Karpālā kanāla sindroms ir stāvoklis, ko izraisa pārmērīgs spiediens uz vidējo nervu, plaukstas centrālo nervu. Šis stāvoklis var izraisīt nejutīgumu, muskuļu vājumu un pastāvīgas sāpes. Karpālā kanāla sindromam var būt daudz iemeslu, piemēram, ģenētika vai ar darbu saistītas darbības (ti, atkārtotas kustības). Lai gan dažus cēloņus nevar novērst, ir daudz soļu, ko varat veikt, lai samazinātu šī stāvokļa attīstības risku.
Soļi
1. daļa no 3: Rūpes par plaukstas locītavām
1. solis. Cik bieži vien iespējams, saglabājiet neitrālu plaukstas stāvokli
Karpālā kanāla sindromu visbiežāk izraisa plaukstas locītavas atkārtota locīšana. Jūs to varat uzskatīt par plaukstas stāvokli, kad ar roku sakāt “apstāties”. Neatkarīgi no tā, vai rakstāt, ēdat vai veicat citas atkārtotas kustības, jums jācenšas pēc iespējas biežāk saglabāt neitrālu plaukstas stāvokli, nevis saliekt plaukstas locītavu. Iedomājieties neitrālo stāvokli kā rokasspiediena pozīciju - kad jūs kādam paspiedāt roku, jums vispār nav jāsaliec plaukstas. Uzmanīgi uzraugiet rokas, lai mēģinātu pēc iespējas saglabāt šo pozīciju.
2. solis. Veikt pārtraukumus
Ja veicat atkārtotas darbības neatkarīgi no tā, vai rakstāt vai sasmalcināt dārzeņus, veiciet īsu pārtraukumu ik pēc 10-15 minūtēm, lai atpūstos plaukstas locītavās. Tas varētu nozīmēt stiepšanos, vingrinājumu veikšanu vai vienkārši sēdēšanu, neizmantojot plaukstas. Neatkarīgi no tā, cik esat aizņemts, jūs vienmēr varat veikt 1-2 minūšu pārtraukumu, ja nepieciešams. Nepalaidiet pārāk daudz laika, neatpūtinot plaukstas.
- Ja varat, mēģiniet mainīt uzdevumus ik pēc 20-40 minūtēm.
- Turklāt mēģiniet pēc iespējas biežāk mainīt savu pozīciju. Jūs nevēlaties pārāk ilgi "iestrēgt" vienā pozīcijā.
Solis 3. Atslābiniet tvērienu un samaziniet spēku
Lielākā daļa cilvēku, veicot ikdienas uzdevumus, izmanto vairāk spēka nekā nepieciešams. Neatkarīgi no tā, vai turat peli, izmantojat pildspalvu vai strādājat ar kases aparātu, jums jācenšas neko nesaspiest pārāk daudz vai izmantot pārāk daudz spēka. Nespiediet tastatūras taustiņus un nespiediet citas pogas ar lielāku spēku, nekā nepieciešams, lai paveiktu darbu. Tas pasargās jūs no pārāk liela spiediena uz plaukstas locītavām.
4. Saglabājiet savu vispārējo veselību
Lai gan labākais, ko varat darīt, lai novērstu karpālā kanāla sindromu, ir rūpēties par plaukstas locītavām, pētījumi rāda, ka kopējās veselības saglabāšana var palīdzēt jums saglabāt veselus plaukstas. Noteikti ēdiet vismaz trīs veselīgas maltītes dienā, regulāri vingrojiet (apmēram 30 minūtes dienā), gulējiet 7-8 stundas naktī un dariet visu, kas jums jādara, lai justos garīgi un fiziski vesels..
5. solis. Ja nepieciešams, apsveriet iespēju valkāt plaukstas locītavu
Plaukstas šinas, pareizi valkājot, var palīdzēt saglabāt neitrālu plaukstas stāvokli, neradot diskomfortu. Vietējā aptiekā varat iegūt salīdzinoši lētu plaukstas locītavu (parasti tās maksā apmēram 15-20 USD), vai, ja vēlaties saņemt vairāk palīdzības, ārsts vai fizioterapeits var ieteikt vai pat pasūtīt sarežģītākas šinas. Jūs varat tos valkāt, kamēr strādājat, lai nesaliektu plaukstas locītavas, un varat tos valkāt arī naktī, lai miega laikā saglabātu neitrālu stāvokli; daudzi cilvēki guļ ar saliektām plaukstas locītavām.
6. solis. Ja nepieciešams, lietojiet NPL
NPL ir nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi, piemēram, Advil, un tos var izmantot, lai mazinātu sāpes un pietūkumu plaukstas locītavās. Lai gan tie neaizkavēs karpālo kanālu, tie noteikti var mazināt sāpes, ja tie laiku pa laikam tiek ņemti. Tomēr nepadariet to par ieradumu, jo šīs zāles nedrīkst aizstāt citus profilakses pasākumus.
7. solis. Turiet rokas siltas
Ja strādājat aukstā vidē, jums, visticamāk, rodas sāpes un stīvums rokās. Mēģiniet uzturēt siltu temperatūru, kad strādājat, valkājiet cimdus, kad ārā ir auksts, un pat apsveriet iespēju valkāt cimdus bez pirkstiem, ja nevarat kontrolēt temperatūru telpās.
2. daļa no 3: Būt ergonomiski pamatotam
Solis 1. Turiet apakšdelmus vienā līmenī ar tastatūru
Pielāgojiet krēslu tā, lai apakšdelmi būtu vienā līmenī ar tastatūru. Lai izmantotu tastatūru, jums nevajadzētu noliekties vai pacelties. Šī pozīcija ir optimāla, lai noturētu plaukstas neitrālā stāvoklī.
2. solis. Saglabājiet pareizu stāju
Apsēdieties jauki un garš, nevis noliecieties. Tas neļaus jūsu ķermenim sajust pārāk lielu sasprindzinājumu jebkurā vietā, ieskaitot plaukstas locītavas. Tāpat turiet savu darbu tieši sev priekšā, lai nebūtu jāsaliecas vai jāgriežas uz vienu vai otru pusi, lai to sasniegtu.
Solis 3. Turiet rokas un plaukstas vienā līnijā ar apakšdelmiem
Tas arī neļaus pārāk sasprindzināt plaukstas. Ja jūsu apakšdelmi ir vienā līmenī ar tastatūru, tad tam nevajadzētu būt grūti.
4. solis. Izmantojiet savām rokām atbilstoša izmēra instrumentus
Izmantojot pārāk lielu vai mazu peli, jūs varat sasprindzināt plaukstas locītavas un izmantot vairāk spēka, nekā nepieciešams.
5. solis. Apsveriet iespēju izmantot vertikālu peli
Vertikāla pele turēs jūsu roku rokasspiediena stāvoklī. Ja izmantojat kādu no šiem, klikšķinot, jums nekad nevajadzēs saliekt plaukstas locītavu. Tas aizņem nedaudz laika, lai pierastu pie peles, bet, kad to izdarīsit, jūs priecāsities, ka esat to ieguvis. Lai gan tie var būt nedaudz dārgi (dažos gadījumos USD 70 vai vairāk), tie būs tā vērti.
6. solis. Apsveriet iespēju iegūt sadalītu tastatūru
Sadalītā tastatūra ir tastatūra, kas sadalās pa vidu, ļaujot rakstīt ar abām rokām rokasspiediena stāvoklī. Jūs varat pielāgot tastatūru, lai tā sākumā nedaudz sadalītos, pārvietojot to krasāk, kad pieradīsit. Jūs varat to pievienot tastatūrai un novietot tieši virs sākotnējās plates. Tam būs dramatiska ietekme uz karpālā kanāla sindroma novēršanu. Šīs tastatūras svārstās no 30 USD līdz simtiem dolāru, un jūs varat izlemt, kurš veids jums vislabāk atbilst. Nevajag plātīties ar dārgu sadalītu tastatūru, ja jūs to nekad neesat izmantojis, vai arī jūs pamanīsit, ka tā nav jums.
3. daļa no 3: Sāpju ārstēšana
Solis 1. Ledus jūsu plaukstas
Daži ārsti iesaka apledot plaukstas vairākas reizes dienā, kad jūtat sāpes šajā vietā.
Solis 2. Izmēģiniet "karstā un aukstā" terapiju
Šai terapijas formai jums būs jāuzstāda divas lielas ūdens bļodas - vienai jābūt ledus aukstai, bet otrai - karstai (tikai ne tik karstai, lai jūs sadedzinātu). Novietojiet tos savā izlietnē un ievietojiet rokas un plaukstas locītavas uz vienu minūti aukstā bļodā un pēc tam vienu minūti pārvietojiet tās karstā bļodā. Atkārtojiet šo vingrinājumu desmit minūtes divas reizes dienā, lai mazinātu sāpes plaukstas locītavās.
Solis 3. Izmantojiet mini putu veltni
Izmantojiet mini putu veltni, kura platums ir aptuveni ceturtdaļa, lai uz katras plaukstas locītavas divdesmit sekundes ritinātu plaukstas uz augšu un uz leju. Vienkārši novietojiet veltni uz galda un viegli pavelciet plaukstas locītavu uz augšu un uz leju pa rullīti, sniedzot plaukstas locītavām jauku, relaksējošu masāžu.
Solis 4. Iegūstiet apakšdelma masāžu
Izmantojiet otru roku vai sazinieties ar uzticamu masāžas ekspertu, lai maigi iemasētu apakšdelmus, plaukstas un plaukstas, lai mazinātu spriedzi rokās. Pārliecinieties, ka masāža ir maiga un nerada vairāk sāpju vietās, kuras ir jāizstrādā.
Solis 5. Izmantojiet parasto putu veltni
Nogulieties uz veltņa tā, lai jūsu mugura būtu izlīdzināta ar rullīti, un izvelciet rokas uz sāniem (padomājiet par „šavašanas” pozu jogā). Tas atvērs muguru, samazinot spriedzi, ko esat radījis mugurai un rokām. Turiet šo pozu līdz minūtei. Jūs varat arī mainīt rokas, pārvietojot vienu uz augšu virs galvas, bet otru uz leju pie sāniem, minūti atkārtojot. Tas izkratīs un mazinās spriedzi rokās, plaukstas locītavās un mugurā.
6. solis. Izmēģiniet dažus plaukstas locītavas vingrinājumus
Ir daudz plaukstas locītavas vingrinājumu, kurus varat mēģināt stiprināt gan plaukstās, gan plaukstas locītavās, gan mazināt spriedzi plaukstās un rokās. Ja jūs pieliekat pūles, lai to izdarītu, veicot pārtraukumus vai tikai dažas reizes dienā, jūs jutīsit, ka plaukstas kļūst stiprākas. Šie vingrinājumi gan izstieps plaukstas locītavas, gan radīs spēku, kur tas ir nepieciešams. Šeit ir daži vingrinājumi, kurus varat izmēģināt:
- "Stumjot sienu." Novietojiet rokas taisni priekšā no sevis, saliekot plaukstas locītavas tā, lai jūs būtu vērstas pret roku mugurām, it kā jūs grasāties atgrūst sienu no sevis. Turiet šo pozīciju piecas sekundes, atslābiniet plaukstas locītavas un atkārtojiet vismaz desmit reizes.
- Izveidojiet dūres. Vienkārši ievietojiet rokas vaļējās dūrēs vismaz piecas sekundes un pēc tam atlaidiet dūri 1-2 sekundes. Atkārtojiet vismaz desmit reizes.
- Izveidojiet dūres un nolieciet plaukstas uz leju. Ielieciet rokas taisni priekšā sev, dūrēs. Tagad nedaudz salieciet plaukstas locītavas uz leju un turiet šo pozīciju piecas sekundes, jūtot dziļu stiepšanos. Atkārtojiet desmit reizes.
- Izstiepiet plaukstas. Novietojiet vienu plaukstas locītavu priekšā "apstāšanās" stāvoklī un viegli salieciet pirkstus atpakaļ, turot piecas sekundes. Pēc tam velciet pirkstus uz leju, pret grīdu, un vēl piecas sekundes salieciet plaukstas locītavu uz leju pretējā virzienā. Atkārtojiet desmit reizes katrā rokā.
- Izkratiet plaukstas. Viegli izkratiet plaukstas, it kā mazgātu rokas un no tām žāvētu ūdeni. Dariet to apmēram desmit sekundes vienlaikus. Šī ir ideāla aktivitāte, ko izmēģināt pārtraukumos, lai noņemtu plaukstas locītavas stīvumu. Varat arī mēģināt tos viegli sarullēt.
7. solis. Dodieties pie ārsta, ja Jums rodas sāpes plaukstas locītavās
Ja sākat sajust sāpes, nejutīgumu, tirpšanu vai diskomfortu plaukstas locītavās, jums jāredz ārsts, lai apspriestu turpmākās darbības. Viena pazīme, ka jūs, iespējams, esat ceļā uz karpālo kanālu, ir ārkārtējas sāpes, liekot īkšķus dūrēs, un gandrīz nekādas sāpes rozā pirkstā, ko kontrolē cits nervs nekā pārējos pirkstus. Ārsts var ieteikt turpmākus testus un ārstēšanu, kā arī pat novirzīt jūs pie fizioterapeita.
Fiziskā terapija var palīdzēt apgūt vingrinājumus, lai novērstu turpmākas sāpes, pasūtīt atbilstošu ergonomisko aprīkojumu un mainīt dzīvesveidu. Jūs varat arī saņemt nomierinošu apakšdelmu masāžu vai pat ultraskaņas procedūru, lai palīdzētu apritē plaukstas locītavās
Vingrinājumu paraugi
Vingrinājumi plaukstu stiprināšanai
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Vingrinājumi roku stiprināšanai
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
