Pētījumi rāda, ka sirds ir viens no strādīgākajiem, vitāli svarīgākajiem jūsu ķermeņa muskuļiem, kas sūknē nedaudz mazāk par 8 galoniem asiņu minūtē. Sirds funkcijas pavājināšanās var izraisīt sastrēguma sirds mazspēju, kur sirds zaudē muskuļu spēku un galu galā apstājas. Ja jūsu sirds nedarbojas labi, jūs varat justies noguris, jūsu kājas un plaušas var piepildīties ar šķidrumu, jums var būt apgrūtināta elpošana, jums var būt reibonis un vājums, un jums var būt neregulāra sirdsdarbība. Par laimi, eksperti atzīmē, ka jūs varat uzlabot sirds darbību, ievērojot veselīgu uzturu, vingrojot un mainot dzīvesveidu.
Soļi
1. metode no 3: Sirds veselīga uztura saglabāšana
1. solis. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm
Mēģiniet ēst zivis divas reizes nedēļā vai katru dienu meklēt papildinājumu, kas satur 0,3 un 0,5 gramus EPA un DHA. Omega-3 taukskābes var aizsargāt jūsu sirds muskuļus, samazinot iekaisumu organismā. Tie var arī samazināt triglicerīdu līmeni, asinsspiedienu, asins recēšanas laiku un neregulāru sirdsdarbību. Lai gan jūs varat iegādāties omega-3 taukskābju piedevas šķidrā želejas vāciņa formā, ir daudz zivju, kurās ir daudz omega-3. Izvēlieties savvaļā nozvejotas zivis un izvairieties no saimniecībā audzētām zivīm, kurās ir daudz antibiotiku, pesticīdu un citu jūsu veselībai kaitīgu ķīmisku vielu. Zivis ar augstu omega-3 saturu ietver:
- Lasis
- Ezera forele
- Siļķe
- Sardīnes
- Tuncis
Solis 2. Pievienojiet diētai riekstus
Rieksti satur omega-3 taukskābes, šķiedrvielas, E vitamīnu, augu sterīnus un arginīnu-aminoskābi, kas var palīdzēt atslābināt asinsvadus un samazināt asinsspiedienu. Tas viss var aizsargāt sirdi, un FDA saka, ka katru dienu ēdot 1 unci dažu riekstu, var samazināt sirds slimību risku. Šķiedras un augu sterīni palīdz pazemināt holesterīna līmeni, liek justies pilnvērtīgākam un samazina diabēta risku, savukārt E vitamīns var novērst aplikumu uzkrāšanos artērijās. Mēģiniet maltītēm pievienot tikai nedaudz valriekstu vai mandeļu. Ēdiet vai nu 1,5 unces riekstu vai 2 ēdamkarotes riekstu sviesta, lai iegūtu labumu veselībai.
Tā kā riekstos ir daudz kaloriju, ēdiet tos nelielos daudzumos un pārtrauciet ēst čipsus vai soda, lai līdzsvarotu papildu kalorijas
Solis 3. Ēdiet vairāk ogu
Mēģiniet ēst 100 gramus vai apmēram tasi ogu dienā. Ogās, tāpat kā zemenēs un mellenēs, ir daudz fitonutrientu, kas palīdz aizsargāt sirdi. Pētījumi liecina, ka ogu ēšana katru dienu var uzlabot trombocītu darbību un "labo" ABL holesterīnu, vienlaikus samazinot asinsspiedienu. Katra no šīm izmaiņām palīdz aizsargāt sirdi no sirds un asinsvadu slimībām un uzlabo sirds darbību. Ogas satur arī daudz antioksidantu, kas pazīstami kā polifenoli. Polifenoli dabiski atrodami augos, un pētījumi liecina, ka tie aizsargā ķermeni no vēža un sirds un asinsvadu slimībām.
Jūs varat arī ēst tumšo šokolādi, tēju un sarkanvīnu, kas arī satur daudz polifenolu
Solis 4. Patērē krāsainus dārzeņus
Ēd 1 līdz 2 tases sarkano, dzelteno un oranžo dārzeņu, kuros ir daudz karotinoīdu un flavonoīdu. Tie aizsargā pret sirds un asinsvadu slimībām un uzlabo sirds darbību, novēršot holesterīna oksidēšanos artērijās. Oksidēts holesterīns palielina aplikuma veidošanos artērijās, kas var izraisīt sirds slimības. Lai gan jūs varat lietot beta-karotīnu vai astaksantīna piedevas, lai iegūtu karotinoīdus, ir vairāki dārzeņi, kas dabiski satur augstu karotinoīdu līmeni, piemēram:
- Ķirbji
- Burkāni
- Ziemas skvošs
- Ceļmallapas
- Apkakles zaļumi
- Tomāti
- sarkanie pipari
- Brokoļi
- Briseles kāposti
- Kale
- Spināti
- Apelsīni
- Zirņi
5. solis. Ēdiet vairāk avokado
Mēģiniet ēst avokado katru dienu, bet aprobežojieties ar 1/4 avokado, jo tajos ir daudz kaloriju. Mēģiniet tos sagriezt salātos, izplatīt uz sviestmaizēm vai izmantot sviesta vietā. Avokado ir pazīstams kā viens no dabas superproduktiem, jo tajā ir daudz mononepiesātināto tauku, kas pazemina jūsu ZBL jeb "slikto" holesterīnu, kā arī polinepiesātinātie tauki, kas mērenībā ir labvēlīgi sirdij. Viņiem ir arī pretiekaisuma īpašības.
Iekaisums palielina aterosklerozes un artēriju sacietēšanas risku. Tie var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu un sastrēguma sirds mazspēju
6. solis. Ēdiet pārtiku ar augstu resveratrola saturu
Mēģiniet dzert 1 līdz 2 tases vīna vai vīnogu sulas vai apēdiet 2 tases vīnogu vai rozīņu. Resveratrols ir dabisks polifenols, kas samazina trombocītu "lipīgumu", kas var novērst aplikumu uzkrāšanos, samazināt asinsspiedienu un uzlabot sirds darbību. Lai gan jūs varat lietot resveratrola piedevas, tas ir atrodams arī dažādos pārtikas produktos, tostarp:
- Sarkanas un melnas vīnogas
- Sarkanas un melnas rozīnes
- Sarkanvīns (konsultējieties ar savu ārstu par to, cik daudz jūs varat droši dzert, lai gūtu labumu veselībai)
7. Izvairieties ēst pārtiku, kas satur trans-taukskābes
Transtauki palielinās jūsu “sliktā” holesterīna (ZBL) līmeni un pazemina “labā” holesterīna (ABL) līmeni. Tie tiek ražoti rūpnieciski, lai samazinātu sabojāšanas iespējas un nodrošinātu pārtikai ilgāku glabāšanas laiku. Augsts holesterīna līmenis palielina paaugstināta asinsspiediena risku, kas palielina sirds darbu. Tie palielinās sastrēguma sirds mazspējas un sliktas sirds funkcijas risku. Pārtikas produkti ar augstu trans -tauku saturu ietver:
- Dziļi tauki cepti ēdieni (piemēram, cepta vista, frī kartupeļi un virtuļi)
- Cepti izstrādājumi (īpaši tie, kas satur saīsinājumus, piemēram, konditorejas izstrādājumi)
- Ceptas uzkodas (piemēram, čipsi vai popkorns eļļā)
- Atdzesēta mīkla (piemēram, konservēti cepumi, cepumi vai picas mīklas)
- Krējuma krēmi (piemēram, kafijas krēmi bez piena)
- Margarīns
2. metode no 3: vingrinājumi, lai uzlabotu sirds darbību
1. solis. Atzīstiet regulāras fiziskās aktivitātes priekšrocības
Tā kā jūsu sirds ir muskuļi, tai ir nepieciešams vingrinājums. Sēdoša uzvedība, piemēram, sēdēšana visu dienu, ir galvenais sirds slimību riska faktors. Veiciet stiepšanās, aerobikas un spēka treniņu kombināciju, lai stiprinātu savu sirdi un sirds un asinsvadu sistēmu. Vingrinājumi uzlabo asinsriti un palīdz organismam efektīvāk izmantot skābekli.
Vingrinājumi var arī uzlabot miegu un mazināt stresu, kas abi ir svarīgi sirds veselībai
2. solis. Iesildieties ar dinamiskiem stiepieniem
Daudzi cilvēki domā, ka viņiem vajadzētu sākt treniņu ar statiskiem stiepumiem vai stiepšanās, kas pagarina jūsu muskuļus, kamēr tie stāv uz vietas, bet tas faktiski var radīt traumas un traucēt sniegumu. Tā vietā jūs vēlaties koncentrēties uz dinamisku vai aktīvu stiepšanos, kas liek jūsu muskuļiem visu kustību diapazonu un atdarina vingrinājumu, ko jūs darīsit. Piemēram, ja jūs gatavojaties skriet vai skriet, iesildieties, ejot un ar dinamiskiem stiepieniem, piemēram, augstiem sitieniem, ieejām lēcienos un sitieniem ar dibenu.
Pareiza stiepšanās uzlabos fizisko sagatavotību, palielinās garīgo un fizisko relaksāciju un samazinās muskuļu sāpes
3. solis. Veiciet aerobos (sirds un asinsvadu) vingrinājumus
Aerobikas vingrinājumi ir ļoti ieteicami sirds veselībai, jo tie sadala uzglabātās taukskābes, nodrošinot vairāk degvielas sirds muskuļiem. Tas palielina enerģijas izdalīšanos un palīdz sirdij darboties efektīvāk, stiprinot sirdi un plaušas. Tas arī pazeminās asinsspiedienu. Iespējams, vēlēsities vingrot katru otro dienu, lai attīstītu vingrošanas ieradumu. Pēc tam piecas dienas nedēļā strādājiet līdz 30 minūtēm (kopā 150 minūtes katru nedēļu). Jebkurš vingrinājums, kas paātrina sirdsdarbību un nedaudz izelpo, palielina sirds muskuļa darbu un uzlabo darbību. Aerobikas vingrinājumi, kas palīdz uzlabot ikdienas sirds darbību, ietver:
- Pastaigas
- Skriešana
- Airēšana
- Peldēšana
- Teniss
- Golfs
- Distanču slēpošana
- Slidošana
- Riteņbraukšana
- Lecamaukla
- Zema trieciena aerobikas nodarbības
4. solis. Spēka (pretestības) vilciens
Spēka treniņš katru otro dienu, lai muskuļiem būtu iespēja atpūsties starp sesijām. Jūs varat trenēties, paceļot svarus, kas savilks muskuļus, palīdzēs iegūt spēku un uzlabos līdzsvaru un koordināciju. Pētījumi sāk domāt, ka šo iemeslu dēļ spēka treniņi ir svarīga sirds veselības sastāvdaļa. Amerikas Sirds asociācija iesaka spēka treniņus, jo:
- Palielina spēku kaulos, muskuļos un saistaudos.
- Samazina traumu risku.
- Uzlabo muskuļu tonusu, kas sadedzina vairāk kaloriju, atvieglojot normāla svara saglabāšanu.
- Uzlabo dzīves kvalitāti.
- Pazemina asinsspiedienu, samazinot skābekļa un asiņu daudzumu, kas nepieciešams, lai saglabātu šūnu veselību un samazinātu kopējo slimību risku.
3. metode no 3: veselīga dzīvesveida veidošana
1. solis. Izmēģiniet stresa mazināšanas paņēmienus
Lai samazinātu ikdienas stresu, varat izmēģināt jogu, klausīties nomierinošu mūziku, meditēt, vingrot vai runāt ar draugiem. Stress var sabojāt sirds darbību un palielināt ķermeņa iekaisuma reakciju. Tas var arī ietekmēt uzvedību, kas ietekmē jūsu artērijas un sirds darbību. Piemēram, daudzi cilvēki pievēršas alkoholam, smēķēšanai, pārēšanās, un stresa apstākļos viņiem nav daudz laika atpūtai vai fiziskām aktivitātēm. Tas noved pie paaugstināta asinsspiediena, artēriju sieniņu bojājumiem un aptaukošanās, kas var sabojāt sirds darbību.
Izmēģiniet dažādas stresa mazināšanas metodes, līdz atrodat kādu, kas jūs atslābina. Varat arī izmēģināt dziļas elpošanas vingrinājumus, masāžu, hipnozi vai tai chi
2. Atmest smēķēšanu
Konsultējieties ar savu ārstu par smēķēšanas atmešanas programmu, kas derēs jūsu dzīvesveidam. Vai vismaz mēģiniet samazināt smēķēšanu, jo tajā ir tūkstošiem ķīmisku vielu, kas var nopietni sabojāt jūsu sirdi. Smēķēšana samazina sirds darbību, palielinot asinsspiedienu, samazinot slodzes toleranci un palielinot asins recēšanas varbūtību. Ir zināms, ka nikotīns, atkarību izraisošais savienojums cigaretēs, palielina sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu.
Jums vajadzētu arī rūpēties, lai izvairītos no pasīvajiem dūmiem, kas var arī sabojāt jūsu sirdi. Palieciet atklātās āra zonās, pret vēju no draugiem un radiem, kuriem patīk smēķēt
Solis 3. Smejies
Smešanās var arī mazināt stresu, kas uzlabo sirds darbību. Pētnieki atklāja, ka vecais teiciens “smiekli ir labākās zāles” satur patiesību. Viņi atklāja, ka cilvēkiem ar sirds slimībām bija par 40 procentiem mazāka iespēja smieties, salīdzinot ar citiem cilvēkiem tajā pašā vecumā bez sirds slimībām. Katru dienu atrodiet lietas, kas jums sagādā prieku un liek smieties. Jūs varētu mēģināt:
- Skatoties kādu smieklīgu filmu vai televīzijas šovu
- Komēdiju grāmatu lasīšana
- Smejas par smieklīgajām lietām, ko dara jūsu mājdzīvnieks
- Pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem, kas liek jums smieties
Solis 4. Gulēt septiņas līdz deviņas stundas naktī
Gulēšana mazāk nekā sešas stundas naktī vai vairāk nekā deviņas var palielināt sirds slimību un nāves risku. Bet, katru nakti guļot septiņas līdz deviņas stundas, jūs jūtaties atpūtušies un atsvaidzināti. Vēl svarīgāk ir tas, ka tas palīdz mazināt stresa līmeni un dod ķermenim daudz laika atpūtai un atpūtai.
Miega trūkums var paaugstināt asinsspiedienu, aizkaitināmību, nestabilitāti un samazināt enerģijas līmeni
5. Apsveriet iespēju samazināt alkohola patēriņu
Konsultējieties ar savu ārstu par to, vai jums vajadzētu samazināt vai pārtraukt alkohola lietošanu. Ja nav iemeslu, kāpēc nevajadzētu dzert, tad vienam vai diviem dzērieniem jābūt drošiem. Bet, ja jums vai kādam no jūsu ģimenes locekļiem ir bijis alkoholisms, hipertrigliceridēmija, pankreatīts, aknu slimība, sirds mazspēja vai nekontrolēta hipertensija, tad nevajadzētu lietot alkoholu. Katrs no šiem nosacījumiem sabojās jūsu sirds darbību.
Katru gadu kopā ar ārstu pārskatiet alkohola lietošanu, lai apspriestu ieguvumus un riskus
6. solis. Regulāri pārbaudiet asinsspiedienu
Jums asinsspiediens jāmēra katru gadu, ja tas ir bijis normas robežās, jo asinsspiediens ir sirds darbības rādītājs. Augsts asinsspiediens ir viens no galvenajiem veselības stāvokļiem, kas bojā jūsu sirds darbību. Ja tas ir augsts, jums jāievēro ārsta noteiktais ārstēšanas plāns. Ir arī vairākas izmaiņas dzīvesveidā, tostarp:
- Svara saglabāšana normālās robežās.
- Dzeriet vismaz astoņas 8 unces glāzes ūdens, lai izvairītos no dehidratācijas.
- Samaziniet kofeīna daudzumu, ko dzerat katru dienu.
- Iesaistīšanās atbalstošā kopienā.
Padomi
Sievietes nepieņems muskuļu masu tā, kā to dara vīrieši, jo muskuļu masas pieaugums ir atkarīgs no vīriešu hormoniem. Sievietes kļūs tonizētas, iekļaujot spēka treniņus savā ikdienā
Brīdinājumi
Pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka iespējamie medicīniskie apstākļi vai medikamenti, ko jūs lietojat, netraucēs jūsu rezultātiem
