Jūsu kaulus veido kolagēns un kalcijs, taču tie ir daudz vairāk nekā nedzīvie skeleti, ko redzat bioloģijas klasēs vai Helovīna dienā. Jūsu ķermenis nepārtraukti sadalās un atjauno jūsu kaulus, veicot pārveidošanu. Tāpat kā mājas pārveidošana, jūsu ķermenis sabojājas un izmet vecos kaulu audus un aizstāj tos ar jauniem, tāpēc ir svarīgi, lai jūs tiem sniegtu nepieciešamo, lai izveidotu spēcīgus kaulus. Kaulu stiprināšana ir īpaši svarīga sievietēm, jo 1 no 2 sievietēm dzīves laikā būs ar osteoporozi saistīts lūzums. Vīriešiem mūža risks ir 1 pret 4. Kaut arī dažiem cilvēkiem dabiski ir lielāks vājāku kaulu risks nekā citiem, ir daudzas lietas, ko varat darīt, lai izveidotu stiprākus kaulus visas dzīves garumā.
Soļi
1. metode no 2: veselīga uztura lietošana
1. solis. Katru dienu patērējiet pietiekami daudz kalcija, lai jūsu kauli būtu stipri
Ēdiet daudz lapu zaļumu, pupiņu un piena produktus, piemēram, pienu, sieru un jogurtu, lai ar uzturu uzņemtu kalciju. Izvēlieties ar kalciju bagātinātu sojas pienu, mandeļu pienu un citus piena aizstājējus. Tofu var arī bagātināt ar kalciju. Dažām sulām un citiem dzērieniem ir pievienots arī kalcijs. Ieteicamā kalcija dienas deva mainās atkarībā no jūsu vecuma un dzimuma, un jums nevajadzētu patērēt vairāk par šo, ja vien ārsts nav norādījis.
- Ir svarīgi iegūt pietiekami daudz kalcija, lai augtu un uzturētu veselus, stiprus kaulus. Daudzi cilvēki, īpaši sievietes, ikdienas uzturā nesaņem pietiekami daudz kalcija.
- Dārzeņu avoti, kas bagāti ar kalciju, ir rāceņi un zaļumi, ķīniešu kāposti (bok choy), melno acu zirņi, kāposti un brokoļi. Spināti ir veselīgi, taču tie nav tik efektīvi kā kalcija avots kā citi zaļumi, jo to skābeņskābes saturs samazina kalcija pieejamību jūsu ķermenim.
- Konservētas sardīnes un laša konservi ir lieliski kalcija avoti, jo kauli ir paredzēti ēšanai. Sardīnes un lasis ir arī lieliski omega-3 taukskābju avoti, kas uzlabo smadzeņu veselību un var veicināt labāku garastāvokli. Tie satur arī D vitamīnu, kas palīdz organismam absorbēt kalciju.
- Lielākajai daļai pieaugušo katru dienu jālieto no 2000 000 līdz 500 mg kalcija.
- Bērniem līdz 1 gada vecumam vajadzētu saņemt no 200 līdz 260 mg dienā. Bērniem līdz 3 gadu vecumam vajadzētu saņemt aptuveni 700 mg kalcija dienā. Bērniem no 4 līdz 8 gadiem vajadzētu saņemt 1000 mg. Vecākiem bērniem un pusaudžiem ir nepieciešams apmēram 1, 300 mg dienā. Bērnībā un pusaudža gados jūsu ķermenis pievieno jaunu kaulu ātrāk, nekā tas tiek noņemts, tāpēc šajos gados jums ir nepieciešams papildu kalcijs.
- Pieaugušajiem, kas jaunāki par 50 gadiem, vajadzētu saņemt aptuveni 1 000 mg dienā, un sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, vajadzētu palielināt devu līdz aptuveni 1, 200 mg dienā. Visiem pieaugušajiem, kas vecāki par 70 gadiem, vajadzētu patērēt 1200 mg dienā.
- Kalcijs ir pieejams uztura bagātinātājos, taču tos vajadzētu lietot tikai saskaņā ar ārsta norādījumiem. Pārāk daudz kalcija var izraisīt aizcietējumus un nierakmeņus, kā arī citas nepatīkamas blakusparādības.
2. Saņemiet pietiekami daudz D vitamīna, lai palīdzētu organismam absorbēt kalciju
D vitamīns palīdz uzlabot ķermeņa spēju absorbēt kalciju. D vitamīnam ir arī izšķiroša loma kaulu pārveidošanā. Ja nav pietiekami daudz D vitamīna, jūsu kauli var kļūt trausli un vāji. Nepieciešamais D vitamīna daudzums mainās atkarībā no jūsu vecuma. Pavadiet 5-30 minūtes saulē vismaz divas reizes nedēļā, lai dabiski sintezētu D vitamīnu.
- Zīdaiņiem, kas jaunāki par 1 gadu, vajadzētu saņemt vismaz 400 SV D vitamīna. Cilvēka mātes piens parasti nespēj nodrošināt pietiekami daudz D vitamīna; uztura rahīts var rasties zīdaiņiem, kuri nesaņem papildu D vitamīnu. Amerikas Pediatrijas akadēmija iesaka papildināt zīdaiņa zīdīšanu ar 400 SV D vitamīna šķīdumā iekšķīgai lietošanai dienā.
- Bērniem no 1 gada un pieaugušajiem katru dienu jāsaņem aptuveni 600 SV D vitamīna. Cilvēkiem, kas vecāki par 70 gadiem, tas jāpalielina līdz 800 SV dienā.
- Lielākajā daļā pārtikas produktu ir maz D vitamīna vai tā nav vispār. Taukainas zivis, piemēram, zobenzivis, lasis, tuncis un skumbrija, ir labākie dabiskā D vitamīna, kā arī omega-3 taukskābju avoti. Pārtikas produkti, piemēram, liellopa aknas, siers un olu dzeltenumi, satur arī nelielu daudzumu D vitamīna. Piens un brokastu pārslas parasti ir bagātināti ar A un D vitamīnu.
- Jūsu ķermenis sintezē D vitamīnu, ja tas ir pakļauts saules staru ultravioletajiem stariem. Cilvēkiem ar augstāku melanīna līmeni āda ir tumšāka un saules iedarbības rezultātā tiek ražots mazāk D vitamīna. Pavadiet mazāk laika saulē, ja viegli sadedzināt, vairāk, ja sauļojaties vieglāk.
- D vitamīns ir pieejams arī kā uztura bagātinātājs. Tas var būt nepieciešams vegāniem un veģetāriešiem, kuri nelieto dzīvnieku izcelsmes produktus, kā arī tiem, kuri nedzīvo apgabalā, kur ir daudz saules vai ir tumšāka āda. Tas ir pieejams divos veidos - D2 un D3. Abi šķiet vienlīdz spēcīgi parastās devās, lai gan D2 lielās devās var būt mazāk spēcīgs. D vitamīna toksicitāte ir reta.
Brīdinājums:
Regulāra saules iedarbība joprojām paaugstina ādas vēža risku, tāpēc esiet saprātīgs un sauļojieties.
3. Izvairieties ēst pārāk daudz vai pārāk maz olbaltumvielu
Ļoti zems olbaltumvielu patēriņš var traucēt jūsu ķermeņa spēju veidot jaunus kaulus. Tomēr pārāk daudz olbaltumvielu ir vienlīdz slikti jūsu kauliem un var ietekmēt jūsu ķermeņa spēju absorbēt kalciju. Jūsu ķermeņa olbaltumvielu vajadzības atšķiras atkarībā no jūsu dzimuma un vecuma, taču ir svarīgi patērēt pietiekamu daudzumu, lai jūsu kauli būtu stipri.
- Bērniem līdz 3 gadu vecumam vajadzētu saņemt vismaz 13 gramus olbaltumvielu dienā. Bērniem vecumā no 4 līdz 8 gadiem vajadzētu saņemt 19 gramus dienā. Bērniem no 9 līdz 13 gadiem vajadzētu saņemt 34 gramus dienā
- Pusaudžiem ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā bērniem, un zēniem parasti ir nepieciešams vairāk nekā meitenēm. Jaunām sievietēm vecumā no 14 līdz 18 gadiem vajadzētu saņemt vismaz 46 gramus dienā, bet jauniem vīriešiem vecumā no 14 līdz 18-vismaz 52 gramus dienā.
- Pieaugušām sievietēm vajadzētu saņemt vismaz 46 gramus olbaltumvielu dienā, lai gan vecāka gadagājuma sievietēm var būt nepieciešams ēst 50 vai vairāk, lai palīdzētu novērst kaulu zudumu. Pieaugušiem vīriešiem vajadzētu saņemt vismaz 56 gramus olbaltumvielu dienā.
- Veselīga diēta ietver olbaltumvielas no dažādiem avotiem, ieskaitot liesu gaļu, olas, dārzeņus un veselus graudus.
- Dzīvnieku olbaltumvielas, kurās ir daudz piesātināto tauku, piemēram, sarkanā gaļa un piena produkti, var izraisīt veselības problēmas, ja tās ēdat pārāk bieži.
4. solis. Lai izvairītos no kalcija trūkuma, savā uzturā iekļaujiet pārtiku, kas bagāta ar magniju
Magnijs konkurē ar kalciju par absorbciju organismā, tādēļ, ja jūsu kalcija līmenis jau ir zems, magnijs var izraisīt kalcija deficītu. Pietiekami daudz kalcija un magnija palīdzēs jums un jūsu kauliem būt stipriem un veseliem. Noteikti pievienojiet diētai pārtikas produktus, kas ir bagāti ar uztura magnija avotiem, ieskaitot riekstus, zaļos lapu dārzeņus, veselus graudus un pākšaugus.
- Nepieciešamais magnija daudzums mainās atkarībā no jūsu vecuma un dzimuma. Zīdaiņiem, kas jaunāki par 1 gadu, vajadzētu saņemt 30-75 mg dienā. Bērniem no 1 līdz 3 gadiem vajadzētu saņemt 80 mg dienā. Bērniem vecumā no 4 līdz 8 gadiem nepieciešama 130 mg dienā. Bērniem vecumā no 9 līdz 13 gadiem nepieciešams 240 mg dienā.
- Pusaudžiem ir nepieciešami 410 mg dienā. Pusaudžiem vajag 360 mg. Grūtniecēm vajadzētu saņemt vismaz 400 mg dienā.
- Pieaugušiem vīriešiem vajadzētu saņemt no 400 līdz 420 mg dienā, bet pieaugušām sievietēm-vismaz 310–320 mg dienā.
- Lielākā daļa pārtikas, kas nodrošina uztura šķiedras, nodrošinās arī magniju.
- Avokado, kartupeļi ar mizu un banāni ir arī labi magnija avoti.
5. Pievienojiet diētai pārtiku, kas bagāta ar B vitamīniem, lai jūsu kauli varētu atjaunoties
B12 vitamīna trūkums var samazināt jūsu ķermeņa osteoblastu skaitu, kas palīdz veidot jaunus kaulus, kad vecie audi ir iznīcināti. Pietiekami daudz B12 palīdzēs nodrošināt kaulu atjaunošanos un stiprumu. Ēdiet labus B12 vitamīna avotus, piemēram, vēžveidīgos, orgānu gaļu, sarkano gaļu un zivis. Stiprinātie piena produkti un graudaugi var saturēt arī B12.
- Nepieciešamais B12 daudzums ir atkarīgs no jūsu vecuma. Zīdaiņiem līdz 1 gadam vajadzētu saņemt no 0,4-0,5 mcg dienā. Bērniem vecumā no 1-3 gadiem vajadzētu saņemt 0,9 mcg, un 4-8 gadu vecumam vajadzētu saņemt 1,2 mcg. Bērniem vecumā no 9 līdz 13 gadiem vajadzētu saņemt 1,8 mikrogramus dienā.
- Bērniem no 14 gadu vecuma un pieaugušajiem katru dienu jāsaņem vismaz 2,4 mcg B12 vitamīna. Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, vajadzētu saņemt nedaudz vairāk B12 vitamīna-no 2,6 līdz 2,8 mcg.
Padoms:
Tā kā B12 reti sastopams dabiski augu izcelsmes pārtikā, veģetāriešiem un vegāniem var būt grūtāk iegūt atbilstošu B12. B12 ir pieejams arī kā uztura bagātinātājs kā kapsula vai šķidrums zem mēles.
6. solis. Pārliecinieties, ka saņemat daudz C vitamīna, lai veicinātu kolagēna sintēzi
Kolagēns nodrošina pamatu, uz kura balstās kalcijs. Ir pierādīts, ka C vitamīns stimulē prokollagēnu un uzlabo kolagēna sintēzi jūsu ķermenī, tāpēc ir svarīgi to iegūt pietiekami daudz, lai jūsu kauli būtu stipri. Lieliski uztura C vitamīna avoti ir citrusaugļi un sulas, sarkanie un zaļie pipari, tomāti, kivi, zemenes, kantalupa un Briseles kāposti.
- Nepieciešamais C vitamīna daudzums ir atkarīgs no jūsu vecuma un dzimuma, taču lielākā daļa cilvēku saņem daudz. Zīdaiņi līdz 1 gada vecumam var iegūt pietiekami daudz C vitamīna no mākslīgā maisījuma vai mātes piena. Bērniem no 1 līdz 3 vajadzētu saņemt vismaz 15 mg dienā. Bērniem no 4 līdz 8 gadiem vajadzētu saņemt 25 mg dienā. Bērniem vecumā no 9 līdz 13 gadiem nepieciešama 45 mg dienā.
- Vecākiem pusaudžiem (14-18) dienā nepieciešami 65-75 mg. Pieaugušiem vīriešiem vajadzētu saņemt vismaz 90 mg C vitamīna dienā, bet pieaugušām sievietēm - vismaz 75 mg dienā.
- Grūtniecēm vajadzētu saņemt no 80 līdz 85 mg dienā, un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, vajadzētu saņemt no 115 līdz 120 mg dienā.
- Labi C vitamīna avoti ir arī kāposti, ziedkāposti, kartupeļi, spināti un zirņi, kā arī stiprināti graudaugi un citi produkti.
- Cilvēkiem, kuri smēķē, vajadzētu patērēt vismaz par 35 mg vairāk, nekā ieteikts dienā. Dūmi samazina ķermeņa C vitamīna līmeni.
7. solis. Samaziniet kaulu lūzumu risku, patērējot pietiekami daudz K vitamīna
K vitamīns palielina kaulu blīvumu un izturību, samazinot kaulu lūzumu un lūzumu risku. K vitamīns ir atrodams daudzos pārtikas produktos, ieskaitot zaļos lapu dārzeņus, piemēram, spinātus un brokoļus, un augu eļļas, riekstus, augļus (īpaši ogas, vīnogas un vīģes) un raudzētus pārtikas produktus, piemēram, Natto un sieru.
- Zīdaiņiem līdz 6 mēnešu vecumam vajadzētu saņemt 2 mikrogramus dienā. Zīdaiņiem no 7 līdz 12 mēnešiem vajadzētu saņemt 2,5 mikrogramus. Bērniem vecumā no 1 līdz 3 gadiem ir nepieciešams vismaz 30 mikrogrami dienā. Bērniem no 4 līdz 8 gadiem vajadzētu saņemt 55 mikrogramus. Bērniem vecumā no 9 līdz 13 gadiem vajadzētu saņemt 60 mikrogramus.
- Pusaudžiem ir nepieciešami 75 mikrogrami dienā. Pieaugušiem vīriešiem (18+) vajadzētu saņemt vismaz 120 mikrogramus dienā, bet pieaugušām sievietēm - vismaz 90 mikrogramus dienā.
8. solis. Izvairieties lietot E vitamīna piedevas, ja vien to nav norādījis ārsts
E vitamīns ir antioksidants ar pretiekaisuma īpašībām, kas cīnās ar jūsu ķermeņa brīvajiem radikāļiem, kas var izraisīt šūnu bojājumus. Tomēr E vitamīna piedevas var nodrošināt 100 SV vai vairāk vienā devā, kas ir daudz vairāk nekā ieteicamā dienas deva. E vitamīna “piedevu” lietošana var samazināt kaulu masu un neļaut organismam efektīvi veidot jaunus kaulu audus, tāpēc nelietojiet tos bez iepriekšējas konsultēšanās ar ārstu.
- Zīdaiņiem līdz 6 mēnešu vecumam vajadzētu saņemt 4 mg/6 SV dienā. Zīdaiņiem no 7 līdz 12 mēnešiem jāsaņem 5 mg/7,5 SV. Bērniem vecumā no 1 līdz 3 gadiem vajadzētu saņemt 6 mg/9 SV dienā. Bērniem no 4 līdz 8 gadiem vajadzētu saņemt 7 mg/10,4 SV dienā. Bērniem no 9 līdz 13 gadiem nepieciešams 11 mg/16,4 SV dienā.
- Bērniem no 14 gadu vecuma un pieaugušajiem vajadzētu saņemt vismaz 15 mg/22,4 SV dienā. Mātēm, kas baro bērnu ar krūti, nepieciešams nedaudz vairāk, aptuveni 19 mg/28,4 SV dienā.
- Labos uztura E vitamīna avotos jāiekļauj vismaz 10% no jūsu ikdienas vērtības un jāiekļauj kviešu asnu eļļa, saulespuķu sēklas, mandeles un augu eļļas. Lai gan tie nav tik koncentrēti, citi uztura E vitamīna avoti ir zemesrieksti, brokoļi, kivi, mango, tomāti un spināti.
9. Turiet kofeīna patēriņu zem 400 mg dienā
Pārmērīgs kofeīna patēriņš no dzērieniem, piemēram, kolas un kafijas, dažos pētījumos ir saistīts ar kaulu zudumu, lai gan precīza saistība joprojām nav skaidra. Ierobežojiet kofeīna daudzumu līdz 400 mg dienā vai mazāk, lai izvairītos no kaulu vājināšanās.
- Bērniem un jauniešiem līdz 18 gadu vecumam nevajadzētu lietot kofeīnu, kas ir saistīts ar vairākiem veselības un attīstības jautājumiem. Kofeīns neaizkavēs bērnu augšanu, bet tas var izraisīt daudzas citas problēmas, tostarp sirdsklauves un trauksmi.
- Kolā esošā fosforskābe var arī izskalot kalciju no kauliem. Bezalkoholiskie dzērieni, piemēram, ingvera alus un citrona-laima soda, kas nesatur fosforskābi, nav saistīti ar kaulu zudumu, lai gan cukurs daudzos no šiem dzērieniem jums nav labs.
2. metode no 2: veselīga dzīvesveida izvēle
1. solis. Izvairieties ierobežot kaloriju daudzumu, ja vien to nav ieteicis ārsts
Diēta, kas ietver stingrus kaloriju ierobežojumus, ir saistīta ar vājākiem kauliem un kaulu zudumu. Jūsu ķermenim katru dienu ir nepieciešams noteikts kaloriju un uztura līmenis, lai saglabātu stiprus kaulus un muskuļus, taču daudzas iedoma diētas nenodrošina veselīgu līdzsvaru. Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, konsultējieties ar savu ārstu vai profesionālu uztura speciālistu vai dietologu, lai uzzinātu veselīgu uzturu un vingrojumu režīmu.
- Cilvēkiem ar anoreksiju, ēšanas traucējumiem, kuros cilvēki ilgstoši stingri ierobežo kalorijas, ir lielāks osteoporozes attīstības risks.
- Cilvēkiem, kuri ir ārkārtīgi tievi, dabiski vai ievērojot diētu, ir arī paaugstināts osteoporozes risks.
2. solis. Lietojiet alkoholu mērenībā, lai jūsu kauli būtu stipri
Ilgstoša, smaga alkohola lietošana var traucēt kaulu pārveidošanos. Tas vājina kaulus un palielina lūzumu un lūzumu risku. Tas jo īpaši attiecas uz pusaudžiem, kuri lieto alkoholu. Ja jūs lietojat alkoholu, dariet to tikai mērenībā.
Nacionālais alkohola lietošanas un alkoholisma institūts norāda, ka “zema riska” vai “mērena” dzeršana ir drošākais veids, kā izvairīties no alkohola negatīvās ietekmes uz veselību. Tas ir definēts kā ne vairāk kā 3 dzērieni noteiktā dienā un ne vairāk kā 7 dzērieni nedēļā sievietēm. Vīriešiem tas ir ne vairāk kā 4 dzērieni noteiktā dienā un ne vairāk kā 14 dzērieni nedēļā
3. solis. Katru dienu veiciet vismaz 30 minūšu slodzi
Cilvēkiem, kuri regulāri vingro, parasti ir spēcīgāki un blīvāki kauli. Vingrinājumi, kas nes svaru, kur kauliem ir jāpārnēsā ķermeņa svars, ir īpaši svarīgi, lai veidotu stiprus kaulus. Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmija iesaka veikt tādas aktivitātes kā ātra staigāšana, dejas, aerobika un svara treniņi, lai palīdzētu veidot un uzturēt kaulu masu.
- Vingrinājumi ir īpaši svarīgi sievietēm, kuras sasniedz maksimālo kaulu masu agrāk nekā vīrieši.
- Regulāra vingrošana, sākot no bērnības, ir labākais veids, kā turpināt veselīgus ieradumus visas dzīves garumā. Mudiniet bērnus skriet apkārt, lēkt, dejot un sportot.
- Lēkšana pēc iespējas augstāk 10 reizes divas reizes dienā var palīdzēt stiprināt kaulus.
- Smagi darbi pagalmā vai dārzkopība, slēpošana, slidošana un karatē ir arī laba izvēle.
- Vingrinājumi, piemēram, peldēšana un riteņbraukšana, neprasa ķermeņa svara pārvietošanu, tāpēc, lai gan tie ir lieliski kā daļa no vispārējā fitnesa plāna, tie nav tik labi kaulu veidošanai.
- Ja jums ir osteoporozes vai citu veselības stāvokļu riska faktori, konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka jums ir drošs un veselīgs vingrinājumu plāns.
4. Pārtrauciet smēķēšanu un izvairieties no pasīvās smēķēšanas
Smēķēšana ir neticami kaitīga katrai ķermeņa daļai, un jūsu kauli nav izņēmums. Smēķēšana traucē jūsu organismam izmantot D vitamīnu, lai absorbētu kalciju, un traucē jūsu ķermenim izmantot C vitamīnu, lai radītu jaunu kolagēnu. Abas šīs lietas vājina jūsu kaulus. Faktiski smēķēšana ir tieši saistīta ar zemāku kaulu blīvumu. Ja jūs smēķējat, mēģiniet atmest pēc iespējas ātrāk.
- Smēķēšana arī samazina estrogēna līmeni vīriešiem un sievietēm. Estrogēns ir būtisks, lai palīdzētu jūsu kauliem saglabāt kalciju un citas minerālvielas.
- Pētījumi ir parādījuši, ka pasīva dūmu iedarbība jaunībā un agrīnā pieaugušā vecumā var palielināt risku saslimt ar zemu kaulu masu vēlāk. Turiet bērnus un augošus jauniešus prom no vietām, kur ir pasīvā dūmi.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
Koncentrējieties uz vitamīnu iegūšanu no veseliem pārtikas avotiem, kas ir labākais veids, kā jūsu ķermenis tos absorbē
Brīdinājumi
- Nepārsniedziet kalciju. Pārmērīgi lietojot, tas var izraisīt nieru darbības traucējumus, saasināt artrītu un izraisīt muskuļu sāpes.
- Valkājiet sauļošanās līdzekli ikreiz, kad dodaties saulē, lai samazinātu iespēju saslimt ar ādas vēzi.
