Fitness prasmes zina, ka tas nav par šo skaitli skalā - tas ir par jūsu ķermeņa tauku procentu. Fitness ir 21–24% sieviešu un 14–17% vīriešu, lai gan mums visiem ir savi mērķi. Lai kāds būtu jūsu līmenis, atbrīvoties no ķermeņa taukiem ir vienkārši grūti. Bet, apvienojot diētu, vingrošanu un taukus apzinošus ieradumus, var sasniegt jūsu ideālo procentuālo daļu.
Soļi
1. daļa no 3: ķermeņa tauku samazināšana ar diētu
1. solis. Ielādējiet olbaltumvielas un šķiedrvielas
Jūs noteikti to jau esat dzirdējuši: lai atbrīvotos no šiem spītīgajiem taukiem un sāktu veidot muskuļus, jums ir nepieciešams proteīns. Ķermenis var sadedzināt olbaltumvielas, lai izdzīvotu, bet tas dod priekšroku ogļhidrātiem un taukiem; tāpēc, barojot to galvenokārt ar olbaltumvielām, tas iet uz ogļhidrātiem un taukiem, kurus jau esat uzglabājis. Tas un olbaltumvielas veido un atjauno muskuļus!
- Zivis un vistas ir lielisks pārtikas avots - jūs parasti vēlaties pieturēties pie liesas, baltas gaļas. Piena produkti ar zemu tauku saturu ir arī labi, un pupiņas, soja un olas ir arī efektīvi avoti. Normālam cilvēkam vajadzētu būt no 10 līdz 25% no ikdienas kaloriju daudzuma no olbaltumvielām.
- Mēs neaizmirstam šķiedras! Tas ir lēni sagremojams, palīdz justies pilnam un darbojas kā sūklis ūdenim un taukiem. Tāpēc pievienojiet pupiņas, veselus graudus, brūnos rīsus, riekstus un ogas šim lielisko ēdamo ēdienu sarakstam.
2. Ziniet, ka jums joprojām ir vajadzīgi labie tauki
Daži cilvēki uzskata, ka beztauku vai zemu tauku diēta automātiski nodrošina labu uzturu. Protams, diēta ar zemu tauku saturu, bet tikai tad, ja to darāt pareizi. Jūs vēlaties ievērot labos taukus, piemēram, nepiesātinātos, omega-3 un omega-6.
- Taukiem, kas jums jāpatur savā uzturā, jābūt no treknām zivīm, piemēram, laša, olīveļļas, avokado un riekstiem. Tomēr tikai tāpēc, ka tie ir labi, nenozīmē, ka jums vajadzētu pārspīlēt. Vienmēr lietojiet pārtiku mērenībā.
- Gadījumā, ja tas ir jāsaka, tauki, no kuriem vēlaties izvairīties, ir tie, kas ir iepakojumā. Tas ietver saldētos! Palieciet prom no cepumiem, kūkām, kartupeļu čipsiem un ātriem un ceptiem ēdieniem. Viņi vienkārši nav kaloriju vērti.
- Tauki, kas istabas temperatūrā ir cieti, ir pilni ar piesātinātajiem taukiem, no kuriem jums vajadzētu izvairīties. Tas ietver sviestu, speķi un kokosriekstu eļļu.
Solis 3. Plānojiet ogļhidrātu uzņemšanu
Šeit lietas sāk nedaudz mulsināt. Attiecībā uz ogļhidrātiem ir ļoti, ļoti dažādas domas. Tur ir Atkinsa nometne, kurā teikts, ka bez ogļhidrātiem ir pareizais ceļš. Protams, tas ļaus jums sadedzināt taukus, taču tas ir pilnīgi neilgtspējīgi, un ir jāapšauba viss, kas iesaka pārtraukt 60% ķermeņa vēlamās enerģijas. Tā vietā apsveriet dažas citas idejas:
- Ogļhidrātu riteņbraukšana. Zinātne ir tā, ka jums ir pāris dienas ar zemu ogļhidrātu daudzumu (apmēram 1 g uz ķermeņa svara mārciņu), kas jūsu ķermeni nonāk kataboliskā tauku dedzināšanas stāvoklī. Bet tad jums ir daudz ogļhidrātu uzņemšanas diena, kas aktivizē vielmaiņu. Bez šīs dienas, kurā ir daudz ogļhidrātu, vielmaiņa sāk slēgt.
- Laika uzņemšana. Kompleksos ogļhidrātus (brūnie rīsi, pupiņas, auzas) var lietot pirms plkst. (parasti nav ieteicams ēst vēlu vakarā). Vienkāršos ogļhidrātus (augļus, saldinātu jogurtu, medu) tomēr vajadzētu lietot tikai pēc treniņa. Kad ķermenis joprojām atdzimst no sviedru sesijas, vienkāršie ogļhidrāti tiek uzglabāti kā glikogēns, nevis tauki. Pretējā gadījumā no tiem galvenokārt vajadzētu izvairīties.
4. Apsveriet kaloriju riteņbraukšanu
Mēs esam runājuši par ogļhidrātu riteņbraukšanu, bet ir arī kaloriju riteņbraukšana. Un tā ir tā pati zinātne: ja jūs neēdat pietiekami daudz kaloriju, jūsu ķermenis izbīstas, sāk slēgt darbību un ēd jūsu muskuļus. Tāpēc, ievērojot zemu kaloriju diētu, jums ir jābūt vairāk kaloriju uzņemšanas dienām, lai tas turpinātos un vielmaiņa uzlabotos.
-
Bada režīms parasti sākas ar 1 200 kalorijām un zemāk. Ja jūs interesē riteņbraukšana ar kalorijām, pirms sākat spēlēties ar skaitļiem, zināt, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams. Jūs varat pavadīt dienas zem šī skaitļa, taču pārliecinieties, ka tās nav secīgas.
- Lai noteiktu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst dienā, lai atbilstu jūsu vajadzībām un mērķiem, konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu.
- Šī metode ir laba tiem, kam ir plato. Ja jums ir pēdējais tauku daudzums, kuru vēlaties zaudēt, izmēģiniet to.
Solis 5. Ēd bieži
Atbrīvošanās no ķermeņa taukiem ir saistīta ar vielmaiņu, it īpaši, ja viss, kas jums jādara, ir atbrīvoties no pēdējām 5-10 mārciņām. Un, lai saglabātu vielmaiņu, jums nepārtraukti jāēd. Bet turies! Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka ir svarīgi ēst 5-6 nelielas maltītes dienā. Nu, tas ir tuvu. Bet tas nav ideāls. Lūk, lieta:
- Ja jūs visu laiku ēdat mazas maltītes, jūsu ķermenis nepārtraukti ražo insulīnu un nekad nenokļūst apdeguma stadijā. Tas, un jūs nekad nejūtaties 100% apmierināts. Tā vietā, lai ēst 5-6 mazas maltītes dienā, apēdiet trīs pienācīgas un divas uzkodas. Tā ir tāda pati ideja, bet precizēta efektivitātes dēļ.
- Brokastis! Teiksim kopā: brokastis! Tas ir tik svarīgi. Jūsu ķermenim ir jāzina, ka tas var sākt dedzināt kalorijas, un brokastis ir tieši tas karogs.
- Nav burvju pārtikas produktu, kas paši sadedzinātu taukus. Lai gan veselīgs uzturs var palīdzēt zaudēt svaru, tikai vingrinājumi var pārvērst taukus muskuļos.
2. daļa no 3: ķermeņa tauku samazināšana ar vingrinājumiem
1. solis. Veiciet gan kardio, gan svara celšanu.
Lai gan kardio sadedzina kalorijas ātrāk nekā svarcelšana, ja vēlaties maksimāli sadedzināt taukus, jums jādara abi. Ja vēlaties iegūt tonusu, dodieties uz mazāku svaru un vairāk atkārtojumu, kad runa ir par spēka treniņiem. Un, ja vēlaties palielināt masu, izmantojiet lielāku svaru un mazāk atkārtojumu. Bet viss ir labi!
Kardio ir dažādas formas - peldēšana, bokss, skriešana un riteņbraukšana varētu būt dažas no visbiežāk sastopamajām, taču neaizmirstiet basketbolu, bērnu vajāšanu, suņa pastaigāšanu un dejošanu! Ja sirds sāk pukstēt, tas ir svarīgi
2. solis. Crosstrain savu kardio.
Ir divas lietas, pret kurām vēlaties sagatavoties: platošana un garlaicība. Viņi abi ir briesmīgi savā veidā. Un labākais veids, kā ar tiem cīnīties (ja ne vienīgais veids)? Crosstraining. Tas būtībā nozīmē, ka jūs veicat virkni dažādu darbību, pārslēdzot to uz prātu un ķermeni. Jūsu prāts nedomā: "Aww, cilvēks, tas atkal ?!" un jūsu muskuļi nav pieraduši un ne tikai piezvana.
Piemēram, pirmdien jūs iet pa ietvi, otrdien peldēsieties, trešdiena ir jūsu atpūtas diena, ceturtdiena ir elipsveida, bet piektdiena ir riteņbraukšana. Viegli! Varat arī apvienot aktivitātes vienā dienā
Solis 3. Laiks jūsu treniņiem
Labi, vairāk strīdu. Tur ir vesela virkne lietu, kas jums pateiks, ka laiks ir labākais kardio treniņam, un tik un tas laiks ir labākais svariem, un tad ir citi, kas jums pateiks vislabāko laiku. laiks, kas tev šķiet vislabākais. Lūk, zems līmenis:
- Daži cilvēki saka, ka vislabāk ir sirdsdarbība tukšā dūšā no rīta. Jūsu ķermenis ir badojies visu nakti, un tas virzās tieši uz šiem tauku krājumiem. Citi saka nē, jūsu ķermenis iet taisni uz muskuļiem. Spriedums? Nu, ja tas liek jums reibt galva un slikta dūša, mēs iesim ar pēdējo.
- Daži saka, ka svari jāveic pirms kardio. Kardio izsmeļ jūsu glikogēna krājumus, tāpēc, dodoties uz svaru, jūs to nevarat izdarīt. Un, kad jūs to nevarat izdarīt, jūs neveidojat muskuļus. Tomēr tas ir svarīgāks ķermeņa veidošanas veidiem nekā “es tikai vēlos atbrīvoties no dubultviļņa” tipiem.
- Citi saka, ka jums tas jādara pilnībā atsevišķos laikos (kardio un svari, tas ir). Daži saka, ka tas ir atkarīgs no jūsu mērķa (svara zudums? Vispirms veiciet kardio). Daži saka, ka tam nav nozīmes, DARI TO. Citiem vārdiem sakot? Dariet visu, ko uzskatāt par labāko - viņiem visiem ir savas priekšrocības.
4. solis. Iet uz HIIT
Mūsdienās ļoti populāri ir augstas intensitātes intervālu treniņi. Pētījumi ir parādījuši, ka tas sadedzina vairāk tauku īsākā laikā, un visi lēkā. Tas uzreiz paātrina vielmaiņu un saglabā to arī pēc tam - tik daudz, ka ir izdomāts termins "pēc apdeguma efekta". Tātad, pat ja jums ir 15 minūtes, lai trenētos, nav attaisnojumu!
HIIT nav stingru noteikumu. Tas ietver tikai riteņbraukšanu starp zemas intensitātes darbu un augstas intensitātes darbu. Piemērs? 1 minūšu gājiens pa skrejceļu, kam seko 30 sekundes sprinta sprints. Bet koeficienti ir jūsu ziņā
5. solis. Pārliecinieties, ka atpūšaties
Tiešām. Jūs varat justies kā spēkstacija, kuru vienkārši nevar apturēt, bet jūsu ķermenim ir jāatpūšas. It īpaši, ja jūs ceļat svarus tā, it kā tas būtu jūsu darbs; jūsu muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai sevi salabotu. Tāpēc veltiet dienu, lai to atvieglotu. Jums nav jāsēž uz dīvāna visu dienu, bet ļaujiet ķermenim pašam dziedēt.
Svari jāveic tikai tad, ja strādājat dažādās muskuļu grupās (t.i., vienu dienu kājas, nākamajā-rokas un pleci). Kardio treniņu tomēr var (un vajadzētu) veikt lielākajā daļā nedēļas dienu
3. daļa no 3: Liekāka dzīvesveida vadīšana
1. solis. Iegūstiet dažus zzz
Jūsu ķermenim tie ir nepieciešami normālai darbībai. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri naktī saņem vismaz 7 vai 8 stundas, zaudē vairāk tauku nekā tie, kuri to nedara. Turklāt cilvēkiem, kuri guļ mazāk, ir lielāks apetīti stimulējošā hormona grelīna daudzums, kas liek viņiem būt izsalkušākiem un ēst vairāk.
Solis 2. Dzeriet daudz ūdens
Tā ir praktiski vienkāršākā diētas taktika. Kad jūs dzerat vairāk ūdens, jūsu ķermenis izskalojas no toksīniem un nevēlas ēst tik daudz. Papildus ieguvumiem, kas tam ir jūsu orgāniem, ādai, matiem un nagiem.
Sievietēm jātiecas uz apmēram trim litriem dienā; vīrieši apmēram četri (tas ietver ūdeni pārtikā)
3. Dzeriet kafiju pirms treniņa
Pētījumi ir parādījuši, ka kofeīns stimulē nervu sistēmu un palielina mūsu epinefrīna līmeni. Šis epinefrīns izpaužas kā adrenalīna pieplūdums un sūta signālus mūsu ķermenim, lai sāktu sadalīt tauku audus. Tad šīs taukskābes var brīvi atbrīvot un izmantot mūsu asinīs. Ja vēlaties redzēt, vai tas jums noder, pirms treniņa izdzeriet tasi kafijas.
Tas ir mazāk efektīvs, ja jūsu kuņģis jau ir pilns ar ēdienu, tāpēc kafijas tasi paturiet pati vai kopā ar nelielu uzkodu. Un, jā, tas ir kofeīns, nevis kafija, bet vairums citu kofeīna avotu jums nav tik labi (lasīt: soda). Tomēr unce tumšās šokolādes nebūtu briesmīga, un tajā ir arī kofeīns
4. Izvairieties no avārijas diētām
Ja tas ir kaut kas, kam ir beigu punkts, tas vienkārši nav tik veselīgs. Neatkarīgi no tā, vai gatavojat sulu, gavējat vai vienkārši izgriežat vienu pārtikas grupu, ja tā nav ilgtspējīga, iespējams, tā nav tik laba. Sākotnēji jūs varētu redzēt nopietnus rezultātus, bet ilgtermiņā tas izjauc vielmaiņu un galu galā izjauc jūs. Tāpēc izvairieties no tiem. Esiet veseli un izvairieties no tiem.
5. solis. Izmantojiet vairākas metodes ķermeņa tauku mērīšanai
Ir vairāk nekā pus ducis veidu, kā izmērīt ķermeņa tauku procentu, un ne visi no tiem visu laiku ir 100% precīzi. Vienmēr izmēriet ķermeņa tauku daudzumu vienlaicīgi (piemēram, pirmdienas rītos) un tādos pašos apstākļos (pirms brokastīm vai pēc glāzes ūdens dzeršanas). Lai iegūtu vislabāko precizitāti, izmēģiniet vairākas dažādas metodes.
- Parastās metodes ietver suportus, ķermeņa tauku svarus un monitorus, Bod Pods, ūdens pārvietošanu un DEXA skenēšanu. Parasti jo dārgāks tas ir, jo precīzāks. Ja varat to atļauties, izmēģiniet pāris dažādas lietas, lai iegūtu precīzu priekšstatu. Pāris procentu punkti ir liels darījums!
- Personīgais treneris vai reģistrēts dietologs var palīdzēt jums izmērīt un aprēķināt ķermeņa tauku daudzumu, izmantojot svarus, mērlenti vai suportus. Dažas veselības un sporta zāles var piedāvāt dārgākus testēšanas veidus, piemēram, Bod Pods, ūdens pārvietošanu vai DEXA skenēšanu.
- "Piemērotai" sievietei ir 21–24% ķermeņa tauku, lai gan pieņemams ir līdz 31%. Vīriešiem piemērotība ir 14–17% un pieņemama-līdz 25%. Katram cilvēkam ir būtisks tauku līmenis (vīriešiem tas ir daudz zemāks), no kura jūs nekad nevarat atbrīvoties, nekaitējot sev. Tāpēc ziniet, kas jums ir labākais! Un kas ir reāli.
Vingrinājumi, treniņu rutīna un ēdieni, kas jāēd un jāizvairās
Vingrinājumi tauku zaudēšanai
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Vingrinājumu iesācējiem kārtība tauku zaudēšanai
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Pārtika, kas jāēd un jāizvairās no tauku zaudēšanas
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Padomi
- Izveidojiet rutīnu, pie kuras varat pieturēties un izbaudīt.
- Gulēt, bet visu rītu nemēģiniet gulēt gultā. Jūs visu dienu jutīsities vienkārši slinks!
- Pievienojieties sporta zālei un iegūstiet personīgo treneri. Viņi precīzi zinās, kas jums jādara, lai sasniegtu vēlamo līmeni.
- Nepieciešamie ķermeņa tauki ir 2-4% vīriešiem un 10-12% sievietēm.
- Atcerieties, ka pastaigas ir arī kardio - pat staigāšana pa māju, darot lietas.
- Dzeramais ūdens var ietekmēt ķermeņa svara aprēķina rezultātus.
Brīdinājumi
- Izvairieties strādāt pārāk smagi. Katru otro dienu atpūtieties un izvairieties no treniņu dienu izlaišanas.
- Diēta vien nededzinās taukus. Lai gan tas var palīdzēt jums zaudēt svaru, jums ir nepieciešama laba vingrojumu programma, lai taukus pārvērstu muskuļos.
