Dislipidēmija ir izdomāts veids, kā pateikt, ka asinīs ir pārāk daudz lipīdu. Lielākajai daļai cilvēku tas nozīmē, ka holesterīns ir pārāk augsts, jo holesterīns ir visizplatītākais lipīds. Jūsu ārsts to var apstiprināt ar vienkāršu asins analīzi. Neskatoties uz biedējošo nosaukumu, dislipidēmija ir ļoti izplatīta un ārstējama. Tomēr jums ir jākontrolē diēta un jāmaina dzīvesveids. Ievērojot diētu ar zemu tauku saturu, kas bagāta ar svaigiem augļiem, dārzeņiem un šķiedrvielām, jūs varat veiksmīgi samazināt holesterīna līmeni.
Soļi
1. metode no 3: holesterīna un tauku līmeņa pazemināšana
1. solis. Sekojiet Vidusjūras diētai, lai iegūtu pārbaudītu dislipidēmijas apkarošanas plānu
Vidusjūras diēta ir izrādījusies īpaši veselīga un efektīva holesterīna līmeņa pazemināšanai un jūsu vispārējās veselības atbalstam. Ja vēlaties ievērot konkrētu uztura plānu, šī ir lieliska izvēle. Izslēdziet no uztura lielāko daļu sarkanās gaļas un piesātināto tauku un aizstājiet tos ar augu avotiem un liesām olbaltumvielām. Pārslēdziet arī visu savu baltmaizi uz pilngraudu produktiem.
- Olīveļļa ir galvenais veselīgo tauku avots Vidusjūras diētā. Nomainiet sviestu, margarīnu, speķi un citas eļļas ar olīveļļu, lai iegūtu labu nepiesātināto tauku avotu.
- Šajā diētā ir arī daudz zivju, tāpēc ēdiet vismaz 2 porcijas nedēļā.
2. solis. Pievienojiet diētai auzas, miežus, klijas, riekstus, sēklas, lēcas un zirņus
Visi šie pārtikas produkti satur šķīstošās šķiedras, kas ierobežo ķermeņa holesterīna uzsūkšanos, tāpēc šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana ir lielisks veids, kā uzlabot vispārējo holesterīna līmeni. Mēģiniet katru dienu iegūt vismaz 25-30 gramus šķiedrvielu, lai pazeminātu holesterīna līmeni.
Nešķīstošās šķiedras var iegūt arī no zaļajiem lapu dārzeņiem, augļiem un veseliem graudiem. Tas ir labs jūsu gremošanai, bet ne holesterīna līmeņa pazemināšanai
Solis 3. Ēdiet 7-10 augļu un dārzeņu porcijas dienā
Pārsvarā augu diēta ir ļoti veselīga un efektīva holesterīna līmeņa pazemināšanai. Mēģiniet katrā ēdienreizē iekļaut 1–2 porcijas augļu vai dārzeņu un visu dienu uzkodas.
- Varat arī izmantot konservētus vai saldētus dārzeņus, ja jums nav piekļuves svaigiem veidiem. Pārliecinieties, ka iztukšojat un izskalojat konservētos dārzeņus, lai samazinātu to sāls saturu.
- Žāvēti augļi ir lielisks veids, kā pievienot augļus arī diētai. Tomēr, ja jūs skaitāt kalorijas, pievērsiet uzmanību, jo žāvētiem augļiem var būt daudz kaloriju.
Solis 4. Iegūstiet olbaltumvielas no liesiem vai no dzīvniekiem nesaistītiem avotiem
Sarkanajā gaļā ir daudz piesātināto tauku, un tas palielinās holesterīna līmeni. Nomainiet tos ar baltās gaļas vistu vai zivīm gaļas porcijām. Augu proteīnu var iegūt arī no riekstiem, lēcām, pupiņām, kvinojas un aunazirņiem.
- Mājputniem ar balto gaļu ir mazāk piesātināto tauku nekā brūnajā gaļā. Turieties pie vistas krūtiņām, nevis spārniem vai kājām, un izvairieties no zosām un pīlēm.
- Noņemiet ādu no mājputniem un zivīm, lai vēl vairāk samazinātu taukus.
5. Izslēdziet no uztura saldos ēdienus un dzērienus
Saldumi ir vilinoši, bet pievienotie cukuri var paaugstināt holesterīna līmeni un ietekmēt jūsu vispārējo veselību. Centieties maksimāli saglabāt dienas devu no 25 līdz 36 gramiem. Tas nozīmē, ka jāatsakās no saldiem desertiem, konfektēm un sodas, kā arī citiem pārtikas produktiem, kuriem ir augsts cukura saturs.
- Pievienotais cukurs atšķiras no dabīgajiem cukuriem, piemēram, augļiem. Jums jāizvairās no pievienotiem cukuriem, nevis dabīgiem.
- Ieradieties pārbaudīt uztura etiķetes uz visa, ko pērkat. Daudziem pārtikas produktiem ir daudz pievienotā cukura, ko jūs neapzināties.
- Esiet piesardzīgs arī ar to, cik daudz cukura pievienojat kafijai un tējai.
6. solis. Iegūstiet tikai 25-35% no ikdienas kalorijām no taukiem
Diēta ar zemu tauku saturu ir svarīga dislipidēmijas ārstēšanai. Ja paskatās uztura etiķetes, vajadzētu būt sadaļai “Kalorijas no taukiem”. Izmantojiet to, lai saskaitītu kaloriju skaitu ikdienas uzturā, kas nāk no taukiem. Saglabājiet rezultātu 25–35% robežās no kopējām dienas kalorijām un iegūstiet ne vairāk kā 7% no ikdienas kalorijām no piesātinātajiem taukiem.
- Ja ievērojat 2 000 kaloriju diētu, ierobežojiet tauku uzņemšanu līdz 500–700 no šīm kalorijām. Tikai 140 vajadzētu būt no piesātinātajiem taukiem.
- Tauki satur 9 kalorijas uz gramu, tāpēc to var izmantot arī, lai aprēķinātu kopējo dienas tauku daudzumu.
7. solis. Aizstājiet piesātināto tauku avotus ar veselīgiem taukiem no olīveļļas, riekstiem un taukainām zivīm
Sarkanā gaļa kopā ar apstrādātiem, konservētiem vai ceptiem ēdieniem satur daudz piesātināto tauku. Aizstājiet šos avotus ar veselīgākiem, mononepiesātinātiem un omega-3 taukiem. Tie nāk no mājputniem, olīveļļas, riekstiem un taukainām zivīm, piemēram, lašiem un skumbrijām.
Joprojām saglabājiet veselīgo tauku patēriņu 25-35% robežās
8. solis. Ēdiet baltās gaļas mājputnus
Lai gan mājputniem kopumā ir mazāk piesātināto tauku nekā sarkanā gaļā, dažiem veidiem ir vairāk piesātināto tauku nekā citiem. Tumšai gaļai uz vistas un tītara, no spārniem un kājām, ir lielāks tauku saturs nekā baltajai gaļai. Turieties pie krūtīm uz vistas un tītara, lai iegūtu veselīgāku izvēli.
Spēlmainos putnos, piemēram, pīlēs un zosās, ir ļoti daudz tumšās gaļas, kas nozīmē, ka tajos ir arī daudz piesātināto tauku. Ierobežojiet šo mājputnu veidu uzņemšanu
9. solis. Ja pērkat, izvēlieties liesās sarkanās gaļas izcirtņus
Laiku pa laikam jūs varat ēst sarkano gaļu, taču pārliecinieties, ka tajā ir maz tauku. Liesiem izcirtņiem vajadzētu būt 8% vai mazākam kopējam tauku saturam, tāpēc pārbaudiet visu gaļu, ko iegādājaties, lai tie būtu tie vājākie.
- Liellopu gaļai, cūkgaļai un jēra gaļai liesākie izcirtņi parasti ir muguras vai fileja.
- Vizuāli pārbaudiet arī gaļu. Pērciet griezumus, kuros ir mazāk redzamu tauku.
10. solis. Pārejiet uz piena produktiem ar zemu tauku saturu
Lai gan piena produkti ir veselīgi, tie satur arī daudz tauku. Pārejiet uz vājpienu un sieru un jogurtu ar zemu vai samazinātu tauku saturu. Tādā veidā jūs varat iegūt barības vielas piena produktos bez taukiem.
Solis 11. Laiku pa laikam uzkodas ar zemu tauku un zemu cukura desertiem
Jums nav jāizslēdz visi deserti no uztura. Dažas šķirnes ar zemu cukura un zemu tauku saturu var palīdzēt jums apmierināt savu saldo zobu, vienlaikus ievērojot diētu. Saldējums ar zemu tauku saturu un Jell-O ir populāra izvēle, kurā ir salīdzinoši mazāk cukura nekā citos desertos. Meklējiet līdzīgas iespējas, kurās ir mazāk cukura un tauku nekā citos desertos.
- Jūs varētu arī ierasties pie tā, ka tā vietā desertā ir augļi. Tas pilnībā novērš pārstrādātus desertus.
- Krāpšanās diena reizi pa reizei ir labi. Svētkos vai īpašos gadījumos varat baudīt citus deserta ēdienus, neradot daudz problēmu.
2. metode no 3: vārīšana, lai samazinātu holesterīna līmeni
1. solis. Nogrieziet redzamos taukus no jebkuras gatavotās gaļas
Neatkarīgi no tā, vai gatavojat sarkanu vai baltu gaļu, iespējams, ka gabalos būs redzami tauki. Šīs daļas ir baltākas nekā pārējā gaļa. Paņemiet asu nazi un nogrieziet tos pirms vārīšanas, lai samazinātu patērēto tauku daudzumu.
Esiet uzmanīgi, rīkojoties ar nazi. Vienmēr grieziet uz līdzenas, stabilas virsmas, lai neslīdētu
2. solis. Cepiet vai grilējiet pārtiku, lai nepievienotu papildu taukus
Ja jūs pannā vai cepat pārtiku, jums būs jāizmanto daudz eļļu. Tas palielina tauku daudzumu pārtikā, pat ja izmantojat veselīgus eļļas avotus. Tā vietā labāk ir cept, cept vai grilēt ēdienu. Tādā veidā jums nav jāpievieno papildu tauki.
Ja grilējat, pirms gatavošanas notīriet plauktu. Atlikušās atliekas jūsu ēdienam varētu pievienot taukus un sāli
Solis 3. Pagatavojiet ar olīveļļu sviesta vai margarīna vietā
Ja ēdiena gatavošanai jāizmanto eļļošana, izvēlieties veselīgu iespēju, piemēram, olīveļļu. Tas ir pildīts ar veselīgiem taukiem, kas jums ir daudz labāki nekā sviests vai margarīns.
Jūs varat arī izmantot olīveļļu, nevis salātu mērces, kurās parasti ir daudz sāls, tauku un cukura. Lai iegūtu papildu garšu, varat pievienot nedaudz etiķa
4. solis. Nomainiet sāli ar alternatīvām garšvielām un aromatizētājiem
Diēta ar zemu holesterīna līmeni ir svarīga, lai izvairītos no sāls, un jums vajadzētu saglabāt patēriņu zem 2, 300 mg dienā. Bet tas nenozīmē, ka jūsu ēdienam jābūt maigam. Jums ir daudz citu garšu izvēles, lai saģērbtu maltītes. Izmēģiniet kādu rozmarīnu, salviju, muskatriekstu, čili pulveri, kajēnas, kariju, papriku vai baziliku, lai garšotu savu ēdienu. Eksperimentējiet, un jūs vienkārši varat atrast sev tīkamu garšu kombināciju.
Mēģiniet gatavot mājās vairāk nekā iet ārā. Restorāni parasti ēdieniem pievieno daudz sāls un sviesta
3. metode no 3: saglabājot veselību, ēdot ārā
1. solis. Izpētiet izvēlni pirms laika, lai jūs saprastu, kas ir katrā vienumā
Atrodoties restorānā, ir viegli pieņemt ātrus lēmumus, kas nozīmē, ka varat palaist garām dažas pasūtītā ēdiena sastāvdaļas. Tā vietā meklējiet restorāna ēdienkarti tiešsaistē un veltiet laiku, lai apskatītu visus ēdienus un to sastāvdaļas. Ja neesat pārliecināts, vai ēdiens ir veselīgs, skatiet to, lai redzētu uztura saturu. Tādā veidā, ierodoties restorānā, jūs varat izvēlēties veselīgu izvēli.
Ir lietderīgi izvēlēties 2 vai 3 iespējas, tikai gadījumā, ja restorānā pietrūkst jūsu pirmās izvēles
Solis 2. Pretoties maizei un sviestam uz galda
Daudzi restorāni noliek uz galda maizes grozu, lai pirms maltītes uzkodas kopā ar sviestu. Abos šajos izstrādājumos ir daudz tauku, sāls un holesterīna, tāpēc laba ideja ir izvairīties no tiem vispār. Mēģiniet nospiest maizes grozu uz galda otru pusi, lai to nevarētu sasniegt.
- Ja vēlaties mazliet maizes, mēģiniet to iemērkt olīveļļā, nevis izmantot sviestu. Tas dod jums labu veselīgu tauku devu.
- Ja pārējās jūsu puses neiebilst, jūs varat lūgt serverim noņemt maizi vispār. Tas atbrīvojas no kārdinājuma.
3. Pasūtiet tvaicētus, sautētus, grauzdētus, grilētus vai apceptus
Šie produkti parasti ir veselīgāki nekā citi, jo tie nav sagatavoti ar papildu eļļām vai sviestu, kas nozīmē, ka tajos ir mazāk sāls. Pārbaudiet ēdienkarti un meklējiet ēdienus, kas pagatavoti vienā no šiem stiliem.
- No otras puses, izvairieties no ceptiem, pannā ceptiem vai krēmētiem priekšmetiem.
- Varat arī jautāt, vai dažus priekšmetus var sagatavot citādi. Piemēram, pārbaudiet, vai vistu var cept uz grila, nevis cept pannā.
Solis 4. Lūdziet mērces malā, nevis uz trauka
Mērcēs un mērcēs bieži ir daudz sāls, tauku un cukura, un restorāni parasti ēdieniem izmanto daudz mērces. Tas ievērojami palielina ēdiena kaloriju un tauku saturu. Tā vietā mēģiniet pasūtīt mērci uz sāniem. Tādā veidā jūs varat pievienot nedaudz un izvairīties no ēšanas vairāk, nekā plānojāt.
Sarkanās, tomātu bāzes mērces parasti ir veselīgākas nekā citas mērces, tāpēc mēģiniet pasūtīt ēdienus, kuros tas tiek izmantots citu mērču vietā
5. solis. Aizvietojiet dārzeņu pusi ar kartupeļiem vai čipsiem
Daudziem ēdieniem ir viena no šīm pusēm, abas ir ceptas un ļoti taukainas. Svaigs dārzenis uz sāniem ir daudz veselīgāks, tāpēc pajautājiet, vai kartupeļus nevarētu aizstāt ar ko citu.
- Daudzi restorāni par šo aizstāšanu iekasēs dažus dolārus vairāk, tāpēc esiet tam gatavi.
- Pat ja jūs nevarat kaut ko aizstāt ar kartupeļiem, jūs varētu lūgt vispār neēst kartupeļus. Tad jums nebūs kārdinājuma tos ēst.
Padomi
- Jūsu ārsts, iespējams, ieteiks jums kontrolēt diētu un veikt dažas dzīvesveida izmaiņas pirms zāļu lietošanas. Ja tie nav veiksmīgi, viņi, iespējams, izrakstīs zāles.
- Smēķēšana rada lielāku dislipidēmijas risku, tāpēc smēķēšanas gadījumā vislabāk ir atmest pēc iespējas ātrāk.
- Parasti veselīga dzīvesveida ievērošana palīdz arī dislipidēmijai. Jums vajadzētu vingrot vismaz 30 minūtes dienā 4-5 dienas nedēļā un saglabāt veselīgu ķermeņa svaru. Šo darbību veikšana kopā ar diētas kontroli nodrošina visaptverošu ārstēšanas pieeju.
