Ja jūs pastāvīgi uztraucaties, jūtaties saspringts vai domājat, ka notiks negatīvas vai katastrofālas lietas, iespējams, jūs cīnās ar trauksmi. Lai gan precīzie trauksmes cēloņi ir neskaidri, cilvēkiem, kuri cieš no šī stāvokļa, bieži ir kopīgi riska faktori, piemēram, ģimenes loceklis, kuram ir trauksme, traumas vai cita veida garīgās slimības. Par laimi, pareizā dzīvesveida izmaiņu, kognitīvo pieeju un, iespējams, medikamentu kombinācija var palīdzēt mazināt simptomus un pārvarēt nemieru.
Soļi
Palīdzība trauksmei
Paraugu veidi, kā kontrolēt trauksmi
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Meditācijas tehnikas paraugs
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Stresa žurnāla ieraksta paraugs
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
1. metode no 4: veselīga dzīvesveida izmaiņu iekļaušana
1. solis. Meklējiet sociālo atbalstu pat tad, ja nevēlaties to meklēt
Cilvēki ar spēcīgām sociālajām saitēm mēdz tikt galā ar dažādiem dzīves apstākļiem veselīgāk nekā tie, kuriem nav šo sakaru. Izveidojiet jaunus sociālos sakarus, lai palīdzētu jums pārvaldīt trauksmi. Pievienojieties vietējai atbalsta grupai trauksmes slimniekiem, piedalieties reliģiskā vai garīgā organizācijā vai bieži sanākiet kopā ar savu iecienīto tuvu draugu grupu.
- Piederības sajūta un pārliecība no citiem var krasi ietekmēt vispārējo veselību. Faktiski pētījumi liecina, ka gados vecākiem cilvēkiem ar sliktu uztverto sociālo atbalstu bija lielāks mirstības risks.
- Vienatnes sajūta var būt bīstamāka jūsu veselībai nekā aptaukošanās un var saīsināt jūsu dzīves ilgumu līdzīgi kā smēķējot 15 cigaretes dienā. Šī iemesla dēļ ir svarīgi pavadīt laiku kopā ar citiem.
Solis 2. Padariet miegu par prioritāti
Miegam un trauksmei ir sarežģītas vistas vai olas attiecības. Miega trūkums var izraisīt trauksmi, un trauksme var izraisīt miega traucējumus. Lai kontrolētu trauksmi, koncentrējieties uz to, lai katru nakti gulētu vismaz septiņas stundas. Izmantojiet šādus padomus, lai pienācīgi aizvērtu acis:
- Ļaujiet ķermenim pielāgoties gulēšanai regulārā grafikā.
- Iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
- Izslēdziet elektroniku 1 stundu pirms gulētiešanas.
- Padariet savu guļamistabas vidi ērtu un stingri gulēt.
- Padariet savu guļamistabu vēsu un tumšu.
- Vingrojiet, bet ne 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
- Izstrādājiet izbeigšanas rituālu, kas jāievēro katru nakti.
- Lai veicinātu relaksāciju, izmantojiet aromterapiju, piemēram, lavandas smaržas.
- Nedzeriet kofeīnu pēc pusdienlaika.
- Izvairieties ēst tieši pirms gulētiešanas.
- Katru dienu pavadiet laiku saulē.
- Atmest smēķēšanu (nikotīns var ietekmēt miegu).
- Nelietojiet alkoholu 2 stundas pirms gulētiešanas.
Solis 3. Iegūstiet ikdienas fiziskos vingrinājumus
Papildus vispārējās fiziskās veselības saglabāšanai vingrinājumi var būtiski ietekmēt garīgo labsajūtu. Fiziskās aktivitātes rada endorfīnus, kas ir ķermeņa ķīmiskās sajūtas. Tā rezultātā, regulāri iesaistoties vingrinājumos, var atbrīvoties no stresa un novērst uzmanību no raizēm.
Ārsti iesaka katru nedēļas dienu veikt aptuveni 30 minūšu vingrinājumus. Ja jūs nevarat visu izdarīt vienā reizē, ir pareizi sadalīt to 10 minūšu blokos. Pastaigas, skriešana, airēšana vai velosipēds - tas ir atkarīgs no jums. Vienkārši izvēlieties aktivitāti, kurai jūs uzticēsities
Solis 4. Ēd sabalansētu uzturu
Jūs, iespējams, nesaprotat saikni starp to, ko ēdat, un to, kā jūtaties, bet tas noteikti ir. Daži pārtikas produkti un dzērieni, piemēram, rafinēts cukurs vai kofeīns, var pasliktināt trauksmi. Tā vietā dzeriet daudz ūdens un ēdiet veselīgas maltītes, līdzsvarojot augļus, dārzeņus, veselus graudus, piena produktus ar zemu tauku saturu un liesu proteīnu.
- Uztura pamatā ir svaigi produkti, zivis, pupiņas, pākšaugi, rieksti, veseli graudi un veselīgas eļļas, kas atbalsta garīgo veselību. Tomēr izgrieziet pārstrādātus pārtikas produktus un kārumus, kas var negatīvi ietekmēt jūsu garīgo veselību.
- Gan probiotikas, gan prebiotikas ir būtiskas jūsu zarnu veselībai. Lai gan jūs varat lietot uztura bagātinātājus, varat atrast arī pārtikas avotus. Ēdiet augļus un dārzeņus, kas satur daudz šķiedrvielu, lai palielinātu prebiotiku patēriņu. Piemēram, ēdiet sparģeļus, tomātus, mango, sīpolus, ābolus un banānus. Probiotikām ēdiet jogurtu ar dzīvām vai aktīvām kultūrām, kāpostus, kimchi, miso zupu, kefīru, tempeh un kombucha.
- Ir daudz pētījumu, kas savieno kofeīnu ar paaugstinātu trauksmi. Ir konstatēts, ka kofeīns palielina trauksmi, depresiju un naidīgumu. Izvairieties no kofeīna sodā, kafijā un tējā (izvēlieties kofeīnu) un pat šokolādē.
5. solis. Samaziniet alkohola un citu nomācošu līdzekļu patēriņu
Jūs varat dzert alkoholu, lai mazinātu trauksmi, bet konstatējat, ka tas galu galā pasliktina jūsu stāvokli. Meklējiet veselīgu izeju no stresa un nemiera, piemēram, klausoties mūziku vai zvanot draugam, nevis pievēršoties narkotikām vai alkoholam.
6. solis. Rūpējieties par sevi
Cīnoties ar garīgām slimībām, piemēram, trauksmi, jūs varētu kļūt tik ļoti koncentrējies uz uzlabošanos un pienākumu izpildi, ka aizmirstat par regulāru pašaprūpi. Ievērojiet rutīnu, lai katru dienu rūpētos par savām pamatvajadzībām, piemēram, ēdot regulāras maltītes, mazgājoties un tīrot zobus. Turklāt katru dienu dariet kaut ko sev, lai mazinātu stresu. Padariet to īpaši īpašu, lai jums būtu ko gaidīt katru dienu.
- Tīriet savu dzīves telpu katru nedēļu, lai tā nebūtu pārāk netīra. Turklāt katru mēnesi samaksājiet rēķinus noteiktā dienā.
- Uzdāviniet sev kaut ko, ko gaidīt katru dienu, neatkarīgi no tā, vai tā ir saruna ar draugu, iegremdēšanās karstā vannā, iecienītākā tase (bez kofeīna) tējas vai iecienītākais sitcom. Atlieciet to malā kā “manis laiks”.
- Dariet visu, kas jums jādara, lai mazinātu stresu, visiem nav vienas pareizas atbildes.
2. metode no 4: dziļas elpošanas vingrinājumu praktizēšana
1. solis. Atrodiet klusu vietu, kur varat būt viens bez traucējumiem
Ja iespējams, aizveriet durvis. Kad jūs pieradīsit pie šī elpošanas vingrinājuma, iespējams, varēsit novērst traucējumus un veikt vingrinājumu apkārtējiem.
2. solis. Sēdiet taisni, ar taisnu muguru
Jūs varat sēdēt krēslā vai sēdēt uz grīdas ar sakrustotām kājām, neatkarīgi no tā, kas šķiet dabiskāk.
Ja nepieciešams, varat apgulties. Tomēr paturiet prātā, ka, sēžot vertikāli, plaušas var piepildīties līdz maksimālajai jaudai, kas vislabāk ir, praktizējot dziļu elpošanu
Solis 3. Atbalstiet rokas
Novietojiet rokas uz krēsla rokām vai balstoties uz augšstilbiem. Tas noņem slogu no pleciem un palīdz atpūsties.
4. solis. Lēnām ieelpojiet caur degunu
Četras sekundes dziļi elpojiet caur degunu. Jūsu vēdera lejasdaļai vajadzētu paplašināties ar elpu.
Solis 5. Turiet to
Vienu līdz divas sekundes vienkārši aizturiet elpu krūtīs.
6. solis. Atlaidiet gaisu
Tagad izelpojiet visu gaisu no plaušām caur muti. Jums vajadzētu dzirdēt skaļu skaņu, kad tā atstāj muti. Ievērojiet, ka, izlaižot elpu, vēders iztukšojas.
7. solis. Pagaidiet dažas sekundes
Lai izvairītos no hiperventilācijas, pirms jaunas elpas vilcināšanas pauzējiet dažas sekundes.
8. solis. Atkārtojiet
Atkārtojiet visu šo secību apmēram piecas minūtes. Aptuveni seši līdz astoņi elpošanas cikli minūtē tiek uzskatīti par efektīviem trauksmes mazināšanai. Tomēr jums vajadzētu atrast savu dabisko elpošanas ritmu, kas jums liek justies ērti.
9. solis. Veiciet šo vingrinājumu divas reizes dienā
Praktizējiet dziļu elpošanu vismaz divas reizes dienā piecas minūtes katrā sesijā.
Ņemiet vērā, ka dziļu elpošanu nevajadzētu taupīt tikai tad, kad rodas trauksme. Praktizējiet šo vingrinājumu katru dienu, lai pārvaldītu trauksmes simptomus un novērstu stresu
10. solis. Izmantojiet dziļu elpošanu kopā ar citām relaksācijas stratēģijām
Dziļo elpošanu var praktizēt atsevišķi vai kopā ar citām relaksācijas metodēm, piemēram, meditāciju un jogu, kā papildu ārstēšanu trauksmei.
3. metode no 4: domāšanas pārstrukturēšana
1. solis. Atzīstiet kļūdainus domāšanas modeļus
Kognitīvie izkropļojumi ir neveselīgas vai neracionālas domas, kas pasliktina trauksmes vai depresijas sajūtu. Tālāk apsveriet visbiežāk sastopamos kognitīvos traucējumus un noskaidrojiet, vai jūs varat pamanīt šos modeļus savā runā.
- Visu vai neko (vai melnbaltu) domāšana: Situāciju apskate absolūtās kategorijās - kaut kas ir labs vai slikts, pareizs vai nepareizs, bez smalkumiem, sarežģītības vai pelēkām zonām.
- Garīgais filtrs: pārspīlē negatīvos, vienlaikus samazinot pozitīvos.
- Izdarot secinājumus: pieņemot, ka kāda cita negatīva reakcija ir jūsu dēļ; paredzot, ka nākotne būs negatīva.
- Palielināšana vai samazināšana: situācijas nozīmīguma palielināšana vai samazināšana.
- Pārmērīga ģeneralizācija: negatīva notikuma uztveršana kā daļa no nepārtraukta modeļa.
- "Vajadzētu" paziņojumi: vērtējot sevi vai citus pēc tā, kas viņiem "vajadzētu", "vajadzētu", "nevajadzētu", "obligāti" vai "jādara".
- Emocionālā argumentācija: argumentācija balstās tikai uz jūsu emocijām - "es jūtos stulba, tāpēc man jābūt."
- Pozitīvo atlaišana: jūsu sasniegumu vai pozitīvo īpašību vērtības samazināšana.
2. jautājums. Apšaubiet kognitīvo izkropļojumu pamatotību
Lai novērstu negatīvu runu par sevi, jums ir jāpamana, ka jūs piedalāties šajos kognitīvajos izkropļojumos, un pēc tam apzināti jāpieliek pūles, lai apstrīdētu šos pašpaziņojumus.
- Pirmkārt, jūs pamanāt negatīvu pašrunu: "Es redzu, ka visi mani skatās, un es zinu, ka viņi domā, ka esmu neveikls."
-
Tālāk jūs apstrīdat šo domāšanu, uzdodot vienu no šiem jautājumiem:
- Ko es teiktu draugam, kurš teica kaut ko līdzīgu?
- Kādi pierādījumi man ir, ka šī doma ir patiesa?
- Kādi pierādījumi man ir, ka šī doma nav patiesa?
- Vai es sajaucu "iespēju" ar "noteiktību"?
- Vai šī doma ir balstīta uz to, kā es jūtos, nevis uz faktiem?
3. solis. Mērķis pārformēt negatīvās domas
Kognitīvās pārstrukturēšanas galvenais mērķis ir pamanīt, kad jums rodas nelietderīgas domas, apstrīdēt šo domu realitāti un pārveidot tās par domām, kas ir neitrālas vai sniedz dzīvību un ir pozitīvas. Negatīvu domu pārveidošana ir viens no veidiem, kā domāt reālāk un mazināt nemierīgās sajūtas.
Piemēram, paziņojumu no augšas: "Visi mani vēro un uzskata, ka esmu neveikls", var pārveidot, lai paceltu garastāvokli, nevis pazeminātu to. Mēģiniet pārformulēt kaut ko līdzīgu: "Man nav ne jausmas, kā citi mani uztver; tas varētu būt slikti vai labi. Bet es zinu, kas es esmu, un es ar to lepojos."
4. solis. Norādiet "uztraukšanās laiku" līdz pusstundai katru dienu
Pabeigt vingrinājumu katru dienu šajā noteiktajā laikā. Izvēlieties laiku prom no ierastā gulētiešanas, lai raizes un nemiers netraucētu miegu.
5. solis. Identificējiet un atlikiet raizes
Apzinieties savu satraukumu, ievērojot, kā tas liek jums justies. Ja kādas jūsu domas rada spriedzi jūsu ķermenī, sirdsklauves, plaukstu savilkšanās vai citas pazīmes, kas jūs satrauc, atzīmējiet tās kā bažas. Tad, ejot cauri savai dienai, kad jūs sākat uztraukties un pamanāt satraukumu, nosakiet, par ko domājat.
Ja nepieciešams, pierakstiet rūpes satraukumu sarakstā un atgādiniet sev, ka varat par to padomāt vēlāk. Mēģiniet iztīrīt galvu un turpināt ikdienas darbības
6. solis. Pārbaudiet savas rūpes noteiktajā laikā
Uztraukšanās laikā nedomājiet tikai par to, kas jums dienas laikā ir traucējis. Paņemiet pildspalvu un savu rūpes sarakstu un mēģiniet atrisināt problēmas.
Pētījumi par stimulu kontroles terapiju rāda, ka četru soļu process, kurā tiek identificētas bažas, atvēlēts laiks to risināšanai, uztveramas un atliktas rūpes visas dienas garumā, un prāta vētras risinājumi ir labākā metode, lai mazinātu satraukumu
7. solis. Atzīstiet savu spēku, lai kontrolētu satraucošo un negatīvo domāšanu
Sākumā raizēšanās atlikšana var šķist neiespējama. Tomēr pēc lielas prakses jūs atklāsit, ka jūs faktiski varat izlemt, kad un kur vēlaties uztraukties. Tāpēc raizēm nav jāpiesakās visai dienai.
4. metode no 4: profesionāla ārstēšana
1. solis. Ieplānojiet vizīti pie sava ārsta
Ja trauksme sāk traucēt jūsu dzīvi tādā mērā, ka jūs nevarat darboties skolā, darbā, attiecībās vai citās aktivitātēs, ir pienācis laiks apmeklēt ārstu. Jūsu ārsts var veikt laboratorijas testus un eksāmenu, lai noteiktu trauksmes avotu.
- Dažos gadījumos trauksme ne tikai norāda uz garīgām slimībām, bet patiesībā ir citas veselības problēmas priekštecis. Trauksme varētu būt sākotnēja brīdinājuma zīme (vai blakusparādība) par sirds slimībām, diabētu, astmu un pat narkotiku lietošanu vai atcelšanu.
- Citos gadījumos trauksme var būt zāļu blakusparādība. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu, vai tas ir iespējams jūsu situācijā.
2. solis. Konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu
Ja jūsu ģimenes ārsts neatrod trauksmei zināmu medicīnisku cēloni, jums, iespējams, būs jāsaņem nosūtījums pie psihiatra, psihologa vai psihoterapeita, kuram ir pieredze trauksmes diagnosticēšanā un ārstēšanā. Jūsu ārsts var jums piedāvāt atvieglojumus, izrakstot zāles, taču daudzi cilvēki uzskata, ka terapijas un medikamentu kombinācija vislabāk darbojas, lai pārvaldītu trauksmi.
3. solis. Lūdziet terapeitam noskaidrot savu diagnozi
Vienkārši apzīmējot pārdzīvoto kā trauksmi, jūs nesaņemat visas atbildes, kas nepieciešamas, lai atgūtu. Pat garīgās veselības traucējumu jomā ir traucējumu klase, kurā trauksme ir raksturīga iezīme. Psihologs var novērtēt jūsu personīgo vēsturi, administrēt novērtējumus un uzdot jautājumus, lai noteiktu, kāda veida trauksme jūs ietekmē.
Jums var būt trauksmes traucējumi, piemēram, panikas traucējumi, fobija, pēctraumatiskā stresa traucējumi, obsesīvi-kompulsīvi traucējumi vai sociālās trauksmes traucējumi
4. solis. Izlemiet kopā ar terapeitu, kura ārstēšanas iespēja jums ir vislabākā
Lai gan jūs varat izmantot dažas pašpalīdzības metodes, lai pārvaldītu trauksmes simptomus, šie traucējumi jāārstē profesionālim. Atkarībā no traucējumu veida un smaguma pakāpes garīgās veselības speciālisti trauksmes ārstēšanai izmanto vienu no trim metodēm:
- Recepšu medikamenti. Trauksmes diagnoze bieži tiek sajaukta ar depresiju, jo psihiatri bieži izraksta antidepresantus, lai uzlabotu trauksmes simptomus. Zāļu klase, kas pazīstama kā selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSAI), ir atzīta par efektīvu trauksmes ārstēšanā. Citas iespējas ietver serotonīna-norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitorus (SNRI), benzodiazepīnus un tricikliskos antidepresantus.
- Terapija. Empīriski pierādīta, efektīva trauksmes ārstēšana ir kognitīvās uzvedības terapija, kuras mērķis ir apzināties un mainīt nereālus domāšanas modeļus, kas veicina trauksmi. Citas iespējamās terapeitiskās pieejas ietver iedarbības terapiju, pieņemšanas un saistību terapiju, dialektiskās uzvedības terapiju un acu kustību desensibilizāciju un atkārtotu apstrādi (EMDR).
- Iepriekš minēto divu kombinācija.
5. solis. Esiet pacietīgs
Cilvēki bieži uzskata, ka viņiem nav izdevies ārstēties vai tas nedarbojas, jo nedeva intervencei pietiekami daudz laika, lai strādātu. Ņemiet vērā arī to, ka daudzi trauksmes slimnieki var izmēģināt vairākas dažādas ārstēšanas iespējas, pirms atrodat visefektīvāko simptomu ārstēšanā.
- Lai saņemtu tikšanos ar terapeitu, var paiet vairākas nedēļas, tāpēc nepadodieties.
- Paturiet prātā, ka dažu zāļu iedarbība var ilgt līdz 8 nedēļām.
