Cilvēkiem, kuri cieš no elpošanas problēmām, piemēram, astmas un hroniskas obstruktīvas plaušu slimības, bieži ir problēmas ar plaušu darbību un spēju. Par laimi, ir lietas, ko varat darīt mājās, lai uzlabotu plaušu darbību un līdz ar to arī spēju elpot.
Soļi
1. metode no 3: plaušu funkciju uzlabošana, veicot elpošanas vingrinājumus
Solis 1. Stāviet ar kājām atsevišķi, kamēr jūs dziļi elpojat
Noliecieties jostasvietā, turot ceļus vaļīgus. Pilnībā izelpojiet. Tagad dziļi ieelpojiet, lēnām paceļoties stāvošā stāvoklī.
- Kad plaušas ir piepildītas ar gaisu, aizturiet elpu 10 sekundes un lēnām izelpojiet. Dariet to vismaz 5 reizes.
- Tas palīdz plaušām pielāgoties vairāk skābekļa uzkrāšanai un nodrošina labu gāzu apmaiņu bez elpas trūkuma.
Solis 2. Praktizējiet elpas aizturēšanu
Vēl viens vingrinājums ietver muskuļu kontroli. Elpojiet dziļi, tad aizveriet acis un turiet to. Jo mazāk kustēsities, jo ilgāk varēsiet aizturēt elpu.
Mēģiniet galvā saskaitīt līdz 100. Sākumā tas var būt grūti, tāpēc aizturiet elpu tik ilgi, cik vien iespējams, pēc tam pakāpeniski palieliniet laiku
Solis 3. Ieelpojiet piecas sekundes
Turiet elpu 5 sekundes un pēc tam lēnām izelpojiet. Tas palīdz palielināt plaušu muskuļu spēku.
Tas arī palielina jūsu ieelpošanas spēju, ļaujot alveolām (elpošanas maisiņiem) saritināties un atsitīties
Solis 4. Vingrošanas laikā praktizējiet kontrolētu elpošanu
Labākais veids, kā elpot, ir caur degunu ar aizvērtu muti. Tas ir svarīgi, jo tas sasildīs un mitrinās gaisu, kurā elpojat.
Auksts, sauss gaiss var izraisīt HOPS (hronisku obstruktīvu plaušu slimību) vai astmas lēkmi. Izelpojot salieciet lūpas
2. metode no 3: plaušu funkcijas uzlabošana, veicot vingrinājumus
1. solis. Pirms vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu
Pirmā lieta, kas jums jādara, ir runāt ar savu ārstu. Kad viņš/viņa saka, ka varat sākt vingrojumu programmu, paturiet prātā, ka var paiet zināms laiks, līdz sasniegsiet savus mērķus. Atcerieties, ka konsekvence ir panākumu atslēga.
2. solis. Nosakiet, cik atkārtojumu jums vajadzētu darīt
Saskaitiet, cik reižu jūs varat veikt vingrinājumu, pirms jūtat elpas trūkumu.
- Piemēram, kāju pacelšanai sāciet ar trim un turpiniet, ja nejūtaties vējains. Tiklīdz jūtaties nedaudz apvemts, esat sasniedzis atkārtojumu skaitu, ar ko jāsāk.
- Tad jūs varat lēnām virzīties uz priekšu no šī numura. Atkal atcerieties, ka jebkurā brīdī, kad jūtaties vējains, nepievienojiet vairāk kāju pacelšanas.
3. solis. Noskaidrojiet, cik ilgi jums vajadzētu vingrot
Ja vingrinājums balstās uz laika ilgumu, nevis atkārtojumiem, pārliecinieties, vai tuvumā ir pulkstenis vai pulkstenis, lai varētu noteikt, cik ilgi jūs varat veikt vingrinājumu, pirms kļūstat satīts.
- Tiklīdz jums ir ideja, jūs varat izmantot modinātāju/taimeri savā mobilajā tālrunī, lai laiku sev. Tas ir lielisks veids, kā izvairīties no nepārtrauktas skatīšanās pulkstenī.
- Jūs arī varēsiet izsekot, cik labi jums veicas, un zināt, vai esat gatavs pievienot nedaudz vairāk laika.
4. solis. Veiciet iesildīšanās vingrinājumus
Pirms vingrinājumiem ir nepieciešams iesildīties un pēc tam atdzist. Šis ir lielisks laiks stiepšanai. Nekad neatlec, kamēr stiepies. Jūs vienkārši vēlaties sajust vieglu vilkšanas sajūtu, nekas nav pārāk intensīvs. Šeit ir daži labi iesildīšanās vingrinājumi, kurus varat veikt:
- Plecu paraustīšana: apsēdieties taisni un lēnām paceliet plecus uz ausīm. Lēnām nolieciet plecus atpakaļ. Atkārtojiet 4 reizes.
- Galvas pagriezieni: apsēdieties taisni un lēnām pagrieziet galvu pa labi, tad lēnām pagrieziet galvu pa kreisi, apstājoties centrā. Atkārtojiet 4 reizes.
- Gājiens uz vietas: Stāviet taisni un novietojiet kājas gurnu platumā viena no otras. Marš vietā vienu minūti.
Solis 5. Praktizējiet kardio vingrinājumus
Veicot tādas aktivitātes kā kardio vai aerobika, var ievērojami palielināties plaušu ietilpība un izturība, jo palielinās pieprasījums pēc skābekļa. Ieteicams jebkurš augstas intensitātes vingrinājums, kas tiek veikts 30 minūtes.
- Pastaigas ir lielisks aerobikas veids. Jūs varat izmantot skrejceliņu vai pastaigāties pa savu apkārtni
- Brauciet ar stacionāru velosipēdu
- Apmeklējiet ūdens aerobikas nodarbības vietējā veselības klubā - tas ir īpaši izdevīgi cilvēkiem ar HOPS un astmu, jo gaiss parasti ir silts un mitrs.
- Iet peldēties vietējā baseinā.
6. solis. Pievienojieties ūdens aerobikai
Vingrinājumi, kas tiek veikti ūdenī, ir ļoti izdevīgi, jo ūdens nodrošina pretestību, palielinot darba slodzi Tā kā nepieciešams vairāk enerģijas un skābekļa, palielinās plaušu ietilpība.
7. Mēģiniet vingrot lielā augstumā
Pārgājieni vai kempings lielā augstumā ir vēl viens veids, kā uzlabot plaušu kapacitāti. Tā kā augstākos augstumos ir mazāk skābekļa, plaušām kļūst grūtāk tikt galā.
- Tas noved pie ķermeņa normālā mehānisma maiņas, tādējādi izraisot sarkano asins šūnu turēšanu pēc iespējas vairāk skābekļa, palielinot hemoglobīnu.
- Tas palīdz attīstīt plaušu kapacitāti.
8. solis. Izstrādājot seju, uzlejiet ūdeni uz sejas
Tas palēnina sirdsdarbību, izraisot plaušās vairāk skābekļa, tādējādi palielinot plaušu kapacitāti.
9. solis. Ziniet, kad ņemt pārtraukumu
Veicot jebkāda veida vingrinājumus, jums vajadzētu atpūsties, ja sākat elpas trūkumu. Ideālā stāvoklī ir sēdēt krēslā, kas atbalsta plecus, un palikt tur, līdz atkal elpojat normāli.
10. solis. Veiciet atdzesēšanas vingrinājumus
Daži efektīvi atdzesēšanas vingrinājumi ietver:
- Krūšu izstiepšana: Stāviet taisni un nolieciet rokas aiz muguras. Salieciet rokas kopā. Pavelciet plecus atpakaļ, vienlaikus velkot kopā elkoņus. Jums vajadzētu sajust nelielu stiepšanos krūtīs. Ja jūtat vairāk nekā nelielu stiepšanos, jūs noliecaties pārāk tālu atpakaļ.
- Atzveltne: apsēdieties krēslā un saspiediet rokas kopā savā priekšā. Noliecieties uz priekšu, izliekot muguru kā kaķim. Ja starp plecu lāpstiņām jūtat vairāk nekā nelielu stiepšanos, jūs noliecaties pārāk tālu uz priekšu. Mēģiniet turēt stiept 10 līdz 20 sekundes.
3. metode no 3: plaušu funkcijas uzlabošana, izmantojot muskuļu kontroli
Solis 1. Mēģiniet sasprindzināt vēdera muskuļus
Apgulieties uz grīdas vai gultas ar spilvenu zem galvas vai ceļa. Tagad novietojiet labo roku zem krūtīm un kreiso roku virs krūtīm.
- Lēnām ieelpojiet caur degunu un mēģiniet uzpūst vēderu. Sasprindziniet vēdera muskuļus un lēnām izelpojiet caur muti.
- Trīs vai četras šī vingrinājuma ikdienas sesijas līdz 10 minūtēm ir labvēlīgas plaušu funkcijai.
2. solis. Praktizējiet gaisa balonu pūšanu
Balonu pūšana ir laba aktivitāte plaušu kapacitātes palielināšanai, jo tā liek plaušām sūknēt vairāk gaisa, vingrinot un padarot tās stiprākas.
3. Mēģiniet spēlēt pūšamos instrumentus, piemēram, koka pūšaminstrumentu vai misiņa instrumentus
Šādu instrumentu spēlēšana palīdzēs jums kontrolēt elpošanu un paplašināt plaušu kapacitāti. Ja jūs nevēlaties spēlēt instrumentu, varat izmēģināt arī dziedāšanas nodarbības, jo ir pierādīts, ka dziedāšana palielina plaušu kapacitāti.
Padomi
- Ja kādā vingrinājumu laikā jūtat reiboni vai neērtības, lūdzu, pārtrauciet vingrinājumu.
- Vienmēr informējiet savus ārstus, ja ir kādas jaunas zāļu izmaiņas, jo šī informācija ir noderīga, pirms viņi iesaka izmantot vingrinājumus.
- Izvairieties no smagu svaru celšanas. Nepārslogojiet muskuļus.
- Izvairieties trenēties ļoti mitrā klimatā, jo tas var dehidrēt jūs ātrāk un izraisīt nogurumu daudz ātrāk.
- Izvairieties arī staigāt pa kalna nogāzēm bez ārsta atļaujas, ja iepriekš esat piedzīvojis elpošanas vai sirds problēmas, jo šāda veida celms var izraisīt komplikācijas.
Brīdinājumi
-
Nelietojiet vai nekavējoties pārtrauciet vingrošanu, ja jūtat:
- Nenormāli noguris
- Sasprindzinājums vai sāpes krūtīs
- Auksts
- Clammy
- Reibonis
- Arvien vairāk sēkšana
- Slikta dūša
- Sāpes locītavās un/vai muskuļos
