Jūs, iespējams, neesat dzirdējuši par atražošanas jēdzienu, bet, iespējams, jūs esat kļuvis par šī ieraduma upuri. Mutēšana nāk no latīņu termina, kas nozīmē “košļāt”, ko govs dara, košļājot, norijot, regurgitējot un vēlreiz košļājot. Cilvēciski runājot, rumēšanu var raksturot kā obsesīvu domāšanu. Notiek kaut kas slikts, un jūs visu savu prātu vadāt atkal un atkal un atkal. Šī domāšanas forma galu galā var izraisīt depresiju, tāpēc tās pārvarēšana ir svarīgs solis, lai uzlabotu savu garīgo veselību.
Soļi
1. daļa no 3: Fokusa maiņa
Solis 1. Meklējiet nodarbību
Pat negatīvi notikumi, kas notiek jūsu dzīvē, ir mācīšanās iespējas. Cilvēki mācās no izmēģinājumiem un kļūdām, kas nav iespējams bez dažiem negatīviem notikumiem, lai palīdzētu mums būt radošiem un novatoriskiem. Koncentrējieties uz iespēju augt un mācīties no katras pieredzes.
Iemācieties nošķirt sevi no lietām, kas ar jums notiek. Tā vietā, lai pieņemtu, ka sliktas lietas notiek tikai ar sliktiem cilvēkiem, saprotiet, ka sliktas lietas notiek katru dienu, un tikai jūs esat atkarīgs no tā, kā jūs reaģējat. Jūs varat uzlūkot negatīvo kā tikai pieredzi, no kuras varat mācīties. Neuztveriet notikumu personīgi par to, kas jūs esat kopumā, un virzieties uz priekšu
2. solis. Pajautājiet sev, kas ir vissliktākais, kas var notikt
Šādā veidā domājot par to, kas jūs traucē, var noņemt daļu no jūsu bailēm. Lielākā baiļu daļa ir katra scenārija vadīšana caur smadzenēm līdz izsīkumam. Reālistiskas pieejas izmantošana var palīdzēt. Izdomājiet, kāds ir sliktākais iespējamais iznākums, un tad saprotiet, ka, pat ja tas notiktu, tas nav pasaules gals.
Šāda veida negatīva domāšana var radīt ļoti reālas fiziskas sāpes, var izraisīt miega traucējumus un citas problēmas. Ir svarīgi atrast veidu, kā pārvarēt bailes un dzīvot bez šiem simptomiem
Solis 3. Noņemiet sprūdu
Dažreiz jūs varat atgremot, saskaroties ar noteiktu stimulu. Cieši apskatiet savu atraugas uzvedību un nosakiet, kuri izraisītāji to izraisa. Pēc tam atrodiet veidus, kā noņemt stimulu.
- Labs veids, kā sākt skatīties uz izraisītājiem, ir saglabāt žurnālu un pierakstīt katru reizi, kad nonākat šādā uzvedībā. Šobrīd pierakstiet, ar kādām domām vai pieredzi sākās process, un tas jums būs stimuls.
- Trigera piemērs varētu būt vīramātes apmeklējums. Ja jums ir akmeņaina vēsture, jūs varat apsēsties par viņas nākamo nepaziņoto vizīti, jo baidāties, ka tas beigsies slikti.
4. solis. Atrodiet noderīgus aizstājējus
Slikta ieraduma maiņu vislabāk var panākt, atrodot citu uzvedību-ideālā gadījumā veselīgāku-, kas varētu sasniegt to pašu mērķi.
Piemēram, ja jums ir tendence daudz uztraukties par ārkārtas situācijām, veltiet laiku, lai sagatavotos, lai jūs zinātu, ka pat ārkārtas situācijā jums viss ir kārtībā. Izmantojiet savas domas lietderīgi un speriet soli tālāk, palīdzot arī citiem sagatavoties šiem notikumiem. Tas lieliski novērš uzmanību no sliktākā scenārija palaišanas galvā atkal un atkal
2. daļa no 3: Uztraukumu pārvaldīšana
Solis 1. Praktizējiet apdomību
Tas nozīmē sazināties ar savām domām, darbībām un reakcijām. Tas ir arī process, kurā tiek izmantotas nomierinošas aktivitātes, piemēram, joga, lai pārvarētu stresu un nekoncentrētos uz negatīvo.
Izpratne par to, ka jums ir tendence pārdomāt lietas, ir milzīgs solis ceļā uz apdomu, jo lielu stresa daļu varat attiecināt uz šo ieradumu, nevis uz faktiskajiem notikumiem. Apzināšanās saistībā ar stresa rezultātiem arī palīdzēs iemācīties neļaut stresam fiziski kaitēt
2. solis. Ieplānojiet ikdienas uztraukuma periodu
Jūs, iespējams, nevarēsit pilnībā apturēt obsesīvās domas, taču varat tās izolēt īsā dienas daļā.
Katru dienu veltiet 30 minūtes, lai apsēstos un uzrakstītu par to, kas jūs satrauc. Atgādiniet sev, ja šīs rūpes rodas pārējās dienas laikā, ka jūs domājat par stresa izraisītāju tikai šajā raižu periodā
3. Aktivizējieties
Fiziskās aktivitātes var palīdzēt mazināt stresu un uzlabot garastāvokli. Vingrinājumi smadzenēs izdala jutīgas ķīmiskas vielas, ko sauc par endorfīniem, kas uzlabo garastāvokli.
Ilga, ātra pastaiga, lai stundu laikā pieplūstu asinis vai nosvīst sporta zālē, ir labs uzmanības novēršanas līdzeklis, kā arī veids, kā attīrīt toksīnu ķermeni. Daudzi cilvēki uzskata, ka svīšana ir atbrīvošanās process, kā arī tas ir dabiski augsts
4. solis. Sāciet žurnālu
Uzrakstiet par savām bailēm un arī par to, kas patiesībā galu galā notiek, lai nākotnē varētu tās abas salīdzināt. Tas palīdzēs jums parādīt, cik daudz jūs pasliktināt problēmu, domājot par sliktāko, ja tas ne vienmēr notiek.
Solis 5. Apmeklējiet terapeitu, lai iegūtu īpaši spītīgas domas vai atmiņas
Ja jūsu obsesīvās domas traucē ikdienas dzīvi, var būt prātīgi meklēt palīdzību no profesionāļa.
Riņķošanas ārstēšana var ietvert konsultācijas, EMDR (acu kustību desensibilizāciju un atkārtotu apstrādi) un uzvedības iejaukšanos. Ir arī recepšu medikamenti, kurus var lietot, lai nomierinātu obsesīvas domas
3. daļa no 3: Veselīgākas attieksmes veidošana
Solis 1. Dalieties savā nastu ar citiem
Uzticieties draugam, it īpaši kādam, kurš pārdzīvojis līdzīgas situācijas. Viņam vai viņai var būt daudz labu padomu, kā ar to rīkoties. Atbalsta grupas indivīdiem ar depresiju vai atraugas traucējumiem ir ļoti labas, lai iegūtu pārliecību un novērstu ar šiem apstākļiem saistīto kaunu vai stigmu.
Solis 2. Pārvarēt perfekcionismu
Ja domājat, ka viss, kas jums jādara, ir jāveic saskaņā ar ideālu standartu, tas izraisīs gan garīgu izsīkumu, gan trauksmi. Perfekcionistiskas attieksmes maiņa sākas ar atzīšanu, ka kļūdas un trūkumi ir neizbēgami.
- Iemācieties saskatīt sevī perfekcionismu. Vai jums bieži ir grūtības ievērot savus standartus vai to darīt tikai ar milzīgu laiku un pūles? Vai jūs bieži jūtaties nomākts, cenšoties izpildīt savus standartus?
- Jūs varat pieņemt reālistiskāku perspektīvu, atgādinot sev ar noteiktām frāzēm, piemēram, “Visi kļūdās!” vai "Es esmu tikai cilvēks!" Mēģiniet to darīt, ja pieļaujat kļūdu vai nepildāt cerības. Laika gaitā tu būsi mazāk grūts pret sevi.
Solis 3. Atlaidiet vajadzību visu kontrolēt
Mainiet to, ko varat, un iemācieties pieņemt to, ko nevarat. Praktizējiet jaunas reakcijas uz stresa situācijām un laika gaitā izaiciniet sevi, lai izbeigtu obsesīvās domas.
Sadarbojieties ar draugiem un ģimeni, lai izpētītu veidus, kā atbrīvoties no faktoriem, kurus vēlaties kontrolēt. Atbalsts tuviniekiem var būt jauks, un tas arī papildina vēl vienu atbildības līmeni
Solis 4. Virziet savu uzmanību uz pozitīvajiem aspektiem savā dzīvē
Dzīvē jūs mācāties gan no pozitīvajiem, gan negatīvajiem aspektiem, bet kādam, kurš ir apsēsts, jūs parasti vairāk koncentrējaties uz negatīvo.
Katru dienu veltiet laiku, lai pierakstītu trīs lietas, kas patiešām bija lieliskas vai priecīgas par jūsu dienu. Veltiet laiku, lai dalītos šajās “uzvarās” ar mīļajiem un padarītu to par prioritāti. Varat arī lūgt viņus piedalīties un sākt pozitīvākas sarunas
5. solis. Izmantojiet uzvedības iejaukšanos, lai novirzītu savas negatīvās domas
Jūs, iespējams, pat pilnībā neapzināties, cik bieži jums rodas šīs domas, līdz veicat šo soli. Šīs intervences ir vērstas uz to, lai palīdzētu jums pamanīt vecos neveselīgos domāšanas modeļus un savā vietā pieņemt veselīgāku, mazāk obsesīvu domāšanas veidu.
Tas var būt tik vienkārši, kā uzlikt plaukstas gumiju un to nofiksēt katru reizi, kad pieķerat sevi domām, kad nav pienācis laiks to darīt
Padomi
- Ja nevarat atrast veidus, kā pagātnes trauma jums palīdzēja, pieņemiet to un turpiniet. Koncentrējieties uz veidiem, kā jūs tagad varat uzņemties atbildību par savu dzīvi, un izvēlieties cilvēkus, ar kuriem jūs asociējaties, ko darāt, lai pelnītu iztiku un rūpētos par savām pamatvajadzībām, vietu, kurā dzīvojat, un kādām grupām jūs piederat.
- Atlaidiet domu, ka ar labiem cilvēkiem nekad nenotiek sliktas lietas. Tas ir bīstami, un tas tikai apkauno ikvienu, kam dzīvē ir neveicies. Ja tas ir nelaimes gadījums vai dabas katastrofa, tas var piemeklēt ikvienu. Ja to izraisa citas personas ļaunprātība, jūs neesat atbildīgs - jūsu neveiksme bija nonākt šīs ļaunprātīgās personas rokās.
Brīdinājumi
- Ja jūsu domas sāk iejaukties jūsu parastajās ikdienas aktivitātēs un/vai neļauj jums gulēt naktī, konsultējieties ar ārstu.
- Mēģiniet meklēt terapeitu, kurš veic EMDR, kas var palīdzēt apstrādāt satraucošas domas vai atmiņas.
- Ja konsultācijas un terapija nepalīdz, sāciet meklēt citu konsultantu vai terapeitu. Jāapzinās, ka reliģisko uzskatu, ētikas, kultūras un izcelsmes atšķirības starp terapeitu un klientu var traucēt pat laba terapeita spēju palīdzēt.
