Personas, kuras regulāri pārēdas, var pieņemties svarā un palielināt risku saslimt ar hroniskām slimībām, kas saistītas ar lieko svaru vai aptaukošanos. Izbeigt jebkāda veida destruktīvu pārēšanās uzvedību ir grūts uzdevums, kas prasa centību un apņemšanos. Daudzi cilvēki cīnās ar ēšanas paradumu maiņu un pārēšanās pārtraukšanu. Lai gan pārēšanās pārtraukšana var būt izaicinājums, tas noteikti nav neiespējami. Ir dažas vienkāršas darbības, kuras varat veikt, lai palīdzētu mainīt savu uzvedību un vienreiz un uz visiem laikiem izbeigt pārēšanās.
Soļi
1. daļa no 3: Ēdiet mazākas porcijas
1. solis. Ēdot mājās, izmantojiet mazāka izmēra šķīvjus
Ja sākat lietot mazākus šķīvjus, kad ēdat mājās, iespējams, varēsit kontrolēt savas porcijas un pasargāt sevi no pārēšanās.
- Parasti salātu šķīvji vai uzkodu šķīvji ir mazāki par tipiskiem vakariņu lieluma šķīvjiem un var liegt ēst lielas pārtikas porcijas.
- Daži pētījumi pat parādīja, ka dažu krāsu šķīvju izmantošana var palīdzēt būt apmierinātam ar mazāk pārtikas produktiem. Izvēlieties zilas krāsas šķīvjus, lai palīdzētu jums mazāk ēst katrā ēdienreizē.
Solis 2. Ēšanas laikā noņemiet no galda pasniegšanas traukus
Novietojiet ēdienu uz šķīvja un ejiet prom no pasniegšanas traukiem. Kad uz galda ir bļodas un servēšanas šķīvji, indivīdi, iespējams, ēd vairāk nekā tad, ja viņi iepriekš pasniedz sevi un pēc tam apsēžas. Turot tos pie pusdienu galda, jūs varēsit pretoties kārdinājumam uz šķīvja izvilkt papildu palīglīdzekļus.
- Glabājiet visu ēdienu virtuvē, nevis nesiet pie galda papildpiederumus.
- Vēl viena laba iespēja ir nolikt ēdienu pirms sēdēšanas pie galda. Pat tad, kad atgriežaties virtuvē, lai noliktu traukus, tīrīšanas laikā nav ēdiena, ko varētu našķēties.
3. solis. Iegādājieties pārtikas svaru vai mērtraukus
Lai pārliecinātos, ka ievērojat tieši jums ieteikto porciju lielumu, var būt noderīgi izmērīt ēdienu pirms tā pasniegšanas vai ēšanas.
- Katrai personai dienas laikā ir nepieciešami nedaudz atšķirīgi katra ēdiena porciju lielumi un porciju daudzums. Parasti pārtikas grupām ievērojiet šādus porciju izmērus: 3–4 unces olbaltumvielu, ½ glāzes vai 1 uncija graudu, 1 tase dārzeņu vai 2 tases lapu zaļumu un ½ glāzes augļu vai 1 neliels gabals.
- Pieaugušajiem parasti ir jāēd olbaltumvielas katrā ēdienreizē vai uzkodā. Iekļaujiet 1-2 porcijas augļu katru dienu un 3-4 porcijas dārzeņu. Graudi jāiekļauj vienu vai divas reizes dienā, bet ne obligāti katrā ēdienreizē.
- Pārtikas svarus var būt vēlams izmantot, jo viss ēdiens nav jāsasmalcina mērglāzē.
- Varat arī apsvērt mērīšanas plāksnes, bļodas, traukus un atkārtoti lietojamus traukus, lai redzētu, cik daudz tie satur. Ja iesaiņojat maltītes, jūs jau iepriekš zināt, cik daudz jūs ēdat.
Solis 4. Pasūtiet nelielu porciju restorānos
Kad esat pabeidzis ēst, var būt grūti ēst nelielas porcijas vai pieturēties pie viena priekšmeta.
- Restorāni piedāvā kārdinājumu uzkodām, lielākiem ēdieniem un desertu ēdieniem. Jums ne tikai jātiek galā ar lielākiem porciju izmēriem, bet var rasties kārdinājums ar vairākiem kursiem.
- Apsveriet iespēju pasūtīt uzkodas savai maltītei. Tie parasti ir mazāki, bet pietiekami lieli, lai jūs apmierinātu vakariņās.
- Ņemiet vērā bezmaksas maizi, čipsus vai krekerus, kas tiek pasniegti. Tos ir viegli pārēsties, kad esat izsalcis un gaidāt maltīti. Apsveriet iespēju lūgt savam serverim tos izlaist vai atnest tikai nelielu porciju.
- Pirms pasūtīšanas konsultējieties ar serveri par porcijas lielumu. Ja tā ir liela maltīte, ar kuru varētu pabarot divus cilvēkus, palūdziet viņiem atnest pusi no maltītes un otru pusi ievietot līdzi ņemamā traukā.
2. daļa no 3: uztura pārvaldīšana, lai samazinātu badu
1. Izvairieties no iedoma diētām
Daudzas komercializētas diētas un svara zaudēšanas programmas sola ātru svara zudumu īsā laika periodā. Šīs diētas var atstāt jūs izsalkušas, justies trūcīgas un izraisīt pārēšanās vai ēšanas paradumus.
- Kopumā pārāk ātra svara zaudēšana nav droša. Ieteicamais svara zaudēšanas apjoms ir 1 - 2 mārciņas nedēļā.
- Šīs diētas parasti ierobežo visas pārtikas grupas, ierobežo maltītes vai stingri ierobežo kalorijas. Tas ilgtermiņā var izraisīt pārēšanās.
- Ja mēģināt zaudēt svaru, ievērojiet sabalansētu un barojošu uzturu. Tie var palīdzēt justies mazāk izsalkušiem un apmierinātākiem, vienlaikus zaudējot svaru.
2. solis. Izlaidiet maltītes
Neatkarīgi no tā, vai jūs cenšaties zaudēt svaru, vai arī jums ir drudžains un saspringts grafiks, izlaižot maltītes, jūs varat palikt pārāk izsalcis un vairāk pakļauts pārēšanās riskam.
- Parasti ieteicams ēst vismaz trīs reizes dienā. Atkarībā no grafika jums var būt vajadzīgas arī vienas vai divas uzkodas.
- Varat arī izvēlēties ēst četras līdz sešas nelielas maltītes tradicionālo trīs ēdienu vietā dienā.
Solis 3. Ēd tikai tad, kad esi izsalcis
Ja jūs ēdat no ieraduma, nevis izsalkuma dēļ, jūs varētu pārēsties un dot savam ķermenim daudz vairāk, nekā tam patiesībā nepieciešams.
- Uzziniet, ko jums nozīmē patiess fiziskais izsalkums. Daudzi cilvēki ēd dažādu citu iemeslu dēļ, tāpēc jums būs noderīgi noskaidrot, kas ir bads.
- Tipiskas fiziskā bada sajūtas ir: bada lēkmes, tukšas bedres sajūta, neliela slikta dūša vai reibonis, aizkaitināmība vai tukša sajūta.
- Ja jūs nejūtat šīs lietas, iespējams, ēdat cita iemesla dēļ (piemēram, garlaicības vai stresa dēļ). Centieties izvairīties no ēšanas vai uzkodām un pagaidiet, līdz izjūtat patiesu izsalkumu ēst.
4. Pārtrauciet ēst, kad jūtaties apmierināts
Papildus tam, ka ēdat tikai tad, kad esat patiešām izsalcis, jūsu ķermenis nodrošina vēl vienu rīku, kas palīdzēs pārtraukt pārēšanās. To sauc par gandarījumu vai piesātinājumu.
- Kad esat apmierināts vai jūtaties piesātināts, tas ir jūsu ķermeņa veids, kā pateikt smadzenēm, ka jums tagad ir pietiekami daudz pārtikas - ar to pietiek, lai jūsu ķermenis darbotos nākamajās stundās.
- Ir daudz apmierinātības diapazona, sākot no piesātināta līdz pārāk pilnam vai slimam. Ja esat pārēdies, jūs, visticamāk, ēdat, līdz esat pilns vai pārāk pilns.
- Tā vietā mēģiniet pārtraukt ēst, kad esat tikai apmierināts. Tas ir tad, kad jūs vairs neesat izsalcis, vēderā jūtama ēdiena sajūta, bet vēderā nejūtat stiepšanos vai diskomfortu.
- Lielākā daļa cilvēku instinktīvi ēd to, kas ir viņu priekšā, neatkarīgi no tā, vai viņi joprojām ir izsalkuši. Klausieties ķermeņa norādes, lai uzzinātu, kad ir pienācis īstais laiks pārtraukt ēst.
5. solis. Ēdienam veltiet 20 - 30 minūtes
Ja jūs ēdat pārāk ātri, jums ir lielāka iespēja pārēsties, salīdzinot ar to, ja ēdāt maltīti lēnāk.
- Tas aizņem gandrīz 20 minūtes, lai kuņģis nosūtītu smadzenēm signālu, ka tas ir apmierināts. Tāpēc lēna ēšana var palīdzēt novērst pārēšanās.
- Iestatiet taimeri vai sekojiet līdzi laikam, kamēr ēdat. Tas var palīdzēt paātrināt visu maltīti.
- Mēģiniet nolaist dakšiņu vai iedzert malku ūdens starp katru kodienu, lai palīdzētu pagarināt maltītes ilgumu.
- Samaziniet uzmanību, kamēr ēdat. Pievērsiet uzmanību apkārt notiekošajam un, ja atklājat, ka jūs izklaidē spilgtas krāsas vai gaismas, skaļi trokšņi, mūzika vai daudz cilvēku, jums būs jāpievērš lielāka uzmanība saviem ēšanas paradumiem, lai novērstu pārēšanās.
6. solis. Piepildiet pusi šķīvja ar veselīgiem dārzeņiem
Lai palīdzētu samazināt lieko kaloriju daudzumu, ja jūs noslīdat uz augšu un pārēdaties, mēģiniet pusi šķīvja padarīt par augli vai dārzeņu.
- Augļi un dārzeņi ir zemas kaloritātes pārtikas produkti, kas nekaitē, ja tos pārēdat.
- Ja atklājat, ka pēc ēšanas joprojām esat izsalcis un jums ir vajadzīgas sekundes, izlaidiet citus pārtikas produktus un ēdiet tikai vairāk veggies.
7. Dzeriet pietiekamu daudzumu ūdens
Ūdens ir svarīgs ķermeņa pareizai darbībai katru dienu. Tomēr tas ir arī lielisks līdzeklis, kas palīdz samazināt apēsto daudzumu.
- Mērķējiet astoņas līdz 13 glāzes ūdens vai citus mitrinošus dzidrus šķidrumus katru dienu. Tas var palīdzēt pieradināt izsalkumu un uzturēt hidratāciju visas dienas garumā.
- Papildus tam, ka visu dienu dzerat pietiekami daudz ūdens, mēģiniet dzert vienu līdz divas glāzes tieši pirms ēšanas vai uzkodas. Tas var palīdzēt piepildīt kuņģi ar šķidrumu bez kalorijām un likt justies fiziski pilnam.
8. solis. Izvairieties no pārtikas izmantošanas kā atlīdzību
Daudzas reizes cilvēki pieļauj kļūdu, apbalvojot sevi ar iecietīgu kārumu par veselīga uztura plāna ievērošanu uz noteiktu laiku. Pārtikas izmantošana kā atlīdzība par veselīgu ēšanu ir neproduktīva uzdevumam.
- Tā vietā atļaujieties ik pa laikam bez īpaša iemesla nodoties īpašiem kārumiem. Tas palīdzēs perspektīvā saglabāt veselīgu uzturu un atzīt indulgences tikai par to.
- Ja vēlaties apbalvot sevi par mērķa sasniegšanu vai kādu īpašu notikumu, atrodiet citas aktivitātes vai priekšmetus, kas jums ir izdevīgi. Piemēram, jūs varētu: nopirkt jaunu kreklu vai jaunu apģērbu, palutināt sevi spa dienā vai īpašā golfa kārtā vai pat ar jaunu elektronisku rotaļlietu, kuru esat skatījies.
3. daļa no 3: Emocionālās ēšanas risināšana
Solis 1. Apmeklējiet emocionālās ēšanas terapeitu
Dažreiz pārēšanās ir saistīta ar emocionālu ēšanu. Pārēšanās var būt ēšanas traucējumi, un ir ļoti svarīgi meklēt medicīnisku palīdzību, ja domājat, ka jums ir stāvoklis, kas šad un tad pārsniedz mazus plankumus. Sadarbība ar garīgās veselības speciālistu, kas koncentrējas uz šo jomu, var palīdzēt pārvarēt šo traucējumu.
- Jautājiet savam primārās aprūpes ārstam vai izpētiet tiešsaistē vietējo terapeitu, kas specializējas ēšanas traucējumu vai emocionālās ēšanas jomā. Viņi būs lieliski aprīkoti, lai palīdzētu jums tikt galā ar emocionālas ēšanas vai pārēšanās problēmām.
- Runājiet ar viņiem par to, kas, jūsuprāt, ir jūsu lielākā vai grūtākā problēma, kad to pamanāt, un par to, kā esat mēģinājis to risināt pagātnē.
- Atcerieties, ka pat tad, ja apmeklējat speciālistu, var paiet zināms laiks un jāpatrenējas, pirms jūs varat regulāri ēst normāla izmēra porcijas.
2. solis. Žurnāls
Žurnāla sākšana var būt lielisks rīks, kas palīdzēs samazināt emocionālās ēšanas vai pārēšanās problēmas.
- Sāciet žurnālu rakstīšanu katru dienu vai tikai dažas dienas nedēļā. Pierakstiet savas domas vai tikai dažas idejas tiešsaistes žurnālā vai izmantojot piezīmju grāmatiņu un pildspalvu.
- Jūs varat rakstīt par to, ko ēdat, cik daudz ēdat vai kāpēc domājat, ka esat pārmērīgs. Daudzas reizes ir vajadzīgas dažas dienas vai nedēļas, lai atrastu ēšanas paradumus.
- Pirms ēšanas var būt lietderīgi pierakstīt dažas piezīmes par to, kā jūtaties vai esat izsalcis. Šī darbība, sēžot pie žurnāla, var likt jums koncentrēties un būt klāt maltītes laikā.
- Savā žurnālā uzskaitiet sprūda pārtikas produktus. Izprotot, kas jūs izraisa, jūs varat izvairīties no situācijām, kas var izraisīt kārdinājumus un apgrūtināt jums pareizo ceļu. Piemēram, ja dodoties uz kino, automātiski tiek prasīts paņemt konfekšu paciņu un lielu bezalkoholisko dzērienu, izlaidiet teātri un iznomājiet filmu.
Solis 3. Novērsiet uzmanību
Ja rodas vēlme pēc ēdiena vai jūs esat satraukti un alkstat pēc ēdiena, mēģiniet novērst uzmanību, pirms ļaujaties savam iecienītākajam ēdienam.
- Daudzas reizes kāre pēc ēdiena vai vēlme ēst ir ļoti spontāna un īslaicīga. Ja jūs veltāt sev tikai dažas minūtes, tieksme var pazust vai kļūt daudz vieglāk apstrādājama.
- Mērķis ir sākt ar 10 minūtēm. Dodieties ārā, lai ātri pastaigātos, lasītu grāmatu vai uz dažām minūtēm veiktu mājsaimniecības darbus. Pēc tam pārskatiet savas vēlmes.
- Nāciet klajā ar idejām par citām aktivitātēm, kuras varat darīt, nevis ēst. Tas palīdzēs jums justies un būt gatavākam, kad jūs piemeklēs emocionāla vēlme pēc pārtikas.
Solis 4. Plānojiet slip-ups
Neatkarīgi no tā, kāds mērķis jums ir vai kādas izmaiņas jūs mēģināt veikt savā dzīvē, ziniet, ka visi paslīd un kļūdās.
- Neļaujiet pacelšanās (vai divas) likt jums justies nomāktam un apbēdinātam ar sevi. Kļūdu pieļaušana ir normāla un lieliska mācību procesa sastāvdaļa.
- Ja esi noslīdējis, nepadodies. Izmantojiet nākamās ēdienreizes vai uzkodu laiku, lai atgrieztos uz pareizā ceļa. Neļauj sev iedomāties, ka visa tava diena ir sabojāta, vai arī tev vajadzētu padoties tikai vienas kļūdas dēļ.
- Mēģiniet pierakstīt žurnālus par jūsu izlaidumiem vai runāt ar savu terapeitu, ja jums tāds ir.
Padomi
- Sāciet novērst pārēšanās vēl agrāk, gudri iepērkoties. Pārliecinieties, ka neejat iepirkties ar ēdienu tukšā dūšā, jo jūs galu galā iegādāsities nevajadzīgu atkritumu tikai tāpēc, ka esat izsalcis.
- Daudzas reizes iemesliem, kāpēc mēs ēdam, nav nekāda sakara ar faktisko badu. Mācīšanās atpazīt pārēšanās galvenos iemeslus var palīdzēt izstrādāt plānu to efektīvai novēršanai.
- Atrodiet vietējo atbalsta grupu savā reģionā. Runājiet ar savu veselības aprūpes sniedzēju un lūdziet viņam ieteikt vietējo atbalsta programmu, kurai varat pievienoties.
- Sagrieziet pārtiku mazos gabaliņos, lai maldinātu smadzenes pateikt, ka ēdat vairāk.
- Dodiet sev nelielas porcijas pārtikas, kas neaizpildīs jūsu kuņģi.
- Jūs varat ēst ar savu nedominējošo roku. Tas palīdz ēst lēnāk. Tāpat kā ar labo roku, ēdiet ar kreiso roku. Un otrādi.
