neliela nakts gaisma guļamistabas tumšākās vietas tuvumā var palīdzēt jūs pārliecināt.
- Ziniet, ka murgi neparedz neko, kas notiks, tāpēc neuztraucieties par nevienu sapnī.
- Atcerieties, ka murgs nav īsts. Ja jums nepieciešama pārliecība, runājiet ar uzticamu draugu, saviem vecākiem, radinieku un smejieties par to, cik tas bija muļķīgi.
- Notīriet savu guļamistabu. Labāka vide ir mierīgāks miegs, iespējams, bez murgiem.
- Runājiet par savu murgu ar draugu vai ģimenes locekli un mēģiniet atrast smieklīgu vai pozitīvu tā aspektu.
Brīdinājumi
- Murgi, kas ilgstoši pārtrauc miegu vai neļauj atpūsties, prasa ārsta apmeklējumu.
- Ja jūs redzat murgus vairāk nekā vienu reizi nedēļā, konsultējieties ar ārstu.
