Ēšanas traucējumi ietver attieksmi, uzskatus un uzvedību attiecībā uz pārtiku un ķermeņa tēlu, kas rodas no pārtikas negatīvām izjūtām. Uzvedība var būt dažāda, sākot no pārtikas uzņemšanas ierobežošanas, vemšanas pēc ēdienreizēm, pārmērīgas ēdiena uzņemšanas un piespiedu pārēšanās. Ja esat gatavs ārstēt ēšanas traucējumus, jūs, iespējams, jau apzināties, ka cīnāties par veselīgām attiecībām ar pārtiku. Var būt grūti atzīt, ka jums ir problēma, bet var būt vēl grūtāk sasniegt un sākt to ārstēt. Ņemiet vērā, ka daudzi citi ir atrisinājuši emocionālās problēmas, kas saistītas ar ēšanas traucējumiem, un arī jūs varat.
Soļi
1. daļa no 4: palīdzības meklēšana
1. solis. Sazinieties ar garīgās veselības speciālistu
Ēšanas traucējumu pamatā bieži ir ārkārtējas sāpes, pašvērtības problēmas, kauns un grūtības izteikt emocijas. Labākais cilvēks, kuram pateikt, ir padomdevējs, kuram vajadzētu būt apmācībai un resursiem, lai palīdzētu jums sākt atveseļošanos. Ēšanas traucējumi ir dzīvībai bīstami, un, lai gan skolotāji, draugi un mīļie cilvēki rūpējas par jums un ir labi domājoši, ir svarīgi runāt ar speciālistu, kurš var jums palīdzēt un kuram varat uzticēties.
- Ja jūs mācāties vidusskolā vai vidusskolā, konsultējieties ar skolas padomnieku. Ja jūsu skolā tādas nav, runājiet ar medmāsu par to, ko jūs pārdzīvojat.
- Ja studējat koledžā, pilsētiņā var būt pieejami konsultanti, ar kuriem runāt. Jums var būt arī piekļuve veselības centram, kurā strādā ārsts. Daudzas lielākās universitātes to dara, it īpaši, ja tās piedāvā plašu studiju klāstu, tostarp medmāsu un medicīnas skolu.
- Ja esat pieaugušais, meklējiet garīgās veselības speciālistu, kurš specializējas ēšanas traucējumos. Mēģiniet izmantot šo vai šo vietni, lai sāktu meklēšanu, ja dzīvojat ASV. Ambulatorā terapija ir arī laba vieta, kur sākt ceļu uz atveseļošanos, un tā var palīdzēt risināt emocionālās vajadzības, kas saistītas ar ēšanas traucējumiem.
- Dialektiskā uzvedības terapija (DBT) un kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir labvēlīga terapeitiska prakse ēšanas traucējumu ārstēšanā. Šīs pieejas palīdz jums apstrīdēt savas domas un jūtas, kuras ir ļoti svarīgi izpētīt ēšanas traucējumu gadījumā.
- Ģimenes terapija bieži ir spēcīga sastāvdaļa ēšanas traucējumu ārstēšanā. Ģimenēm var būt nepieciešama labāka izpratne par ēšanas traucējumiem un to, kā saprasties ar ģimenes locekli ar ēšanas traucējumiem. Dažreiz ģimenes dinamika var pasliktināt ēšanas traucējumus.
- Daudzi cilvēki ir veiksmīgi ārstēti no ēšanas traucējumiem un vairs emocionāli necieš. Viņi galu galā dzīvo laimīgu, mierīgu un piepildītu dzīvi.
2. solis. Sazinieties ar medicīnas speciālistu
Ēšanas traucējumi, īpaši anoreksija, var nodarīt būtisku kaitējumu jūsu ķermenim un pat izraisīt nāvi. Uztveriet savu veselību nopietni. Saņemiet no ārsta pilnu medicīnisko novērtējumu un nosakiet savu veselības stāvokli. Novērtējums var atklāt visas veselības problēmas, kas var rasties jūsu ēšanas traucējumu dēļ, piemēram, osteoporoze, neparasti lēna sirdsdarbība, smaga dehidratācija/nieru mazspēja, kuņģa plīsums vai peptiskas čūlas.
- Rūpējoties par savu ķermeni, jūs varat sākt barot sevi un veidot labākas attiecības starp savu prātu, ķermeni un emocijām.
- Atgūšanas laikā noteikti regulāri konsultējieties ar savu medicīnas speciālistu.
- Ja Jums ir nervozā bulīmija vai ēšanas traucējumi, ārsts var izrakstīt fluoksetīnu (Prozac), lai palīdzētu samazināt iedzeršanas epizodes.
- Mirstība cilvēkiem, kuri neārstē savus ēšanas traucējumus, ir augsta. Lai dotu sev vislabākās izredzes uz ilgu un veselīgu dzīvi, meklējiet medicīnisku un psiholoģisku ārstēšanu.
3. Uzraudzīt garīgo veselību
Ja jūs ciešat no depresijas vai trauksmes vai citiem garīgās veselības traucējumiem, pārliecinieties, ka šie jautājumi tiek risināti ar terapiju un/vai medikamentiem. Terapija iemācīs jums pārvarēšanas prasmes, kas nepieciešamas, lai kļūtu veseli un tiktu galā ar dzīves stresa faktoriem. Ja jūtaties nemierīgs vai nomākts, jums var būt lielāks risks atgriezties pie nesakārtotiem ēšanas paradumiem, tāpēc ir svarīgi strādāt pie šīm prasmēm.
Daudziem cilvēkiem, kuri cieš no ēšanas traucējumiem, ir bijušas traumas, tostarp nolaidība bērnībā, iebiedēšana, fiziska vardarbība vai seksuāla vardarbība, kas novedusi pie zemas pašvērtības. Ir svarīgi runāt par šīm sajūtām un atrisināt šīs traumas, sadarbojoties ar terapeitu
Solis 4. Atbalstiet sevi ar labu ģimeni un draugiem
Apņem sevi ar cilvēkiem, kuri tevi mīl un atbalsta. Saglabājiet cilvēkus, kuri vēlas, lai jūs būtu laimīgi un veseli. Palieciet prom no cilvēkiem, kuri veicina nesakārtotus ēšanas paradumus vai liek justies slikti par savu ķermeni.
Jums, iespējams, vajadzēs atrast dažādus draugus vai draugu grupas, lai izvairītos no izraisītājiem. Apņem sevi ar cilvēkiem, kuri vēlas tevi mīlēt un atbalstīt, nevis nomākt. Ignorējiet visus spriedumus no jebkura
5. solis. Apsveriet stacionāro vai mājokļa ārstēšanu
Ilgtermiņa ārstēšana stacionārā ir laba personām, kuras pašas nespēj tikt galā ar saviem psiholoģiskajiem un/vai medicīniskajiem simptomiem un kurām nepieciešama intensīvāka aprūpe. Stacionārā ārstēšana nozīmē doties uz specializētu ēšanas traucējumu centru, lai saņemtu akūtāku medicīnisko un psiholoģisko aprūpi. Dzīvojamo māju ārstēšana ir medicīniski stabilāka un bieži vien vairāk koncentrējas uz psiholoģisku ārstēšanu ar medicīnisku atbalstu. Daudzas vietas sadarbojas arī ar dietologiem un palīdz plānot vai nodrošināt ēdināšanas iespējas.
Ja jums liekas, ka jums ir nepieciešams vairāk atbalsta nekā iknedēļas terapija, vai arī jūs ievērojami cīnāties ar medicīniskiem un psiholoģiskiem simptomiem, meklējiet stacionāro vai stacionāro aprūpi
2. daļa no 4: Simptomu izpratne
1. solis. Atzīstiet ēšanas traucējumu emocionālos simptomus
Lai gan ēšanas traucējumi dažādiem cilvēkiem var atšķirties, daži simptomi ir līdzīgi visiem ēšanas traucējumiem. Lielākā daļa cilvēku ar ēšanas traucējumiem ir pārāk noraizējušies par savu ķermeni, svaru un izskatu. Emocionālie simptomi ietver:
- Aizraušanās ar pārtiku un kaloriju skaitīšana
- Bailes no dažiem pārtikas produktiem, piemēram, tiem, kas satur taukus
- Intensīvas bailes pieņemties svarā vai būt “resnām”
- Uztvere un pašcieņa, kas balstās uz ķermeņa uztveri
- Izvairīšanās no situācijām, kas saistītas ar pārtiku
- Bieži sver sevi
- Ēšanas problēmu noliegšana vai svara zudums
- Izņemšana no draugiem
2. solis. Meklējiet anoreksijas simptomus
Var būt grūti noteikt, kas ir veselīgs un neveselīgs svara zudums katrai personai. Ja svara zudums un negatīvas sajūtas par jūsu ķermeni aizņem jūsu domas, jūs neesat un nebūsit apmierināts ar savu izskatu, un jūs domājat, ka esat resns neatkarīgi no tā, cik daudz svara zaudējat, jums var būt anoreksijas risks. Anoreksija ir nopietns veselības stāvoklis, no kura cilvēki ir miruši. Daži anoreksijas simptomi ir:
- Ārkārtīgi ierobežojumi pārtikai
- Ārkārtīgs plānums, novājēšana
- Nespēja saglabāt veselīgu svaru, tiekšanās kļūt arvien plānākai
- Menstruāciju zudums sievietēm un meitenēm
- Sausa, dzeltenīga āda un trausli mati
- Zems asinsspiediens
Solis 3. Atpazīstiet bulīmijas simptomus
Bulīmiju raksturo liela pārtikas daudzuma ēšana (iedzeršana) un pēc tam svara pieauguma novēršana ar vemšanu, caurejas līdzekļu vai citu tablešu lietošana vai pārmērīga fiziskā slodze. Lielākā daļa cilvēku, kas cieš no bulīmijas, mēdz būt vidējā svara vai dažreiz nedaudz smagāki. Bulīmijas simptomi ir:
- Ēdot lielu daudzumu pārtikas vienā reizē
- Ēšanas laikā jūtaties nekontrolējama
- Ēst, kad jūtaties pilnīgi
- Ēd, līdz jūtaties slims
- Mierinājuma meklēšana pārtikā pēc skumjas vai vientulības sajūtas
- Pēc ēšanas nekavējoties vemt vai lietot caurejas līdzekļus vai vingrot
- Bingeing un/vai tīrīšana slepeni
- Nēsājot zobu emalju
- Kakla sāpes vai pietūkums
4. solis. Noskatieties pārmērīgas ēšanas traucējumu simptomus
Pārmērīga ēšana, ko sauc arī par kompulsīvu pārēšanās, rodas, ja cilvēks ēd pārmērīgu daudzumu pārtikas, bet pēc tam neveic nekādas darbības, lai zaudētu svaru. Ēdot, jūs varat justies kontroles zudums vai depersonalizācija. Binge ēdāji mēdz būt liekais svars vai aptaukošanās. Pārmērīga uzvedība mēdz izraisīt kauna un apmulsuma sajūtu, kas var izraisīt lielāku apetīti.
3. daļa no 4: Kaitīgo ieradumu maiņa
1. solis. Nosakiet savus izraisītājus
Iespējams, jūs aktivizēsit, aplūkojot izdilis sievietes, pārlūkojot pro-ana vietnes, gatavojoties peldkostīmu sezonai vai saskaroties ar stresu ap sāpīga notikuma eksāmeniem vai gadadienām. Apzinieties, kad jūtaties neaizsargāti pret atgriešanos pie ēšanas traucējumiem.
- Kad esat identificējis izraisītājus, izveidojiet plānu, kā ar tiem rīkoties. Jūs varat piezvanīt savai māsai vai labākajam draugam, pateikt lūgšanu vai piezvanīt terapeitam.
- Jūsu terapeits var palīdzēt jums uzzināt veselīgus veidus, kā tikt galā, kad esat aktivizēts.
2. Izvairieties no diētas
Diētas ievērošana var būt tāda, kā pateikt bērnam nespēlēties ar jautru rotaļlietu: ja tā nav pieejama, tā kļūst vēlamāka. Tas var attiekties arī uz ēšanas traucējumiem. Kad daži pārtikas produkti ir ierobežoti, tie var kļūt vilinošāki, un, ja jūs tos ēdat, jūs saglabājat vainas apziņu un kaunu. Diēta var izraisīt alkas un piespiedu ēšanu.
- Sadarbojieties ar dietologu, lai palīdzētu jums atgriezties pie veselīga uztura.
- Jūs varat izvēlēties būt veģetārietis vai vegāns, taču novērtējiet savas motivācijas. Ja vegāna izvēle ir veids, kā ierobežot savu ēdienu, nevis tikai ar veselību vai morālu izvēli, pārdomājiet šo dzīvesveidu.
- Ļaujiet sev neregulāru kārumu. Ja jums garšo brauniji vai siera burgeri, atļaujiet to paēst reizēm. Pārtika ir paredzēta, lai mūs pabarotu un arī izbaudītu. Ir svarīgi ēst ēdienu, kas jums patīk un patīk.
Solis 3. Samaziniet vingrinājumus
Ja jūs pārmērīgi vingrojat, apsveriet iespēju samazināt savus vingrinājumu paradumus. Vingrinājumi jums ir veselīgi, tāpat kā pārtika, taču abi ir labi veselīgā, līdzsvarotā daudzumā. Pārāk daudz vai pārāk maz var kaitēt jūsu ķermenim.
- Vingrinājumu samazināšana nenozīmē to pilnībā pārtraukt, taču, iespējams, vēlēsities nedaudz paņemt pārtraukumu, lai palīdzētu ķermenim atiestatīties, ja esat tam radījis lielu stresu. Konsultējieties ar medicīnas speciālistu, kad esat gatavs mainīt vingrinājumu paradumus.
- Ļaujiet vingrošanai būt kaut kam, ko jūs darāt, lai godinātu un mīlētu savu ķermeni, nevis to salauztu vai lieku zaudēt svaru.
4. solis. Uzlabojiet savu ķermeņa tēlu
Pārtrauciet iesaistīties sarunās, kas noliek jūsu ķermeni vai citu cilvēku ķermeņus. Tas ietver arī komentārus par slavenību ķermeņiem. Apmāciet sevi, lai izietu no domāšanas veida, lai pazeminātu savu un citu izskatu. Un neļaujiet arī apkārtējiem cilvēkiem negatīvi runāt par savu ķermeni.
- Uzskaitiet ķermeņa pozitīvās īpašības. Viņiem nav jābūt saistītiem ar jūsu svaru; varbūt jūs novērtējat savus cirtainos matus vai acu krāsu, vai to, ka jums ir āra vēdera poga. Jums ir skaistas ķermeņa daļas, kuras tiek atstātas novārtā, koncentrējoties tikai uz to, ko uztverat kā neglītu.
- Var būt grūti saņemt komplimentu, neatrodot veidu, kā sevi nomākt, bet pasmaidi un saki: “Paldies.”
- Ja dzirdat citus cilvēkus negatīvi runājam par savu ķermeni, atgādiniet viņiem, ka ir svarīgi izturēties laipni pret sevi un citiem.
- Izvairieties no situācijām, kas veicina tauku kaunināšanu neatkarīgi no tā, vai tās ir saistītas ar plašsaziņas līdzekļiem, draugiem vai žurnālos.
Solis 5. Praktizējiet apzinātu ēšanu
Tā vietā, lai koncentrētos uz negatīvajām asociācijām ar pārtiku, pievērsiet uzmanību ēšanas darbībai. Pavadiet laiku, lai praktizētu izpratni, kad ēdat. Radiet laiku ēst un apsēsties. Pateicieties par ēdienu jūsu priekšā. Veltiet brīdi pirms ēšanas, lai vizuāli izbaudītu ēdienu: apskatiet krāsas, faktūras un izkārtojumu. Smaržojiet savu ēdienu un pamaniet, ka mute siekalojas. Kad esat gatavs ēst, lēnām košļājiet un izbaudiet garšu, tekstūru un smaržas.
- Kad ēdat, esiet klāt ar pieredzi. Izslēdziet televizoru un noņemiet citus traucējošos faktorus. Nolaidiet dakšiņu starp kodumiem un mēģiniet koncentrēties uz patērētā ēdiena smaržu, tekstūru, garšu, temperatūru un pat skaņām. Ja jūsu prāts klīst, tas ir labi, vienkārši mēģiniet to maigi virzīt atpakaļ uz pašreizējo brīdi.
- Apzināta ēšana ietver apzinātu izvēli ēst un noteikt, ko ēdat. Cīnoties ar apzinātu ēšanu, sakiet sev: "Es ēdīšu brokastis, lai barotu savu ķermeni, jo mīlu sevi."
- Cīnoties ar pārtiku, no kuras iepriekš izvairījāties, sakiet sev: "Es izvēlos ēst šo brauniju desertā, jo man tas patīk."
6. darbība. Izaiciniet negatīvu runu par sevi.
Jūs, iespējams, pat nesaprotat, cik daudz negatīvu domu iet jūsu prātā. Apzinoties savas negatīvās domas, apstājieties un novērojiet tās. Pēc tam iesaistieties domās.
- Pajautājiet, vai doma ir balstīta uz realitāti (vai ir kāds fakts, vai tā ir tikai interpretācija?).
- Meklējiet alternatīvus skaidrojumus (vai ir kāds pozitīvāks veids, kā to risināt? Vai var būt citas nozīmes?).
- Ievietojiet domu perspektīvā (vai ir iespējams, ka jūs katastrofāli situāciju vai gaidāt sliktāko? Vai tam būs nozīme pēc diviem gadiem?).
- Izmantojiet mērķtiecīgu domāšanu (vai ir kāds veids, kā tuvoties šai situācijai, kas palīdz man sasniegt savus mērķus? Vai ir kaut kas, ko es varu no tā mācīties?).
- Ja jums ir doma: “Es esmu resns un nevienam nepatīku”, ievērojiet domu un sāciet izaicināt. Jūs varētu sev pajautāt: "Vai tā ir taisnība, ka es nevienam nepatīku? Nē, man ir mans labākais draugs un mans suns, un es zinu, ka viņi mani mīl." Vai: "Vai es tiešām esmu resns? Es sveru tikai 110 mārciņas un esmu 5'8", un tas ir nepietiekams svars. Arī mani draugi man saka, ka esmu pārāk tieva. Pat ja es būtu resna, es joprojām esmu mīļa un mīloša."
4. daļa no 4: Mentalitātes pielāgošana
Solis 1. Klausieties savu ķermeni
Ja jums ir traucēta ēšana, jums ir ieradums ignorēt ķermeņa signālus. Jums jāiemācās koncentrēties uz rūpīgu sava ķermeņa klausīšanos. Ļaujiet savam ķermenim sazināties, kad tas ir izsalcis, un tad klausieties to. Kad jūsu ķermenim būs pietiekami daudz pārtikas, tas jutīsies apmierināts. Ne uzpampis vai sāpēs, bet saturā. Tas pats attiecas uz vingrinājumiem: jūsu ķermenis dos jums pazīmes, ka tam ir bijusi pietiekama aktivitāte, piemēram, nogurums vai izsīkums. Šeit galvenais ir mācīties mērenību.
- Jūsu ķermenis jums pateiks, kad ēst un kad pārtraukt ēst, kad tas vēlas vingrot un kad ir bijis pietiekami daudz vingrinājumu. Iemācieties uzticēties sava ķermeņa vēstījumiem un, pats galvenais, uzklausiet tos. Uzticieties sava ķermeņa iedzimtajai spējai nodot šos ziņojumus jums.
- Ja agrāk esat pārmēru ēdis vai nodarbojies ar pārmērīgu ēšanu, iemācieties cieši ieklausīties savā ķermenī un jebkuros tā signālos, kas jums nozīmē izsalkumu un sāta sajūtu.
2. solis. Pievērs uzmanību savām emocijām
Vai jūs sasniedzat ēdienu, kad jūtaties laimīgs, saspringts vai skumjš? Vai arī jūs sodāt sevi par savām emocijām, ierobežojot ēdienu? Daži cilvēki aizbēg no savām nepatīkamajām emocijām, noņemot šīs emocijas uz pārtikas. Izaiciniet sevi stāties pretī savām emocijām un ļaut sev tās patiesi sajust. Atzīstiet, ka ēšanas traucējumi ir vairāk saistīti ar izvairīšanos no nepatīkamām emocijām, nevis ar pārtiku. Atteikšanās ēst ir viens no veidiem, kā praktizēt paškontroli, savukārt pārmērīga ēšana var būt veids, kā mierināt sevi nelaimē vai skumjās, un attīrīšanās var būt veids, kā sevi sodīt.
Padomājiet par to, kādas izjūtas izraisa jūsu ēšanas paradumus, un atcerieties, ka “tauki” nav sajūta. Jūs varat cīnīties ar pašvērtējuma un pašcieņas problēmām. Kad jūsu uzmanība pievēršas ēdienam, kas notika tieši pirms tam? Vai jūs koncentrējāties uz uztverto trūkumu, vientulību vai skumjām? Izdomājiet, kādas emocijas izraisa jūsu ēšanas traucējumus
3. Atrast veselīgus veidus, kā tikt galā
Kad esat sapratis, kādas emocijas jums ir grūti atzīt, atrodiet veidus, kā tikt galā ar šīm emocijām, un veidus, kā tikt galā ar stresa faktoriem, kad tie rodas. Ne visi tiek galā vienādi, tāpēc var paiet kāds laiks, lai saprastu, kas palīdz risināt jūsu problēmas. Izmēģiniet dažādas tehnikas un atklājiet, kuras no tām vislabāk darbojas. Dažas izmēģināmās metodes ietver:
- Zvanīšana draugam vai ģimenes loceklim
- Klausīties mūziku
- Spēlē ar mājdzīvnieku
- Lasīt grāmatu
- Pastaigājoties
- Rakstīšana
- Ejot ārā
4. Pārvaldiet savu stresu
Iemācieties tikt galā ar ikdienas cīņām veidos, kas nav saistīti ar pārtiku. Katru dienu iesaistoties aktivitātēs, kas palīdz pārvaldīt stresu, tiek novērsts stress. Padarot stresa pārvaldību par ikdienas sastāvdaļu, jūs varat novērst stresu tā rašanās laikā, nevis ļaut tam uzkrāties.
- Praktizējiet vieglas jogas, meditācijas un relaksācijas vingrinājumus.
- Izmēģiniet pakāpenisku muskuļu relaksāciju. Apgulieties un atslābiniet ķermeni, atpūšoties elpojiet arvien dziļāk. Sākot ar labo dūri, sasprindziniet muskuļus, pēc tam atpūtieties. Pēc tam pārejiet uz labo apakšdelmu un pēc tam uz augšdelmu, sasprindzinot, tad atslābinoties. Pārvietojieties pa labo roku, tad kreiso roku, seju, kaklu, muguru, krūtīm, gurniem un katru kāju un pēdu. Jums vajadzētu justies ļoti atvieglinātam visā ķermenī, neizraisot spriedzi muskuļos.
Solis 5. Pieņemiet sevi
Ēšanas traucējumi ir aktīvi protesti, kas noliedz jūsu emociju un ķermeņa vajadzības. Mācīšanās pieņemt sevi tādu, kāda esi, var būt sāpīgs un ilgstošs process. Pieņemiet savu personību visos līmeņos: ķermenī, prātā, garā un emocijās.
- Izveidojiet savu pozitīvo īpašību sarakstu. Jūs varētu būt gudrs, radošs, māksliniecisks, matemātisks, laipns, gādīgs un līdzjūtīgs. Jums ir skaistas lietas, ko pievienot pasaulei; atzīsti viņus!
- Apkarojiet negatīvās domas par izskatu ar paziņojumiem par to, kas jūs esat kopumā. Kad uzskatāt sevi par kritisku attiecībā uz savu izskatu, pārejiet uz lietām, kas liek justies vērtīgām un kas ir ārpus jūsu izskata. Tie var ietvert jūsu laipnību, dāsnumu, inteliģenci un prasmes. Atgādiniet sev, ka jūsu vērtība nav jūsu izskats, bet gan tas, kas jūs esat.
6. solis. Uzticieties sev
Liela daļa ēšanas traucējumu ir kontrolēt ķermeņa dabiskos procesus, uzliekot kontroli pār tiem. Ļauj sev atbrīvoties no prāta kontroles un sāc uzticēties sev. Iespējams, esat izveidojis pārtikas noteikumus (“Es neēdu sarkano pārtiku” vai “Es nevaru ēst pārtiku, kurā ir daudz ogļhidrātu, piemēram, bageles”), taču ļaujiet sev apstrīdēt savus noteikumus. Sāciet lēnām un palieciet klāt.
