Ja jums kādreiz ir bijis ļoti intensīvs treniņš, iespējams, esat pieredzējis DOMS. Aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS) ir termins, kad jūsu muskuļi ir ļoti sāpīgi 24-72 stundu laikā pēc treniņa. Lai gan neviena ārstēšana nevar pilnībā atbrīvoties no DOMS (vai to novērst), jūs varat veikt pasākumus, lai atvieglotu sāpes. Putu velmēšana ir vienkāršs un pieņemams veids, kā masēt šos saspringtos muskuļus. Varat arī izmēģināt procedūras ar karstumu un aukstumu, kā arī pielāgot diētu un treniņu režīmu. Galvenais ir darīt to, kas jūsu ķermenim šķiet piemērots.
Soļi
1. metode no 4: putu veltņa izmantošana sāpju mazināšanai
Solis 1. Tūlīt pēc treniņa 20 minūtes izmantojiet putu veltni
Pēc treniņa plānojiet veltīt muskuļiem 20 minūtes. Jūs nevēlaties pārslogot muskuļus, darot pārāk daudz. Tāpat mazāk nekā 20 minūtes nav pietiekami ilgs laiks, lai būtu patiesi efektīvs. Labākos rezultātus redzēsit, ja to izdarīsit dažu minūšu laikā pēc treniņa.
Jūsu muskuļi, iespējams, nebūs sāpīgi tūlīt pēc treniņa, taču tas palīdzēs mazināt sāpes vēlāk
2. solis. Novietojiet ķermeni uz putu veltņa un lēnām virzieties uz priekšu un atpakaļ
Izmantojiet paklāju vai dvieli, lai justos ērti uz grīdas. Pēc tam novietojiet putu veltni zem sāpīgās ķermeņa daļas. Piemēram, ja jūsu cīpslas ir sāpīgas, novietojiet veltni zem augšstilba aizmugures. Sāciet lēnām ripināt šurpu turpu pa rullīti.
- Izmantojiet šo paņēmienu katrai sāpīgajai ķermeņa daļai.
- Ja jums nav putu veltņa, tos ir lēti iegādāties tiešsaistē vai sporta preču veikalos. Ja strādājat sporta zālē, iespējams, ka viņiem ir tāda, kuru varat izmantot.
- Ja jūs steidzaties, mēģiniet pārtraukt treniņu, nevis izlaist putu ripināšanu.
3. solis. Masējiet iekaisušos muskuļus ar putu veltni ik pēc 24 stundām
Katru dienu veltiet laiku putu rullēšanai, kad rodas DOMS. Tas palīdzēs jūsu muskuļiem atjaunoties. Ja trenējaties bieži, pievienojiet ikdienas rutīnai putu rullēšanu.
Pārliecinieties, ka putu veltni izmantojat tikai uz muskuļiem. Izvairieties no locītavu vai kaulu ripošanas, kas var izraisīt sāpes
4. solis. Izmantojiet maigu spiedienu uz maigajiem muskuļiem
Lai gan ir svarīgi izdarīt spiedienu uz sāpīgajiem muskuļiem, noteikti nepārspīlējiet. Putu velmēšana nekad nedrīkst izraisīt sāpes. Ja jūtaties neērti, samaziniet spiedienu. Vieglāka pieskāriena izmantošana joprojām var palīdzēt samazināt DOMS.
Ja jūsu treneris vai treniņu draugs jūs uzrunā, sazinieties ar viņiem par to, cik lielu spiedienu izmantot
2. metode no 4: muskuļu ārstēšana ar karstuma un aukstuma terapiju
Solis 1. Atdzesējiet muskuļus ar aukstu dušu vai vannu
Lai atdzesētu skartos muskuļus, izmantojiet ūdeni, kas ir aptuveni 12 ° C (54 ° F). Turiet muskuļus ūdenī 1 minūti.
- Vislabāk ir lietot karstu un aukstu tūlīt pēc treniņa, lai izskalotu muskuļus.
- Vēss ūdens mazinās muskuļu iekaisumu un sāpīgumu.
2. solis. Sildiet muskuļus ar karstu vannu, karstu vannu vai karstu dušu
Sildiet ūdeni līdz apmēram 40 ° C (104 ° F) un iegremdējiet muskuļus. Sildiet muskuļus 3 minūtes. Tas atslābinās muskuļus un var palīdzēt atbrīvot uzkrāto pienskābi.
- Ērtākais veids, kā izskalot muskuļus, ir to darīt dušā vai izmantojot divus atsevišķus ūdens spainīšus.
- Kā alternatīvu jūs varat sēdēt pirtī.
Solis 3. Atkārtojiet 4 reizes, lai izskalotu muskuļus un mazinātu iekaisumu
Pabeidziet ar karstu ūdeni. Riteņbraukšana starp aukstu un karstu ūdeni ir labākais veids, kā izskalot muskuļus un atpūsties, vienlaikus samazinot iekaisumu.
Kad esat pabeidzis, nosusiniet sevi ar siltu dvieli
3. metode no 4: uztura izmaiņu veikšana
1. solis. Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu, lai palīdzētu atjaunot muskuļus
Vidēji jums vajadzētu patērēt 0,8 gramus olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu. Reiziniet savu svaru ar 0,8, lai noskaidrotu savu RDA (ieteicamo dienas devu). Ja jūs regulāri vingrojat, ir svarīgi ēst vismaz tik daudz olbaltumvielu dienā. Olbaltumvielas ir atslēga muskuļu veidošanai un atjaunošanai.
- Labi olbaltumvielu avoti ir liesa gaļa, zivis, olas, pākšaugi, sēklas, pākšaugi (lēcas) un rieksti.
- Ja jums ir grūtības iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, mēģiniet pievienot ikdienas olbaltumvielu kokteili.
2. solis. Katras ēdienreizes laikā ēdiet pārtikas produktus, kas ir pretiekaisuma līdzekļi
Pārtika ar pretiekaisuma īpašībām var palīdzēt mazināt muskuļu sāpes. Katru reizi, kad ēdat, pārliecinieties, ka ēdienreizē iekļaujat pretiekaisuma līdzekli. Pārtika, kas satur omega-3, piemēram, lasis, ir lieliska izvēle. Turklāt olīveļļa, tomāti, ogas un zaļie lapu dārzeņi, piemēram, kāposti un spināti, palīdz mazināt iekaisumu organismā.
Pievienojiet ēdienam kurkumu vai ingveru. Abi ir pretiekaisuma līdzekļi
Solis 3. Ierobežojiet sāļo vai konservēto pārtiku, lai samazinātu ūdens aizturi
Ja jūsu ķermenis saglabā ūdeni, jūsu DOMS var būt sliktāks. Sāļie pārtikas produkti ar augstu nātrija saturu un pārtikas produkti, kas satur konservantus, piemēram, sālīta gaļa, var izraisīt ķermeņa aizturēšanu vairāk ūdens. Uzraugiet, cik daudz no šiem pārtikas produktiem jūs patērējat.
- Nepievienojiet ēdienam galda sāli.
- Pārbaudiet ēdamo pārtikas produktu etiķeti, lai pārliecinātos, vai tajos nav daudz nātrija vai konservantu.
- Vislabāk ir izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kuros bieži ir daudz nātrija vai konservantu.
4. Izmantojiet žurnālu, lai izsekotu, kā jūtaties pēc ēšanas
Daži cilvēki ziņo par mazāku muskuļu sāpīgumu, ja viņi ēd treniņa laikā; citi apgalvo, ka tas palīdz ēst tieši pirms treniņa. Kad jūs ēdat, tā ir individuāla izvēle. Svarīgi ir tikai pārliecināties, ka nekad neizlaižat maltīti, ja regulāri vingrojat. Lai atrastu sev piemērotāko maltītes laiku, pierakstiet, ko ēdāt un kā jūtaties pēc tam.
- Pārtikas žurnāla uzturēšana var palīdzēt pamanīt tendences. Piemēram, varbūt redzat, ka nākamajā dienā jūtaties mazāk sāpīgi, ja smaga treniņa laikā ēdat uzkodas.
- Jūs varat izmantot lietotni savā tālrunī vai vienkāršu pildspalvu un papīru, lai izsekotu ēdienam un reakcijām.
Solis 5. Palieciet hidratēts, lai uzlabotu muskuļu veselību
Mēģiniet dzert 11,5 tases (2,7 litrus) ūdens dienā, ja esat sieviete. Vīriešiem vajadzētu patērēt 15,5 glāzes (3,7 litrus) dienā. Ja daudz strādājat, jums, iespējams, vajadzēs šo summu palielināt. Labs noteikums ir pārliecināties, ka katru dienu dzer vismaz tik daudz, un dzert ikreiz, kad jūtat slāpes.
Vienmēr nēsājiet līdzi ūdens pudeli, lai jūs varētu dzert, kad vien vēlaties
4. metode no 4: treniņu rutīnas pielāgošana
1. solis. Samaziniet treniņu intensitāti 1-2 dienas pēc DOMS
Ja jūs gatavojaties sacīkstēm vai citiem sporta notikumiem, var būt vilinoši katru dienu sevi ierobežot. Bet, piedzīvojot DOMS, ir svarīgi atviegloties. Intensīvu muskuļu sāpju periodos pāris dienas veiciet mazāk intensīvu rutīnu nekā parasti. Tas varētu nozīmēt īsāku treniņu vai pacelto svaru samazināšanu.
Atgādiniet sev, ka palīdzat savam ķermenim, ļaujot tam atpūsties un atgūties
2. solis. Atjaunojoties, koncentrējiet treniņus uz vismazāk sāpīgajiem muskuļiem
Tas ir vēl viens veids, kā pārtraukt sāpīgos muskuļus. Ja jūsu četrgalvu muskuļi patiešām traucē, izmantojiet nākamās 1-2 dienas, lai strādātu ar citām muskuļu grupām. Jūs varētu koncentrēties uz rokas rutīnas izpildi vai uz kodolu vērsta treniņa veikšanu.
Varat arī trenēties, veltot dienu vai divas, lai nodarbotos ar jogu vai citu zemas ietekmes treniņu
3. solis. Integrējiet jaunus vingrinājumus 1-2 nedēļu laikā
Ja vēlaties izmēģināt jaunu vingrinājumu, ļaujiet muskuļiem pierast. Piemēram, varbūt jūs nolemjat, ka esat gatavs izmēģināt svara celšanu. Tā vietā, lai mēģinātu veikt pilnu spēka treniņu, mēģiniet to darīt nedaudz katru dienu 1-2 nedēļas. Tas varētu nozīmēt, ka jāsāk ar dažiem atkārtojumiem vai nelielu svaru komplektu.
- Kad jūsu muskuļi pierod pie vingrinājuma, jūs varat pakāpeniski palielināt intensitāti.
- Konsultējieties ar treneri, ja jums nepieciešama palīdzība, uzsākot jaunu rutīnu.
4. solis. Pēc treniņa turpiniet kustēties
Tā vietā, lai atpūstos pēc intensīva treniņa, veltiet laiku aktīvai atveseļošanai. Pastaigājiet apkārt, veiciet dažus stiepienus vai veiciet dažas pamata kustības, piemēram, ceļot ceļus uz krūtīm.
Tas ir labāk jūsu muskuļiem, nekā pēkšņi pārejot no pārmērīgas slodzes uz nekustēšanos
Padomi
- Vienmēr atcerieties darīt to, kas jūsu ķermenim šķiet labs. Ja jums viegli sāp, samaziniet treniņu intensitāti.
- Jūs varat mēģināt iegūt profesionālu masāžu, ja šķiet, ka putu velmēšana to nedara.
- Katru nakti gulēt vismaz 7-8 stundas. Pietiekama atpūta ir viens no labākajiem veidiem, kā palīdzēt sāpīgajiem muskuļiem balsot. Noteikti gulējiet 7-8 stundas naktī.
