Jūsu mugurkaulā ir vairāki starpskriemeļu diski, kas ir sakrauti starp kauliem un darbojas kā amortizatori, veicot parastas ikdienas darbības. Izliekts disks, kas pazīstams arī kā hernijas disks, rodas, ja mugurkaulam tiek radīta pārmērīga slodze, diska ārējā daļa vājina vai plīst, un apkārtējie skriemeļi pārvietojas un rada spiedienu uz nerviem. Bieži vien tas izraisa sāpes. Izliekušos diskus var izraisīt nepietiekams vingrinājums, pārmērīgs svara pieaugums vai pēkšņas kustības vai smagas darbības, kas rada spiedienu uz mugurkaulu, piemēram, vardarbīga ķermeņa pagriešana vai smagu priekšmetu celšana. Saglabājot labu veselību un iemācoties rīkoties ar savu ķermeni fiziska stresa periodos, jūs varat novērst diska trūces iegūšanu.
Soļi
1. metode no 2: vingrošana un veselīga dzīvesveida saglabāšana
Solis 1. Vingrojiet regulāri
Cilvēki, kuri nesporto, saskaras ar paaugstinātu muguras sāpju risku. Vingrojumu trūkums var padarīt jūsu muguras muskuļus vājus un stīvus, ierobežojot kustību, palielinot spriedzi uz muguras un palielinot diska trūces iespējamību. Vingrošana stiprinās muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu, kā arī muguras, vēdera un kāju muskuļus. Tas var arī palīdzēt mazināt muguras sāpes.
- Mēģiniet vismaz piecas dienas nedēļā vingrot 30 minūtes. Jūs varat darīt visu, kas jums patīk, piemēram, staigāt, braukt ar velosipēdu, peldēties vai dejot. Vienkārši izvēlieties kādu darbību, kas jums patīk, lai pārliecinātos, ka tiešām pie tās pieturieties.
- Regulāra kustība var palīdzēt saglabāt mugurkaula veselību, jo tas ļauj šķidrumam diskos pārvietoties un barot šo zonu.
Solis 2. Veiciet dažādus spēka treniņu vingrinājumus
Veiciet spēka vingrinājumus vismaz divas reizes nedēļā. Izvēlieties vingrinājumus, kas vērsti uz muguru, vēderu un kājām, lai palielinātu šo muskuļu spēku un elastību un samazinātu diska trūces risku. Izmēģiniet daļējas sēdus vai krampjus, iegurņa slīpumu, pārejas vingrinājumus un dēļu vingrinājumus.
- Gurkstēšana. Lai veiktu gurkstēšanu, gulēt uz muguras. Turot ceļgalus saliektus, paceliet plecus apmēram 3–6 collas (8–20 cm) no grīdas, izelpojot augšup un ieelpojot lejup. Dariet to lēni 8-10 reizes, rokas sakrustojot pār krūtīm.
- Iegurņa slīpums. Lai veiktu iegurņa slīpumu, gulējiet uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Pēc tam pievelciet sēžamvietu un iegurni tā, lai tie nedaudz apgāztos, piespiežot muguras lejasdaļu pie grīdas. Turiet vienu sekundi un pēc tam atpūtieties.
- Tilts vingrinājums. Tilta vingrinājums ir iegurņa slīpuma progresēšana. Lai veiktu pārejas vingrinājumu, gulējiet uz muguras ar saliektiem ceļiem. Pievelciet sēžamvietu un paceliet sēžamvietu no grīdas. Turiet šo pozīciju 10 līdz 20 sekundes un nolaidiet muguru sākotnējā iegurņa slīpuma stāvoklī. Atkārtojiet vēl četras reizes
- Vingrinājums ar dēli. Dēļu vingrinājums ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu kodolu. Lai veiktu dēļu vingrinājumu, apgulties uz grīdas vai gultas. Paceliet ķermeņa augšdaļu virs elkoņiem, vienlaikus uzkāpjot uz pirkstiem. Turiet ķermeni taisnā līnijā un pievelciet vēdera muskuļus. Turiet pozīciju 10 līdz 20 sekundes. Nolaidiet ķermeni, atpūtieties un atkārtojiet vēl četras reizes.
3. Pievienojiet savam režīmam arī mērenus aerobos vingrinājumus
Aerobikas vingrinājumi palielina asinsriti mugurā, nodrošinot barības vielas, kas var atbalstīt dziedināšanu. Tas arī palielina līdzsvaru, spēku un elastību, kas palīdzēs novērst ievainojumus, piemēram, diska trūci. Vingrinājumi ar zemu triecienu arī palīdz mazināt esošās sāpes muguras lejasdaļā. Tie var būt peldēšana, riteņbraukšana, eliptiska apmācība, ūdens terapija, pastaigas, jostas pagarināšanas spēka treniņi un joga.
Mērķējiet vismaz 150 minūtes mērenu vingrinājumu nedēļā, piemēram, pastaigas vai peldēšanu. Ja dodat priekšroku enerģiskām aerobikas aktivitātēm, piemēram, skriešanai vai dejošanai, veiciet vismaz 75 minūtes no šiem vingrinājumiem nedēļā
4. Izvairieties no pārmērīgas vai nepareizas slodzes
Daži pētījumi liecina, ka daži augstas ietekmes vingrinājumi galu galā palielina izliekta diska risku. Tāpat nepareizi vai pārāk intensīvi vingrinājumi var izraisīt muguras problēmas. Saraustītas golfa šūpoles vai nepareiza airēšanas trenažiera lietošana radīs papildu slodzi mugurkaulam un laika gaitā var radīt savainojumus.
- Dažreiz var palīdzēt neliela formas korekcija. Piemēram, no 30% līdz 70% riteņbraucēju rodas sāpes muguras lejasdaļā, ko var uzlabot, pielāgojot sēdekļa leņķi.
- Jums vajadzētu arī izvairīties no vingrinājumiem, kuriem ir atkārtojošs raksturs un kas saistīti ar rotāciju un pagriežamu kustību. Daži sporta veidi, piemēram, futbols vai golfs, var ietvert šāda veida kustības.
5. darbība. Veicot jebkādas darbības, valkājiet piemērotus apavus
Šī prakse sniegs mugurai papildu atbalstu un var novērst cita veida traumu rašanos. Piemēram, augstpapēžu kurpes var izjaukt izlīdzinājumu un palielināt diska izslīdēšanas risku, īpaši noslogojot muguras lejasdaļu.
- Konsultējieties ar pārdevēju specializētā apavu vai mazumtirdzniecības veikalā, lai noteiktu jūsu dzīvesveidam piemērotākos apavus. Pēc pasūtījuma izgatavoti apavi vislabāk risinās konkrētas gaitas problēmas, taču tie var maksāt no 150 līdz 200 USD.
- Skriešanas apavi ir piemēroti vingrošanai, kā arī ikdienas lietošanai, jo tie nodrošina jūsu dabiskās arkas stabilitāti un nodrošina amortizāciju - tas ir būtiski veselīgai gaitai. Daži ārsti iesaka zīmolu New Balance.
- Ortotiskie ieliktņi un recepšu ortopēdijas ir divas citas iespējas. Pēdējās, ko sauc par "funkcionālajām ortotikām", parasti ir izgatavotas no plastmasas vai grafīta, un to problēmas, kas rodas mugurā vai citur, rodas neparastas kustības dēļ.
- Daži skrējēji reklamē tā sauktos "minimālisma apavus", kas ir paredzēti, lai maksimāli palielinātu kontaktu starp bumbu un pēdas centru un zemi, nevis papēdi, lai atdarinātu skriešanu ar basām kājām. Jaunākie pētījumi liecina, ka šādi apavi var nebūt tik labi jūsu kājām un mugurai, kā tiek apgalvots.
6. solis. Uzturiet veselīgu svaru
Liekais ķermeņa svars rada papildu slodzi mugurai un mugurkaulam un var veicināt traumas. Vai jums ir veselīga ķermeņa masas indekss? Lai uzzinātu, konsultējieties ar Lielbritānijas Nacionālo veselību vietnē https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx. Ir vairāki veidi, kā saglabāt veselīgu ķermeņa svaru. Regulāra vingrošana ir obligāta. Mērķējiet vismaz 30 minūšu aerobos vingrinājumus, piemēram, pastaigas, skriešanu vai peldēšanu lielākajā daļā dienu, kā arī 20 minūšu spēka treniņu (piemēram, svaru celšanu) divas reizes nedēļā.
- Vingrinājumi jāatbalsta ar veselīgu dzīvesveidu, ieskaitot uzturu. Nepalaidiet garām maltītes, īpaši brokastis. Sevis atņemšana vienkārši kārdinās jūs iedzert un palēnināt vielmaiņu. Lai sevi apmierinātu, ēdiet 4 līdz 5 nelielas maltītes, kas sadalītas visas dienas garumā.
- Ēdiet daudz augļu un dārzeņu, veselīgus ogļhidrātus, piemēram, pupiņas, pilngraudu kviešus un brūnos rīsus; veselīgi tauki, piemēram, rieksti, olīveļļa un zivis; liesas olbaltumvielas, piemēram, vistas, tītara vai olas; un pārtikas produkti, kas satur kalciju, lai stiprinātu kaulus. Ierobežojiet augstas kaloritātes pārtikas produktus, cukurus un taukus no ceptiem ēdieniem, sviestu vai margarīnu, salātu mērcēm vai bagātīgām mērcēm.
- Ēdiet atbilstošus porciju izmērus. Saskaņā ar Mayo klīniku, tipiskais gaļas porcijas lielums ir aptuveni tikpat liels kā spēļu kāršu klājs. Taukiem jābūt apmēram divu kauliņu lielumam. Attiecībā uz ogļhidrātiem mērķējiet uz hokeja ripas lieluma daļu. Augļu un dārzeņu porcijām jābūt attiecīgi tenisa un beisbola bumbiņu izmēriem.
7. solis. Pārtrauciet smēķēšanu
Smēķējamā tabaka samazina skābekļa plūsmu starpskriemeļu diskos un neļauj tiem absorbēt barības vielas, kas nepieciešamas normālai darbībai, izraisot disku straujāku deģenerāciju un trauslumu. -būtne. Ja jums ir problēmas atmest smēķēšanu, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai saņemtu palīdzību vai iegūtu informāciju par pievienošanos atbalsta grupai.
2. metode no 2: labas fiziskās pozas attīstīšana
1. solis. Izmantojiet pareizas pacelšanas metodes
Nepareiza smago priekšmetu pacelšana ir visizplatītākais muguras traumu cēlonis, ieskaitot izliektos diskus. Paceliet no kājām, nevis no muguras. Stāviet pēc iespējas tuvāk objektam, kuru vēlaties pacelt, ar izplestām kājām, lai iegūtu plašu pamatni. Pēc tam pietupieties un salieciet ceļus, paceļot uz augšu, izmantojot lielos kāju muskuļus. Paceļot, turiet priekšmetu tuvu ķermenim, lai samazinātu muguras slodzi.
- Neliecieties jostasvietā!
- Ja priekšmets ir pārāk smags, lai jūs pats to paceltu, meklējiet palīdzību.
- Ņemiet vērā arī to, ka vienas stundas laikā pēc pamošanās ir lielāks traumu risks. Tas ir tāpēc, ka jūsu mugurkauls miega laikā ir bijis horizontālā stāvoklī un nav pilnībā hidratēts. Izvairieties kaut ko pacelt stundas laikā pēc pamošanās, it īpaši, ja kustība ir saistīta ar savērpšanos un saliekšanos.
2. solis. Visu laiku saglabājiet labu stāju
Pareiza stāja nodrošinās jūsu galvas, plecu un gurnu izlīdzināšanu un galvas pacelšanu uz augšu un samazinās slodzi uz muguru. Nepareiza stāja, gluži pretēji, rada papildu slodzi uz mugurkaula. Ja jūs stāvat vai staigājat, piecelieties taisni ar pleciem un vēderu saspiestu. Ja jums jāsēž, izmantojiet spilvenu vai citu priekšmetu, lai atbalstītu muguras lejasdaļu, ja jums nav regulējama, ergonomiska krēsla ķermeņa atbalstam. Jūsu kājām jābūt vai nu stāvam uz grīdas, vai arī tām jābūt paceltām.
- Mēģiniet izmantot kāju soli, lai paceltu pēdas un kājas, kad sēžat.
- Ilgstoša braukšana ar transportlīdzekli var radīt lielu stresu mugurkaulam. Apsveriet automašīnas sēdekļa pārvietošanu uz priekšu, cik vien iespējams, lai izvairītos no noliekšanās uz priekšu. Ja iespējams, mēģiniet katru stundu apstāties un staigāt dažas minūtes.
Solis 3. Izmantojiet gultu, kas atbalsta muguras lejasdaļu
Paplašiniet labu stāju miegam. Gulēt uz cieta matrača. Lai matracis būtu stingrs, nomainiet to ik pēc 8 līdz 10 gadiem un apgrieziet to ik pēc 3 mēnešiem. Lietojot gultu, gulējiet uz muguras vai uz sāniem, nevis uz vēdera vai augļa stāvoklī. Gulēšana uz muguras un uz sāniem samazinās diska izliekuma risku.
Solis 4. Regulāri izstiepiet muguru
Izstiepiet muguru ikreiz, kad jums jāpaciešas sēdus. Tas neļaus jums kļūt stīvam darbā vai ilgā braucienā ar automašīnu. Izmēģiniet šo ātro vingrinājumu, lai saglabātu savu kustību.
- Pirmkārt, piecelieties taisni un izklājiet kājas gurnu platumā. Nedaudz salieciet ceļus un nolieciet abas rokas taisni uz priekšu plecu augstumā, turot plecus uz leju un atpūšoties.
- Saspiediet vienu roku ar otru roku, pēc tam nolaidiet galvu pret krūtīm. Pavelciet vēdera muskuļus uz iekšu, lai aizsargātu muguras apakšējo daļu, un nedaudz noapaļojiet muguras lejasdaļu.
- Pēc tam izveidojiet burta "C" formu ar rumpi, nedaudz pabīdot gurnus uz priekšu, izstiepjot rokas sev priekšā, līdz jūtat, ka plecu lāpstiņas attālinās. Tad jūs sāksit sajust muguras augšējās un apakšējās daļas un plecu izstiepšanos.
Solis 5. Izstiepiet kājas
Katru dienu veltiet laiku, lai izstieptu kāju muskuļus, piemēram, cīpslas, teļus un augšstilbus. Ir svarīgi izstiept visus apakšējos ķermeņa muskuļus, lai izvairītos no sasprindzinājuma, kas varētu ietekmēt muguru.
