6 veidi, kā dabiski samazināt asinsspiedienu

2024 Autors: Louis Wesley | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 12:54

Augsts asinsspiediens (hipertensija) liek sirdij strādāt smagāk, lai sūknētu asinis, tāpēc tas var būt bīstams stāvoklis. Ja to neārstē, tas palielina sirds slimību, insulta, sastrēguma sirds mazspējas, nieru slimību un citu veselības traucējumu risku. Par laimi, jūs, iespējams, varēsit pazemināt asinsspiedienu, samazinot nātrija daudzumu, ēdot veselīgu uzturu, vingrojot un uzlabojot stresa pārvaldības metodes. Noteikti regulāri apmeklējiet savu ārstu, lai uzraudzītu savu stāvokli, īpaši, ja jums ir aizdomas, ka zāles var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu vai ja asinsspiediens joprojām ir augsts.

Soļi

1. metode no 6: nātrija uzņemšanas samazināšana

1. solis. Centieties patērēt mazāk par 1500 mg nātrija dienā

Dažās dienās jums varētu būt grūti noturēties pie šī mērķa, taču nekādā gadījumā nedrīkstat lietot vairāk nekā 2300 mg nātrija dienā. Tas atbilst 1 tējk (5¾ g) galda sāls.

• Galda sāls ir 40 svara% nātrija, kas atbilst apmēram ⅔ tējkarotes sāls.
• Centieties izvairīties no pārtikas produktiem, kuros vienā porcijā ir vairāk nekā 200 mg nātrija.
• Parasti pārstrādātiem pārtikas produktiem ar ilgu glabāšanas laiku ir lielāks nātrija saturs nekā svaigiem vai augu izcelsmes pārtikas produktiem.
• Izmantojiet pārtikas izsekotāju, piemēram, MyFitnessPal, lai reģistrētu nātrija uzņemšanu.

2. solis. Izmēģiniet DASH diētu, lai pārvaldītu nātrija uzņemšanu

Diētiskā pieeja hipertensijas apturēšanai (DASH) tika izstrādāta, lai palīdzētu novērst vai ārstēt hipertensiju (augstu asinsspiedienu). Ievērojot šo diētu, apēdiet 4-5 porcijas svaigu augļu, 4-5 porcijas svaigu dārzeņu, 2-3 porcijas piena ar zemu tauku saturu, 6 vai mazāk porciju liesas gaļas, zivju vai mājputnu un 6-8 porcijas pilngraudu porcijas katru dienu.

Ierobežojiet tauku un saldumu uzņemšanu

Solis 3. Sāls vietā ēdiena garšvielām izmantojiet garšvielas

Ja esat radošs ar garšvielām un aromatizētājiem, ko pievienojat traukā, varat samazināt sāls un garšvielu uzņemšanu, kam ir augsta nātrija koncentrācija. Daži zemu nātrija alternatīvu piemēri:

• Garšaugi:

  baziliks, lauru lapa, koriandrs, diļļu nezāle, pētersīļi, salvija, rozmarīns un timiāns, estragons un majorāns.

• Garšvielas:

  kanēlis, krustnagliņas, karija pulveris, ingvers, mace un muskatrieksts.

• Garšvielas:

  maurloki, ķiploki, citrons, žāvēti vai sasmalcināti sīpoli, uztura raugs un etiķis.

4. solis. Izvēlieties pārtikas produktus ar marķējumu ar zemu nātrija saturu

Tomēr ne visas etiķetes ar zemu nātrija saturu nozīmē, ka nātrija nav vai tā līmenis ir zems. Piemēram, pārtikas produktā, kas apzīmēts kā “samazināts nātrija daudzums”, nav obligāti zems nātrija saturs, bet vienkārši ir mazāk nātrija nekā agrāk. Šeit ir saraksts ar parastajām nātrija pretenzijām un to nozīmi:

• Bez nātrija vai bez sāls:

  katra porcija satur ne vairāk kā 5 mg nātrija.

• Ļoti zems nātrija daudzums: katra porcija satur 6 līdz 35 mg nātrija.

• Zems nātrija daudzums:

  katra porcija satur 36 līdz 140 mg nātrija.

• Viegls vai viegls nātrijā:

  katra porcija satur 50% no parastās versijas nātrija daudzuma. Dažos no šiem produktiem joprojām var būt augsts nātrija saturs.

• Samazināts vai mazāk nātrija:

  katra porcija satur 75% no parastās versijas nātrija daudzuma. Dažos no šiem produktiem joprojām var būt augsts nātrija saturs.

• Nesālīta vai nav pievienota sāls:

  pārtikas sāls, kas parasti satur sāli, nav pievienots sāls. Dažos no šiem produktiem joprojām var būt augsts nātrija saturs.

5. solis. Aizstājiet pārtikas produktus ar augstu nātrija saturu ar iespējām ar zemāku nātrija saturu

Dažiem pārtikas produktiem bieži var atrast iespējas ar zemāku nātrija saturu, kas nemaina ēdiena garšu, tekstūru vai glabāšanas laiku. Piemēram, konservētos un saldētos zirņus lielākajā daļā recepšu var izmantot savstarpēji aizstājot. Tomēr konservētos zirņos ir 3 reizes vairāk nātrija nekā saldētos zirņos.

• Parasti pārstrādātos pārtikas produktos ir vairāk nātrija nekā to svaigā versijā.
• Parasti pārtikas produktos ar ilgu glabāšanas laiku ir vairāk nātrija nekā to īslaicīgākajos produktos.
• Restorāni reti zina, cik daudz traukā ir nātrija vai sāls. Izpētiet, kā pats pagatavot ēdienu, vai meklējiet sastāvdaļu nātrija saturu.

6. Atrodiet alternatīvas uzkodu iespējas iecienītākajām sāļajām uzkodām

Uzkodas ir ienaidnieki lielākajai daļai diētu ar zemu nātrija saturu, īpaši sāļām uzkodām. Ja jums patīk uzkodas, mēģiniet ēst dažādas garšas ar mazāk nātrija vai pagatavojiet savas, veselīgākās iecienītākās uzkodas versijas.

• Iekļaujiet augļus un dārzeņus kā uzkodas. Ja jums patīk kraukšķīgas uzkodas, pamēģiniet ēst burkānus. Ja jums patīk saldas uzkodas, izmēģiniet ābolus vai plūmes.
• Izmēģiniet veselīgas uzkodas, kurām piemīt aromāts. Piemēram, saldētas ogas ir lieliskas vasarā, īpaši jogurtā.
• Izmēģiniet uzkodu nesālītu versiju vai pagatavojiet to mājās. Piemēram, rieksti bieži ir pieejami nesālīti. Tāpat popkornam, kas izgatavots no nulles bez sāls, ir daudz zemāks nātrija daudzums nekā popkornam, kas nopirkts veikalā.

Solis 7. Pakāpeniski samaziniet nātrija daudzumu, ja cīnāties

Pārmaiņas notiek lēni, lēnāk pamanāmas un pat lēnāk kļūst par jūsu noklusējuma dzīvesveidu. Galvenais ir radīt sev sasniedzamas, reālas cerības. Ejiet tādā tempā, par kādu esat pārliecināts.

• Izslēdziet pārtikas produktus pa vienam. Ja jūsu uzturā ir daudz sāls un nātrija, var paiet pāris nedēļas, lai pārietu uz diētu ar zemāku sāls un nātrija saturu, un varbūt mēnešus, pirms esat apmierināts un pieradis pie šīm izmaiņām.
• Pārvaldiet alkas. Ja jūs pārtraucat pārāk daudz pārtikas produktu pārāk ātri vai pārtraucat lietot pārtiku, pie kuras ķermenis ir pieradis, jūs, iespējams, izjūtat vēlmi pēc šī ēdiena. Mēģiniet ēst veselīgāku ēdiena versiju, bet, ja nepieciešams, izlemiet ēst saprātīga izmēra porciju, lai apmierinātu vēlmi.

2. metode no 6: Ēst pareizi

1. solis. Ēdiet 2, 300-3, 400 mg kālija katru dienu, lai līdzsvarotu nātrija līmeni

Kālijs novērš nātrija iedarbību. Ēdiet pārtiku, kas satur daudz kālija, piemēram, augļus un dārzeņus, vai izmantojiet vitamīnu un minerālvielu piedevas. Daži ar kāliju bagātu pārtikas produktu piemēri ir:

• Rozīnes (1/2 tase): 618 mg
• Apelsīnu sula (1 glāze): 496 mg
• Banāni: 422 mg
• Spināti (2 tases): 334 mg

2. solis. Iegūstiet vairāk D vitamīna, lai palīdzētu pazemināt asinsspiedienu

D vitamīns var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, īpaši ziemā, kad neesat tik daudz saules. Iekļaujiet D vitamīnu:

• Sauļoties. Kad jūsu kaila āda ir pakļauta saules gaismai, ultravioletie B stari palīdz organismam ražot D vitamīnu.
• Ēdot tādas zivis kā lasis, forele, skumbrija, tuncis vai zutis. Zivis ir arī lielisks omega-3 taukskābju avots, kas ir labvēlīgs jūsu sirds veselībai.
• Ēdot piena produktus, kas bagātināti ar D vitamīnu, piemēram, jogurtu ar zemu tauku saturu un pienu. Tomēr izvairieties no siera, kurā ir vairāk tauku un nātrija.

3. Palieliniet seleriju uzņemšanu, jo tas var uzlabot asins plūsmu

Katru dienu apēdot 4 selerijas kātiņus, jūs varat samazināt asinsspiedienu. Selerijā esošās fitoķīmiskās vielas, ko sauc par ftalātiem, var samazināt asinsspiedienu, atslābinot audus jūsu artēriju sienās, kas palielina asins plūsmu. Tātad, sasmalciniet un katru dienu ēdiet 1 glāzi selerijas veselīgai uzkodai.

4. Lietojiet mazāk kofeīna, jo tas var pasliktināt hipertensiju

Kofeīns var paaugstināt asinsspiedienu cilvēkiem, kuri reti lieto kofeīnu, un jo īpaši cilvēkiem, kuriem jau ir diagnosticēta hipertensija. Kofeīns rada lielu lēcienu artēriju stīvumā, liekot sirdij spēcīgāk sūknēt, kas paaugstina asinsspiedienu.

Lai redzētu, vai kofeīns ietekmē asinsspiedienu, dzeriet dzērienu ar kofeīnu un 30 minūšu laikā pārbaudiet asinsspiedienu. Ja asinsspiediens ir palielinājies par 5-10 mmHg, kofeīns, iespējams, izraisa asinsspiediena paaugstināšanos. Apstipriniet to ar savu ārstu

Solis 5. Dzeriet mazāk alkohola, jo tas paaugstina asinsspiedienu

Alkohola lietošana var īslaicīgi paaugstināt asinsspiedienu. Ilgstoša smaga alkohola lietošana var ilgstoši ietekmēt asinsspiedienu, tāpēc ierobežojiet alkohola lietošanu.

• Dažādiem cilvēkiem ir dažādi alkohola ierobežojumi. Jautājiet savam ārstam, cik daudz jums vajadzētu dzert.
• Dzeriet alkoholiskos dzērienus, kas satur mazāk nātrija un sāls nekā citi.

6. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, lai jūs zinātu, ko ēdat

Tas ļaus jums labāk apzināties patērēto pārtiku. Izmantojiet lietotni vai pildspalvu un papīru, lai reģistrētu daudzumu, kā arī to, kādus pārtikas produktus ēdat. Jūs varētu būt pārsteigts par to, cik daudz vai maz ēdat vienu ēdienu.

• Pierakstiet visu, ko ēdat, cik daudz un kad ēdat.
• Kad esat uzturējis šo pārtikas dienasgrāmatu apmēram nedēļu, pārskatiet savus ierakstus un noskaidrojiet, vai esat apmierināts ar to, ko ēdat.
• Ja ir kādas maltītes, uzkodas vai pārtikas preces, kuras, jūsuprāt, vajadzētu izgriezt, dariet to.
• Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu un izmantojiet to kā informācijas avotu par savu uzturu.

3. metode no 6: vingrinājumi labā veselībā

Solis 1. Izveidojiet vingrojumu rutīnu ar ārsta palīdzību

Izstrādājiet vingrojumu režīmu, kas atbilst jūsu dzīvesveidam, grafikam un asinsspiediena problēmām. Ir svarīgi izveidot reālu vingrinājumu plānu, jo, pārtraucot vingrinājumus, asinsspiediens, iespējams, atkal paaugstināsies.

• Ārsts varēs noteikt jūsu ķermeņa svaru un izmēru, kas pēc tam var būt mērķis. Ķermenis, kam ir papildu svars, rada papildu slodzi sirdij un asinsvadiem, tāpēc svara zaudēšana bieži palīdz uzturēt un kontrolēt asinsspiedienu.
• Nepamet. Ja tas palīdz, padomājiet par savu vingrinājumu kā recepti: ārsts pavēlēja jums staigāt X minūtes tāpat kā ārsts var likt jums lietot tableti.
• Esiet godīgs par savu grafiku, dzīvesveidu un motivāciju. Vai jums tiešām ir laiks staigāt 40 minūtes? Vai varat atļauties abonēt sporta zāles abonementu? Ja nē, ir daudz citu veidu, kā aktivizēties bez maksas un kas izmanto maz laika un vietas. Jautājiet, vai ārsts zina, kādi citi pacienti ir atraduši panākumus.

2. solis. Veiciet ikdienas darbus katru dienu, lai paaugstinātu aktivitātes līmeni

Jūs, iespējams, to neapzināsit, taču ikdienas aktivitātes un pārvietošanās pa māju ir nozīmīgi veidi, kā palikt aktīviem. Lielākā daļa mājsaimniecības darbu var būt fiziski enerģiski, piemēram:

• Veļas mazgāšana.

  Pārnēsājot smagus drēbju grozus un staigājot apkārt un viegli pieceļoties, vingrojat savu ķermeni.

• Slaucīšana un slaucīšana.

  Jūs staigājat apkārt, spiežot svaru ar rokām.

• Darīt dārza vai pagalma darbus.

  Atkarībā no aktivitātes jūs varētu stādīt, grābt lapas, vākt zarus vai izraut spītīgas nezāles.

• Mazgājot automašīnu.

  Automašīnas mazgāšana prasa roku spēku un izturību.

• Mēbeļu pārvietošana.

  Jūsu mājas istabai var būt nepieciešama neliela pārveidošana, vai arī jums ir jātīra grīda zem dīvāna. Tomēr uzmanīgi pārvietojiet smagus priekšmetus un nekaitējiet ķermenim.

• Trauku mazgāšana ar rokām.

  Trauku mazgāšana, stāvot stāvā, nededzina daudz kaloriju, bet var noturēt lieko svaru. Pat trauku mazgājamās mašīnas iekraušana un izkraušana tiek uzskatīta par vingrinājumu.

Solis 3. Veiciet jautras aktivitātes kopā ar citiem

Vingrinājumi var būt jautri un izdevīgi, ja tos apvienojat ar jautrām aktivitātēm, kuras varat darīt kopā ar draugiem, ģimeni vai grupās.

• Apsveriet iespēju pievienoties vingrinājumu, fitnesa vai sporta grupām. Piemēram, jūs bieži varat atrast zābakus, jogas nodarbības vai staigātājus un skrējējus, kuri regulāri tiekas parkos. Tur jūs varat satikt jaunus cilvēkus ar līdzīgiem mērķiem, lai motivētu jūs būt aktīviem.
• Atrodiet fitnesa draugu. Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka viņi stingrāk ievēro savu vingrinājumu grafiku, ja viņiem ir partneris vai draugs, kurš arī cenšas vingrot. Jūs varat mēģināt atrast kādu, kurš vēlas skriet aptuveni tajā pašā laikā un tempā.

Solis 4. Izmantojiet kājas, lai pārvietotos no vienas vietas uz otru

Ja iespējams, mēģiniet iet, skriet vai braukt ar velosipēdu uz noteiktām vietām, nevis braukt, braukt ar eskalatoru vai braukt ar liftu.

Viena vienkārša atšķirība, piemēram, kāpšana pa kāpnēm lifta vietā katru dienu darbā var palīdzēt kontrolēt jūsu svaru

Solis 5. Esiet radošs, veicot ikdienas vingrinājumus

Ir bezgalīgi daudz veidu, kā vingrot, ne tikai staigāt un skriet. Apmeklējiet deju vai aerobikas nodarbības, pievienojieties vietējai vai uzņēmuma komandai sportam vai sāciet nodarboties ar jogu un pilates mājās. Ja vēl neesat atradis pareizo režīmu un grafiku, skatieties tiešsaistē vai vietējā kopienā, lai uzzinātu, ko darīt, un lūdziet ieteikumus saviem draugiem un ģimenei. Galu galā jūs atradīsit pareizo vingrinājumu veidu, taču var paiet zināms laiks, lai izlemtu, kas jums visvairāk patīk.

Piemēram, jūs varat izmantot rotaļu laukumu kā sporta zāli, nevis apmeklēt fitnesa zāli. Jūs varat vingrot, ejot pa slidkalniņiem, pakaroties pērtiķu stieņos vai kāpjot uz platformām. Tomēr pārliecinieties, ka netraucējat bērniem rotaļāties rotaļu laukumā. Izmantojiet parku agros rītos, skolas dienas laikā vai vēlu vakarā, kad bērni, visticamāk, atradīsies parkā

4. metode no 6: Stresa pārvaldīšana

1. solis. Saņemiet atbalstu, lai palīdzētu jums tikt galā ar stresu

Dzīvesveida maiņa ir grūta un prasa ilgu laiku, tāpēc mēģinājums pazemināt asinsspiedienu var izraisīt stresu. Tomēr stress paaugstina arī asinsspiedienu, tādēļ ir svarīgi vērsties pēc palīdzības un palīdzības, kad tas ir nepieciešams. Atbalsts no ģimenes, draugiem, darba vietas un dzīves telpas var palīdzēt pārvaldīt stresu un asinsspiedienu.

• Lūdziet atbalstu draugiem un ģimenei. Lai gūtu panākumus, jums ir nepieciešama apkārtējo palīdzība. Veselīga ēšana un sportošana var kļūt par jautrām sabiedriskām aktivitātēm, un, ja kāds atbalsta jūs iedrošina vai dara kopā ar jums, tas var palīdzēt mazināt stresu. Tas var arī palīdzēt stiprināt jūsu attiecības ar ikvienu, ar kuru izvēlaties dalīties ar šīm dzīvesveida izmaiņām.
• Pievienojieties atbalsta grupai. Daudzas atbalsta grupas liek asinsspiediena pacientiem saskarties. Jautājiet savam ārstam vai medmāsai, vai jums apkārt ir kāda grupa.
• Saņemiet profesionālu palīdzību. Veselības, sociālās un dzīvesveida izmaiņas dažkārt var būt ļoti sarežģītas. Ja nepieciešams, sazinieties ar tuvumā esošo psihologu vai terapeitu.

Solis 2. Praktizējiet pateicību, lai palīdzētu jums justies labāk

Pateicības izpausmes var palīdzēt samazināt stresa līmeni. Daudzi uzskata, ka pastāv saistība starp koncentrēšanos uz to, par ko esat pateicīgs, un mazāku stresu dzīvē.

• Katru dienu padomājiet par 3 lietām, par kurām esat pateicīgs. To var izdarīt pirms gulētiešanas, vakariņās vai dienas vidū. To var izdarīt skaļi un kopā ar citiem, vai tikai savā galvā pie sevis.
• Sakiet paldies cilvēkiem. Pēc tam, kad kāds ir izdarījis kaut ko jauku jūsu labā, pateikt viņiem, ka jūs viņus novērtējat, var ne tikai likt citiem justies labi, bet arī jums justies labi.
• Pastāstiet saviem mīļajiem, kāpēc jūs viņus mīlat. Parādot cilvēkiem, ka jums rūp un esat par viņiem pateicīgi, jūs varat mazāk stresot. Turklāt jūsu mīļie, visticamāk, reaģēs pozitīvi, un jūsu attiecības būs mazāk saspringtas.

3. Ziniet, kas izraisa jūsu stresu

Daudziem cilvēkiem notiek dažas lietas, kas izraisa stresu. Dažiem cilvēkiem ir noderīgi iepriekš atpazīt, kādi notikumi, lietas vai cilvēki viņiem rada stresu (ko sauc par “stresa izraisītāju”), un novērst sevi no situācijas.

• Izveidojiet sarakstu ar reizēm, kad esat saspringts vai kas jūs stresa.
• Nosakiet atkārtotus vai svarīgus faktorus: “mana vīramāte” vai “kad ir pulksten 22:00 un man vēl ir trauki, ko darīt”.
• Izlemiet, kā vēlaties rīkoties šajās situācijās, lai izvairītos no stresa. Bieži vien cilvēkiem ir noderīgi izdomāt iemeslu vai veidu, kā attaisnot sevi, vai veidus, kā sazināties ar citiem par savu stresu situācijā.
• Mēģiniet atpazīt, kad notiks saspringti notikumi, piemēram, meklējiet brīdinājuma zīmes. Jūs vēlaties kļūt pietiekami labs, lai varētu paredzēt savu stresu, un rīkoties, lai izvairītos no stresa. Piemēram, ja jūs saspringstat, kad jums vēl ir jāmazgā ēdieni vēlu vakarā, varat izvairīties no stresa izraisītāja, izvēloties traukus mazgāt tieši mājās. Varat arī lūgt kādam citam, kas dzīvo kopā ar jums, mazgāt traukus agrāk.

4. solis. Atvēliet laiku atpūtai

Ir viegli mēģināt darīt pārāk daudz lietu un pārspīlēt sevi. Ja jūs nepievēršat laiku tikai atpūtai, jūs varat palielināt stresa līmeni. Noteikti atpūtieties dienas laikā, lai tiktu galā ar stresu un asinsspiedienu.

• Dariet kaut ko nomierinošu, kas jums patīk. Tas var ietvert lasīšanu, televizora skatīšanos, jogu, iepirkšanos pa logu, pastaigas vai krustvārdu mīklas veidošanu.
• Neko nedarīt. Daži cilvēki uzskata, ka meditācija un koncentrēta elpošana ir neticami relaksējoša. Daži arī saka, ka meditācija palīdz kontrolēt savas emocijas un domas.

Solis 5. Esiet kopā ar cilvēkiem, kas jums patīk

Jūsu sociālā dzīve ir neticami svarīga jūsu laimei un veselībai. Pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem, kas jums patīk, lai labi pavadītu laiku un izbaudītu. Neatkarīgi no aktivitātes, pavadot laiku kopā ar draugiem, jūs varat atpūsties.

Atrodoties vienatnē vai iestrēdzot vienā vidē, jūs varat aizvērt savu skatījumu uz daudzām lietām. Atverot sevi jaunām aktivitātēm un pavadot laiku ārpus savas atrašanās vietas, jūs varat iegūt jaunu skatījumu uz dzīvi un mazināt stresu

6. Izvairieties no cigarešu smēķēšanas, jo tas paaugstina asinsspiedienu

Cigarešu smēķēšana uz dažām minūtēm paaugstinās asinsspiedienu, un smēķēšana arī ir ļoti slikta veselībai kopumā. Ja smēķējat cigaretes, jūsu ķermenis kopumā būs mazāk aprīkots, lai saglabātu veselību, kā arī piedzīvos asinsspiediena lēcienus. Daudzi cilvēki smēķē cigaretes, lai tiktu galā ar stresu, tāpēc ir svarīgi atrast alternatīvu stresa mazinātāju.

• Cigarešu smēķēšana var izraisīt veselības problēmas, kas arī radīs stresu un ierobežos jūsu dzīvesveidu.
• Cigaretes ir dārgas, un dažās vietās tās tiek apliktas ar lieliem nodokļiem. Tie var radīt finansiālu stresu dažiem cilvēkiem ar ierobežotu budžetu.
• Dažās kultūrās un pilsētās pastāv sociāla aizspriedumi pret cigarešu smēķēšanu. Ja piedzīvojat draugu vai kolēģu atteikšanos no smēķēšanas, jūs varat izraisīt stresu.

5. metode no 6: nemainot dzīvesveidu

1. solis. Izvirziet sasniedzamus mērķus

Izveidojot sarežģītus mērķus un nespējot tos sasniegt, jūs varat justies nomākti. Runājot ar savu ārstu vai veselības aprūpes speciālistu, jūs varat nākt klajā ar īstenojamu plānu un pie tā pieturēties. Ja jūsu vajadzības laika gaitā mainās, attiecīgi pielāgojiet savu plānu.

Bieži sastopama kļūda cilvēkiem, kuri sāk mainīt savu dzīvesveidu vai ieradumus, gaida pārāk daudz, pārāk ātri un pēc tam kļūst drosmīgi, kad viņu cerības netiek izpildītas. Padomājiet reāli, kādas izmaiņas varat veikt un kādā laika posmā. Izmantojiet skaitļus, lai aprēķinātu kalorijas, nātrija uzņemšanu, vingrošanas vai atpūtas stundas un tā tālāk, kad vien iespējams

2. solis. Atrodiet kādu, kurš kopā ar jums veiks izmaiņas

Ēšana pēc būtības ir sociāla lieta, un viegla vingrošana var būt lieliska socializēšanās aktivitāte. Palūdziet ģimenei un draugiem veikt dažas dzīvesveida izmaiņas kopā ar jums, lai jūsu pāreja šķistu iespējama.

• Pat ja ģimene un draugi nevēlas ēst tādu pašu ēdienu vai vingrot tādā pašā daudzumā kā jūs, viņi tomēr var atbalstīt jūsu lēmumus un palīdzēt iedrošināt jūs apmeklēt sporta zāli vai ēst noteiktas maltītes.
• Vispirms sāciet ar izmaiņām, kas ir visvieglākās ikvienam. Piemēram, svaigu augļu pievienošana ikviena uzturam ir vieglāka nekā noteiktas pārtikas vispār izslēgšana. Vai arī sāciet ar vieglām pastaigām pa apkārtni, pirms lūdzat draugiem vai ģimeni doties maratonos vai sporta zālē.
• Lūdziet atbalstu cilvēkiem, kuriem uzticaties un kuri ir apmierināti. Tas var padarīt jūsu dzīvesveida maiņu mazāk saspringtu, ja cilvēki, kas jūs atbalsta, ir pozitīvi, uzmundrinoši un nenosoda.

3. solis. Esiet atbildīgs

Lai dzīvesveida izmaiņas varētu notikt, jums ir jāuzņemas atbildība. Viens veids, kā to izdarīt, ir pateikt draugam, kādus mērķus jūs strādāsit, un lūgt viņu pārliecināties, ka esat tos izpildījis. Dažiem vienkārši pateikt kādam, ka plānojat kaut ko sasniegt, ir pietiekami labs neparedzētu situāciju plāns. Pastāstot kādam, kādi ir jūsu mērķi, jūs atbildat par šo personu. Jūs nevēlaties viņus pievilt, nepildot savus mērķus, un vēlaties padarīt viņus lepnus, smagi strādājot, lai tos sasniegtu.

Jūs varat arī radīt negatīvas sekas, ja nepildāt savus mērķus. Piemēram, ja jūs smēķējat regulāri, varat sev pateikt, ka par katru izsmēķēto cigareti jums ir jāievieto nauda burkā un šī nauda jāziedo labdarībai vai organizācijai, kas palīdz smēķētājiem atmest smēķēšanu. Vai arī jūs varētu sev teikt: "Es strādāju pie veselīgāka uztura. Ja pēc vakariņām krāpšos un uzkodu neveselīgas uzkodas, nākamajā dienā man ir jāpalielina vingrinājumi."

4. solis. Ticiet savam smagajam darbam

Pastāvīgas uzvedības izmaiņas ir grūti īstenojamas, un tās nenotiks dienas, nedēļas vai pat mēnešu laikā. Būs dienas, kad nevēlaties ēst veselīgi vai arī neveicat vingrinājumus. Svarīgi ir atcerēties, ka katrs sīkums ir svarīgs. Smags darbs un godīgas attiecības ar savu ķermeni nākotnē atmaksāsies, pat ja tā šobrīd nešķiet.

• Atgādiniet sev savus mērķus un motivāciju.
• Lūdziet draugus un ģimeni palīdzēt jums nostiprināt savus noteikumus un mērķus pat tad, ja neesat motivēts.
• Sākumā uzrakstiet sarakstu ar iemesliem, kāpēc jūs to darāt, vai mērķiem, kurus cerat sasniegt. Pārlasiet šo sarakstu, kad sākat justies nemotivēts.

6. metode no 6: kad meklēt medicīnisko palīdzību

1. solis. Apmeklējiet savu ārstu, lai pārbaudītu asinsspiedienu, kā norādīts

Kad jums ir diagnosticēts augsts asinsspiediens, jums jāuzrauga asinsspiediena rādītāji. Regulāri apmeklējiet savu ārstu, lai pārliecinātos, ka gūstat labus panākumus. Jautājiet savam ārstam, cik bieži jums jāpārbauda.

• Starp ārsta apmeklējumiem jūs varat pārbaudīt asinsspiedienu vietējā aptiekā vai izmantojot mājas asinsspiediena komplektu.
• Jūsu ārsts var pārliecināties, ka jūsu dzīvesveids un uztura izmaiņas darbojas.

2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja zāles var izraisīt hipertensiju

Dažas zāles var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu. Ja jūsu zāles izraisa hipertensiju, ārsts var mainīt zāles vai palīdzēt jums pārvaldīt šo blakusparādību. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai jūsu zāles ir problēma un ko jūs varat darīt, lai uzlabotu savu veselību.

Piemēram, kontracepcijas tabletes, pretsāpju līdzekļi, daži antidepresanti un bezrecepšu zāles pret aukstumu var paaugstināt asinsspiedienu

Solis 3. Sadarbojieties ar savu ārstu, lai izveidotu jums ārstēšanas plānu

Konsultējieties ar savu ārstu par to, kas izraisa hipertensiju un kas jums jāmaina. Viņi, iespējams, ieteiks sākt ar uztura un dzīvesveida izmaiņām. Pēc tam viņi palīdzēs jums uzraudzīt savu stāvokli, lai pārliecinātos, ka esat atguvies.

Iespējams, laika gaitā jums būs jāpārskata ārstēšanas plāns

4. Jautājiet par medikamentiem, ja asinsspiediens joprojām ir augsts

Jūs, iespējams, varēsit pārvaldīt asinsspiedienu, ievērojot diētu un dzīvesveida izmaiņas. Tomēr tas ne vienmēr ir iespējams. Jums var būt nepieciešams lietot zāles asinsspiediena pazemināšanai. Jautājiet savam ārstam par ārstēšanas iespējām.

Atkarībā no jūsu vajadzībām ir vairākas dažādas zāles augsta asinsspiediena ārstēšanai. Ārsts jums izskaidros katru ārstēšanas iespēju un palīdzēs izlemt, kurš no tiem ir piemērots tieši Jums

Padomi

• Konsultējieties ar savu ārstu par visām veselības problēmām.
• Atrodiet sev piemērotāko. Tas ir jūsu ķermenis, veselība un dzīvība. Ilgtermiņa uzvedības maiņas atslēga ir atrast sev piemērotu rutīnu.
• Nebaidieties no neveiksmēm vai kļūdām. Ikvienam reizēm gadās neveiksmes, un svarīgi ir saglabāt apņēmību un turpināt censties.

Brīdinājumi

• Palieciet hidratēts un dzeriet pietiekami daudz ūdens.
• Jūsu asinsspiediens var pazemināties nepietiekami, izmantojot tikai dabiskas metodes. Konsultējieties ar ārstu, lai noskaidrotu, vai zāles ir nepieciešamas.
• Ja jūtaties neskaidrs, apreibis vai reibonis, sazinieties ar neatliekamās palīdzības dienestu vai primārās aprūpes ārstu.