Trauksme un stress var izraisīt visa veida fiziskus simptomus, un sāpes krūtīs ir viena no tām. Tas ir īpaši izplatīts trauksmes uzbrukuma laikā. Tas var būt biedējoši, jo sāpes krūtīs var būt arī sirds problēmas simptoms. Ja jūtat sāpes krūtīs, ir svarīgi apmeklēt ārstu, lai pārliecinātos, ka jūsu sirdij nekas nav kārtībā. Kad esat ieguvis tīru veselības rēķinu, varat sākt mazināt trauksmi un atbrīvoties no sāpēm krūtīs.
Soļi
1. metode no 3: Šobrīd
1. solis. Ja jūtat stresu, apstājieties un saskaitiet līdz 10
Ja jūtat, ka nemiers pieaug, paņemiet pārtraukumu un saskaitiet līdz 10. Mēģiniet savu problēmu vietā koncentrēties uz elpošanu. Tas var palīdzēt nomierināties un atbrīvoties no nemiera.
- Skaitiet lēnām. Ja jūs steidzaties, jūs nesaņemsiet daudz relaksācijas no šī vingrinājuma.
- Ja esat sapulcē vai runājat ar kādu, nebaidieties uz minūti attaisnoties, lai atpūstos.
2. solis. Praktizējiet apdomību, lai ievestu sevi tagadnē
Stress un trauksme ir rezultāts tam, ka neesam mūsu ķermenī. Lai palīdzētu to pārvarēt, kad sākat uztraukties, atgādiniet sev, ka jūtat sajūtas savā fiziskajā ķermenī. Tas palīdzēs atgriezties tagadnē, kas palīdzēs mazināt stresu.
Solis 3. Koncentrējieties uz dziļu un lēnu elpošanu, lai kontrolētu sirdsdarbības ātrumu
Ja jūtat satraukumu, sirdsdarbība un elpošana var būt daudz ātrāka nekā parasti. Mēģiniet noskaņot visu pārējo un koncentrēties uz savu elpošanu. Lēnām ieelpojiet caur degunu, turiet to dažas sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet caur muti. Pagaidiet 3 sekundes un elpojiet vēlreiz. Turpiniet to darīt, līdz nemiers pāriet.
- Apvienojiet uzmanības un elpošanas vingrinājumus, novietojot vienu roku uz sirds un otru - uz vēdera. Dziļi ieelpojiet caur degunu, sekojot elpai, kad tā pārvietojas krūtīs un vēderā, un izplūst caur muti. To darot, atslābiniet mēli-noliekot mēli uz apakšējās aukslējas, tiks aktivizēta jūsu nervu sistēmas parasimpātiskā daļa, palīdzot ķermenim atpūsties.
- Kastes elpošana ir vēl viens labs vingrinājums trauksmes kontrolei. Ieelpojiet 4 sekundes, koncentrējoties uz plaušu piepildīšanu. Turiet elpu 4 sekundes, pēc tam lēnām izelpojiet 4 sekundes. Pārtrauciet 4 sekundes un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu, līdz jūtaties labāk. Tas liek lēnām elpot un novērš hiperventilāciju.
- Ja vēlaties, elpošanas laikā varat sēdēt ērtā stāvoklī, bet stāvēšana darbojas tikpat labi.
Solis 4. Mēģiniet atslābināt muskuļus, lai atbrīvotos no spriedzes
Jūs droši vien zināt sasprindzinājuma sajūtu, kad jūtat satraukumu. Tas var izraisīt arī sāpes krūtīs. Elpošanas laikā mēģiniet koncentrēties uz atsevišķām muskuļu grupām visā ķermenī un atslābiniet tās pa vienai. Tas var mazināt spriedzi visā ķermenī.
Jums būs lielāka kontrole pār muskuļiem, ja ikdienā praktizēsit progresīvu muskuļu relaksāciju. Mēģiniet to iejaukt savā parastajā rutīnā, lai trauksmes uzbrukuma laikā muskuļi būtu atviegloti
Solis 5. Koncentrējieties uz pozitīvām domām un attēliem, lai uzlabotu garastāvokli
Jūs, iespējams, jūtaties nomākts ar negatīvām domām, kad satraucaties. Atbrīvojieties no tiem, aizstājot tos ar laimīgām, pozitīvām domām. Mēģiniet koncentrēties uz pozitīvām atmiņām vai pieredzi. Kad esat kontrolējis savas domas, sāpes krūtīs, iespējams, jutīsies daudz labāk.
Ja jums ir trauksme vai panikas lēkme, atgādiniet sev, ka tas nav dzīvībai bīstams, un jūs to pārdzīvosit
6. solis. Dariet kaut ko tādu, kas jums patīk, lai novērstu uzmanību no nemiera
Trauksmes dēļ ir grūti koncentrēties uz kaut ko citu, tāpēc tā vietā var būt grūti domāt par pozitīvām domām. Tāpēc uzmanības novēršana var būt tik liela palīdzība. Veicot kādu darbību, kas jums patīk, jūs varat izdzīt nemieru tieši no galvas un mazināt sāpes krūtīs.
- Konkrētā darbība ir atkarīga no jūsu iecienītākajām darbībām. Labi traucējošie faktori ir mūzikas klausīšanās, zīmēšana, iecienītākās izrādes skatīšanās, tīrīšana un organizēšana, spēlēšanās ar savu mīluli vai zvanīšana draugam.
- Ja visu dienu esat bijis mājās, arī tikai došanās uz veikalu var būt liels traucējošs faktors.
- Darīt kaut ko aktīvu ir īpaši noderīgi, jo vingrinājumi atbrīvo endorfīnus, lai uzlabotu garastāvokli. Mēģiniet pastaigāties, apmeklēt sporta zāli, braukt ar velosipēdu vai spēlēt basketbolu, lai izkustētos.
2. metode no 3: Profesionāla ārstēšana
1. solis. Dodieties uz neatliekamās palīdzības numuru, ja jūtat stipras sāpes krūtīs
Ja Jums ir trauksme vai panikas lēkme, simptomi var šķist ļoti līdzīgi sirdslēkmei. Abi var izraisīt pēkšņas sāpes krūtīs, elpas trūkumu, svīšanu un ātru sirdsdarbību. Ja Jums rodas šie simptomi, vienmēr vislabāk ir būt drošam un doties ārstēties uz neatliekamās palīdzības numuru.
- Sirdslēkmes ir biežākas slodzes laikā, piemēram, ja vingrojat vai paceljat kaut ko smagu. Ja sāpes krūtīs sākās, kad darījāt kaut ko smagu, noteikti meklējiet neatliekamo medicīnisko palīdzību.
- Sirdslēkmes var izraisīt arī šaušanas sāpes vai nejutīgumu rokās, turpretī panikas vai trauksmes lēkmes to neizraisa. Ja rodas šādas sāpes, meklējiet neatliekamo palīdzību.
- Ja jums ir diagnosticēts panikas vai trauksmes traucējums, tad ir drošāk pieņemt, ka jums ir trauksmes lēkme, nevis sirdslēkme. Tomēr ir vērts piezvanīt savam ārstam, lai pārliecinātos.
2. solis. Iegūstiet fizisku eksāmenu, lai pārliecinātos, ka jūsu sirdij nekas nav kārtībā
Ja jums ir bijušas sāpes krūtīs, pat ja tās nešķiet nopietnas, vienmēr pastāv iespēja, ka tās varētu būt problēmas ar sirdi, nevis trauksme. Esiet drošs un ieplānojiet tikšanos ar savu ārstu. Viņi var pateikt, vai jums ir sirds problēmas vai sāpes krūtīs ir no trauksmes.
- Jūsu ārsts, iespējams, pārbaudīs jūsu asinsspiedienu, veiks EKG, lai apskatītu jūsu sirdi, un pasūtīs stresa testu. Visi šie testi palīdz noteikt, vai jums ir sirds problēmas.
- Sāpēm krūtīs var būt daudz iemeslu, tostarp augsts asinsspiediens, muskuļu sasprindzinājums, grēmas, plaušu infekcijas, sasitušas ribas un slikta asinsrite. Tāpēc ārsta apmeklējums ir tik svarīgs.
Solis 3. Runājiet ar terapeitu, lai uzzinātu trauksmi mazinošas metodes
Ja jums ir trauksmes traucējumi, ir svarīgi zināt, ka jums ir palīdzība. Cilvēki ar trauksmi parasti jūtas labāk pēc tam, kad viņi ir apguvuši terapijas mehānismus terapijā. Ja jūs pats esat mēģinājis mazināt trauksmi un tas nedarbojas, nevilcinieties apmeklēt terapeitu, lai uzzinātu vēl dažas palīdzības stratēģijas.
- Visizplatītākais panikas un trauksmes ārstēšanas veids ir kognitīvi-uzvedības terapija. Tas māca pārdomāt savas domas un vairāk koncentrēties uz pozitivitāti.
- Ja jūsu trauksme rodas no noteiktas fobijas vai bailēm, jūsu terapeits var izmēģināt iedarbības terapiju. Tas ietver lēnu, pakāpenisku iedarbību uz lietām, kas jūs biedē, lai jūs iemācītos no tām nebaidīties.
4. solis. Lietojiet prettrauksmes zāles, kā noteikts, lai palīdzētu pārvaldīt stresu
Jūsu terapeits vai ārsts var arī izmēģināt zāles, lai mazinātu trauksmi. Ir vairāki dažādi veidi, tāpēc ievērojiet recepti un lietojiet zāles tieši tā, kā ārsts ir teicis.
- Ja jums ir ilgstošas trauksmes problēmas, ārsts var izrakstīt SSAI vai selektīvos serotonīna atpakaļsaistes inhibitorus, lai to ārstētu. Tie uzlabo garastāvokli, palielinot serotonīna daudzumu smadzenēs.
- Ja jums ir nosliece uz panikas lēkmes, jūsu terapeits vai ārsts var izrakstīt glābšanas zāles, piemēram, Xanax vai Klonopin.
- Trauksmes zāles var veidot ieradumus, tāpēc nekad nelietojiet vairāk, nekā paredzēts.
3. metode no 3: vispārējā trauksmes mazināšana
Solis 1. Praktizējiet relaksācijas paņēmienus, lai mazinātu stresu
Ja jūs regulāri jūtat stresu, tas var pasliktināt trauksmi un sāpes krūtīs. Pievienojiet ikdienas aktivitātēm dažas stresa apkarošanas aktivitātes, lai palīdzētu justies labāk. Jums ir daudz dažādu aktivitāšu, no kurām izvēlēties.
- Apzinātības aktivitātes, piemēram, meditācija, joga, dziļa elpošana un progresīva muskuļu relaksācija, ir lieliski veidi, kā atbrīvot prātu no stresa un nemiera.
- Regulāri veicot uzmanības vingrinājumus, jūs varēsit labāk regulēt stresu un nemieru, kad tie rodas.
- Darot lietas, kas jums patīk, ir arī lielisks veids, kā mazināt stresu. Atvēliet laiku saviem hobijiem, lai kādi tie būtu.
2. solis. Katru dienu veiciet dažus elpošanas vingrinājumus, lai novērstu hiperventilāciju
Katru dienu praktizējot elpošanu, ir vieglāk kontrolēt elpošanu trauksmes lēkmes laikā. Pavadiet dažas minūtes katru dienu, mierīgi sēžot un koncentrējoties uz elpošanu. Ieelpojiet pēc iespējas lēnāk un dažas sekundes aizturiet elpu, pirms to atlaidiet.
- Elpošanas vingrinājumi ir lieliski piemēroti arī stresa mazināšanai. Jūs varētu pamanīt sāpes krūtīs un garastāvokli.
- Ja jums ir trauksmes lēkme, izliekieties, ka veicat tikai vienu no elpošanas vingrinājumiem. Tas atgādina jums kontrolēt elpošanu un palīdz apturēt hiperventilāciju.
Solis 3. Lielākajā daļā dienu veiciet 30 minūšu vingrinājumus
Vingrinājumi ir dabisks stresa un trauksmes mazinātājs un atbrīvo hormonus, lai uzlabotu garastāvokli. Ja jūs parasti neesat aktīvs, apņemieties nedēļas laikā izmantot vismaz 30 minūtes.
- Vislabāk darbojas aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana vai riteņbraukšana, bet arī spēka treniņi.
- Lai nodarbotos ar sportu, jums nav jāpavada stundas sporta zālē-vienkārši dariet kaut ko tādu, kas jums patīk un liek ķermenim kustēties, piemēram, ejot, skrienot, dodoties pārgājienos, braucot ar velosipēdu vai spēlējot bumbu kopā ar draugiem.
- Regulāra vingrošana ir laba arī sirds un asinsvadu veselībai. Tas varētu novērst jebkādas sirds problēmas, pirms tās attīstās.
4. Pavadiet laiku kopā ar draugiem vai ģimeni, lai justos mazāk izolēti
Stress un trauksme parasti pasliktinās, ja esat izolēts. Cik vien iespējams, sazinieties ar draugiem un ģimeni. Tas novērsīs jūsu satraukumu un palīdzēs justies daudz labāk.
- Ja jūs neredzat cilvēkus klātienē, zvaniet vai piedalieties video tērzēšanā. Viss, lai justos saistīts ar citiem.
- Tas palīdz būt atklātam ar citiem par savu trauksmi un stresu. Tādā veidā jums nešķitīs, ka jums tas jāslēpj, kas atbrīvo daudz trauksmes.
5. Pievienojieties atbalsta grupai kopā ar citiem cilvēkiem, kuriem ir trauksme
Lai gan jūsu draugi un ģimene var būt liela palīdzība, viņi, iespējams, nesaprot, ko jūs pārdzīvojat. Sazinoties ar citiem cilvēkiem, kuriem ir trauksme vai panikas problēmas, jūs jutīsities daudz mazāk izolēti. Ja jums liekas, ka jums ir nepieciešams vairāk iedrošinājuma, tad atbalsta grupa varētu būt tieši tas, kas jums nepieciešams.
- Jautājiet savam ārstam vai terapeitam, vai ir kādas vietējās atbalsta grupas, kurām varētu pievienoties.
- Varat arī ātri meklēt internetā, lai atrastu vietējās grupas.
- Ja esat students, jūsu skolā var būt konsultāciju vai vienaudžu pakalpojumi, kurus jūs varētu izmantot.
6. Ēdiet regulāri, lai cukura līmenis asinīs paliktu stabils
Cukura līmeņa pazemināšanās asinīs var arī sabojāt garastāvokli un radīt lielāku satraukumu vai stresu. Tas pat var izraisīt trauksmi vai panikas lēkmes. Ēdiet maltītes regulāri, lai saglabātu stabilu cukura līmeni asinīs un garastāvokli.
- Nepalaidiet garām arī maltītes. Pētījumi rāda, ka maltīšu, īpaši brokastu, izlaišana ir saistīta ar trauksmi un stresa traucējumiem.
- Ja jūs parasti skrienat uz darbu, plānojiet iepriekš un iepakojiet dažas uzkodas. Kad sākat izsalcis, nedaudz ēdiet, lai novērstu cukura līmeņa pazemināšanos asinīs.
7. Mēģiniet katru nakti gulēt 7-9 stundas
Miega trūkums var pasliktināt stresu un nemieru. Dariet visu iespējamo, lai katru nakti labi izgulētos, lai no rīta būtu atsvaidzināts un gatavs dienai.
- Laba miega higiēna ir svarīga, lai gulētu visu nakti. Ievērojiet relaksējošu gulētiešanas režīmu, saglabājiet guļamistabu vēsu un tumšu un izslēdziet visas savas elektroniskās ierīces, lai tās neļautu jums nomodā.
- Liela stresa un trauksmes sajūta var arī apgrūtināt miegu. Ja jums ir grūtības gulēt naktī, konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu dažas efektīvas miega stratēģijas.
8. solis. Samaziniet kofeīna un alkohola patēriņu
Abi šie faktori var izraisīt jūsu trauksmi un pasliktināt to. Samaziniet abu devu, lai kontrolētu trauksmi.
- Ja esat īpaši jutīgs pret kofeīnu vai alkoholu, vislabāk to pilnībā izslēgt no uztura.
- Varētu šķist vilinoši izmantot alkoholu, lai tiktu galā ar stresu, taču tas nodara vairāk ļauna nekā laba. Tas pasliktina jūsu trauksmi un var attīstīties atkarība.
9. solis. Pārtrauciet smēķēšanu vai vispirms nesāciet
Nikotīns ne tikai kaitē jūsu veselībai, bet arī izraisa trauksmi. Lai aizsargātu savu garīgo un fizisko veselību, vislabāk ir atmest pēc iespējas ātrāk. Ja jūs nesmēķējat, vispirms izvairieties no sākuma.
