Karpālais kanāls ir cieta un šaura kaulu un saišu eja, kurā atrodas vidējais nervs un cīpslas. Kad karpālā kanāla vidējais nervs ir saspiests un cīpslas ir iekaisušas un pietūkušas, rodas karpālā kanāla sindroms. Karpālā kanāla sindroma simptomi ir nejutīgums vai tirpšana rokā un pirkstos, kas slimības progresēšanas laikā var izstiepties no plaukstas līdz rokai. Stiepšanās vingrinājumi var mazināt kapela kanāla kairinājumu, palielinot asins plūsmu, atslābinot muskuļus un cīpslas un nomācot simptomus, lai palīdzētu atgūt normālu roku kustību.
Soļi
1. metode no 3: Izmēģiniet dažus plaukstas locītavas stiepes
Solis 1. Vai lūgšanas stiept
Stiepšanās vien neatrisinās karpālā kanāla problēmu, taču kopā ar efektīvu ārstēšanu tās var palīdzēt mazināt mērenus simptomus. Lūgšanas posms var palīdzēt palielināt asins plūsmu uz vidējo nervu. Izmēģiniet lūgšanu posmu, lai agrīni atvieglotu karpālā kanāla sāpes un mazinātu nejutīguma un tirpšanas sajūtu.
- Sāciet ar plaukstām, kas saspiestas krūtīs, zem zoda.
- Lēnām nolaidiet rokas (joprojām saspiestas kopā) uz leju, turot tās tuvu kuņģim.
- Kad jūtat mērenu stiepšanos, turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes.
- Atkārtojiet divas līdz četras reizes.
- Stiepšanās nedrīkst izraisīt sāpes. Ja jūtat pastiprinātas sāpes vai nejutīgumu un tirpšanu rokās, pārtrauciet vingrinājumu un apmeklējiet savu ārstu vai fizioterapeitu.
Solis 2. Izstiepiet plaukstas locītāju
Plaukstas locītavas izstiepšana var palīdzēt. Sāciet, izstiepjot vienu roku uz priekšu, paralēli grīdai ar plaukstu pret griestiem. Ar otru roku salieciet pirkstus uz leju pret grīdu.
- Kad jūtama stiepe, turiet 15 līdz 30 sekundes.
- Pārslēdziet rokas un atkārtojiet divas līdz četras reizes.
- Ja jums nav iespējams iztaisnot roku, tad varat to izdarīt arī ar nedaudz saliektu elkoni.
- Alternatīvi, paņemiet roku un izstiepiet to taisni uz sāniem, pēc tam paceliet roku uz augšu. Sajūtiet stiepšanos, tad atlaidiet roku uz leju ar muguru uz augšu un atkārtojiet 5-10 reizes, 3 reizes dienā.
Solis 3. Izstiepiet plaukstas pagarinātāju
Izstiepiet vienu roku uz priekšu, paralēli grīdai ar plaukstu pret grīdu. Ar otru roku salieciet pirkstus uz leju pret grīdu.
- Kad jūtama stiepe, turiet 15 līdz 30 sekundes.
- Pārslēdziet rokas un atkārtojiet divas līdz četras reizes.
- Ja jums nav iespējams iztaisnot roku, tad varat to izdarīt arī ar nedaudz saliektu elkoni.
Solis 4. Veiciet plaukstas apļus
Plaukstas apļi var palīdzēt mazināt spriedzi pirkstos un saliektās cīpslās. Saspiediet dūres, pēc tam atlaidiet rādītājpirkstu un vidējos pirkstus, norādot tos taisni.
- Ar diviem pirkstiem zīmējiet piecus apļus pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam vēl piecus apļus pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
- Mainiet rokas, bet atkārtojiet trīs reizes ar katru roku.
Solis 5. Saspiediet bumbu plaukstā
Saspiediet tenisa bumbiņu vai kaut ko līdzīgu, lai palīdzētu palielināt visas plaukstas locītavas kustīgumu. Spiediena vai stresa bumbiņas izmantošana var palīdzēt mazināt karpālā kanāla sāpes, kā arī mazināt stresu.
- Viegli saspiediet bumbu piecas sekundes un pēc tam atlaidiet.
- Pēc tam pārslēdzieties uz otru roku un turpiniet pārmaiņus.
- Ja jums nav ko saspiest, izveidojiet dūri un turiet to piecas sekundes.
- Atlaidiet un pēc tam atkārtojiet piecas reizes.
- Pārslēdzieties uz otru roku un atkārtojiet.
- Ja tenisa bumbiņu ir pārāk grūti izspiest, tad mēģiniet saspiest mīkstu stresa bumbiņu vai pat kādu mālu.
6. solis. Vai svērtās plaukstas cirtas
Jūs varat palīdzēt stiprināt plaukstas locītavas un potenciāli atbrīvot spriedzi, veicot dažas svērtas plaukstas cirtas. Sāciet ar vieglu svaru, labi iesāciet pārtikas kārbu un turiet to vienā rokā. Pakariet roku virs virsmas malas, piemēram, soliņa, galda vai klēpja. Plaukstai jābūt vērstai uz leju. Pārliecinieties, vai jūsu apakšdelms ir atbalstīts.
- Tad lēnām salieciet plaukstas locītavu uz augšu, turiet to uz brīdi un pēc tam lēnām nolaidiet to atpakaļ.
- Atkārtojiet to 10 atkārtojumiem.
- Pēc tam pagrieziet roku, lai plauksta būtu vērsta pret debesīm, un veiciet vēl desmit atkārtojumus.
- Jūs varat arī izmantot pretestības joslu līdzīgā veidā. Novietojiet apakšdelmu uz virsmas, piemēram, soliņa, galda vai klēpja, bet ļaujiet rokai nokarāties virs virsmas malas. Pēc tam novietojiet pretestības joslas otru galu uz grīdas un nostipriniet to zem kājas. Pēc tam pabeidziet cirtas. Jūs varat pielāgot elastības joslas “spriegojumu”, palielinot vai samazinot joslas garumu.
2. metode no 3: izstiepšanās ar pirkstiem un īkšķi
1. solis. Izpūtiet pirkstus
Ja jums ir diagnosticēts karpālais kanāls, vingrinājumi vien, visticamāk, būtiski neatbrīvos simptomus, un tie neaizstāj citas ārstēšanas metodes. Iespējams, ka stiepšanās zināmā mērā palīdz mazināt sāpes un spriedzi, ja simptomi nav pārāk smagi. Jūs varat izstiept un saspiest visus pirkstus, lai atslābinātu plaukstas locītavas saites. Saišu atslābināšana var palīdzēt mazināt spriedzi karpālā kanālā.
- Kad rokas ir atvieglinātas pie sāniem, izstiepiet pirkstus tālu viens no otra.
- Turiet šo stiepi piecas sekundes.
- Atslābiniet rokas un pirkstus, un pēc tam atkārtojiet stiepšanos.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu četras reizes.
2. solis. Izstiepiet un saspiediet pirkstus
Stāvot, izstiepiet abas rokas uz priekšu ar plaukstām uz leju, paralēli grīdai. Izstiepiet pirkstus uz augšu, it kā izdarot “stop” zīmi, un turiet piecas sekundes.
- Atslābiniet pirkstus uz leju, lai tie atkal būtu paralēli grīdai.
- Saspiediet pirkstus ciešā dūrē un turiet piecas sekundes.
- Atvelciet dūri.
- Pēc tam vēl piecas sekundes salieciet plaukstas uz grīdas.
- Iztaisnojiet abas plaukstas locītavas un atslābiniet pirkstus.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes, pēc tam brīvi pakariet rokas pie sāniem un nedaudz sakratiet.
3. solis. Izvelciet īkšķi
Aizveriet visus pirkstus, turot īkšķi uz āru un norādot uz augšu. Izveidojiet pretestību ar roku un plaukstas locītavu, lai īkšķis nekustētos. Pēc tam ar brīvo roku satveriet īkšķi un viegli pavelciet to atpakaļ.
- Turiet to saspringtā stāvoklī apmēram piecas sekundes.
- Atlaidiet un atkārtojiet piecas līdz desmit reizes katrai rokai.
Solis 4. Izstiepiet īkšķi zem rokas
Vēl viens veids, kā izstiept īkšķi, sākas ar to, ka jūs turējat plakanu roku sev priekšā. Izvelciet pirkstus un pārliecinieties, ka plauksta ir vērsta pret grīdu.
- Nolieciet īkšķi zem plaukstas un mēģiniet pieskarties mazākā pirksta pamatnei.
- Skaitiet līdz pieciem, tad atlaidiet.
- Atkārtojiet 10 reizes ar katru roku.
Solis 5. Pretestības vingrinājumam izmantojiet gumijas
Izturieties pret gumijas joslām, lai palielinātu elastības cīpslu izturību. Novietojiet mazas gumijas lentes pār visiem pieciem pirkstiem, pēc tam mēģiniet izlocīt pirkstus, lai tie saliektu cīpslas pie karpālā kanāla.
- Jūs varat dubultot joslu, lai samazinātu tās izmēru un pievienotu lielāku pretestību, lai stiprinātu novājinātus roku muskuļus.
- Jūs varat arī novietot gumiju ap īkšķi un tikai rādītājpirkstiem vai diviem pirkstiem, kurus vēlaties trenēt.
- Paplašiniet tos, pēc tam atpūtieties.
- Veiciet katru kustību vienu minūti vai līdz brīdim, kad jūtaties noguris. Nespiediet sevi pārāk smagi. Tā vietā mēģiniet pakāpeniski palielināt savu izturību. Ja jūtat sāpju palielināšanos vai nejutīgumu un tirpšanu, pārtrauciet vingrinājumu un apmeklējiet savu ārstu vai fizioterapeitu.
3. metode no 3: izstiepiet rokas, kaklu un plecus
Solis 1. Pavelciet vienu roku aiz muguras
Jūs varat mazināt spriedzi kaklā un plecos, izstiepjot vienu roku (saliektu 90 grādu leņķī) aiz muguras. Nedaudz pagrieziet galvu pretējā virzienā, līdz sajūtat stiepšanos pie pleca.
- Ja jūs saliekat labo roku, pagrieziet galvu pa kreisi. Jūs sajutīsiet stiepšanos pār labo plecu.
- Skaitiet līdz pieciem un atpūtieties.
- Atkārtojiet trīs reizes, pēc tam pārejiet uz otru roku.
- Tas var novērst dažu karpālā kanāla sindroma simptomu rašanos.
Solis 2. Viegli izstiepiet kaklu
Jūs varat viegli izstiepties un mazināt spriedzi kaklā, ja jums ir sasprindzinājums, kas saistīts ar karpālo kanālu, vai atkārtotas deformācijas traumas. Sāciet sēdēt vertikāli un pēc tam novietojiet labo roku uz kreisā pleca augšdaļas. Turiet labo plecu uz leju un lēnām iegremdējiet galvu uz priekšu un nedaudz pa labi.
- Turiet stiept piecas sekundes un spiediet tikai nedaudz.
- Lēnām atlaidiet un pēc tam atkārtojiet šo stiepšanos otrā pusē.
Solis 3. Izstiepiet plecu plecus
Sāciet, pieceļoties, rokas atpūšoties blakus. Tad paceliet plecu ar plecu paraustīšanas kustību. Saspiediet plecus atpakaļ, pēc tam izstiepiet un velciet tos uz leju. Turiet to uz brīdi un tad spiediet plecus uz priekšu.
- Tam vajadzētu labi un visaptveroši izstiept plecus.
- Visai kustībai vajadzētu aizņemt apmēram septiņas sekundes.
Solis 4. Izstiepiet rokas un elkoņus pret sienu
Jūs varat veikt šo stiepšanos, lai palīdzētu jums stiprināt roku muskuļus starp plaukstas locītavu un iekšējo elkoņu. Tas var palīdzēt radīt mobilitāti un atbalstu caur plaukstas locītavu.
- Saskaroties ar sienu, paceliet roku, līdz tā ir paralēla grīdai, un tad novietojiet plaukstu pie sienas ar pirkstiem uz augšu.
- Ja nejūtat stiepšanos, viegli noliecieties sienā.
- Pēc tam saskaitiet līdz 30 un atlaidiet.
- Atkārtojiet to trīs reizes ar katru roku.
- Lai veiktu dziļāku izstiepšanos, pagrieziet plaukstu tā, lai pirksti būtu vērsti uz zemi.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Brīdinājumi
- Ja jums ir sāpes un diskomforts, jums vajadzētu pierakstīties pie ārsta.
- Vingrinājumu mērķis ir izveidot ērtu laiku. Ja jebkurā laikā jūtat nogurumu vai sāpes, pārtrauciet.
