Gurni daudzējādā ziņā ir jūsu ķermeņa kontroles centrs. Vāji gūžas muskuļi var izraisīt muguras, kāju un citas mobilitātes problēmas. Tās ir vitāli svarīgas grūtniecēm, lai atvieglotu dzemdības, un vecāka gadagājuma cilvēkiem, lai saglabātu mobilitāti un labu dzīves kvalitāti. Jums nav jābūt sporta žurkai vai fitnesa entuziastam, lai gurni būtu stipri un kustīgi - varat sākt jau šodien.
Soļi
1. metode no 3: veidojiet un izstiepiet gūžas muskuļus bez sporta zāles
Solis 1. Sāciet ar maziem un veidojiet gūžas muskuļus no gultas
Lai izveidotu gurnus, jums nav jāsit pa ietvi skriešanai. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājas uz grīdas. Saspiediet sēžamvietas muskuļus, savelkot sēžamvietu. Turiet piecas sekundes un pēc tam atlaidiet. Sāciet ar desmit atkārtojumiem un katru nedēļu palieliniet par pieciem, līdz varat veikt trīsdesmit.
Pārvelciet gurnus uz augšu no zemes, lai savilktu gluteus muskuļus. Veiciet līdzīgu pozu iepriekšminētajam vingrinājumam. Lieciet uz muguras un pārvietojiet gurnus no zemes uz augšu, cenšoties noturēt muguru uz zemes. Turiet šo pozīciju piecas sekundes, pirms nolaidiet gurnus atpakaļ uz zemes
2. solis. Paplašiniet savu kustību diapazonu
Daudzi gūžas traumas rodas traumu vai negaidītas kustības dēļ, pie kuras jūsu muskuļi nav pieraduši. Jo vairāk jūs paplašināsiet un paplašināsiet savu muskuļu diapazonu, jo stiprāki būs jūsu gurni un retāk pakļausies traumām. Gulēšanas laikā pagriezieties uz sāniem, paceliet kāju uz augšu, vienlaikus paceļot ķermeņa augšdaļu (abas līdz 25–30 grādiem). Nelieciet ķermeni. Izpildiet to ar vienas minūtes atpūtu.
Atkārtojiet šo vingrinājumu trīs desmit atkārtojumu komplektos. Esiet uzmanīgs savai formai. Kompensēšana ar muguru vai abs ir zīme, ka jūsu gūžas muskuļi nav pietiekami spēcīgi, lai veiktu vingrinājumu, un atkārtojumi ir jāsamazina
Solis 3. Izstiepiet gurnus, pieceļoties kājās
Lēnām izstiepiet kāju uz sāniem, cik vien iespējams, neradot sāpes. Turiet augšstilba iekšpusi paralēli grīdai. Pēc tam, kad esat to izdarījis desmit reizes, mainiet malas un strādājiet pretējo kāju.
Dariet to kontrolēti un labā formā. Nevelciet pārāk tālu uz āru, jo tas var izraisīt ievainojumus. Sāciet lēnām un pakāpeniski paplašiniet savu diapazonu
4. Izmantojiet kardio, lai gurni būtu stipri
Skrējēji bieži var būt pirmie, kas cieš no gūžas problēmām, taču skriešana var būt arī neticami izdevīga. Skriešanai tiek izmantoti visi jūsu galvenie muskuļi, jo īpaši sēžamvieta, augšstilbi un četrgalvu muskuļi. Tas ļauj ķermenim dabiski strādāt kopā ar muskuļiem. Sāciet ar īsu distanču skriešanu un pakāpeniski palieliniet, lai uzspiestu ķermeni.
- Uzsveriet labu formu. Tas ietver labu stāju un soļus, kas neizraisa nedabiskas kāju kustības.
- Mēģiniet braukt ar velosipēdu, lai veiktu maigāku gūžas vingrinājumu. Tas ļauj gūžas muskuļiem dabiski griezties un novērš lielu skriešanas nodilumu. Riteņbraukšana ir īpaši lieliska tiem, kas atgūstas no traumas vai cieš no tādām problēmām kā artrīts.
Solis 5. Izmantojiet kājas, lai izstieptu gūžas muskuļus
Salieciet vienu kāju un uzlieciet otru kāju virs tās. Noliecieties uz priekšu, pagriežot ķermeni, lai tas būtu vērsts pret salocīto kāju ceļgalu. Atkārtojiet to 10 reizes un dariet to ar otru salocītu kāju. Izpildiet to ar 10 sekunžu atpūtu.
Pievienojiet svaru, lai pastiprinātu vingrinājumus. Potīšu svari palielina pretestību un liek jums vairāk strādāt, lai stabilizētu kāju, izmantojot gurnu muskuļus
2. metode no 3: trāpīšana sporta zālē, lai izveidotu gūžas muskuļus
1. solis. Izmantojiet gūžas nolaupīšanas mašīnu
Jūsu sporta zālē, iespējams, būs mašīnas, kas veltītas gūžas stiprināšanai. Gūžas nolaupīšanas mašīnas nodrošina pretestību, strādājot ar muskuļiem, kas ir būtiski veseliem gurniem. Sēdiet tā, lai jūsu kājas atrastos uz kāju balstiem un ceļa spilventiņi būtu ārpus jūsu kājām. Izmantojiet savu spēku, lai pabīdītu spilventiņus no aizvērtas uz atvērtu stāvokli, prom no ķermeņa. Lēnām nogādājiet svaru atpakaļ. Dariet to desmitos komplektos ar vadāmu svaru. Noteikti uzsveriet labu formu. Pārāk liels svars vai pārāk daudz atkārtojumu var izraisīt traumas.
Sporta zālēs var būt mašīnas, kas nedaudz atšķiras. Ja jums ir kādi jautājumi par gūžas nolaupīšanas mašīnas lietošanu, lūdziet palīdzību sporta zāles darbiniekam
2. solis. Izlaidiet cieto kardio treniņu par labu kontrolētām kustībām mašīnās
Skriešana ir lieliska vispārējai veselībai, taču tā var izraisīt locītavu, īpaši ceļu, gurnu un potīšu, nolietošanos. Izmantojiet kardio trenažierus sporta zālē, lai bez problēmām iegūtu tādas pašas kardio priekšrocības.
- Izmantojiet elipsveida mašīnu. Šis ir vingrinājums ar zemu triecienu, kas palielinās kustību amplitūdu gurnos. Vienkārši izpildiet norādījumus un sāciet soļot ērtā pretestības līmenī. Tas veicinās tādu pašu kustību diapazonu kā skriešana bez trieciena pret zemi.
- Stacionārie velosipēdi ir viena no labākajām vingrošanas iespējām gūžas problēmām. Tie ir lieliski, lai palielinātu kustību amplitūdu, saglabātu locītavu kustīgumu un palielinātu spēku, pārejot uz garākiem, sarežģītākiem treniņiem.
- Protektora kāpēji strādā līdzīgi kā staigāšana. Lai saglabātu dabisku staigāšanas soli, jums būs jāizstiepj gurni. Līdzīgi kāpņu kāpējs izstieps un stiprinās jūsu gurnu muskuļus. Kāpņu kāpšanas slīpums liks jums izstiepties un stabilizēt muskuļus. Abas šīs darbības jāveic piesardzīgi un pēc konsultēšanās ar ārstu vai fizioterapeitu.
Solis 3. Svars vilcienu savu ceļu uz stiprāku gurniem
Kardio un trenažieri ir lieliski, taču brīvajiem svariem ir maz spēka treniņu ekvivalentu. Treniņi ar svaru var būt nedaudz grūtāki nekā citi stiprināšanas vingrinājumi, taču, ja tie tiek veikti pareizi un droši, tas dod lieliskus rezultātus.
- Izmantojiet soli uz augšu vingrinājumus, lai palielinātu spēku. Atrodiet hanteles svaru, kas jums patīk. Turiet hanteli katrā rokā uz leju. Stāviet sola priekšā gareniski. Uzkāpiet ar labo kāju, turot kreiso kāju uz sāniem. Turiet trīs sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
- Saliektie ceļgalu pacelšanas ceļi iegūst olimpisko mirušo pacelšanas priekšrocības bez vienādas slodzes. Atkal atrodiet vieglu hanteli un turiet vienu katrā rokā. Stāviet ar kājām plecu garumā, turot katru hanteles ar plaukstām uz iekšu. Turot galvu uz augšu, plecus atpakaļ un ceļgalus nedaudz saliektus, nedaudz noliecieties uz priekšu, nolaižot hanteles gar kājām. Turiet ķermeņa svaru virs papēžiem un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Izmantojiet hanteles, lai izstieptu gurnus. Katrā rokā turiet hanteli un stāviet taisni. Dodieties uz priekšu ar labo kāju, turot kreiso kāju nekustīgi aiz muguras. Nolaidiet ķermeņa augšdaļu uz leju, vienlaikus saglabājot līdzsvaru. Izmantojot priekšējās pēdas papēdi, atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. metode no 3: Jogas izmantošana gūžas muskuļu veidošanai
Solis 1. Apmeklējiet jogas nodarbību, lai izveidotu gūžas muskuļus
Joga ir lielisks veids, kā veidot un izstiept muskuļus. Tas ir apgrūtinošs vingrinājumu režīms bez lieliem spēkiem vai traumām, kas var rasties skriešanas vai svara celšanas laikā. Ja neesat pieredzējis ar jogu, mēģiniet atrast iesācēju nodarbību, kurā pieredzējis skolotājs palīdzēs jums lēnām strādāt.
Solis 2. Izmēģiniet ķirzaka-apakšējo izlēcienu
Dariet to, noliekot kreiso kāju vairākas pēdas labās kājas priekšā. Novietojiet labo ceļgalu pret zemi, vienlaikus turot kreiso kāju 90 grādu leņķī. Lēnām izvelciet kreiso kāju uz sāniem, vienlaikus turot elkoņus pēc iespējas tuvāk zemei. Turiet gurnus paralēli, kamēr veicat šo pozu.
Lēnām izstiepiet augšstilba un kāju muskuļus, līdz varat pareizi turēt šo pozu. Mēģiniet stāvēt kopā ar kājām un pieskarties kāju pirkstiem, lai palīdzētu izkropļot augšstilbu. Tas palīdzēs jūsu apakšējai pusei sagatavoties lēcienam uz priekšu
Solis 3. Izmantojiet laimīgu mazuļa pozu
Lieciet uz muguras. Satveriet abas kājas ar katru roku un velciet ceļus pret roku bedrēm. Kad jūtaties ērti, šūpojieties no vienas puses uz otru, turot galvu uz grīdas. Tas ārēji pagriezīs jūsu gurnus.
- Šī poza lielā mērā ir atkarīga no līdzsvara. Sāciet ar gulēšanu uz muguras un pieradšanu līdzsvarot svaru, lai panāktu šūpošanas kustību, nenokrītot.
- Tiklīdz jūs to varat izdarīt viegli, varat pakāpeniski virzīt kājas tuvāk rokām, līdz varat viegli novilkt ceļus atpakaļ uz krūtīm. Jūs varat arī lūgt draugu sākumā izstiept kājas, kamēr esat uz muguras.
Solis 4. Izmēģiniet vardes kājas pozu, lai izstieptu gūžas muskuļus
Sēdiet uz grīdas ar muguru pēc iespējas taisni. Sakraujiet labo kāju kreisās kājas augšpusē saliektā stāvoklī sev priekšā, saliekot labo potīti un kreiso kāju.
- Iesācējam šī var būt izaicinoša poza. Sāciet, vienkārši sēžot sakrustotu kāju stāvoklī, lai redzētu, kā tas jūtas jūsu gurniem.
- Jūs varat pakāpeniski izstumt savu ķermeni no šīs pozīcijas, cik jūtaties ērti, nesasprindzinoties. Jūs varat arī izmantot jogas blokus zem sakrautas kājas, ja jums šķiet, ka šis posms ir pārāk grūts.
