Koncentrēšanās uz porciju kontroli un mēģinājums nepārēsties var būt izaicinošs uzdevums. Jūs joprojām varat sēdēt pie ēdienreizēm un ēst pārāk daudz. Jūs varat izmantot zupas, lai samazinātu pārēšanās varbūtību. Lai izmantotu zupas, lai novērstu pārēšanās, pievienojiet ēdienreizēm zupu, veltiet laiku zupas ēšanai, pagatavojiet savas zupas un ziniet, kādas barības vielas pievienot, lai jūs būtu pilnvērtīgs.
Soļi
1. metode no 3: zupu pievienošana maltītēm
Solis 1. Sāciet pusdienas un vakariņas ar zupu
Pusdienu un vakariņu sākšana ar zupu var palīdzēt izvairīties no pārēšanās ēdienreizes laikā. Zupa palīdz nodrošināt jūs ar barības vielām, piemēram, olbaltumvielām un šķiedrvielām, kas palīdz jums piepildīties.
- Zupas buljons var palīdzēt jums piepildīties pirms ēšanas, lai jūs neēdat pārāk daudz.
- Piemēram, kā uzkodu izmēģiniet olu pilienu vai melno pupiņu zupu.
Solis 2. Malkot zupu visas maltītes laikā
Ja jūs nevēlaties ēst bļodiņu zupas pirms maltītes, varat ēst zupu līdzās maltītei. Zupas un tajos esošie dārzeņi ir pilni ar ūdeni, kas palīdz jums uzpildīt mazāk kaloriju.
Maltītes laikā ēdiet tasi buljona vai dārzeņu zupas, lai pievienotu barības vielas un palīdzētu samazināt pārēšanās. Jūs varat izmēģināt vistas zupu, minestronu vai lēcu zupu
Solis 3. Kā uzkodas izvēlieties zupu
Jūs varat pārdomāt savu uzkodu ideju un iedzert bļodu zupas. Neveselīgu čipsu, saldējuma vai kūku vietā varat uzsildīt kādu zupu. Tas var palīdzēt izvairīties no neveselīgām uzkodām un ilgāk saglabāt sāta sajūtu.
- Meklējiet zupas, kas tiek pārdotas viegli lietojamos traukos, padarot karsēšanu un zupas baudīšanu vienkāršu un ātru - ideāli piemērots uzkodām.
- Izmēģiniet, piemēram, tomātu zupu vai vistas zupu.
2. metode no 3: Ēšanas paradumu pielāgošana
1. solis. Apēdiet lielāku zupas daļu
Porciju kontrole ir viens no galvenajiem veidiem, kā nepārēsties. Ja jums ir grūtības pārēsties pat tad, kad mēģināt kontrolēt savas porcijas, mēģiniet padarīt savu zupu par lielāku maltītes daļu. Tas var palīdzēt atturēties no pārāk daudz citu pārtikas produktu ēšanas.
Piemēram, mēģiniet salabot šķīvi ar veselīgiem porciju izmēriem. Pēc tam sāciet ar tasi zupas. Ja esat pabeidzis maltīti un joprojām esat izsalcis, deserta vai uzkodu vietā ēdiet vēl pusi tasītes zupas
2. solis. Nesteidzieties ēst zupu
Zupas parasti ēd ilgāk nekā citi pārtikas produkti. Nesteidzieties, ēdot zupu, nevis mēģiniet to ātri nobērt. Ēdot pārtiku lēnāk, jūs varat izvairīties no pārēšanās, dodot ķermenim laiku pateikt smadzenēm, ka esat pilns.
Jūs varat mēģināt ēst savu zupu 15 minūtes pirms maltītes. Lēnām malkojiet un izbaudiet garšas, nevis steidzieties nokļūt līdz pamatēdienam
Solis 3. Ierobežot konservētas zupas
Pārāk bieži ēst konservētas zupas var būt neveselīgi. Konservētās zupas ir pilnas ar nevajadzīgiem sāļiem un var saturēt neveselīgas piedevas, ķīmiskas vielas un konservantus. Meklējiet zupas ar zemu nātrija saturu vai pagatavojiet tās pats. Vienkārša recepte ir apvienot nātrija buljonu, dārzeņus un liesu gaļu.
- Jūs varat ievietot steiku vai vistas krūtiņu ar zemu tauku saturu dārzeņu buljonā, kam nav pievienots nātrijs, pēc tam pievienojiet burkānus, kāpostus un melnās pupiņas, lai iegūtu ātru un vienkāršu zupu.
- Jūs varat arī pagatavot biezenī dārzeņu zupu. Sāciet ar dārzeņu vārīšanu buljonā, līdz tas ir mīksts un vārīts. Pēc tam sasmalciniet to zupā. Mēģiniet pagatavot biezeņa zupu ar burkāniem, bietēm, spinātiem, kāpostiem, brokoļiem vai ķirbjiem.
Solis 4. Izveidojiet veselīgas zupas
Pievienojot ēdienreizēm zupas, lai palīdzētu kontrolēt ēšanu, pārliecinieties, ka ēdamās zupas ir veselīgas. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu izvairīties no zupām, kas satur daudz siera vai ir uz krējuma bāzes, piemēram, brokoļu krēmam, vistas krēmam vai biezzupa. Tā vietā pagatavojiet zupas, kuru pamatā ir ūdens vai buljons.
- Izvēlieties dārzeņu, liellopa vai vistas buljonu vai buljonu, ko izmantot kā pamatu. Mēģiniet izvēlēties buljonus ar samazinātu vai zemu nātrija saturu un bez mākslīgām sastāvdaļām. Apsveriet iespēju pagatavot savu buljonu, vārot vistas kaulus.
- Meklējiet veselīgas zupas, kas ir buljona un ūdens bāzes un piepildītas ar dārzeņiem.
3. metode no 3: piepildošu zupu veidošana
1. solis. Iekļaujiet savā zupā proteīnu
Ēdot olbaltumvielas, jūs jūtaties pilnīgi un apmierināti. Lai novērstu pārēšanās, pievienojiet zupai kādu proteīna veidu. Tas attiecas ne tikai uz gaļu, bet var ietvert arī pupiņas vai veselus graudus.
- Lai iegūtu olbaltumvielas, pievienojiet pupiņas, melnās pupiņas, pinto pupiņas un citas pupiņas. Pupiņas patiešām papildina zupas.
- Zupas pagatavošana ar piena produktiem ar samazinātu tauku saturu, piemēram, 2% piena un skābo krējumu ar samazinātu tauku saturu, var pievienot olbaltumvielas bez daudz papildu tauku un kaloriju.
- Lai iegūtu papildu garšu un olbaltumvielas, ielieciet steiku vai maltu liellopu gaļu, liesu vistu vai tītaru, cūkgaļu vai garneles.
2. solis. Pievienojiet šķiedrvielām bagātu pārtiku
Zupas var palīdzēt nepārēsties, palīdzot uzpildīt šķiedrvielas. Šķiedra saglabā sāta sajūtu, nepievienojot pārmērīgas kalorijas. Dažādu dārzeņu un pupiņu pievienošana zupai var nodrošināt nepieciešamo šķiedrvielu saturu.
Visi dārzeņi satur šķiedrvielas, taču, iespējams, vēlēsities iekļaut zaļumus, piemēram, kāpostus vai spinātus, burkānus, pupiņas, brokoļus, ziedkāpostus, ķirbjus vai sparģeļus
3. solis. Mest veselus graudus
Veseli graudi var palīdzēt justies pilnīgākam un apmierinātākam. Tie arī palielina šķiedrvielu saturu un palīdz gremošanu. Iekļaujiet veselus pilngraudu avotus. Nepievienojiet baltos makaronus vai baltos rīsus, kas ir neveselīgi ogļhidrāti.
