Tu grauz nagus? Košļāt matus? Piesūc īkšķi? Paņemt lūpas? Neatkarīgi no jūsu īpašā ieraduma vai no tā, cik dziļi tas ir iesakņojies, tā laušanas process būs līdzīgs. Ar neatlaidību un pareizu domāšanas veidu ir iespējams lauzt savus sliktos ieradumus, un šie norādījumi palīdz jums to darīt.
Soļi
1. daļa no 2: Domāšanas maiņa
1. solis. Apņemieties sasniegt mērķi
Lai gan tas var šķist acīmredzami, ir svarīgi saprast, ka pirmais solis, lai atmestu slikto ieradumu, ir patiesas vēlmes attīstība un apņemšanās mainīt savu dzīvi.
Daudzi cilvēki uzsāk ieraduma laušanas ceļu, nebūdami pārliecināti, ka patiešām vēlas mainīties. Paradumu pārtraukšana ir grūts uzdevums, tādēļ, ja neesat tam pilnībā apņēmies, jūs, visticamāk, neizdosies
2. solis. Izprotiet savu ieradumu
Lielākā daļa pierastās uzvedības ir modeļi, kas ir attīstījušies, jo tie ir kaut kādā veidā atalgoti. Tie atvieglo kopīga uzdevuma veikšanu vai dažādu emocionālo stāvokļu risināšanu.
No norādes vai sprūda veidojas “ieraduma cilpa”, kas liek jūsu smadzenēm sākt ierasto uzvedību. Smadzenes no šīs uzvedības apstrādā “atlīdzību” neiroķīmisko vielu veidā, kas pastiprina ieraduma cilpu. Šīs cilpas uzvedības daļas pārtraukšana ir veids, kā pārtraukt ieradumu
3. Izpētiet sava ieraduma kontekstu
Lai noteiktu visefektīvāko veidu, kā pārtraukt ieradumu, būs noderīgi noteikt situācijas un emocionālo kontekstu, kas izraisa šo ieradumu. Tas var palīdzēt jums saprast, kādas “atlīdzības” jūsu smadzenes meklē. Šī izpratne ļaus jums attīstīt citus, veselīgākus līdzekļus, lai sasniegtu tādu pašu atlīdzību, kādu sniedza sliktais ieradums.
- Daudzi slikti ieradumi rodas kā līdzeklis, lai tiktu galā ar situācijām, kas izraisa stresu vai garlaicību.
- Piemēram, daudziem cilvēkiem smēķēšana atvieglo stresu. Vilcināšanās īslaicīgi nodrošina brīvu laiku, lai iesaistītos jautrākajās aktivitātēs.
- Kad jūtat vēlmi veikt savu ierasto uzvedību, pierakstiet to. Bieži ieradumi ir kļuvuši tik iesakņojušies, ka mēs pat nepamanām, kāpēc mēs tos darām. Šīs izpratnes attīstīšana palīdzēs jums precīzi noteikt, kas notiek, lai pamudinātu jūsu ieradumu.
- Veicot piezīmi, pierakstiet, kas tajā laikā notika. Piemēram, ja esat nagu grauzējs, ņemiet vērā, kad jūtat impulsu sakost nagus. Pierakstiet dažas piezīmes par to, kā jūtaties, kas ir noticis dienas laikā, kur atrodaties un ko domājāt.
4. solis. Izveidojiet plānu
Kad esat sapratis situāciju, kas izraisa jūsu ieradumu, un atlīdzību, ko saņemat par iesaistīšanos nevēlamā uzvedībā, varat izveidot plānu, kas ietver mērķus uzvedības maiņai un stratēģijas, lai samazinātu ieradumu izraisītājus.
- Pētījumi rāda, ka skaidra, konkrēta plāna ievērošana ievērojami palielina jūsu izredzes gūt panākumus, pārtraucot ieradumus. Tas palīdz nojaukt nevēlamu uzvedību, kā arī palīdz radīt jaunus darbības modeļus.
- Plānojiet kļūdīties. Neveidojiet plānu, kas tiks uzskatīts par neveiksmīgu vienas nobīdes rezultātā. Lielākā daļa cilvēku kādā brīdī padodas veco ieradumu kārdinājumam, mēģinot tos atlaist. Ja jūs to iepriekš pieņemsiet, mazāka iespēja ļaut negatīvai domāšanai uzvarēt visu ieraduma laušanas uzņēmumu.
- Savā plānā jums jāiekļauj mehānismi, lai jūs sauktu pie atbildības, kā atlīdzība par panākumiem un atgriezeniskā saite no citiem, kas atbalsta jūsu mērķi - atmest šo ieradumu. Visticamāk, jums izdosies sasniegt savu mērķi, ja dalīsities tajā ar citiem. Sīkāka informācija par to ir sniegta vēlāk šajā rakstā.
Solis 5. Vizualizējiet panākumus
Prātā atkārtoti praktizējiet ieraduma laušanu, iztēlojoties scenārijus, kuros jūs iesaistāties vēlamajā uzvedībā, nevis sliktajā ieradumā. Iedomājieties situācijas, kurās jums būtu kārdinājums iesaistīties nevēlamā uzvedībā un izvēlēties labāku variantu. Tas palīdz nostiprināt pozitīvus uzvedības modeļus.
- Piemēram, ja jūsu mērķis ir ēst mazāk nevēlamā ēdiena, iedomājieties, ka savā virtuvē gatavojat veselīgu maltīti un apsēdāties to ēst.
- Dažiem cilvēkiem ir noderīgi pierakstīt vēlamās uzvedības "scenārijus" un lasīt tos katru dienu.
Solis 6. Praktizējiet apdomību
Uzmanības palielināšana ikdienas dzīvē var palīdzēt apzināties savas darbības, nevis darboties “autopilotā”. Uzmanība ir vērsta uz to, lai apzinātos to, ko jūs šobrīd piedzīvojat, un to izjustu bez izvairīšanās vai sprieduma. Ar praksi apdomība var kļūt par veselīgu ieradumu, kas var novērst sliktos ieradumus, no kuriem vēlaties izvairīties.
- Uzmanība trenē jūsu smadzenes reaģēt uz situācijām atšķirīgi. Tas faktiski var “pārprogrammēt” veidu, kā jūs reaģējat uz situācijām un stresa faktoriem. Tas var palīdzēt jums dot laiku, pirms reaģējat uz kaut ko, un samazināt jūsu tendenci uz “automātiskām domām”, kas rodas, reaģējot uz situāciju.
- Apzinieties, kad rodas kārdinājums ļauties sliktiem ieradumiem. Kādas ir situācijas, kas izraisa nevēlamu uzvedību? Kādas sajūtas jūsu ķermenī vai domas jūsu prātā veicina nevēlamu uzvedību? Izpratne par tiem, netiesājot sevi, palīdzēs pretoties uzvedībai.
- Neapspiediet domas par ieradumu. Ja jūs mēģināt par kaut ko nedomāt, ironiski, jūs sāksit to redzēt visur un kļūsiet satriekts.
- Piemēram, mēģinot nedomāt par smēķēšanu, jūs varat kļūt jutīgi pret jebko, kas atgādina par smēķēšanu. Jums ir daudz labāk atpazīt savu tieksmi un situācijas, kas to veicina, un nekavējoties risināt šos jautājumus.
- Izmēģiniet mindfulness meditāciju. Katru dienu veltot dažas minūtes, lai kļūtu kluss un koncentrētos uz elpošanu, jūs varēsit attīstīt sava ķermeņa un domu apziņu.
- Joga un Tai Chi arī veicina meditāciju, un tie ir noderīgi jūsu veselībai.
- Ņemiet vērā, kad jūtat vēlmi izpildīt savu ieradumu, bet nespriediet par šīm domām. Jūs varētu mēģināt pateikt kaut ko līdzīgu: “Es šobrīd jūtu vēlmi smēķēt” vai “Es šobrīd ļoti gribu iekost nagos”. Atzīstot savas jūtas, jūs varēsit tām paiet garām, neaizraujoties ar domām.
2. daļa no 2: Uzvedības maiņa
1. solis. Mainiet savu vidi
Pētījumi liecina, ka dažreiz mūsu vide var likt mums rīkoties noteiktā veidā, pat ja mēs aktīvi cenšamies apstāties. Tādējādi ieraduma pārtraukšana daļēji ir saistīta ar situācijas izraisītāju samazināšanu, līdz jūs varat izstrādāt jaunus veidus, kā ar tiem tikt galā.
- Jaunas situācijas veicina lielāku to smadzeņu daļu izmantošanu, kuras ir vērstas uz apzinātu lēmumu pieņemšanu, nevis iekļūšanu automātiskos uzvedības modeļos.
- Labs veids, kā izvairīties no sliktiem ieradumiem, ir atrast veidu, kā mainīt ainavu un noskaidrot, vai jūsu sliktais ieradums kļūst mazāk vilinošs. Piemēram, ja jums patīk smēķēt uz terases, noņemiet krēslu, kurā sēžat, un nomainiet to ar augu. Ja jums ir tendence pārēsties tajā pašā vietā pie ēdamistabas galda, pārejiet uz citu sēdekli vai pārkārtojiet mēbeles tā, lai ēdot jūs būtu vērsts citā virzienā nekā parasti. Smalkas izmaiņas vidē var mazināt ieradumu un piespiest jūsu prātu pārvērtēt notiekošo.
- Izveidojiet attiecības ar cilvēkiem, kuri atbalsta jūsu vēlamo uzvedību. Jums nav pilnībā jāatsakās no saviem vecajiem draugiem, taču, atrodot jaunus draugus, kuri dzīvo tā, kā vēlaties, var palīdzēt samazināt izraisītājus.
- Dodieties atvaļinājumā, ja varat. Viens no visefektīvākajiem veidiem, kā pārtraukt vecos ieradumus, ir uz brīdi nonākt pilnīgi jaunā situācijā un attīstīt jaunus, veselīgākus ieradumus, kurus pēc atgriešanās varat pārstādīt savā parastajā dzīvē.
2. Izveidojiet šķēršļus ieradumam
Ja jūs varat radīt šķēršļus, kas padara ieradumu grūtāku vai nepatīkamāku nekā kāda cita rīcība, tas var palīdzēt pārtraukt rutīnu, kas šo ieradumu ir pastiprinājusi agrāk. Šeit ir daži ieteikumi:
- Pastāstiet atbalstošiem cilvēkiem par savu plānu atkāpties no sava ieraduma un uzaiciniet viņus uzaicināt jūs uz izlaidumiem. Tas radīs sekas pakļaušanai kārdinājumam.
- Vai, vēl labāk, atrodiet kādu citu, kurš vēlas atkāpties no tāda paša ieraduma kā jūs, un pametiet kopā, saglabājot viens otra atbildību.
- Laba ideja ir arī viss, ko varat darīt, lai izjauktu notikumu secību, kas parasti noved pie nevēlamas uzvedības. Piemēram, ja jūs mēģināt atmest smēķēšanu, turiet cigaretes citā telpā. Ja darba laikā mēģināt pārtraukt pieteikšanos Facebook, atvienojiet internetu vai izmantojiet kādu no pieejamajām lietotnēm, kas bloķē piekļuvi šādām vietnēm. Lai gan šos šķēršļus var viegli pārvarēt, dažreiz ar tiem pietiek, lai izjauktu uzvedības modeli, kas noved pie nevēlamas uzvedības.
- Izveidojiet nelielus "sodus" par pārkāpumiem. Piemēram, jūs varat izmantot to pašu pamatojumu aiz zvēru burkas: katru reizi, kad atkal atgriežaties pie ieraduma, ievietojiet dolāru (vai vairāk) kannā vai burkā. Iestatiet summu, kas jums ienīst, lai klepotu ikreiz, kad iedziļinātos, un pieturieties pie tās. Kad esat veiksmīgi atmetis šo ieradumu, tērējiet naudu atlīdzībai vai ziedojiet to labdarības mērķim.
- Vai arī, ja jūs mēģināt pārtraukt pārēšanās, katru reizi, kad pārēdat, pievienojiet treniņam 10 minūtes. Ar uzvedību saistīts sods, iespējams, būs visefektīvākais.
Solis 3. Sāciet ar mazu
Dažus ieradumus, piemēram, vilcināšanos, var būt grūti mainīt, jo risinājums šķiet tik biedējošs. “Pārtraukt atlikšanu” var šķist tik liels uzdevums, ka jūs to nevarētu paveikt. Mēģiniet sadalīt savus mērķus mazos, sasniedzamos soļos. Jūs saņemsiet “atlīdzību”, redzot panākumus ātrāk, un jūsu smadzenes, visticamāk, nepretosies jūsu galīgajam mērķim kā “pārāk lielam”, lai to sasniegtu. Tā vietā, lai teiktu: “Es pārtraucu ēst neveselīgu pārtiku”, sakiet: “Es ēdu veselīgas brokastis.” Tā vietā, lai teiktu: "Es biežāk apmeklēšu sporta zāli", sakiet: "Es eju uz jogu sestdienas rītos." Atrodot panākumus šajos mazajos soļos, palieliniet tos, lai sasniegtu savu galīgo mērķi.
- Piemēram, tā vietā, lai teiktu “es šodien pārtraukšu vilcināties”, izvirziet sev mērķi “Šodien es 30 minūtes koncentrēšos uz savu darbu”.
- Ļoti populārā “Pomodoro metode” var jums palīdzēt. Izmantojiet taimeri un iestatiet sev laika bloku, kurā jūs koncentrēsities uz savu darbu, nedarot neko citu. Padariet šo bloku īsu, ne ilgāku par 45 minūtēm. Tas var būt tik īss kā 20. Mērķis ir noteikt sev saprātīgu un sasniedzamu uzdevumu.
- Kad esat pabeidzis šo bloku, paņemiet nelielu pārtraukumu! Dariet kaut ko jautru, sērfojiet Facebook, pārbaudiet savus tekstus. Pēc tam iestatiet sev citu bloku.
- Šāda veida tehnika var “pievilināt” jūsu smadzenes, nosakot jaunus, labus ieradumus, jo redzat tūlītējus panākumus (kaut kas jūsu smadzenēm patīk).
4. solis. Atalgojiet savus panākumus
Tā kā ieradumi rodas, kad kāda uzvedība tiek atalgota, lielisks veids, kā radīt jaunus ieradumus, ir atalgot sevi par labu uzvedību.
- Visveiksmīgākā atlīdzība būs tāda, kas pienāks tūlīt pēc vēlamās uzvedības un kas ir tas, ko jūs patiesi vēlaties vai izbaudāt.
- Piemēram, ja jūs mēģināt atmest ieradumu kavēties darbā, jūs varētu apbalvot sevi ar tasi gardēžu kafijas katru dienu, kad ieradīsieties laikā, līdz atlīdzība vairs nav nepieciešama.
5. solis. Atrodiet vietturi
Mēģiniet aizstāt savu ieradumu ar kaut ko jaunu un pozitīvu savā dzīvē. Galvenais ir plāns alternatīvai rīcībai, kas jāveic, ja rodas kārdinājums iesaistīties sliktā ieradumā.
- Piemēram, ja jūs mēģināt atmest smēķēšanu, apēdiet zīdītāju, veiciet elpošanas vingrinājumus vai staigājiet pa kvartālu, kad parasti iedegas. Aizpildot tukšo vietu, ko atstājis vecais ieradums, ar citu darbību, jūs varēsit izvairīties no atkāpšanās.
- Mēģiniet pārliecināties, ka alternatīvā darbība nav garlaicīga vai nepievilcīga. Ja jūs varat padarīt savu jauno ieradumu kaut ko tādu, ko patiesībā vēlaties darīt, kaut ko tādu, kas jums patīk, vai kaut ko tādu, kas rada acīmredzamu (un ideālā gadījumā tūlītēju) pozitīvu iznākumu, būs vieglāk to mainīt.
6. solis. Esiet pacietīgs
Uzvedības kondicionēšana ir ilgs process, un ieraduma pārtraukšana prasa laiku, tāpēc jums tas ir jāievēro. Esiet pacietīgs un laipns pret sevi.
- Parastās gudrības un pašpalīdzības grāmatas liecina, ka ieraduma pārtraukšanai nepieciešamas 28 dienas. Realitāte ir sarežģītāka, jo jaunākie pētījumi liecina, ka cik ilgs process ilgst, ir atkarīgs gan no indivīda, gan no ieraduma, un tas var svārstīties no 18 dienām līdz 245.
- Lai gan šis process indivīdiem ir atšķirīgs, iespējams, var droši teikt, ka pirmās dienas būs visgrūtākās. Daži neirozinātnieki iesaka cilvēkiem pirmajās divās nedēļās iziet "atcelšanas" periodu, jo mūsu nervu sistēmas cīnās, lai panāktu izmaiņas ķīmiskajās vielās, izraisot mūsu smadzeņu "atlīdzības" centrus.
7. solis. Esiet laipns pret sevi
Pastāstīt sev, ka nevarat kaut ko darīt, ir slikts kognitīvs ieradums, kas nostiprinās jūsu pārliecību, ka nevarat. Atcerieties: barga attieksme pret sevi par grūtībām vai zaudēšanu jums nav noderīga, un tas var pasliktināt sliktos ieradumus.
- Ja pamanāt, ka kritizējat sevi, atcerieties, ka lietas, kas šķiet pretrunīgas, var pastāvēt līdzās. Piemēram, iedomājieties, ka vēlaties atteikties no ieraduma ēst neveselīgu pārtiku, bet jūs “padevāties” un pusdienu laikā paēdāt čipsu maisu. Par to varētu būt viegli sevi piekaut. Tomēr, būt laipnam pret sevi, atzīst savu noilgumu un atzīst, ka tā nav neveiksme. Jums nav jāturpina piekāpties, jo vienreiz esat piekāpušies.
- Mēģiniet pievienot savus apgalvojumus un izveidot pozitīvus plānus, kad nākamreiz saskarsities ar izaicinājumu. Piemēram: “Man pusdienās bija tas čipsu maisiņš. Esmu par to sajukusi par sevi, un varu palīdzēt, iepakojot uzkodas līdzņemšanai darbā, lai tirdzniecības automāti mani nevilinātu.”
- Varat arī pievienot vārdu "bet" un sekot tam ar pozitīvu apgalvojumu, piem. "Es esmu pilnīgi sajukusi, BET visi dažreiz kļūdās."
Padomi
- Kad viss kļūst grūts, padomājiet par to, kas notiks nākotnē, kad beidzot būsit pārvarējis savu slikto ieradumu.
- Uzņemiet vienu ieradumu vienlaikus, ne vairāk kā divus. Vēl vairāk, un jūs jutīsities satriekts.
- Daži cilvēki uzskata, ka ierastās uzvedības pakāpeniska samazināšana ir vieglāka, citiem - vieglāk atmest “auksto tītaru”, pilnībā apstājoties uzreiz. Izdomājiet, kas jums noder, pat ja tas nozīmē, ka jums ir jāveic daži mēģinājumi.
- Ja sakodat nagus, krāsojiet tos. Tas vienkārši izskatās pārāk glīts, lai iekostos, un garšo briesmīgi.
Brīdinājumi
- Konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu (psihologu, psihiatru vai konsultantu), ja atklājat, ka nevarat kontrolēt šo ieradumu, īpaši, ja tas ir bīstams.
- Vielu ļaunprātīga izmantošana, ēšanas traucējumi, pašizkropļošanās un citi pašiznīcinoši modeļi var liecināt par atkarībām vai garīgiem traucējumiem. Meklējiet profesionālu palīdzību, lai cīnītos pret tiem.
