Satveršanas spēks ir rādītājs tam, cik spēcīgi ir jūsu roku, plaukstas un apakšdelmu muskuļi. Kopā šīs muskuļu grupas var palīdzēt kaut ko noturēt un noturēt to stabilu (piemēram, hanteles vai svara stieņa). Satveršanas spēks bieži vien netiek pietiekami novērtēts, lai gan tas ir būtisks ikdienas dzīvē. Ja jums, piemēram, jāatver burka, labāks saķeres spēks palīdzēs jums paveikt šo uzdevumu. Lai pārbaudītu saķeres spēku, varat izmantot dinamometru vai veikt mājas testu, izmantojot vannas istabas svaru. Tad laika gaitā jūs varat uzlabot saķeres spēku.
Soļi
1. metode no 3: satvēriena stiprības pārbaude ar roktura dinamometru
1. solis. Atrodiet rokturu dinamometru
Rokas dinamometra izmantošana ir viens no visparastākajiem un precīzākajiem veidiem, kā pārbaudīt saķeres spēku. Atrodiet vai iegādājieties kādu no šiem, lai varētu pārbaudīt savu saķeres spēku.
- Vispirms meklējiet dinamometru vietējā sporta zālē vai fitnesa centrā. Daudzās sporta zālēs ir dažādi progresa mērīšanas rīki, un dinamometrs ir ierasta ierīce.
- Ja jūsu sporta zālē tādas nav, apsveriet iespēju meklēt tiešsaistē vai fitnesa vai sporta preču veikalā, lai to iegādātos. Jūs varat to pastāvīgi izmantot un laika gaitā izsekot saķeres stiprumam.
2. solis. Novietojiet roku un roku pareizi
Lai gan rokturu dinamometra lietošana ir diezgan vienkārša, ir svarīgi pārliecināties, ka pareizi novietojat roku un roku, lai iegūtu visprecīzākos rezultātus. Sāciet, turot dinamometru vienā rokā. Jūs pārbaudīsit abas rokas, bet varēsit pārbaudīt tikai vienu.
- Salieciet pārbaudāmo roku elkoņā 90 grādu leņķī. Augšdelmam jāatrodas blakus ķermenim ar apakšdelmu, kas vērsts prom no ķermeņa.
- Dinamometra pamatnei jāatrodas uz rokas papēža (vai muskuļa tieši zem īkšķa). Četriem pirkstiem jāatrodas uz dinamometra sviras.
3. solis. Saspiediet dinamometru ar maksimālu piepūli
Lai iegūtu precīzu nolasījumu, jums ir jāsaspiež šis rīks ar tik lielu spēku un piepūli, cik vien iespējams. Tas nodrošinās maksimālu saķeres spēku.
- Kad roka un roka ir pareizi novietoti, sāciet saspiest dinamometru, cik vien iespējams.
- Turpiniet saspiest vismaz 5 sekundes. Lieciet hronometram vai draugam jūs pavadīt 5 sekundes.
- Saspiežot, nepārvietojiet citas ķermeņa daļas, jo tas var ietekmēt dinamometra rādījumus.
- Lai iegūtu visprecīzākos rezultātus, veiciet vidēji 3 testus.
4. solis. Analizējiet savus rezultātus
Kad esat veicis testu katrai rokai un atradis savu rezultātu vidējo vērtību, varat novērtēt sevi, lai redzētu, kur esat salīdzinājumā ar standartiem.
- Vīriešiem parasti vēlaties, lai saķeres stiprības rādījums būtu 105 un lielāks. 105 rādītājs nodrošina vidējo saķeres spēku.
- Sievietēm parasti vēlaties, lai saķeres spēks būtu vismaz 57. Tas tiek uzskatīts par vidēju. Viss iepriekš minētais tiek uzskatīts par ļoti labu vai pat izcilu.
- Ja jūsu rādītājs ir zemāks par vidējo, varat veikt pasākumus, lai to uzlabotu. Vīriešiem, ja jūsu saķeres spēks ir mazāks par 105, tas nozīmē, ka jūs esat zem vidējā vai jums ir slikta saķeres izturība. Iespējams, vēlēsities pievienot vingrinājumus, lai stiprinātu saķeri. Ja jūsu kā sievietes tvēriena spēks ir zem 57, tas nozīmē, ka jūsu rādītājs ir zem vidējā. Atkal, ar praksi, jūs varat uzlabot savu rezultātu.
2. metode no 3: satvēriena stiprības pārbaude ar skalu
Solis 1. Iegūstiet pareizo aprīkojumu
Ja nevarat atrast roktura dinamometru, jūs joprojām varat pārbaudīt savu saķeres spēku mājās vai sporta zālē. Izmantojot dažus mājsaimniecības priekšmetus, jūs varat viegli atrast diezgan precīzu lasījumu.
- Jums jāpārliecinās, vai pie rokas ir viss nepieciešamais aprīkojums. Jums būs nepieciešami vannas istabas svari, uzvilkšanas stienis vai piekārts dēlis un hronometrs.
- Novietojiet svaru tieši zem savilkšanas stieņa vai tāfeles. Tiem jābūt pietiekami augstiem, lai rokas būtu pilnībā izstieptas virs galvas.
- Jūs vēlaties pārbaudīt saķeres spēku 5 sekunžu laikā. Iestatiet hronometru uz 5 sekundēm vai ļaujiet draugam pārraudzīt pulksteni.
- Lai nokļūtu pareizajā stāvoklī, stāviet uz skalas un novietojiet rokas uz uzvilkšanas stieņa vai dēļa. Apskatiet svaru, lai pārliecinātos, ka svara nolasījums ir precīzs.
2. solis. Ar maksimālu piepūli velciet stieni
Lai pārbaudītu saķeres spēku ar vannas istabas svariem, jūs vēlaties redzēt, cik daudz svara jūs varat pacelt tikai ar rokām. Stāvot ar plakanām kājām uz skalas, saspiediet rokas ap pievilkšanas stieni vai piekarināmā dēļa malu.
- Jums nevajadzētu saliekt elkoņus, plaukstas locītavas vai ceļus. Visam ķermenim, izņemot rokas, vajadzētu palikt stabilam. Jūs vēlaties ar savu roku pacelt pēc iespējas vairāk ķermeņa svara no skalas.
- Saspiediet vai velciet stieni, cik vien iespējams, ar rokām. Palūdziet draugam pierakstīt, kāds ir jaunais svara rādījums uz skalas. Tas būs mazāks par jūsu faktisko ķermeņa svaru.
- Atkal ir ieteicams ņemt vidēji šos rādījumus. Veiciet trīs līdz piecus testus un pēc tam ņemiet šo rezultātu vidējo vērtību.
3. solis. Aprēķiniet saķeres spēku
Kad esat atzīmējis savu pašreizējo svaru un testu vidējos rādītājus, varat aprēķināt saķeres spēku. Izpildiet šo vienkāršo vienādojumu:
- Jūsu saķeres spēks mārciņās = jūsu pašreizējais svars - jūsu svars, satverot stieni.
- Piemēram, 180 mārciņas pašreizējais svars - 80 mārciņas, satverot stieni = 100 mārciņas saķeres spēka.
- Ierakstiet šo rezultātu un turpiniet izsekot saķeres stiprumam, izmantojot šo pašu metodi laika gaitā. Tas palīdzēs redzēt uzlabojumus pēc stiprināšanas vingrinājumu veikšanas.
3. metode no 3: saķeres stiprības uzlabošana
Solis 1. Veiciet roku pagarinājumus
Lai palielinātu saķeres spēku, mēģiniet iekļaut vingrinājumus, piemēram, roku pagarinājumus, savā regulārajā vingrinājumu rutīnā. Šis vingrinājums patiesībā nav satveršanas vingrinājums, bet tas stiprinās muskuļus, kas palīdz jums spēcīgi satvert.
- Jūs varat izmantot biezu gumiju (vai vairākas gumijas lentes) vai iegūt profesionālu instrumentu, kas palīdz veikt šo vingrinājumu.
- Lai izmantotu gumijas lentes, pavelciet gumiju uz leju virs rokas tā, lai tā atrodas pie pirkstu pamatnes.
- Lēnām un kontrolēti izklājiet pirkstus un īkšķus prom no plaukstas. Viņiem vajadzētu spiesties pret gumijas joslu.
- Turiet pirkstus un īkšķus pēc iespējas ilgāk pret gumijas joslas spiedienu. Atkārtojiet dažas reizes katrā rokā.
2. solis. Izmantojiet rokas satvērēju
Vēl viens lielisks vingrinājums, ko izmēģināt, ir saspiest rokas satvērēju. Jums būs jāiegādājas satvērējs, kas ir rokas satvērējs, ko vienlaikus saspiežat ar vienu roku. Satvērēja saspiešana palīdzēs nostiprināt saķeri, strādājot ar rokas muskuļiem.
- Turiet satvērēju katrā rokā vai strādājiet pa vienai rokai. Aptiniet visu roku ap rokturiem. Pārliecinieties, ka satvērējiem ir plastmasas pārklājums, lai padarītu šo vingrinājumu ērtu.
- Saspiediet rokturus, lai tie būtu cieši kopā (tas parasti atver satvērēju, lai to varētu novietot ap stieni).
- Turiet šo spiedienu tik ilgi, cik varat. Atkārtojiet dažus atkārtojumus ar katru roku.
3. solis. Iekļaujiet šķipsnu šķipsnas
Vēl viens lielisks vingrinājums plaukstu muskuļu stiprināšanai ir šķipsnu saspiešana. Lai sāktu šo vingrinājumu, paņemiet dažas parastās svērtās plāksnes.
- Novietojiet 1 vai vairākas 10 mārciņu plāksnes kopā ar gludāku pusi uz āru.
- Saspiediet vai saspiediet tos kopā ar rokām (īkšķis vienā pusē un 4 pirksti otrā pusē) un turiet tos gaisā, cik vien iespējams.
- Turiet plāksnes tuvāk grīdai, ja jūs to nomestu. Turklāt neturiet tos virs kājām.
- Mēģiniet strādāt tā, lai vismaz 1 minūti varētu turēt četras 10 mārciņas šķīvjus katrā rokā. Ja iespējams, atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.
Solis 4. Saspiediet platus stieņus
Ja jums ir stieņi, kuru apkārtmērs ir plašāks nekā standarta stieņiem, tie ir lielisks rīks, ko izmantot, lai uzlabotu arī saķeres spēku.
- Saķeres spēka uzlabošana ar tauku vai platu stieni ir vienkārša un vienkārša. Satveriet vienu no šīm stieņiem ar abām rokām un saspiediet pēc iespējas ciešāk.
- Pirksti un īkšķi nedrīkst pieskarties, kad dūre ir saspiesta ap stieni.
- Lai šo vingrinājumu padarītu grūtāku, pievienojiet plāksnes abās joslas pusēs. Jūsu mērķim vajadzētu būt turēt šo stieni vismaz 1 minūti un atkārtot vēl 1 vai 2 komplektus.
Ekspertu padoms
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
